2 min read

นักจิตวิทยาแนะนำ 7 วิธีดูแลสุขภาพจิตผู้ป่วยโควิด-19 ที่ Home Isolation

ในวันที่ยอดผู้ติดเชื้อโควิด-19 พุ่งขึ้นสูงกว่า 20,000 คน ต่อวัน และสถานพยาบาลไม่สามารถรองรับผู้ป่วยได้ อันที่จริงก็ทั้งสถานพยาบาลเอง รวมถึงบุคลากรการแพทย์เองก็เหนื่อยล้า หมดกำลังกันไปมากแล้ว ทำให้ตอนนี้ผู้ป่วยที่อาการไม่หนัก และผู้ที่ติดเชื้อเพิ่มในอนาคต จำต้องดูแลรักษาตัวเองแบบ Home Isolation หรือเรียกง่าย ๆ คือการรักษาตัวเองอยู่ที่บ้านโดยหน่วยงานทางการแพทย์จะส่งเจ้าหน้าที่มาติดตามอาการ ส่งเครื่องมืออุปกรณ์ รวมถึงยาต่าง ๆ ที่จำเป็นให้กับเราจนกว่าเราจะหายดี

ซึ่งวิธี Home Isolation เป็นการช่วยลดภาระแก่บุคลากรทางการแพทย์ และลดความแออัดในสถานพยาบาลไปได้มาก แต่กลับมาเพิ่มความเครียด ความวิตกกังวล และค่อนข้างบั่นทอนสุขภาพจิตของผู้ติดเชื้อโควิด-19 อย่างมาก เพราะลำพังแค่ ติดเชื้อโควิด-19 ก็กังวลมากแล้ว ยังต้องมาดูแลตัวเอง รักษาตัวเอง และต้องคอยระวังการแพร่เชื้อให้คนในบ้านไปอีก เราจึงนำแนวทางและข้อเสนอแนะจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาในการดูแลสุขภาพจิตผู้ป่วยโควิด-19 ที่ Home Isolation มาฝากกันค่ะ

1. ประเมินสุขภาพจิตตนเองด้วยเครื่องมือของกรมสุขภาพจิต

เมื่อผู้ติดเชื้อโควิด-19 เข้าสู่ระบบการรักษาตัวเองแบบ Home Isolation แล้ว นอกจากการทำแบบประเมินอาการป่วย หรือคอยสังเกตอาการทางกายแล้ว ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาแนะนำว่าควรสังเกตอารมณ์ ความรู้สึก ของตนเอง และหมั่นทำแบบประเมินสุขภาพจิตตนเองด้วยเครื่องมือของกรมสุขภาพจิตผ่านระบบออนไลน์ได้ที่ https://www.dmh.go.th/test/ หรือสามารถขอแบบประเมินสุขภาพจิต ของกรมสุขภาพจิต ผ่านทางเจ้าหน้าที่สาธารณสุขที่ดูแลก็ได้ค่ะ และหากผลการประเมินมีความเสี่ยงขอให้แจ้งเจ้าหน้าที่สาธารณสุขโดยทันที เพื่อให้ทางเจ้าหน้าที่ได้วางแผนการดูสุขภาพกาย และมีการดูแลสุขภาพจิต ได้อย่างเหมาะสมค่ะ

2. ผ่อนคลายความเครียดด้วยตนเอง

โดยผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาแนะนำวิธีคลายเครียดง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตนเอง ก็คือ

[1] การจมอยู่กับความเครียดไม่ได้ทำให้ปัญหาหายไป ดังนั้นยอมรับในสิ่งที่เกิดขึ้น และวางแผนแก้ไขปัญหา

[2] ให้กำลังใจตัวเอง ว่าเราต้องผ่านมันไปได้ คิดถึงคนที่เรารัก คนที่รอให้เราแข็งแรงแล้วกลับไปใช้ชีวิตด้วย เพื่อให้มีกำลังใจรักษาตัวเอง

[3] อยู่กับความเป็นจริงโดยไม่บั่นทอนกำลังใจตัวเอง โดยการติดตามความคืบหน้าอาการของตนเองผ่านเจ้าหน้าที่สาธารณสุขที่ดูแลเรา และหากมีข้อสงสัยขอให้สอบถามจากผู้เชี่ยวชาญ หรือแพทย์ที่ดูแลเราเท่านั้น

[4] ทำกิจกรรมที่ชอบ (ที่สามารถทำได้ในขณะ Home Isolation) เช่น ดูซีรี่ย์ วาดภาพ ถักนิตติ้ง เขียนหนังสือ อ่านหนังสือ ฟังเพลง เล่นดนตรี

[5] ทำจิตใจให้สงบ โดยการควบคุมลมหายใจ นั่งสมาธิ ทำกิจกรรมที่ได้อยู่กับตนเอง หรือการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็ช่วยให้จิตใจสงบได้มากค่ะ

3. พยายามใช้ชีวิตให้เหมือนปกติ

ความปกติในที่นี้ ก็คือ ตาม Concept ความปกติใหม่ หรือ New Normal เลยค่ะ คือใช้ชีวิตเหมือนเดิม เพิ่มเติมเว้นระยะห่าง และเมื่อผู้ติดเชื้อโควิด-19 เข้าสู่ระบบการรักษาตัวเองแบบ Home Isolation ก็จะต้องใช้ชีวิตปกติที่มีระยะห่างมากเป็นพิเศษ คือ อยู่ในห้องส่วนตัว แต่ยังทำกิจกรรม ตามตารางเวลาชีวิตปกติ เช่น ตื่นเวลาเดิม ทานข้าวเวลาเดิม ทำกิจกรรมที่ชอบ เข้านอนเวลาเดิม เพื่อไม่ให้รู้สึกว่าถูกขังอยู่ในห้องแคบ หรือไม่ให้เกิดความรู้สึกแปลกแยกจากคนอื่นมากเกินไป รวมถึงเป็นการดูแลสุขภาพจิตให้อยู่ในระดับปกติมากที่สุดนั่นเองค่ะ

4. ฝึกเจริญสติ

การฝึกเจริญสติ หรือที่ทางจิตวิทยาเรียกว่า Mindfulness ก็คือ การฝึกสมาธิรูปแบบหนึ่ง ฝึกให้อยู่กับปัจจุบัน ฝึกควบคุมร่างกายและความคิดผ่านทางการกำหนดลมหายใจ โดยมีวิธีการที่สามารถนำมาฝึกด้วยตนเอง ดังนี้ค่ะ

[1] ฝึกหยุดความคิด (Thought stopping)

เป็นเทคนิคสำหรับแก้ไขความคิดทางลบ เช่น ฉันป่วยหนัก อาการฉันแย่แล้ว ซึ่งความคิดเหล่านี้จะส่งผลให้เกิดอารมณ์ทางลบตามมา เช่น ซึมเศร้า โกรธ สิ้นหวัง โดยผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา มีข้อแนะนำไว้ว่า

เมื่อรู้ตัวว่ามี่ความคิดทางลบ ให้เบรกตัวเองด้วยการไปทำอย่างอื่นที่ลดความเครียด เช่น ดูซีรี่ย์ ออกกำลังกาย
หาความจริงมาหักล้างความคิด เช่น เมื่อเกิดความคิดว่าอาการป่วยเราแย่แล้ว เราก็ควรสอบถามแพทย์ที่รักษาเราโดยตรง ซึ่งจะให้ข้อมูลได้ชัดเจนกว่าเราค้นหาใน Google แน่นอนค่ะ
ใช้จินตนาการช่วย ว่าเมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นที่เราคิด เราสามารถแก้ปัญหาอย่างไรได้บ้าง เพื่อให้สถานการณ์ดีขึ้น

[2] ฝึกจัดการความคิดที่เข้ามาสอดแทรก (Development of calmness)

โดยผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาแนะนำว่า ความคิดที่เข้ามาสอดแทรกมาจากจิตใต้สำนึก คือ เกิดขึ้นมาเองโดยอัตโนมัติเราห้าม หรือหยุดไม่ให้เกิดความคิดไม่ได้ แต่เราสามารถรู้ทันความคิดนั้น และ จัดการได้ โดยการถามตนเองว่า สิ่งที่เรากำลังคิดเป็นเรื่องจริง หรือเราคิดไปเอง หรือกำหนดลมหายใจเข้า - ออกช้า ๆ ให้เรากลับมาอยู่กับความจริงในปัจจุบัน

[3] ฝึกจัดการความคิดและความง่วงอย่างต่อเนื่องจนจิตสงบและผ่อนคลาย (Relaxation)

ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาแนะนำวิธีการผ่อนคลายจิตใจ ว่าให้อยู่ในท่าที่ผ่อนคลายแล้วผ่อนลมหายใจเข้า - ออก ช้า ๆ จินตนาการถึงแสงสว่าง หรือสถานที่ที่สงบ ผ่อนคลาย ประมาณ 10 – 30 นาที ค่ะ

5. ไม่ขาดการติดต่อกับคนที่เราสนิทใจ

ถึงแม้ว่าจะเข้าระบบการรักษาโควิด-19 แบบ Home Isolation แต่ในทางจิตสังคม หรือความรู้สึกว่าเรายังเป็นส่วนหนึ่งของสังคมยังต้องคงอยู่ และไม่โดดเดี่ยวค่ะ โดยการติดต่อกับครอบครัว เพื่อนสนิทผ่านทาง Social Media ให้ได้พูดคุย หรือเห็นหน้าเห็นตากันบ้าง การได้ติดต่อกับคนที่เรารักสามารถช่วยเยียวยาจิตใจของผู้ป่วยโควิด-19 ได้อย่างมากเลยค่ะ เพราะทำให้ผู้ป่วยที่กำลังใจ มีแรงใจที่ฮึดสู้กับเจ้าโควิด-19 เพื่อกลับไปหาคนที่รัก กลับไปใช้ชีวิตปกติอย่างมีความสุข

6. ออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ (วันละ 30 นาที) นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการดูแลสุขภาพจิตเข้มแข็งเพิ่มขึ้นมาได้ด้วยค่ะ เพราะการออกกำลังกายทำให้สมองของเราหลั่งสาร endorphins และ serotonin ซึ่งช่วยทำให้เรารู้สึกดีขึ้น และยังมีงานวิจัยพบว่า การวิ่งเพียง 15 นาทีต่อวัน หรือ การเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อการป่วยด้วยโรคซึมเศร้า ได้ถึง 26% เลยค่ะ ดังนั้นแล้ว แม้ต้อง Home Isolation ก็ควรหาเวลาออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายสดชื่น จิตใจแจ่มใส มีชีวิตชีวาสู้กับโควิด-19 ได้สำเร็จค่ะ

7. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เครียด

กิจกรรมที่ทำให้เครียดในช่วง Home Isolation ก็เช่น การติดตามสื่อมากเกินไป การตอบคำถามคนที่มาสอบถามอาการ หรือพูดถึงอาการของเราใน Social Media หรือการค้นหาข้อมูลอาการของเราใน Google ล้วนแล้วแต่ทำให้เราเสียสุขภาพจิตทั้งนั้น โดยกรมสุขภาพจิตแนะนำว่า ในช่วงที่รักษาโควิด-19 โดยเฉพาะการทำ Home Isolation เราควรมีการดูแลสุขภาพจิต โดยการติดตามสื่อเพียงแค่ 2 ชั่วโมงต่อวัน และควรเลือกรับข้อมูลจากแหล่งข่าวที่น่าเชื่อถือเท่านั้น

บทความแนะนำ “นักจิตวิทยาแนะนำ ดูแลสุขภาพจิตในยุค Covid-19 อย่างไรให้สตรอง”

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

อ้างอิง

[1] กองบริหารระบบบริการสุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต. 17 เมษายน 2563. แนวทางการดูแลด้านสังคมจิตใจในสถานพยาบาลและชุมชน : กลุ่มเสี่ยงติดเชื้อที่ต้องถูกกักกันและผู้ป่วยติดเชื้อ COVID-19 สำหรับบุคลากรด้านการแพทย์และสาธารณสุข. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 5 สิงหาคม 2564 จาก https://www.dmh.go.th/covid19/pnews/

[2] กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. มปป. Work Life Balance. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 5 สิงหาคม 2564 จาก http://envocc.ddc.moph.go.th/

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก

บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัยด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักวิเคราะห์นโยบายและแผนชำนาญการ และคุณแม่ของลูก 1 คน แมว 3 ตัว ที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการใช้ชีวิต