7 วิธีลาขาดจากโรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

คุณกำลังเจอกับปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก ตื่นง่าย หลับไม่สบาย ฝันร้าย หลับสนิทไม่รู้จักรึเปล่าคะ ปัญหาเหล่านี้หากเกิดขึ้นบ่อยๆ อาจทำให้คุณเป็นคนกลัวเวลานอนไปเลย เพราะแทนที่จะได้พักผ่อน คลายสมอง กลายเป็นเครียดหนักกว่าเดิม เพราะพยายามที่จะนอนยังไงก็นอนไม่หลับ หากคุณเป็นอีกคนที่พบปัญหาเหล่านี้ บทความจิตวิทยาบทความนี้ จะมาบอกเคล็ดลับการดูแลตัวเองเมื่อเป็นโรคนอนไม่หลับกันค่ะ

อาการแบบไหนที่บอกว่าเรากำลังเป็น “โรคนอนไม่หลับ”

เมื่อพูดถึงอาการ “นอนไม่หลับ” เชื่อว่าทุกคนย่อมเคยเป็นกันมาอย่างถ้วนหน้าแน่นอนค่ะ โดยเฉพาะเมื่อเรากำลังเจอกับสถานการณ์ที่มีความเครียดสูง ไม่ว่าจะเป็นใกล้วันสอบ พรุ่งนี้มีสัมภาษณ์งาน หรือรู้ตัวว่าโป๊ะแตก ถูกจับโกหกได้ก็สามารถทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน หรือในทางกลับกัน ถ้าเราอยู่ในสถานการณ์ที่ตื่นเต้นมาก ๆ มีความสุขมาก ๆ เช่น อีก 2 วันจะแต่งงาน พรุ่งนี้ต้องไปทัศนศึกษาครั้งแรกในชีวิต มีเดทกับคนในฝัน สถานการณ์เหล่านี้ก็จะไปกระตุ้นให้สมองผลิตสารที่ชื่ออะดรีนารีน มากระตุ้นให้ร่างกายของเรา “ตื่น” อยู่เสมอค่ะ

แต่ในทางจิตวิทยาคลินิกมีข้อสังเกตให้พึงระวังว่าคุณกำลังเข้าข่ายป่วยเป็น “โรคนอนไม่หลับ” หรือ Insomnia อยู่ หากคุณมีอาการเหล่านี้ติดต่อกันโดยไม่มีสาเหตุเป็นเวลาตั้งแต่ 1 เดือนขึ้นไปค่ะ

1.นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ใช้เวลานานมากกว่า 30 ถึงจะสามารถนอนได้

2.หลับยาก นอนดึก ตื่นสาย

3.นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ รู้สึกตัว ตื่นขึ้นกลางดึก

4.ตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับต่อไปได้อีก

5.อ่อนล้า หมดแรง ไม่สดชื่น

6.ง่วงนอนตลอดเวลาในตอนกลางวัน นอนไม่หลับในตอนกลางคืน

7.ร่างกายอ่อนเพลีย ต้องการการพักผ่อน แต่ก็ยังนอนไม่หลับ หลับยาก

8.ไม่มีสมาธิ ทำงานผิดพลาด ความจำไม่ดี

หากคุณผู้อ่านสังเกตตัวเองแล้วเจอว่า มีอาการครบทั้ง 8 ข้อเลย แถมเป็นมานาน 1 เดือนแล้วอีกต่างหาก อย่างเพิ่งกังวลใจจนเกินไปค่ะ บทความจิตวิทยาฉบับนี้จะมาแนะนำวิธีการดูแลตัวเองค่ะ

ขั้นแรกเลยมาทำความเข้าใจกันก่อนว่าโรคนอนไม่หลับมีสาเหตุมาจากอะไร?

ซึ่งผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา ( American Psychiatric Association หรือ APA ผู้เขียนคู่มือ การวินิจฉัยและสถิติสำหรับความผิดปกติทางจิต หรือ DSM ) บอกว่าสาเหตุของโรคนอนไม่หลับมาจาก 8 ปัจจัย ต่อไปนี้

1.สภาพแวดล้อมในขณะนอน ทั้งรูป กลิ่น เสียง แสง อุณหภูมิ

2.Jet lag และ การทำงานเป็นกะ

3.การหยุดยารักษาโรคซึมเศร้า

4.ความเครียด

5.โรคทางกาย

6.การกินยาบางชนิดที่มีผลต่อการกระตุ้นระบบประสาท

7.โรคทางจิตเวช

8.สารสื่อประสาทผิดปกติ

เมื่อรู้สาเหตุของโรคนอนไม่หลับกันแล้ว มารู้จักวิธีดูแลตัวเองฉบับง่ายสุด ๆ กันค่ะ

1.ฝึกวินัยการนอน นอนให้เป็นเวลา ไม่แอบงีบเวลากลางวัน ง่วงปุ๊บนอนปั๊บ

2.ไม่ดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยงวันไปแล้ว

3.หลีกเลี่ยงการใช้ยากระตุ้นระบบประสาทหลังบ่าย 3 โมง

4.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือทำกิจกรรมที่เราถนัดให้เหนื่อย ๆ ไปเลยค่ะ รับรองเลยว่านอกจากจะหลับง่ายแล้ว ยังจะไม่ฝันอีกด้วย

5.อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวก่อนเข้านอน แต่อย่าทานอะไรที่มันหนักเกินไป เช่น ชาบู หมูกะทะ ขอให้งดก่อนนอนนะคะ เพราะนอกจากจะทำให้นอนไม่หลับแล้ว โรคกรดไหลย้อนก็จะมาเยี่มอีกต่างหาก

6.จัดห้องนอนให้เงียบ สงบ สบาย สะอาด ปลอดภัย มีอากาศถ่ายเทสะดวก มีอุณหภูมิ แสง สี เหมาะสมสำหรับการนอน

7.งดคิดเยอะ คิดมาก หรือทำกิจกรรมตื่นเต้นก่อนนอน

บทความแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการทราบวิธีการนอนหลับแบบหัวถึงหมอนปุ๊บหลับปั๊บเลย “7 เคล็ดลับ หัวถึงหมอนปั๊บหลับปุ๊บ แก้ปัญหานอนไม่หลับอย่างได้ผล”

จริง ๆ แล้วก็มีทางลัดที่ง่ายกว่า 7 ข้อที่ว่ามา คือการใช้ยาช่วยให้นอนหลับ แต่ผลข้างเคียงเยอะเหลือเกินค่ะ ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจึงเน้นที่การปรับพฤติกรรมมากว่าการใช้ยา ดังนั้นหากใครกำลังเครียดเรื่องอาการนอนไม่หลับ ลองใช้ 7 วิธีที่แนะนำไปด้านบนดูนะคะ รับรองเลยว่าช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้แน่นอนค่ะ

iStrong.co ศูนย์ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตและครอบครัว

บริการให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา นักจิตบำบัด นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบรับรอง

สามารถเลือกคุยทางโทรศัพท์หรือการพูดคุยแบบส่วนตัว (Private Counseling)

และคอร์สออนไลน์ | Classroom Workshop

รวมถึงบทความจิตวิทยาอีกมากมาย

Contact : https://www.istrong.co/service

อ้างอิง : 1.สุรชัย เกื้อศิริกุล. ปัญหาการนอนหลับ. กรกฎาคม 2548. จิตเวชศาสตร์ รามาธิบดี. ฉบับพิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ : มหาวิทยาลัยมหิดล. หน้า 225 – 230.

2. พบแพทย์. นอนไม่หลับ. (ออนไลน์). ค้นเมื่อ 8 ตุลาคม 2562 จาก https://www.pobpad.com