เพิ่มความมั่นใจด้วย 4 วิธีจัดการอาการ Panic ให้อยู่หมัด

เคยเป็นกันมั้ยคะที่เวลาต้องไปนำเสนองาน หรือถูกเลือกให้ออกมา Present อะไรสักอย่างต่อคนเยอะ ๆ มักจะมีอาการ Panic คือ มือไม้สั่น ลิ้นแข็ง พูดผิดพูดถูก แล้วยิ่งเป็นงานใหญ่ ๆ มีแต่คนแปลกหน้า ยิ่งหัวใจเต้นแรง เหงื่อแตก รู้สึกหายใจไม่อิ่ม พร้อมเป็นลมตลอดเวลา หนักเข้าเริ่มเกิดอาการประสาทกิน กลัวการแสดงออกต่อหน้าคนอื่นไปเลย หากคุณมีอาการต่อไปนี้บ่อยครั้ง และเริ่มกลัวการเข้าสังคม ลองมาอ่านบทความจิตวิทยานี้กันค่ะ เผื่อคุณจะนำวิธีที่แนะนำต่อไปนี้ไปสู้กับอาการ Panic ให้อยู่หมัดได้

อาการ Panic เป็นอะไรมากกว่าอาการตื่นเต้น

หลายท่านคงได้ยินคำแนะนำเวลาที่เรามีอาการตื่นเต้นว่า “หายใจเข้าลึก ๆ สิ เดี๋ยวก็ดีขึ้นเอง” และผู้เขียนเชื่อเกิน 100% เลยค่ะว่า การหายใจเข้าลึก ๆ ไม่ได้ช่วยให้อาการตื่นเต้นลดลงเลย แล้วยิ่งพอมีคนทักเรื่อง “ทำไมมือสั่นละ” “แค่ออกมาพูดบนเวทีไม่เห็นต้องตื่นเต้นขนาดนี้เลย” หรือ “พี่เขาทำไมพูดรัว พูดลิ้นพันกันเวลา Present อย่างนั้นละค่ะ” เรายิ่งไปไม่เป็นเลยค่ะ

เหตุผลที่ว่าทำไมยิ่งพยายามควบคุมร่างกายอาการตื่นเต้นยิ่งหนัก ยิ่งมีคนทักอาการสั่นยิ่งแย่ นั่นก็เพราะเราอาจจะไม่ได้แค่ตื่นเต้นแล้ว แต่ได้ขยับมาสู่อาการวิตกกังวลที่มีชื่อเรียกคุ้นหูว่า Panic ค่ะ เจ้าอาการ Panic นี้มีชื่อเต็ม ๆ ในวงการจิตวิทยาว่า “Panic Disorder” อาการไม่น่ากลัวเท่าโรคซึมเศร้า แต่ก็ทำให้การใช้ชีวิตลำบากน่าดูค่ะ เพราะ Panic Disorder จะมาพร้อมอาการทางร่างกายที่รุนแรง เรียกว่า Panic Attack ซึ่งมีทั้งหมด 11 อาการด้วยกัน คือ

1. ใจสั่น ใจเต้นแรง ใจเต้นเร็ว รู้สึกเหมือนว่าหัวใจจะทะลุออกมาเต้นนอกอก

2. เหงื่อแตกในระดับที่เหมือนไปตากฝน หรือไปวิ่งกับพี่ตูนมาเลยทีเดียว

3. ตัวสั่นเป็นเจ้าเข้า ยืนนิ่ง ๆ ก็สั่นอย่างเห็นได้ชัด

4. หายใจไม่อิ่ม หายใจขัด หายใจไม่ทั่วท้อง

5. รู้สึกอึดอัดเหมือนใส่เสื้อผ้าไซส์เล็กกว่าปกติไป 2 ไซส์

6. เจ็บหน้าอก แน่นหน้าอก

7. คลื่นไส้ เวียนหัว มวนท้อง รู้สึกเหมือนมีอะไรบินอยู่ในท้องตลอดเวลา

8. มึนงง วิงเวียน หน้ามืด พร้อมเป็นลมตลอดเวลา

9. เกิดความรู้สึกว่าสิ่งรอบตัวผิดแปลกไปจากเดิม (Derealization) เช่น เห็นภาพต่าง ๆ บิดเบี้ยว ห้องแคบลง เพดานห้องต่ำลงมาจะถึงตัว

10. กลัวว่าอาการเหล่านี้จะเป็นหนักแล้วควบคุมไม่ได้ กลัวว่าตัวเองจะทำอะไรแปลก ๆ แบบควบคุมไม่ได้

11. กลัวว่าอาการเหล่านี้จะทำให้ “ตาย”

หากคุณผู้อ่านหรือคนใกล้ชิดของคุณผู้อ่านท่านใดมีอาการด้านบนนี้เกิน 4 อาการขึ้นไป และมีอาการที่ว่ามาเกิน 10 นาที ลองขอคำปรึกษาจากนักจิตวิทยา หรือผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาดูนะคะ พวกเขาช่วยคุณผู้อ่านได้แน่นอน ซึ่งอาการ Panic นี่ไม่ควรปล่อยไว้นานนะคะ เพราะนอกจากจะทำให้คนที่มีอาการอายแบบสุด ๆ ไม่กล้าเข้าสังคมแล้ว จะทำให้เกิดเป็นโรคกลัวการอยู่ในที่ชุมชน ที่เรียกว่า Agoraphobia ได้ค่ะ

4 วิธีจัดการอาการ Panic ให้อยู่หมัด

เมื่อเรารู้จักกันแล้วว่า Panic คืออะไร และแน่นอนว่าเราทุกคนย่อมสามารถเกิดอาการนี้ได้ ดังนั้นแล้วเราต้องเรียนรู้วิธีที่จะจัดการเจ้าอาการ Panic ให้ได้ค่ะ ซึ่งในบทความนี้ ผู้เขียนได้นำ 4 วิธีเด็ด ในการควบคุมอาการ Panic ฝากกันค่ะ

1.เตรียมความพร้อมก่อนออกไปโลดแล่นหน้าเวที

เวลาที่เราจะต้องออกไปแสดง หรือไปนำเสนอต่อหน้าคนมาก ๆ เรามักจะรู้ล่วงหน้าใช่ไหมคะ เพราะฉะนั้นแล้วการซ้อมบ่อย ๆ จนเรามั่นใจก็เป็นวิธีการจัดการอาการ Panic ได้ดีทีเดียวค่ะ เพราะเราจะมีความชินกับการแสดงออก และสามารถควบคุมความตื่นเต้น ความกังวลของเราได้

2.การทำสมาธิก่อนขึ้นเวที

สมาธิดีมีชัยไปกว่าครึ่งค่ะ หากเราตื่นเต้นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยได้คือ “สงบสยบทุกความเคลื่อนไหว” ยิ่งเรารู้สึกว่าสิ่งรอบตัวหมุนไว เรายิ่งต้องช้าค่ะ ยิ่งทุกคนจับจ้องยิ่งต้อง Smart แล้วการมีสมาธิก็จะทำให้มีสติ พอสติมาปัญญาเกิด รับรองว่ารอดทุกงานค่ะ

3.ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนออกแสดง

เชื่อไหมคะว่าหากเราได้รับผิดชอบการ Present งานใหญ่ ๆ ไม่ว่าใครก็ตื่นเต้นทุกราย แล้ววิธีหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาแนะนำมา ก็คือ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยการเกร็งแล้วคลาย ๆ เช่น กำมือแน่น ๆ แล้วคลาย หรือขวมดคิ้วให้หน้ามุ่ยแล้วคลาย วิธีนี้เป็นการย้ายที่ความเครียดให้มาอยู่ที่กล้ามเนื้อของเราแทนแล้วก็ผ่อนคลายความเครียดไปในตัวด้วยค่ะ

4.ใช้จินตนาการช่วย

หากรอบข้างเครียดหนัก การหนีไปอยู่ในทุ่งลาเวนเดอร์สักพักก็ช่วยคลายความเครียดได้ค่ะ วิธีการนี้ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาและนักพูดดัง ๆ หลายคนใช้ในการควบคุมอาการ Panic กันเยอะมากค่ะ ซึ่งจินตนาการที่นิยมใช้กันมาก ก็คือ การจินตนาการว่ากำลังอยู่คนเดียวในห้อง พูดคนเดียว แสดงคนเดียว แล้วความกดดันเพราะสายตาคนดูจะน้อยลงค่ะ

บทความแนะนำ “5 วิธีรับมือกับโรควิตกกังวลในสถานการณ์กดดันสูง”

เป็นยังไงกันบ้างคะกับ 4 วิธีที่แนะนำไป ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ แต่ถ้าหากคุณผู้อ่านสนใจเรียนรู้วิธีการจัดการความเครียดเพิ่มเติม สามารถมาเข้าคอร์ส “คอร์สบำบัดความเครียด” กับทาง Istrong ได้นะคะ รับรองเลยว่าคุณผู้อ่านจะได้รับประสบการณ์และความรู้ดี ๆ กับไปแน่นอนค่ะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

อ้างอิง : รัตนา สายพานิชย์ และสุวรรณี พุทธิศรี. โรควิตกกังวล. กรกฎาคม 2548. จิตเวชศาสตร์ รามาธิบดี. ฉบับพิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ : มหาวิทยาลัยมหิดล. หน้า 162 และ 167.