5 วิธีเตรียมพร้อมรับมือโลกหลังวิกฤต COVID-19

ในขณะนี้ หลาย ๆ ท่านอาจจะเริ่มคุ้นเคยกับการดำเนินชีวิตแบบใหม่ในช่วงวิกฤต COVID-19 และการกักกันตัว แต่ทุกคนยังคงสงสัยว่า เมื่อไหร่สถานการณ์จะดีขึ้น ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่วันนี้ วันพรุ่งนี้ แต่เชื่อเถอะค่ะ ว่าในที่สุด การแพร่ระบาดของเชื้อต้องสิ้นสุดลง และเราทุกคนจะได้กลับไปทำงานที่บริษัท ไปร้านอาหาร ไปเข้าวัด กลับไปดำเนินชีวิตแบบที่เราคุ้นเคยอย่างแน่นอน เพียงแต่ว่า หน้าตาชีวิตของเราหลังวิกฤตจะเป็นอย่างไร นักจิตวิทยากล่าวว่า ที่แน่ ๆ เลย ไม่ใช่ทุกสิ่งที่จะกลับไปเป็นตาม “ปกติ” ได้ ทุกคนจะมีอะไรหลายอย่างที่ต้องปรับและทำความเคยชินใหม่ เนื่องจากมีหลายคนต้องเผชิญ trauma หลากหลายในช่วงวิกฤต ไม่ว่าจะเป็น การใช้ชีวิตภายใต้ความวิตกกังวล ความโดดเดี่ยวจากการกักกันตัว สถานการณ์การเงินหรือการงานที่แย่ลง หรือความสูญเสียของคนรู้จักหรือคนในครอบครัวเพราะ COVID-19 เมื่อนำปัจจัยเหล่านี้มารวมกันแล้ว ถือว่าเป็น trauma ระดับสูง และมีแนวโน้มสูงที่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ ฉะนั้นแล้ว เราควรจะเตรียมพร้อมเพื่อที่จะรับมือกับการดำเนินชีวิตหลังวิกฤตอย่างไรได้บ้าง โดยที่สุขภาพจิตของเราจะไม่โดนผลกระทบจาก trauma ไปมากกว่านี้ วันนี้เรามีคำแนะนำจากนักจิตวิทยามาฝากค่ะ

บทความแนะนำ "การจัดการกับความวิตกกังวลช่วงการแพร่ระบาดของโรค COVID-19"

COVID-19 และ trauma เหมือนกันตรงที่เป็นโรคหรือภาวะที่ไม่หายไปเองง่าย ๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านภัยพิบัติได้ออกมาเตือนว่า โรคระบาดอย่าง COVID-19 มีแนวโน้มที่จะทิ้ง trauma ไว้ให้กับคนทั่วโลก ถึงแม้ว่าในวันหนึ่งจะมีวัคซีนมารักษาแล้ว นักจิตวิทยาได้ออกมาเตือนและคาดคะเนว่า อีกปัญหาหนึ่งที่จะตามมาเมื่อทุกคนได้กลับไปทำงานแบบเมื่อก่อน คือ ภาวะเครียดและภาวะหมดไฟในการทำงาน ในครึ่งหลังของปี พ.ศ. 2563 เนื่องจากว่า การกักกันตัวในระยะยาวส่งผลต่อสุขภาพจิตโดยตรง เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดภาวะต่าง ๆ ก่อให้เป็นปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะเครียด ภาวะหมดไฟ การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ อาการนอนไม่หลับ ความวิตกกังวล อาการโกรธ ฉุนเฉียวง่าย ภาวะซึมเศร้า และอาการในกุล่มของโรคเครียดหลังผ่านเหตุการณ์ร้ายแรง (PTSD)

เนื่องจากการเผชิญกับวิกฤต COVID-19 เป็นเหมือนกับการต่อสู้กับศัตรูที่เรามองไม่เห็นอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลในระบบประสาท ทำให้ร่างกายพร้อมตอบสนองต่อความเครียด 24 ชั่วโมง บางอาการที่เห็นได้ชัดว่าเกิดมาจากความเครียดคือ ใจเต้นเร็ว หายใจสั้น ความรู้สึกอ่อนแรง เป็นต้น และเมื่อผ่านไปนาน ๆ เราจะเริ่มล้า ทั้งทางกายและทางใจ และส่งผลกระทบกับสุขภาพจิต ทีนี้ โดยปกติแล้ว เราจะมีวิธีดูแลสุขภาพจิตของกันและกันเบื้องต้น คือ การสัมผัสตัว (human contact) เวลาไปพบกัน เช่น การจับมือ การกอด แต่ในเมื่อการกักกันตัวหรือการเว้นระยะห่างจากสังคมทำให้เราไม่สามารถใช้วิธีนี้ได้ ความรู้สึกเหล่านี้จึงยิ่งยากที่จะรับมือ ทั้งนี้ ยังมีความกังวลหลายรูปแบบรอคอยหลังวิกฤตหายไป เช่น

อาการย้ำคิดย้ำทำ อันเนื่องมาจาก ยังมีความกลัวว่าจะเป็น COVID-19 เช่น การล้างมือบ่อยจนเกินไป
ความกลัวว่าเราจะสูญเสียคนที่เรารัก
ความรู้สึกไม่มั่นคงเพราะสถานะการเงินที่ถูกกระทบจากวิกฤต
สถานะการงาน
ความสัมพันธ์กับครอบครัวหรือคนรอบข้างที่เปลี่ยนไปหลังจากการกักกันตัว

ฉะนั้นแล้ว เราจะมีวิธีรับมือหรือดูแลสุขภาพจิตของเราอย่างไร ให้มีความพร้อมต่อโลกใบใหม่หลังวิกฤต

1. ไม่ทิ้งความหวัง

เราอยากย้ำกับทุกท่านว่า โรคนี้ สถานการณ์นี้ วันหนึ่งมันต้องสิ้นสุดลง ขึ้นอยู่กับเวลาเท่านั้นเอง เป็นการให้ความหวัง แต่ไม่ใช่ความหวังที่เป็นลม ๆ แล้ง ๆ นะคะ เพราะว่า ที่เราคิดแบบนี้ได้ เป็นเพราะเรายึดความจริง อย่างเช่น การที่เราเริ่มเห็นความพัฒนาของบางประเทศที่สามารถควบคุมสถานการณ์ COVID-19 อยู่ ทำให้ไม่มีผู้ติดเชื้อรายใหม่ เป็นความก้าวหน้า การนำข้อเท็จจริงลักษณะนี้มาให้ความหวังกับตัวเราจึงเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพจิต และ เป็นสิ่งที่จะช่วยพาเราก้าวผ่านจุดนี้ไปได้

2. Self-Care

ไม่ว่าจะสถานการณ์ใดก็ตาม วิกฤตที่เล็กหรือใหญ่โต เราทุกคนต้องมี self-care พกติดตัวเสมอ เสมือนกับเป็นอาวุธต่อสู้ความเครียดและปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ

self-care นี้สำคัญอย่างมากในการรับมือกับ trauma เพราะ self-care คือวิธีดูแลตัวเองและเป็นตัวช่วยป้องกันให้เราไม่จิตตกไปกับสถานการณ์ นักจิตวิทยาแนะนำให้เราหมั่นใช้ self-care สม่ำเสมอ ไม่ว่าจะในช่วงวิกฤต COVID-19 หรือหลังจากนี้ เลือกวิธีดูแลตัวเองที่ดีต่อสุขภาพและใช้ได้ผลกับเรา อย่างเช่น การออกกำลังกาย ทำโยคะ คือ วิธีทำ self-care ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าหากไม่ได้ผลกับเราเพราะเราเป็นคนไม่ชอบออกกำลัง ให้ลองวิธีอื่น เป็นดูภาพยนต์ที่ตัวเองชอบ ฟังเพลง ทำงานศิลปะ อะไรก็ตามที่จะสามารถดึงจิตใจเราขึ้นมาก่อนที่เราจะดิ่งไปกับสถานการณ์

บทความแนะนำ "วิธีดูแลสุขภาพใจของชาวคอนโดและอพาร์ทเม้นท์ช่วง Lockdown"

3. H-A-L-T

นักจิตวิทยาต่างประเทศสอนให้ท่องตัวอักษร 4 ตัวนี้ไว้ HALT (การยับยั้ง) โดยที่ตัวอักษรแต่ละตัวหมายถึง Hungry, Angry, Lonely และ Tired เมื่อใดก็ตามที่เรารู้สึกเครียด วิตกกังวล หรือมีอาการในกลุ่มของ trauma ที่กล่าวไว้ข้างต้น ให้เราลองหยุดคิด นึกถึงคำว่า HALT และถามตัวเองว่า เรากำลังรู้สึกอะไรอยู่ใน 4 ความรู้สึกนี้ การใช้การยับยั้งและนึกถึงคำว่า HALT เป็นการช่วยให้เราตั้งสติ และเมื่อเราพบว่าเราอาจจะกำลังเป็น 1 ใน 4 ความรู้สึก หรือเป็นมากกว่า 1 ให้เราสูดหายใจเข้าลึก ๆ และบอกตัวเองว่า ถ้าเราหิว ให้เรากิน ถ้าเราโกรธ ให้จัดการกับความโกรธอย่างถูกวิธี ถ้าเราเหงา ให้หาคนคุยด้วย ถ้าเราเหนื่อย ให้พัก

4. หาเวลาให้ตัวเอง

การหาเวลาให้ตัวเอง เป็น self-care วิธีหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นเวลา 10-15 นาทีให้ตัวเองได้พักจากการ Work from Home การเลี้ยงลูก การดูแลพ่อแม่ การหาวิธีแก้ไขปัญหาเศรษฐกิจในบ้าน ให้ตัวเองได้พัก ทำอะไรที่ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและฟื้นฟูจิตใจเรา คนส่วนมากมักจะใช้ข้ออ้างว่า ไม่มีเวลา โดยที่อาจจะไม่รู้ว่า จริง ๆ แล้ว หากเราไม่มีเวลา เราสามารถทำเวลาได้ (make time) เช่น เลิกงานแล้ว คุณพ่อหรือคุณแม่ อาจจะขอให้ทำอะไรบางอย่างให้ ท่านอาจจะบอกเราว่า “อ้าว เสร็จงานแล้ว ทำนี่ให้หน่อย” แต่ถ้าหากเราทำไม่ไหวหรือไม่อยากทำเพราะเหนื่อยจากการทำงาน เราสามารถปฏิเสธท่านได้ เพื่อที่จะไปทำอย่างอื่นที่เราอยากทำและฟื้นฟูจิตใจเรา

5. งดเสพข่าว

เราอยากเตือนทุกท่านอีกครั้งให้เลี่ยงการเสพข่าว หรือ ให้เลือกข่าวที่จะเสพ ติดตามได้พอประมาณและติดตามจากแหล่งที่มีความน่าเชื่อถือเท่านั้น ให้พอทราบสถานการณ์และวิธีรับมือ แต่ไม่ให้มากจนเกิดความกังวลในการใช้ชีวิต อย่างที่กล่าวไว้ในข้อ 1 ว่า ข่าวบางข่าวเป็นข่าวดี เป็นการแถลงข้อเท็จจริงที่เป็นเรื่องบวก ทำให้เรามีความหวังและมีแรงสู้ให้ผ่านวิกฤตนี้ไปได้

บทความแนะนำ "3 วิธีสร้างภูมิคุ้มกันทางจิตใจให้รับการเปลี่ยนแปลงจาก COVID-19"

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

อ้างอิง : Robinson, B.E. (2020). What will it be like when the lockdown lifts? [Blog post]. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-right-mindset/202004/what-will-it-be-when-the-lockdown-lifts