3 ขั้นตอนจัดการความโกรธที่นักจิตวิทยาแนะนำ

ความโกรธเป็นอารมณ์พื้นฐานอารมณ์หนึ่งของมนุษย์ เพื่อตอบสนองกับสิ่งที่มากระทบ เพื่อให้ชีวิตอยู่รอด ความโกรธทำให้เรารู้สึกอยากจะต่อสู้ แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นการต่อสู้โดยทะเลาะวิวาทเสมอไป แต่อาจทำอะไรบางอย่างเพื่อการเปลี่ยนแปลง

ถึงแม้ว่าความโกรธจะช่วยทำให้เราเอาตัวรอดจากสถานการณ์ต่างๆ ลุกขึ้นมาต่อสู้เพื่อปกป้องตัวเอง แต่บ่อยครั้งความโกรธก็ส่งผลเสีย โดยเฉพาะต่อความสัมพันธ์กับคนรอบตัว ไม่เพียงเท่านั้น ถ้าเราคงความโกรธเป็นเวลานาน ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพกาย และ ใจของเราเช่นกัน

บทความแนะนำ "วิธีจักการอารมณ์ทางลบ ตามหลักจิตวิทยา"

นักจิตวิทยาได้กล่าวว่า ความโกรธ มักเป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้น เพื่อกลบความรู้สึกที่แท้จริงที่เกิดขึ้นกับสถานการณ์ที่มากระทบ เช่น ความรู้สึกวิตกกังวล ความรู้สึกเสียใจ ความรู้สึกเศร้า หรือ ความเครียด เป็นต้น

คนที่โกรธง่าย มักโตมาในสภาพแวดล้อมที่ทำให้พวกเขาต้องปกป้องตัวเอง เช่น โตมาในครอบครัวที่ใช้ความรุนแรง อยู่ในโรงเรียน หรือ สิ่งแวดล้อมที่ถูกรังแกอยู่เสมอ พวกเขาจะต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการต่อสู้ และ เอาตัวรอดอยู่เสมอ

นักจิตวิทยาได้แบ่งกลุ่มคนตามบุคลิกภาพออกเป็น 4 กลุ่มเพื่ออธิบาย การตอบสนองกับความโกรธ ซึ่งสามารถอธิบายได้ดังต่อไปนี้

1. คนที่ชอบควบคุมจัดการ : คนกลุ่มนี้มักมีแผนการที่ชัดเจน และมักจะมีความต้องการควบคุมจัดการให้ทุกอย่างเป็นอย่างที่ตัวเองต้องการเสมอๆ ภายใต้ความรู้สึกต้องการควบคุมนั้น คนกลุ่มนี้มีความรู้สึกวิตกกังวล และรู้สึกว่าการควบคุมจัดการจะช่วยลดความวิตกกังวลของพวกเขาได้

2. คนขี้เกรงใจ : คนกลุ่มนี้ไม่กล้าที่จะปฏิเสธใคร เพราะต้องการการยอมรับ และกลัวการถูกวิพากวิจารณ์ หรือ คนอื่นจะมองว่าไม่ดี พวกเขาจะทำทุกอย่างเพื่อเอาใจคนอื่น แต่ก็รู้สึกแย่ที่บ่อยครั้งคนอื่นไม่รู้จักคุณค่าในสิ่งที่พวกเขาทำให้ ความรู้สึกนี้เมื่อสะสมเป็นเวลานาน ก็กลายเป็นความโกรธ และแสดงออกมา เมื่อแสดงออกมาแล้ว พวกเขาก็จะรู้สึกผิด และกลับไปเกรงใจคนอื่นเช่นเดิม

3. คนที่ชอบรังแกคนอื่น : คนกลุ่มนี้ถูกมองว่าชอบใช้อารมณ์ ความรุนแรง และรังแกคนอื่น อันที่จริงแล้ว พฤติกรรมเหล่านี้เกิดจากการที่พวกเขาถูกกระทำ และสะสมความโกรธนี้ไว้ ตั้งแต่ตอนเป็นเด็ก คนกลุ่มนี้อาจแสดงพฤติกรรมที่รุนแรงเมื่อมีความโกรธ และทำร้ายคนอื่น โดยปราศจากความรู้สึกเห็นอกเห็นใจ

4. คนที่ชอบโทษตัวเอง : คนกลุ่มนี้ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นมักมองว่าตัวเองเป็นต้นเหตุของปัญหา และโทษตัวเองว่าเป็นสาเหตุของปัญหาที่เกิดขึ้น พวกเขาจะครุ่นคิดกับปัญหาที่เกิดขึ้น จนมีภาวะซึมเศร้า หรือพวกเขาอาจแสดงออกด้วยอาการโกรธ เพื่อซ่อนความกลัวภายในจิตใจ บ่อยครั้งที่ความกลัวทำให้เขาหลีกหนีที่จะแก้ปัญหาที่เกิดขึ้น ไปสู่ยาเสพติด เป็นต้น

บทความแนะนำ "วิธีฝึกความคิดเพื่อลดความวิตกกังวลตามหลัก CBT"

นักจิตวิทยาได้แนะนำวิธีในการจัดการความโกรธด้วยกัน 3 ขั้นตอน ดังต่อไปนี้

1. ป้องกัน

ถ้าคุณรู้ตัวว่าเป็นคนที่โกรธง่าย และไม่สามารถควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้ ให้ใช้วิธีการดังต่อไปนี้

ตรวจสอบความรู้สึกของตัวเองทุกๆ ชั่วโมง : ถามตัวเองว่าตอนนี้เราโกรธอยู่ที่เท่าไร โดยให้คะแนนจาก 0 - 10 ซึ่ง 0 คือไม่รู้สึกโกรธ จน 10 คือ โกรธมากๆ การถามคำถามนี้กับตัวเองทุกๆ ชั่วโมงเป็นเสมือนการฝึกตามเท่าทันความคิดและความรู้สึกของตัวเอง

จัดการกับปัญหา : ถ้าเริ่มรู้สึกว่าความโกรธอยู่ที่ระดับ 4 หรือ 5 ให้ถามตัวเองว่า มีปัญหาอะไรที่เราจะต้องจัดการแก้ไขหรือไม่ นี่เป็นวิธีการใช้ความรู้สึกโกรธเป็นตัวนำทางว่า เรากำลังมีปัญหาที่ต้องแก้ไข แทนที่จะระบายอารมณ์ออกมา ตัวอย่างเช่น ถ้าหัวหน้างานรบกวนเวลาส่วนตัวของเรา ให้เราแก้ปัญหาโดยการคุยกับเขา แทนที่จะแสดงอารมณ์โกรธออกมาในทางที่ไม่เป็นประโยชน์กับใคร

ถามตัวเองว่าเรารู้สึกอย่างไรอีก : อย่างที่ได้กล่าวไปข้างต้น ความโกรธ มักเป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้น อันเนื่องมาจากความรู้สึกอื่น เช่น ความรู้สึกกังวล ความรู้สึกเศร้า ทำความเข้าใจกับตัวเอง และหาสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกแบบนั้น

ลดความเสี่ยงที่จะเกิดความโกรธ : สามารถทำได้ โดยการเบี่ยงเบนความสนใจของเราไปทำอย่างอื่น เช่น ออกกำลังกาย ทำสมาธิ เป็นต้น

2. อยู่กับปัจจุบัน

เมื่อเรารู้สึกโกรธในระดับ 8 - 10 โดยทั่วไปแล้ว เรามักจะแสดงออกโดยการ โทษคนอื่น เพราะเราอยากให้คนอื่นทำบางอย่างให้กับเรา เพื่อให้เรารู้สึกดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่า คนที่จะทำให้เราหายโกรธ ใจเย็นลงได้ คือตัวของเราเอง ซึ่งสามารถทำได้โดยการกลับมาอยู่กับปัจจุบัน เช่น การหายใจเข้าออกลึกๆ การทำสมาธิ การเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองไปที่สิ่งอื่น การออกกำลังกาย การเขียนบันทึก

ในขณะที่เราโกรธ สมองของเราสั่งให้เราแก้ปัญหานั้น เพื่อให้อารมณ์ของเราเย็นลง เช่น สั่งให้คนอื่นทำอย่างที่เราต้องการ ลาออก เป็นต้น ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราจะรู้สึกดี เมื่ออารมณ์เราเย็นลงเลย ก่อนที่จะตัดสินใจทำอะไรให้มั่นใจว่าตอนนี้เราอารมณ์เย็นลงแล้ว ไม่ได้โกรธอยู่ เป็นต้น

3. ปรับบุคลิกภาพของเราเอง

ข้อ 1 และ 2 เป็นวิธีในการจัดการความโกรธ แต่วิธีที่ 3 นี้ จะทำให้ชวนให้เรามองเห็นว่า การแสดงอารมณ์โกรธ ไม่ใช่ทางออกที่ดีในการแก้ปัญหา และมักสร้างปัญหา รวมไปถึงทำลายความสัมพันธ์กับคนที่เรารักด้วย ซึ่งคนในบุคลิกภาพที่แตกต่างกันสามารถปรับตัวเองได้ดังต่อไปนี้

คนที่ชอบควบคุมจัดการ : ทำความเข้าใจว่า การจัดการและควบคุมทุกอย่างไม่ใช่ทางออกของการแก้ความวิตกกังวลที่เรามี เพราะว่า ชีวิตเป็นสิ่งที่ไม่แน่นอน คาดการณ์ไม่ได้ทั้งหมด แทนที่จะพยายามควบคุมจัดการให้ทุกอย่างเป็นอย่างที่เราวางแผนไว้ ให้เรียนรู้ที่จะปล่อยวาง เรียนรู้ที่จะเท่าทันความรู้สึกวิตกกังวลของตัวเอง และแก้ไข เป็นต้น

คนขี้เกรงใจ : เลิกคิดว่า “เราควรทำ” เพื่อคนอื่น เพื่อให้คนอื่นชอบ เพื่อให้คนอื่นมีความสุข แต่ให้หันกลับมาถามตัวเองว่า อะไรที่ทำให้เรามีความสุข

คนที่ชอบรังแกคนอื่น : คนกลุ่มนี้ไม่รู้ตัวว่าตัวเองกำลังรังแกคนอื่นอยู่ สิ่งที่พวกเขาต้องหันกลับมาทำก็คือ มีความรับผิดชอบต่อความรู้สึก และ การกระทำของตัวเอง แทนที่จะโกรธคนอื่น และ ทำร้ายคนอื่น

คนที่ชอบโทษตัวเอง : พวกเขาเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ โดยการพูดในสิ่งที่ตัวเองคิด และไม่เชื่อความคิดด้านลบที่พวกเขามีต่อตัวเอง เพิ่มความมั่นใจให้ตัวเอง โดยการแก้ปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นด้วยตัวเอง แทนที่จะหลีกเลี่ยง ไปทำในสิ่งที่ไม่มีประโยชน์กับตัวเอง เช่น เสพยาเสพติด

ความโกรธ มีทั้งประโยชน์ และ ให้โทษ การเรียนรู้ที่จะจัดการมัน และแสดงออกในทางที่เหมาะสม จะทำให้ความโกรธส่งพลังให้เราทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างประสบความสำเร็จ

แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณยังคงมีปัญหาในการควบคุมความโกรธ หรือ ไม่เข้าใจที่ไปที่มาของความโกรธของคุณ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก็สามารถที่จะช่วยคุณได้นะคะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

ประวัติผู้เขียน : อังคณา เกิดทองมี

ศึกษาด้านศิลปศาศตรมหาบัณฑิต (M.A.) สาขาวิชาภาษาอังกฤษเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์, วิศวกรรมศาสตร์บัณฑิต (B.Eng.) สาขาวิชาวิศวกรรมอุตสาหการ มหาวิทยาลัยศิลปากร, และ Diploma of International E-Business, Hove College, Brighton, UK

มีประสบการณ์การทำงานในตำแหน่งวิศวกรในบริษัทอิเล็กทรอนิกส์ขั้นนำของโลกมากกว่า 5 ปี ปัจจุบันทำงานในตำแหน่งที่ปรึกษาบริษัทด้าน Data Science และเขียนบทความด้านจิตวิทยาให้กับบริษัท iStrong