GDN 980 x 120 psychiatrist.jpg

7 วิธีเพิ่มแรงจูงใจก่อนกลับไปทำงานใน Office ด้วยเทคนิค CBT

จากการ Work from Home กันมานานนับเดือน ทำให้ก่อนที่เราจะกลับไปทำงานตามภาวะปกตินั้นต้องมีการเพิ่มแรงจูงใจกันหน่อยละ เพราะสถานการณ์การแพร่ระบาดของ COVID-19 ที่ดีขึ้น อาจทำให้หลายจังหวัดได้รับการผ่อนปรนมาตรการเฝ้าระวังป้องกันและควบคุมโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 และคุณผู้อ่านหลายท่านก็จะได้กลับไปทำงานใน Office แต่ปัญหาใหญ่ ก็คือ ความขี้เกียจ หรือในทางจิตวิทยาเรียกว่า “แรงจูงใจต่ำ” และในบทความนี้ ดิฉันก็มาแนะนำเทคนิคการเพิ่มแรงจูงใจด้วยเทคนิคทางจิตวิทยาที่เรียกว่า “CBT” ค่ะ แต่ก่อนอื่นนั้น เรามารู้จัก CBT กันก่อนนะคะว่าเกี่ยวข้องอย่างไรกับแรงจูงใจ


จากบทความเรื่อง 6 วิธีกำจัดความขี้เกียจตามแบบฉบับของนักจิตวิทยา ที่กล่าวว่า หากเรามีแรงจูงใจต่ำ หรือ Low Motivation จะทำให้เรา “ขี้เกียจ” ดังนั้นแล้ว เพื่อปลุกไฟในตัวเรา นักจิตวิทยาเลยแนะนำว่ามีเทคนิคหนึ่งที่นิยมใช้ในการบำบัดผู้ป่วยด้านพฤติกรรม แต่ก็ดีมากหากนำมาประยุกต์ใช้ในการทำงาน นั่นก็คือ “CBT” หรือ Cognitive Behavior Therapy เป็นการบำบัดรูปแบบหนึ่งที่เน้นการปรับความคิด เพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เป็นปัญหา โดยช่วยให้ผู้เข้ารับการบำบัดใช้เหตุผลในการคิดวิเคราะห์ปัญหา เพื่อหาสาเหตุของปัญหา และ พัฒนาทักษะสำคัญเพื่อใช้ในการแก้ไขปัญหา เช่น ทักษะการเผชิญหน้า ทักษะการจัดการปัญหา เป็นต้น


และเมื่อเราประยุกต์เทคนิคทางจิตวิทยา CBT มาใช้ในการเพิ่มแรงจูงใจในการทำงาน ก็สามารถแตกออกมาเป็น 7 เทคนิค ที่สามารถทำตามได้ง่าย ๆ ตามนี้ค่ะ

1. การเห็นความสำคัญของการทำงาน

การทำงานแบบวันต่อวัน เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราขาดแรงจูงใจในการทำงานได้ค่ะ โดยเฉพาะเมื่อคิดถึงว่าเราต้องกลับไปตื่นเช้า และใช้เวลาเดินทางที่แสนยาวนานกว่าจะถึงที่ทำงาน กว่าจะกลับเข้าบ้าน หรือแค่คิดถึงงานเดิม ๆ ที่จำเจ ก็ท้อใจจะกลับไปทำงานแล้ว เทคนิค CBT ก็ได้แนะนำว่า ขอให้เราเปลี่ยนมุมมองที่มีต่องานค่ะ จากเดิมที่เรามองว่า “เราได้อะไรจากการทำงาน” เป็น “งานที่เราทำให้ประโยชน์อะไรบ้าง” เช่น จากที่เคยไปทำงานเพื่อให้ได้ค่าตอบแทนตอนสิ้นเดือน ก็มามองว่างานของเราช่วยองค์กรหรือคนรอบข้างยังไงได้บ้าง เมื่อเราเห็นประโยชน์ที่มากกว่าเงิน หรือสิ่งของ จากงานที่เราทำ เราจะมีแรงจูงใจ มีความกระตือรือร้น และมีความใฝ่ที่จะเรียนรู้สิ่งต่าง ๆ จากงานเดิมของเราได้มากเลยค่ะ



2. การจัดการความคิดของเรา

การจัดการกับความคิดตามเทคนิค CBT คือ การหยุดความคิดทางลบค่ะ เพราะหากเราคิดถึงงานของเราในเชิงลบมากเท่าไหร่ เราก็จะหมดแรงจูงใจในการทำงานมากเท่านั้น ดังนั้น เพื่อให้เรามีแรงจูงใจในการทำงาน เทคนิค CBT ได้แนะนำให้เราคิดเสมอค่ะว่า “สิ่งใดเกิดขึ้นแล้วดีเสมอ” เพราะมีหลายครั้งที่ถึงแม้เราจะเตรียมตัวมาดี ตั้งรับดี แต่เรื่องแย่ ๆ ก็ยังเกิดขึ้นกับเรา เช่น ในการเตรียมการประชุม เราอุตส่าห์เตรียมเอกสาร อุปกรณ์ ข้อมูลต่าง ๆ พร้อมละ แต่พอถึงเวลาประชุมจริง ไฟดับ ไม่สามารถประชุมได้ ซึ่งจะโทษว่าเป็นเพราะเราแย่ก็ไม่ถูกแล้วค่ะ เพราะฉะนั้น เมื่อเกิดเหตุไม่คาดคิดแบบนี้ สิ่งที่เราทำได้ก็คือ มีสติ แก้ปัญหาเฉพาะหน้าเท่าที่ทำได้ และเรียนรู้จากมัน และคิดเสียว่าเป็นการเก็บประสบการณ์เพิ่มก็แล้วกันนะคะ

3. การตั้งเป้าหมายในการทำงาน

บางครั้งการที่เราขาดแรงจูงใจเป็นเพราะเราขาดเป้าหมายที่อยากจะพุ่งชนค่ะ ดังนั้น ในขั้นแรก เราต้องตอบตัวเองให้ได้ว่า ในงานที่เราทำเราคาดหวังอะไร เราต้องการที่จะไปถึงจุดไหนในการทำงาน เมื่อได้คำตอบแล้ว ขั้นต่อไปเราต้องมา Set Goal หรือตั้งเป้าหมายในการทำงานกันค่ะ โดยทอนเป้าหมายใหญ่ ๆ ของเราออกมาเป็น 3 ระยะ คือ ระยะสั้น (3 เดือน หรือ 6 เดือน) ระยะกลาง (1 ปีหรือ 3 ปี) และระยะยาว (5 ปี หรือ 10 ปี) ค่ะ ที่ CBT หรือนักจิตวิทยาแนะนำให้แบ่งเป็น 3 ระยะ ก็เพื่อให้เป้าหมายของเรามีโอกาสสำเร็จได้มากขึ้น เพราะเมื่อเราสำเร็จในขั้นที่หนึ่ง เราก็มีกำลังใจที่จะทำตามเป้าหมายให้สำเร็จในขั้นต่อ ๆ ไป หรือหากล้มเหลว เราก็ยังมีโอกาสแก้แผนและประสบความสำเร็จได้ในแผน B แผน C ได้อีกค่ะ

4. การจัดการอารมณ์

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราแรงจูงใจต่ำ ก็เพราะเราเกิดอารมณ์ทางลบต่องาน หรือต่อเพื่อนร่วมงาน แล้วเราไม่สามารถจัดการอารมณ์นั้นได้ทัน จนเกิดเป็น Toxic และกลายเป็นอคติต่องาน หรือต่อเพื่อนร่วมงานไปนั่นเองค่ะ เพราะฉะนั้น CBT จึงได้แนะนำให้ฝึกจัดการอารมณ์ ซึ่งวิธีการฝึกการจัดการอารมณ์ที่ง่ายที่สุด คือ การรู้ทันอารมณ์ และการควบคุมลมหายใจ เช่น เมื่อโกรธให้รู้ว่าโกรธ และเมื่อโกรธ ให้พาตัวเองออกมาจากคน หรือสถานการณ์ที่เร้าอารมณ์เรา แล้วหายใจเข้า หายใจออกลึก ๆ ทำจนหายหัวร้อน แล้วเราค่อยกลับไปทำงานกันต่อค่ะ แล้วประสิทธิภาพในการทำงานของเราจะดีขึ้นทันตาเลยค่ะ


5. การเพิ่มประสิทธิภาพในการสื่อสาร

หากเราขาดแรงจูงใจในการทำงานเพราะสื่อสารกับหัวหน้างาน หรือ สื่อสารในทีมงานแล้วไม่เข้าใจกัน นักจิตวิทยาก็แนะนำว่าให้เพิ่มประสิทธิภาพในการสื่อสาร ด้วยวิธีต่อไปนี้ค่ะ


  • พูดอย่างตรงไปตรงมา หากเราต้องการอะไร ก็บอกให้ชัด ตรงประเด็น

  • ติดตามผลการสื่อสาร ว่าเมื่อพูดคุยกันไปแล้ว คู่สนทนาของเราเข้าใจถูกต้องหรือไม่ ติดปัญหาอย่างไร

  • ใช้ช่องทางการสื่อสารที่หลากหลาย เช่น พูดคุยโดยตรง, e-mail, LINE, Facebook เป็นต้น

  • ให้เวลาในการสื่อสารที่เหมาะสมกับเนื้อหาของสารที่เราจะสื่อ เช่น หากคุยเล่น คุยเวลาไหนก็ได้ แต่ถ้าเป็นงานใหญ่ งานสำคัญ ต้องให้เวลาพอสมควร พูดให้ชัด ย้ำหลายรอบ และคอยติดตามการสื่อสารอย่างใกล้ชิด


6. การกล้าแสดงออก

บ่อยครั้งที่ความประหม่าเป็นอุปสรรคต่อการทำงาน ดังนั้น หากเราเพิ่มความใจกล้าในการนำเสนอตัวเองบ้างในเวลาที่เหมาะสม ก็จะทำให้เรามองเห็นช่องทางการเติบโตในสายงาน และ เพิ่มแรงจูงใจในการทำงานตามมาได้ค่ะ วิธีการที่ CBT แนะนำ ก็คือ


  • เพิ่มทักษะ พัฒนาสมรรถนะที่เป็นจุดอ่อน

  • เสริมจุดแข็งให้แกร่งยิ่งขึ้น ด้วยการเรียนเสริม อบรมเพิ่มเติม หรือเข้าคอร์สพัฒนาตัวเอง

  • ลองทำในสิ่งที่ยังไม่เคยทำ เพื่อเปิดประสบการณ์ และเพิ่มความกล้า

  • ซ้อมพูดให้บ่อย ซ้อมทำให้มาก เพื่อเสริมความมั่นใจ

  • หาที่ปรึกษา หรือมี Idol เพื่อเป็นตัวช่วยให้พัฒนาตัวเอง


7. การเผชิญหน้ากับปัญหา

ตามเทคนิคการแก้ไขปัญหาในทางจิตวิทยา โดยเฉพาะ CBT แนะนำว่า การแก้ปัญหาที่ดีที่สุด ก็คือ การเผชิญหน้ากับปัญหา ซึ่งวิธีการก็คือ


  • หาตัวช่วยหรือผู้ช่วยในการแก้ปัญหา ไม่ว่าจะเพื่อนร่วมงาน หัวหน้างาน หรือคนที่เชี่ยวชาญมากกว่าเรา หากเกิดปัญหา ขอให้ลองขอความช่วยเหลือจากบุคคลเหล่านี้ดูค่ะ

  • ค่อย ๆ เพิ่มระดับในการเผชิญกับปัญหา เช่น ถ้าเรากลัวการนำเสนอผลงานต่อหน้า Big Boss ก็ลองเสนอ Idea หรือผลงานผ่านหัวหน้ากลุ่มดูก่อน ค่อยเพิ่มระดับไปเสนอหัวหน้าแผนก ผู้จัดการแผนก ผู้จัดการสาขา ผู้จัดการใหญ่ และ CEO ตามลำดับดูค่ะ

  • ใช้เทคนิคการผ่อนคลายมาช่วย เช่น การควบคุมลมหายใจ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การจินตนาการถึงสิ่งที่ทำให้มีความสุข ถึงแม้สิ่งเหล่านี้จะไม่ทำให้ปัญหาหายไป แต่ก็ช่วยให้เราสามารถสู้กับปัญหาได้จนจบค่ะ


บทความแนะนำ “นักจิตวิทยาแนะนำ 5 วิธีกำจัดพฤติกรรมขัดขวางความสำเร็จในชีวิต

หวังว่าทั้ง 7 เทคนิคที่ได้แนะนำไปข้างต้น จะเป็นประโยชน์ต่อคุณผู้อ่านในการจุดไฟก่อนไปทำงานที่ Office นะคะ หากมีเรื่องราวต้องการแบ่งปัน หรือมีปัญหาที่ต้องการให้เราช่วยเหลือ มาแบ่งปันพูดคุยกับ iStrong ได้เสมอนะคะ

iStrong.co ศูนย์ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตและครอบครัว


บริการให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา นักจิตบำบัด นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบรับรอง

สามารถเลือกคุยทางโทรศัพท์หรือการพูดคุยแบบส่วนตัว (Private Counseling)


และคอร์สออนไลน์ | Classroom Workshop

รวมถึงบทความจิตวิทยาอีกมากมาย


Contact : https://www.istrong.co/service

อ้างอิง : อมาวสี กลั่นสุวรรณ. 2559. ผลของโปรแกรมเสริมสร้างแรงจูงใจร่วมกับการบำบัดความคิดและพฤติกรรมต่อพฤติกรรมร่วมมือ ในการเปลี่ยนแปลงตนเองของผู้ป่วยเสฟติดแอมเฟตามีนในสถานบำบัดรักษาแห่งหนึ่ง จังหวัดปทุมธานี. กรุงเทพฯ : มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์. หน้า 5, 91 และ 124 – 126.

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัยด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักสังคมสงเคราะห์ปฏิบัติการที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการปฏิบัติงานมากว่า 5 ปี

ปรึกษานักจิตวิทยา chat.png
GDN 300 x 250 - body language.jpg
บทความล่าสุด
original_1164948181 copy.jpg
ค้นหาตามประเภทบทความ
istrong.co_certificate-basic.png
บทความที่น่าสนใจอื่นๆ

iSTRONG ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิต Solutions ด้านสุขภาพจิต ให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา นักจิตบำบัด นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบรับรอง รวมถึงบทความจิตวิทยา

© 2016-2020 I Am Strong Co.,Ltd. All rights reserved.

contact@istrong.co                     Call 02-0268949

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon