7 วิธีเพิ่มแรงจูงใจก่อนกลับไปทำงานใน Office ด้วยเทคนิค CBT

จากการ Work from Home กันมานานนับเดือน ทำให้ก่อนที่เราจะกลับไปทำงานตามภาวะปกตินั้นต้องมีการเพิ่มแรงจูงใจกันหน่อยละ เพราะสถานการณ์การแพร่ระบาดของ COVID-19 ที่ดีขึ้น อาจทำให้หลายจังหวัดได้รับการผ่อนปรนมาตรการเฝ้าระวังป้องกันและควบคุมโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 และคุณผู้อ่านหลายท่านก็จะได้กลับไปทำงานใน Office แต่ปัญหาใหญ่ ก็คือ ความขี้เกียจ หรือในทางจิตวิทยาเรียกว่า “แรงจูงใจต่ำ” และในบทความนี้ ดิฉันก็มาแนะนำเทคนิคการเพิ่มแรงจูงใจด้วยเทคนิคทางจิตวิทยาที่เรียกว่า “CBT” ค่ะ แต่ก่อนอื่นนั้น เรามารู้จัก CBT กันก่อนนะคะว่าเกี่ยวข้องอย่างไรกับแรงจูงใจ

จากบทความเรื่อง “6 วิธีกำจัดความขี้เกียจตามแบบฉบับของนักจิตวิทยา” ที่กล่าวว่า หากเรามีแรงจูงใจต่ำ หรือ Low Motivation จะทำให้เรา “ขี้เกียจ” ดังนั้นแล้ว เพื่อปลุกไฟในตัวเรา นักจิตวิทยาเลยแนะนำว่ามีเทคนิคหนึ่งที่นิยมใช้ในการบำบัดผู้ป่วยด้านพฤติกรรม แต่ก็ดีมากหากนำมาประยุกต์ใช้ในการทำงาน นั่นก็คือ “CBT” หรือ Cognitive Behavior Therapy เป็นการบำบัดรูปแบบหนึ่งที่เน้นการปรับความคิด เพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เป็นปัญหา โดยช่วยให้ผู้เข้ารับการบำบัดใช้เหตุผลในการคิดวิเคราะห์ปัญหา เพื่อหาสาเหตุของปัญหา และ พัฒนาทักษะสำคัญเพื่อใช้ในการแก้ไขปัญหา เช่น ทักษะการเผชิญหน้า ทักษะการจัดการปัญหา เป็นต้น

และเมื่อเราประยุกต์เทคนิคทางจิตวิทยา CBT มาใช้ในการเพิ่มแรงจูงใจในการทำงาน ก็สามารถแตกออกมาเป็น 7 เทคนิค ที่สามารถทำตามได้ง่าย ๆ ตามนี้ค่ะ

1. การเห็นความสำคัญของการทำงาน

การทำงานแบบวันต่อวัน เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราขาดแรงจูงใจในการทำงานได้ค่ะ โดยเฉพาะเมื่อคิดถึงว่าเราต้องกลับไปตื่นเช้า และใช้เวลาเดินทางที่แสนยาวนานกว่าจะถึงที่ทำงาน กว่าจะกลับเข้าบ้าน หรือแค่คิดถึงงานเดิม ๆ ที่จำเจ ก็ท้อใจจะกลับไปทำงานแล้ว เทคนิค CBT ก็ได้แนะนำว่า ขอให้เราเปลี่ยนมุมมองที่มีต่องานค่ะ จากเดิมที่เรามองว่า “เราได้อะไรจากการทำงาน” เป็น “งานที่เราทำให้ประโยชน์อะไรบ้าง” เช่น จากที่เคยไปทำงานเพื่อให้ได้ค่าตอบแทนตอนสิ้นเดือน ก็มามองว่างานของเราช่วยองค์กรหรือคนรอบข้างยังไงได้บ้าง เมื่อเราเห็นประโยชน์ที่มากกว่าเงิน หรือสิ่งของ จากงานที่เราทำ เราจะมีแรงจูงใจ มีความกระตือรือร้น และมีความใฝ่ที่จะเรียนรู้สิ่งต่าง ๆ จากงานเดิมของเราได้มากเลยค่ะ

2. การจัดการความคิดของเรา

การจัดการกับความคิดตามเทคนิค CBT คือ การหยุดความคิดทางลบค่ะ เพราะหากเราคิดถึงงานของเราในเชิงลบมากเท่าไหร่ เราก็จะหมดแรงจูงใจในการทำงานมากเท่านั้น ดังนั้น เพื่อให้เรามีแรงจูงใจในการทำงาน เทคนิค CBT ได้แนะนำให้เราคิดเสมอค่ะว่า “สิ่งใดเกิดขึ้นแล้วดีเสมอ” เพราะมีหลายครั้งที่ถึงแม้เราจะเตรียมตัวมาดี ตั้งรับดี แต่เรื่องแย่ ๆ ก็ยังเกิดขึ้นกับเรา เช่น ในการเตรียมการประชุม เราอุตส่าห์เตรียมเอกสาร อุปกรณ์ ข้อมูลต่าง ๆ พร้อมละ แต่พอถึงเวลาประชุมจริง ไฟดับ ไม่สามารถประชุมได้ ซึ่งจะโทษว่าเป็นเพราะเราแย่ก็ไม่ถูกแล้วค่ะ เพราะฉะนั้น เมื่อเกิดเหตุไม่คาดคิดแบบนี้ สิ่งที่เราทำได้ก็คือ มีสติ แก้ปัญหาเฉพาะหน้าเท่าที่ทำได้ และเรียนรู้จากมัน และคิดเสียว่าเป็นการเก็บประสบการณ์เพิ่มก็แล้วกันนะคะ

3. การตั้งเป้าหมายในการทำงาน

บางครั้งการที่เราขาดแรงจูงใจเป็นเพราะเราขาดเป้าหมายที่อยากจะพุ่งชนค่ะ ดังนั้น ในขั้นแรก เราต้องตอบตัวเองให้ได้ว่า ในงานที่เราทำเราคาดหวังอะไร เราต้องการที่จะไปถึงจุดไหนในการทำงาน เมื่อได้คำตอบแล้ว ขั้นต่อไปเราต้องมา Set Goal หรือตั้งเป้าหมายในการทำงานกันค่ะ โดยทอนเป้าหมายใหญ่ ๆ ของเราออกมาเป็น 3 ระยะ คือ ระยะสั้น (3 เดือน หรือ 6 เดือน) ระยะกลาง (1 ปีหรือ 3 ปี) และระยะยาว (5 ปี หรือ 10 ปี) ค่ะ ที่ CBT หรือนักจิตวิทยาแนะนำให้แบ่งเป็น 3 ระยะ ก็เพื่อให้เป้าหมายของเรามีโอกาสสำเร็จได้มากขึ้น เพราะเมื่อเราสำเร็จในขั้นที่หนึ่ง เราก็มีกำลังใจที่จะทำตามเป้าหมายให้สำเร็จในขั้นต่อ ๆ ไป หรือหากล้มเหลว เราก็ยังมีโอกาสแก้แผนและประสบความสำเร็จได้ในแผน B แผน C ได้อีกค่ะ

4. การจัดการอารมณ์

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราแรงจูงใจต่ำ ก็เพราะเราเกิดอารมณ์ทางลบต่องาน หรือต่อเพื่อนร่วมงาน แล้วเราไม่สามารถจัดการอารมณ์นั้นได้ทัน จนเกิดเป็น Toxic และกลายเป็นอคติต่องาน หรือต่อเพื่อนร่วมงานไปนั่นเองค่ะ เพราะฉะนั้น CBT จึงได้แนะนำให้ฝึกจัดการอารมณ์ ซึ่งวิธีการฝึกการจัดการอารมณ์ที่ง่ายที่สุด คือ การรู้ทันอารมณ์ และการควบคุมลมหายใจ เช่น เมื่อโกรธให้รู้ว่าโกรธ และเมื่อโกรธ ให้พาตัวเองออกมาจากคน หรือสถานการณ์ที่เร้าอารมณ์เรา แล้วหายใจเข้า หายใจออกลึก ๆ ทำจนหายหัวร้อน แล้วเราค่อยกลับไปทำงานกันต่อค่ะ แล้วประสิทธิภาพในการทำงานของเราจะดีขึ้นทันตาเลยค่ะ

5. การเพิ่มประสิทธิภาพในการสื่อสาร

หากเราขาดแรงจูงใจในการทำงานเพราะสื่อสารกับหัวหน้างาน หรือ สื่อสารในทีมงานแล้วไม่เข้าใจกัน นักจิตวิทยาก็แนะนำว่าให้เพิ่มประสิทธิภาพในการสื่อสาร ด้วยวิธีต่อไปนี้ค่ะ

พูดอย่างตรงไปตรงมา หากเราต้องการอะไร ก็บอกให้ชัด ตรงประเด็น
ติดตามผลการสื่อสาร ว่าเมื่อพูดคุยกันไปแล้ว คู่สนทนาของเราเข้าใจถูกต้องหรือไม่ ติดปัญหาอย่างไร
ใช้ช่องทางการสื่อสารที่หลากหลาย เช่น พูดคุยโดยตรง, e-mail, LINE, Facebook เป็นต้น
ให้เวลาในการสื่อสารที่เหมาะสมกับเนื้อหาของสารที่เราจะสื่อ เช่น หากคุยเล่น คุยเวลาไหนก็ได้ แต่ถ้าเป็นงานใหญ่ งานสำคัญ ต้องให้เวลาพอสมควร พูดให้ชัด ย้ำหลายรอบ และคอยติดตามการสื่อสารอย่างใกล้ชิด

6. การกล้าแสดงออก

บ่อยครั้งที่ความประหม่าเป็นอุปสรรคต่อการทำงาน ดังนั้น หากเราเพิ่มความใจกล้าในการนำเสนอตัวเองบ้างในเวลาที่เหมาะสม ก็จะทำให้เรามองเห็นช่องทางการเติบโตในสายงาน และ เพิ่มแรงจูงใจในการทำงานตามมาได้ค่ะ วิธีการที่ CBT แนะนำ ก็คือ

เพิ่มทักษะ พัฒนาสมรรถนะที่เป็นจุดอ่อน
เสริมจุดแข็งให้แกร่งยิ่งขึ้น ด้วยการเรียนเสริม อบรมเพิ่มเติม หรือเข้าคอร์สพัฒนาตัวเอง
ลองทำในสิ่งที่ยังไม่เคยทำ เพื่อเปิดประสบการณ์ และเพิ่มความกล้า
ซ้อมพูดให้บ่อย ซ้อมทำให้มาก เพื่อเสริมความมั่นใจ
หาที่ปรึกษา หรือมี Idol เพื่อเป็นตัวช่วยให้พัฒนาตัวเอง

7. การเผชิญหน้ากับปัญหา

ตามเทคนิคการแก้ไขปัญหาในทางจิตวิทยา โดยเฉพาะ CBT แนะนำว่า การแก้ปัญหาที่ดีที่สุด ก็คือ การเผชิญหน้ากับปัญหา ซึ่งวิธีการก็คือ

หาตัวช่วยหรือผู้ช่วยในการแก้ปัญหา ไม่ว่าจะเพื่อนร่วมงาน หัวหน้างาน หรือคนที่เชี่ยวชาญมากกว่าเรา หากเกิดปัญหา ขอให้ลองขอความช่วยเหลือจากบุคคลเหล่านี้ดูค่ะ
ค่อย ๆ เพิ่มระดับในการเผชิญกับปัญหา เช่น ถ้าเรากลัวการนำเสนอผลงานต่อหน้า Big Boss ก็ลองเสนอ Idea หรือผลงานผ่านหัวหน้ากลุ่มดูก่อน ค่อยเพิ่มระดับไปเสนอหัวหน้าแผนก ผู้จัดการแผนก ผู้จัดการสาขา ผู้จัดการใหญ่ และ CEO ตามลำดับดูค่ะ
ใช้เทคนิคการผ่อนคลายมาช่วย เช่น การควบคุมลมหายใจ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การจินตนาการถึงสิ่งที่ทำให้มีความสุข ถึงแม้สิ่งเหล่านี้จะไม่ทำให้ปัญหาหายไป แต่ก็ช่วยให้เราสามารถสู้กับปัญหาได้จนจบค่ะ

บทความแนะนำ “นักจิตวิทยาแนะนำ 5 วิธีกำจัดพฤติกรรมขัดขวางความสำเร็จในชีวิต”

หวังว่าทั้ง 7 เทคนิคที่ได้แนะนำไปข้างต้น จะเป็นประโยชน์ต่อคุณผู้อ่านในการจุดไฟก่อนไปทำงานที่ Office นะคะ หากมีเรื่องราวต้องการแบ่งปัน หรือมีปัญหาที่ต้องการให้เราช่วยเหลือ มาแบ่งปันพูดคุยกับ iStrong ได้เสมอนะคะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

อ้างอิง : อมาวสี กลั่นสุวรรณ. 2559. ผลของโปรแกรมเสริมสร้างแรงจูงใจร่วมกับการบำบัดความคิดและพฤติกรรมต่อพฤติกรรมร่วมมือ ในการเปลี่ยนแปลงตนเองของผู้ป่วยเสฟติดแอมเฟตามีนในสถานบำบัดรักษาแห่งหนึ่ง จังหวัดปทุมธานี. กรุงเทพฯ : มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์. หน้า 5, 91 และ 124 – 126.

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัยด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักสังคมสงเคราะห์ปฏิบัติการที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการปฏิบัติงานมากว่า 5 ปี