8 เทคนิคจิตวิทยา เมื่อเป็นคนขี้หงุดหงิดปรับวิธีคิดอย่างไรดี?

อารมณ์หงุดหงิด หรือศัพท์ทางจิตวิทยา เรียกว่า Irritability ถือว่าเป็นอารมณ์ปกติที่เราใช้ตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่ไม่สบอารมณ์ เช่น ลูกงอแง คนรักเอาแต่ใจ หรือคุยกับใครสักคนไม่รู้เรื่อง ซึ่งโดยปกติแล้วจะ สามารถสงบลงได้โดยใช้ระยะเวลาไม่นาน แต่ถ้าคุณหงุดหงิดบ่อยมากจนกลายเป็น “คนขี้หงุดหงิด” ชีวิตคุณจะเริ่มปั่นป่วน มีปัญหาเรื่องการควบคุมอารมณ์ เริ่มมีปัญหาเรื่องความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง และสามารถหนักหนาถึงขั้นเป็นโรคทางจิตเวชได้หากไม่ปรับการควบคุมอารมณ์

ทั้งนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาได้ให้ข้อมูลว่า การเป็นคนขี้หงุดหงิดนั้นสามารถเกิดขึ้นมาได้จากสาเหตุหลัก ๆ 2 สาเหตุ ได้แก่

ปัญหาทางร่างกาย หากคุณนอนดึกตื่นเช้า นอนไม่พอ ทานอาหารไม่อิ่ม มีอาการเจ็บป่วยทางร่างกายแต่ยังต้องมาทำงาน คุณจะรู้สึกปวดหัว ไม่สบายตัว แล้วก็จะเกิดความไม่สบายใจ หงุดหงิดง่าย ความสามารถในการควบคุมอารมณ์จะต่ำกว่าปกติ แล้วช่วงที่คุณมีปัญหาทางร่างกายแต่ไม่ได้พักผ่อนคุณมีความหงุดหงิดสูงกว่าปกติ จนกลายเป็น “คนขี้หงุดหงิด” ในที่สุด
ปัญหาทางจิตใจ หากคุณมีเรื่องกังวลใจ เช่น ปวดท้องประจำเดือน ลูกป่วย สามีนอกใจ แม่บาดเจ็บ หรือมีปัญหาทางการเงิน คุณจะเครียด จะกังวล แล้วความอดทนของคุณจะต่ำกว่าปกติ ส่งผลให้คุณพร้อมระเบิดพลังทางลบใส่คนรอบข้างได้ตลอดเวลา เช่น เหวี่ยง วีน โวยวาย บ่น จนคุณกลายเป็นคนขี้หงุดหงิดในสายตาทุกคน

ซึ่งผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาก็ได้เสนอ 8 เทคนิคจิตวิทยา เมื่อเป็นคนขี้หงุดหงิดปรับวิธีคิดอย่างไรดี? เพื่อให้เราหงุดหงิดน้อยลง เป็นมิตรมากขึ้น และไม่กลายเป็น Toxic People ไปในที่สุด ดังนี้ค่ะ

1.ฝึกจับสังเกตอารมณ์ตนเอง

สิ่งแรกที่ผู้เชี่ยวชาญจิตวิทยาแนะนำในการปรับลดความหงุดหงิด คือ จับสังเกตอารมณ์ตัวเองให้ได้ก่อนว่าตัวเองหงุดหงิดอยู่ ดูว่าเราหัวร้อนมั้ย มีความคิดในแง่ลบเกิดขึ้นหรือไม่ ลมหายใจเร็วขึ้น ติดขัดหรือไม่ หากเราสามารถจับอารมณ์ตัวเองได้ เราจะเกิดความตระหนักรู้ว่าเรากำลังหงุดหงิดอยู่นะ และจะพาตัวเองเข้าสู่แนวทางการปรับลดความหงุดหงิดในขั้นต่อไป

2. รู้จักธรรมชาติของตัวเองเวลาหงุดหงิด

สิ่งต่อมาที่คนขี้หงุดหงิดควรทำ ก็คือ รู้จักธรรมชาติของตัวเองก่อนว่าเมื่อหงุดหงิดแล้วเราจะกลายร่างเป็นอย่างไร เช่น บ่นไม่หยุด โวยวาย ควบคุมตัวเองไม่อยู่ ชวนปะทะกับทุกคน พร้อมใส่เดี่ยวกับคู่กรณี หรือปล่อยทุกคำที่เจ็บแสบออกจากปาก การรู้ธรรมชาติเมื่อเราหงุดหงิดนั้นจำเป็นอย่างมาก เพราะจะเป็นจุดเริ่มต้นในการระงับพฤติกรรมทางลบให้น้อยลงเมื่อเราหงุดหงิดค่ะ

3. จดจำความรู้สึกผิด ความรู้สึกแย่เมื่อระเบิดอารมณ์ออกไป

ธรรมมชาติอีกประการหนึ่งของคนขี้หงุดหงิด คือ เมื่อระเบิดอารมณ์ร้าย ๆ ออกไปแล้ว และเมื่ออารมณ์เย็นลงจะเกิดความรู้สึกผิดอย่างรุนแรง จนถึงขนาดอยากจะหายตัวไปเลยทีเดียว นอกจากนี้แล้วความแย่ของสิ่งนี้ ก้คือ เมื่อเราขอโทษไปแล้วเรามักจะทำร้ายคนที่เรารักด้วยความหงุดหงิดอีกเรื่อย ๆ เพราะฉะนั้นแล้วหากเราไม่ต้องระเบิดอารณ์ร้าย ๆ ใส่คนที่เรารัก หรือคนรอบข้าง ลองทำตามเทคนิคต่อ ๆ ไปได้เลยค่ะ

4. ยอมรับก่อนว่าเราเป็น “คนขี้หงุดหงิด”

เป็นธรรมชาติตามการเอาตัวรอดของมนุษย์ที่ยินดีรับชอบมากกว่ารับผิด แต่ก็นั่นละค่ะเมื่อเราไม่ยอมรับความผิดพลาดของเราดังเช่นการเป็น “คนขี้หงุดหงิด” เราก็จะไม่สามารถเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนที่ดีกว่าได้ เพราะเราเลือกที่จะ “ซ่อน” นิสัยที่ไม่ดีเอาไว้ ไม่ยอมรับว่าเรามีด้านที่ไม่ดี เพราะฉะนั้นหากเราต้องการกลายเป็นเราในเวอร์ชั่นที่ดีกว่าเดิม เราต้องยอมรับให้ได้ก่อนว่าเรามีนิสัยที่ไม่ดี เช่น การเป็นคนขี้หงุดหงิด หัวร้อนง่าย จุดเดือดต่ำ เมื่อเรารับข้อเสียนั้นของเราได้ เราจะมี passion ในการเปลี่ยนแปลงตัวเองค่ะ

5. เมื่อหงุดหงิดต้องรีบหยุดความคิดให้ไว

เมื่อเราหงุดหงิดสิ่งที่จะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ คือ การมีความคิดทางลบมากมายแล่นเข้ามาในหัว และเมื่อความคิดทางลบเหล่านั้นอัดแน่นจนได้ที่ จะระเบิดออกมาในรูปแบบของพฤติกรรมทางลบ เช่น พูดจาหยาบคาย โวยวาย ด่าทอ ทำลายข้าวของ ทำร้ายตัวเอง ทำร้ายคนรอบข้าง ทำให้เรากลายเป็นบุคคลอันตราย และไม่อยากจะมีใครเข้าใกล้ ดังนั้นขั้นตอนแรกในการตัดวงจรดังกล่าว ก็คือ การหยุดความคิดให้ไว โดยมีวิธีง่ายที่จะแนะนำในข้อต่อไปค่ะ

6. ปรับลมหายใจให้ปกติ

สัญญาณทางร่างกายที่เราสามารถสังเกตได้ง่ายที่สุดเมื่อเราหงุดหงิด คือ ลมหายใจค่ะ เมื่อเราหงุดหงิด หัวร้อน เราจะหายใจเร็วมาก ส่งผลให้ออกซิเจนในสมองไม่เพียงพอ ทำให้ความดันเลือดขึ้นจนหน้าแดง จะเกิดความรู้สึกหัวร้อนจนควันออกหู ดังนั้นหากเราสามารถควบคุมลมหายใจได้เป็นปกติ โดยการผ่อนลมหยใจช้า ๆ นับเลขตอนลมหายใจเข้า และออกอย่างช้า ๆ แล้วเราจะมีสมองที่โล่ง มีสภาวะจิตใจที่ปลอดโปร่งมากพอที่จะระงับความหงุดหงิด และสามารถควบคุมสถานการณ์ได้ด้วยสติค่ะ

7. ปรับความคิดให้เป็นเชิงบวก

ในข้อก่อนหน้าเราได้กล่าวถึงการหยุดความคิดทางลบ ในหัวข้อนี้จะขอกล่าวถึงการปรับความคิดให้เป็นเชิงบวกค่ะ ซึ่งอาจจะทำได้ยากสักหน่อย แต่ถ้าทำได้จะดีต่อความปลอดภัยในชีวิตของเราแน่นอค่ะ เพราะเราจะลดอัตราเสี่ยงในการไปหาเรื่องคนอื่นลงอย่างมาก วิธีการก็คือ ให้เราพยายามมองหาข้อดีของสถานการณ์ที่เกิดขึ้น หรือจินตนาการถึงวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้อย่างเป็นขั้นเป็นตอน เช่น หากโดนเจ้านายดุด่าเรื่องผลงาน เราก็สามารถมองในแง่ดีได้ว่าอย่างน้อยก็มีคนชี้ให้เห็นจุดบกพร่องของผลงาน เพื่อให้เราสามารถไปปรับแก้ไขในครั้งต่อไป เป็นต้น

8. พาตัวเองออกมาจากสถานการณ์ที่น่าหงุดหงิด

และมาถึงข้อสุดท้ายที่คนขี้หงุดหงิดควรทำอย่างยิ่ง ก็คือ เมื่อรู้ตัวว่าหงุดหงิดให้รับพาตัวเองออกมาจากสถานการณ์โดยด่วน แต่ถ้าออกมาจากสถานการณ์ไม่ได้ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ที่สามารถมาเป็นกั้นชน (Buffer) ให้เราได้ มาช่วยลดความตึงเครียดของสถานการณ์แทน เพราะหากเรายังคงอยู่ในสถานการณ์เรามีโอกาสระเบิดอารมณ์ออกมาแน่นอนค่ะ และสิ่งที่ตามมาน่าจะเป็นความเสียหายที่เกิดกับเรามากกว่าคนอื่น ๆ

และสุดท้ายนี้ขออนุญาตฝากไว้ว่า การที่เราเกิดความหงุดหงิดนั้น ถือว่าเป็นปกติ แต่ถ้าคุณหงุดหงิดบ่อยจนเป็นนิสัย นั่นเริ่มไม่ปกติแล้วละค่ะ หากไม่รีบแก้ไขเสียแต่ตอนนี้ นานไปเราจะกลายเป็นคนที่เรารังเกียจ และกลายเป็น Toxic People ของคนรอบข้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เราอาจไปสร้างพิษและบาดแผลให้คนที่เรารักได้นะคะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ :

1. นักจิตวิทยาแนะนำ 6 วิธีควบคุมความโกรธ ก่อนที่ความโกรธจะควบคุมคุณ

2. 3 วิธีลดอาการหัวร้อน โกรธง่าย

อ้างอิง :

1. กองบรรณาธิการ HD. (2020, 3 กันยายน). อารมณ์หงุดหงิด (Irritable Mood). [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 12 มกราคม 2567 จาก https://hd.co.th/irritable-mood

2. จรวยพร อิงคเสรีพิทักษ์. (2017, 10 มิถุนายน). 3 steps บอกลานิสัยขี้หงุดหงิด. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 12 มกราคม 2567 จาก https://dol.thaihealth.or.th/Media/Index/5d75a694-a84d-e711-80e0-00155da1b02a#

3. นักจิตวิทยาคลินิก โรงพยาบาลมนารมย์. (มปป.). เทคนิคการจัดการความโกรธ. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 12 มกราคม 2567 จาก https://www.manarom.com/blog/tips_to_manage_angers.html

จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้