เคล็ดไม่ลับ หลับเต็มอิ่ม ที่คนนอนไม่หลับอย่างคุณต้องลอง !
- iStrong Mental Health
- Nov 16, 2021
- 2 min read
Updated: Sep 20, 2024
หลายครั้งที่คุณกำลังทุกข์ทรมานกับความพยายามข่มตานอนแต่กลับนอนไม่หลับ พลิกตัวนอนหาท่าที่สบายที่สุดก็แล้ว อ่านหนังสือหรือดูทีวีเผื่อว่าจะทำให้ง่วงก็แล้ว นอนนับแกะในใจจนหมดฟาร์มก็แล้ว ร่างกายก็ยังไม่มีที่ท่าว่าจะผ่อนคลายและหลับไป ยิ่งมองนาฬิกาปลุกและนึกถึงเวลานอนที่เหลือน้อยลงทุกทีก่อนจะต้องตื่นขึ้นมาเช้าวันพรุ่งนี้ก็ยิ่งเครียด กลายเป็นว่าทั้งนอนไม่หลับทั้งเสียสุขภาพจิตกันไปหมด คิดแล้วน่าโมโห เวลาอยากนอนไม่รู้สึกง่วง แต่พอเวลาทำงานกลับง่วงได้ง่วงดีนัก
ที่จริงแล้วไม่ได้มีแต่คุณหรือคนรู้จักเท่านั้นที่นอนไม่หลับ เคยมีการสำรวจพบว่าประชากรโลกนั้นมากเกือบครึ่งหนึ่งเคยมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ ในสหรัฐอเมริกามีประชากรที่พบปัญหาการนอนไม่หลับมากถึง 70 ล้านคน ส่วนในประเทศไทยนั้นกรมสุขภาพจิตเปิดเผยว่ามีประชากรไทยร้อยละ 30-40 จากประชากรทั้งประเทศที่ประสบปัญหานอนไม่หลับ และร้อยละ 10 เป็นการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง โดยมีทั้งอาการนอนหลับยาก และอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ กลางดึก หรือสองอาการนี้เกิดร่วมกันในบางคน โดยที่เพศหญิงมีโอกาสนอนไม่หลับสูงกว่าเพศชาย
การนอนไม่หลับไม่ใช่เพียงแค่ความทุกข์ทรมานใจที่เกิดขึ้นเพียงชั่วคืนแล้วหายไปเท่านั้น แต่ยังส่งผลร้ายต่อสุขภาพจิต บุคลิกภาพ และยังอันตรายต่อชีวิตอีกด้วย เช่น นอนไม่หลับเวลากลางคืนทำให้ง่วงเหงาเผลอหลับตอนกลางวัน หลับในเวลาประชุม หลับต่อหน้าทีมงาน การพักผ่อนน้อยทำให้จิตใจฉุนเฉียวจนทะเลาะกับครอบครัวและเพื่อนร่วมงาน ประสิทธิภาพการทำงานลดต่ำลง เกิดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงในภายหลังอย่างเบาหวาน โรคหัวใจ ภาวะซึมเศร้า อันตรายที่สุดคืออาจเกิดอาการหลับในระหว่างขับขี่ยานพาหนะหรือพลัดตกจากที่สูงเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ การนอนไม่หลับนั้นมีสาเหตุที่เกี่ยวข้องหลายสาเหตุด้วยกัน และหนึ่งในนั้นเองอาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับในช่วงที่ผ่านมาก็ได้
โรคทางกายที่รบกวนการนอนหลับ เช่น กรดไหลย้อน ภูมิแพ้ ไขข้ออักเสบ
ความตื่นเต้นก่อนเข้านอน เช่น การดูข่าวที่มีความเครียด เล่นเกมที่มีความตื่นเต้น การดูหนังสยองขวัญก่อนนอน
ความเครียด วิตกกังวลในใจ นึกถึงสิ่งที่ต้องทำวันพรุ่งนี้ นึกถึงความผิดพลาดในอดีต นึกกลัวความล้มเหลวในอนาคต
สิ่งแวดล้อมไม่เอื้อต่อการนอนพักผ่อน เช่น แสงรบกวน เสียงรบกวน อากาศภายในห้องอึดอัดไม่ถ่ายเท
รับประทานอาหารมาก อาหารที่มีไขมันสูง หรือรับประทานอาหารที่ย่อยยากก่อนนอน พบมากในกลุ่มคนชอบทานอาหารบุฟเฟ่ต์และทานใกล้เวลานอนมากเกินไป
การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนใกล้เวลานอน ไม่เพียงแต่กาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชาและน้ำอัดลมด้วย อีกทั้งน้ำอัดลมยังทำให้เกิดแก๊สในระบบทางเดินอาหาร ทำให้อึดอัดและนอนหลับยากยิ่งขึ้น
เป็นเรื่องสำคัญอย่างมากที่ทุกคนควรนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ไม่ใช่เพียงแค่มีช่วงเวลานอนไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงในวัยผู้ใหญ่ แต่ยังรวมถึงการนอนโดยไม่ถูกรบกวนจนต้องตื่นกลางดึก และตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่นจากการได้พักผ่อนเต็มที่ เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณที่กำลังประสบปัญหานอนไม่หลับมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นได้ และแน่นอนว่าจะส่งผลให้สุขภาพจิตและคุณภาพชีวิตของคุณดีขึ้นแน่นอน
มีตารางเวลาการนอนที่แน่นอน ปรับพฤติกรรมการนอนด้วยการบอกลาซีรีส์ภาพยนตร์ที่ชื่นชอบยามดึก (สามารถดูย้อนหลังเวลาอื่นได้) บอกตัวเองว่าเวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับการนอนเร็วขึ้นสำคัญกว่าเวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับการเล่นโทรศัพท์หรือดูทีวี หากต้องการนอนให้ได้วันละ 7 ชั่วโมงก็ปรับตารางนอนเป็นช่วงห้าทุ่มและตื่นหกโมงเช้า ก่อนเวลาห้าทุ่มเตรียมทุกอย่างให้พร้อมสำหรับการนอนเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีของเรา
งดออกกำลังก่อนนอน ซึ่งทำให้ร่างกายยังคงตื่นตัวอยู่ ทำให้การผ่อนคลายเพื่อเตรียมตัวนอนยากมากขึ้น หากต้องการออกกำลัง ให้ทำในช่วงเย็นหรือค่ำที่ห่างจากเวลานอนพอสมควร โดยทั่วไปการออกกำลังให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเราสามารถช่วยให้จิตใจผ่อนคลายจากความเครียดได้ ทั้งนี้ต้องจัดระยะห่างเรื่องเวลาออกกำลังกายและเวลานอนอย่างเหมาะสม ไม่ควรใกล้กันเกินไป
งดใช้อุปกรณ์สื่อสารก่อนนอน ข้อมูลและอารมณ์ท่วมท้นมากมายในโซเชียลมีเดียเป็นอีกหนึ่งอุปสรรคที่ทำให้เราเข้านอนพร้อมความคิดมากมายในหัว สุดท้ายไม่สามารถนอนหลับได้เพราะจิตใจยังไม่ผ่อนคลาย
กรณีที่กังวลเรื่องตารางงานวันรุ่งขึ้น ให้ใช้สมุดจดจดสิ่งที่จะต้องทำวันรุ่งขึ้นหรือในอนาคต จากนั้นปิดสมุดและตัดจบความคิดไปพร้อมการปิดสมุด เราวางสิ่งที่เราจะต้องทำในอนาคตในสมุดนั้นแล้ว พรุ่งนี้ตื่นมาเพียงแค่เปิดสมุดแล้วค่อยทำ ไม่มีโอกาสลืมแน่นอน ตอนนี้แยกมันออกไปจากตัวก่อน เวลานี้คือเวลานอน
สำหรับผู้ที่มักจะคิดวนเวียนในเรื่องลบก่อนนอน เช่น ความผิดหวังในอดีต ความล้มเหลวที่เคยเจอ สิ่งที่ทำผิดพลาดไปแล้ว ให้แก้ไขความคิดลบที่วนเวียนนี้ด้วยการใช้สมุดบันทึกเขียนสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นกับเราหรือสิ่งดี ๆ ที่เราได้ทำในวันนี้สักสามอย่างขึ้นไป เช่น วันนี้ได้เรียนรู้เรื่อง....เพิ่ม , ได้ทำเรื่อง....เสร็จลุล่วง , ได้ช่วยเหลือคุณ....ในเรื่อง.... , ได้ของฝากจากคุณ.... , ฯลฯ ใช้เวลาในการมองและนึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นนี้ให้มาก การมีโอกาสได้ทบทวนสิ่งดี ๆ ได้เห็นความก้าวหน้าของตัวเอง ได้สัมผัสมุมมองเชิงบวกก่อนนอน จะทำให้เรามีโอกาสเข้านอนด้วยจิตใจปลอดโปร่ง ดีกว่าการเข้านอนด้วยอาการก่ายหน้าผากและมีความคิดลบในหัวเต็มไปหมด
กิจกรรมเบา ๆ บางชนิดก่อนนอนอาจช่วยในการนอนหลับได้ เช่น อ่านหนังสือเล่มที่มีเรื่องราวเบา ๆ (ไม่แนะนำการอ่านอีบุคในอุปกรณ์สื่อสาร) การฟังเพลงเบา ๆ จังหวะผ่อนคลาย การสวดมนต์
เมื่อนอนบนที่นอนแล้ว หากรู้สึกนอนหลับยากให้ลองโฟกัสร่างกายทีละส่วน พยายามทำให้ร่างกายแต่ละส่วนผ่อนคลาย ไม่มีกล้ามเนื้อใดเกร็งหรืออยู่ในท่าฝืนธรรมชาติ โฟกัสไล่จากเท้าขึ้นมาทีละส่วน ขา ลำตัว แขน ไหล่ คอ หากพบว่าร่างกายส่วนใดยังเกร็งหรือเครียดอยู่ในผ่อนคลายลง
อย่าโทษตัวเองที่นอนหลับยาก หากทำสิ่งทั้งหมดนี้แล้วยังไม่สามารถนอนหลับได้ บางครั้งการนอนไม่หลับอาจมีสาเหตุมากกว่าเรื่องสุขภาพหรือพฤติกรรมก่อนนอน เราอาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน เช่น นักจิตวิทยา จิตแพทย์ เพื่อสำรวจให้พบสาเหตุที่แท้จริงของการนอนไม่หลับ ซึ่งอาจเกิดจากความเครียดเรื้อรัง การทำงานของสารสื่อประสาทที่ผิดปกติ ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายที่เราไม่สามารถสำรวจและรักษาเองได้ การพบเพื่อปรึกษานักจิตวิทยาและจิตแพทย์ในปัจจุบันมีความสะดวกสบายเป็นอย่างมาก ผู้รับการปรึกษาสามารถเลือกทางเลือกที่เหมาะสมให้กับตัวเองได้ว่าจะเดินทางมาพบด้วยตัวเอง หรือปรึกษาผ่านช่องทางออนไลน์แบบวิดิโอคอลหรือแชทพูดคุยแบบข้อความก็สามารถทำได้เช่นกัน
การปรึกษาปัญหาสุขภาพจิตกับผู้เชี่ยวชาญไม่ได้แปลว่าเราไม่สามารถควบคุมหรือดูแลจิตใจตัวเองได้อย่างที่คนสมัยก่อนเชื่อกัน ตรงกันข้ามมันคือการแสดงให้เห็นว่าเราใส่ใจดูแลตัวเราเองมากกว่าใคร รับรู้ปัญหาและวางแผนดูแลรักษาตัวเองแต่เนิ่น ๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี การปรับพฤติกรรมให้สามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ และการหมั่นใส่ใจสุขภาพจิตของตัวเองอย่างสม่ำเสมอจะเป็นกุญแจสำคัญของการมีคุณภาพชีวิตที่ดี มีชีวิตที่มีความสุข ซึ่งเกิดจากการที่เราให้ความสำคัญจิตใจตัวเองครับ
สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ
iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่
iSTRONG Mental Health
ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร
บริการของเรา
สำหรับบุคคลทั่วไป
• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS
สำหรับองค์กร
• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
**ท่านที่สนใจสามารถอ่านบทความวิชาการที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมได้ที่
Julie A. Dopheide (2020) Insomnia Overview : Epidemiology, Pathophysiology, Diagnosis and Monitoring, and Nonpharmacologic Theraphy : https://www.ajmc.com/view/insomnia-overview-epidemiology-pathophysiology-diagnosis-and-monitoring-and-nonpharmacologic-therapy
Swanpa Bhaskar, D. Hemavathy and Shanker Prasad (2016) Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
ประวัติผู้เขียน : ธเนศ เหลืองวิริยะแสง
วิทยากรฝึกอบรมและ HRD Specialist
MSc. (Industrial and Organizational Psychology), Kasetsart University.