4 ผลกระทบ และ 4 เคล็ดลับการนอนอย่างมีคุณภาพ
- Chanthama Changsalak
- Feb 9, 2023
- 2 min read
Updated: Jun 11, 2024
ในคืนที่เรานอนอย่างมีคุณภาพ หลับเต็มอิ่ม ได้นอนเต็มที่ เราจะตื่นมาแบบสดชื่นแจ่มใส สมองปลอดโปร่ง พร้อมรับวันใหม่ แต่ถ้าคืนไหนนอนไม่พอ หลับไม่เต็มอิ่ม เรามักจะหงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี ไม่ค่อยมีสติในการทำงานใช่ไหมคะ ซึ่งความรู้สึกทางลบเหล่านั้นเราไม่ได้คิดไปเองหรอกค่ะ เพราะมีงานวิจัยทางจิตวิทยาหลาย ๆ งาน ได้ยืนยันว่าสุขภาพจิตกับการนอนมีความสัมพันธ์กันแบบเหนียวแน่นเลยทีเดียว โดยผลการวิจัยทางจิตวิทยาของ Arizona State University ที่ได้ศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ พบว่า สุขภาพจิตกับการนอนมีความสัมพันธ์กันอย่างมาก โดยกลุ่มตัวอย่างทั้งที่นอนอย่างมีคุณภาพ และนอนแบบไม่มีคุณภาพ ต่างส่งผลต่อสุขภาพจิตถึง 29% แต่ที่น่ากังวลใจก็คือในกลุ่มที่นอนแบบไม่มีคุณภาพมีแนวโน้มเจ็บป่วยด้วยโรคทางจิตเวช และมีความคิดทำร้ายตนเองเพิ่มขึ้นถึง 25%
สำหรับงานวิจัยทางจิตวิทยาในประเทศไทยเราเอง เช่น งานวิจัยของคุณธิติมา ณรงค์ศักดิ์ คุณฐิติมา สงวนวิชัยกุล และ คุณวรพงศ์ ตรีสิทธิวนิช เมื่อปี 2563 รวมถึงงานวิจัยของคุณนุสบา ใจซื่อ และคุณอภิญญา ธรรมแสง เมื่อปี 2564 ซึ่งมีผลการวิจัยสอดคล้องกันว่า สุขภาพจิตกับการนอนมีความสัมพันธ์กันอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากการนอนที่ไม่มีคุณภาพอย่างต่อเนื่องจะก่อให้เกิดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคทางจิตเวช โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคซึมเศร้า และโรคทางร่างกาย เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด ซึ่งสามารถแบ่งผลกระทบ 4 ผลกระทบใหญ่ ๆ ดังนี้
1. ผลกระทบทางสุขภาพจิต
จากรายงานวิชาการของวารสาร Front Psychiatry พบว่า ในกลุ่มคนที่มีปัญหาในเรื่องการนอน ติดต่อกันมากกว่า 48 ชั่วโมง อาจก่อให้เกิดโรคทางจิตเวชชนิดเฉียบพลันได้ โดย 90% กลุ่มตัวอย่างเกิดสภาวะประสาทหลอน (visual hallucination) และภาวะหลงผิด (Illusions) โดยอาการจะรุนแรงมากขึ้นตามระยะเวลาที่ยังไม่ได้นอนอย่างมีคุณภาพ
2. ผลกระทบทางสุขภาพกาย
จากรายงานวิชาการด้านสุขภาพกาย โดย PubMed เมื่อปี ค.ศ. 2014 พบว่า การนอนหลับแบบไม่มีคุณภาพ การนอนที่ไม่เพียงพอ ส่งผลต่อกระบวนการสร้างภูมิคุ้มกันกับการติดเชื้อในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุให้ผู้ที่นอนแบบไม่มีคุณภาพเจ็บป่วยได้ง่ายมากขึ้น เสียชีวิตเร็วขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่อง
3. ผลกระทบต่อการทำงานของสมอง
เมื่อปี ค.ศ. 2000 Williamson และคณะ ได้ทำการวิจัยทางจิตวิทยาในกลุ่มบุคคลที่นอนไม่เพียงพอ พบว่า เมื่อกลุ่มตัวอย่างอดนอน นอนไม่พอ นอนแบบไม่มีคุณภาพ เพียงแค่คืนเดียวเท่านั้น สมองจะทำงานช้าลงมาก โดยร่างกายจะมีการตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นช้ามาก มีประสิทธิภาพการคิดและตัดสินใจลดลงอย่างเห็นได้ชัด แต่เมื่อให้กลุ่มตัวอย่างได้นอนอย่างมีคุณภาพ พบว่า กลุ่มตัวอย่างมีความสามารถในการเรียนรู้ได้ดีขึ้น มีความสามารถในการแก้ไขปัญหา การคิด และตัดสินใจได้ดีขึ้น
4. ผลกระทบด้านการรับประทานอาหาร
จากรายงานวิชาการของวารสาร PLoS Medicine เมื่อปี ค.ศ. 2004 ที่ได้ทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่มีปัญหาด้านการนอน พบว่า ในกลุ่มผู้ที่นอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมง ถึง 74.40% มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในวิสคอนซิน สหรัฐ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างจำนวน 1,024 ราย ที่มีปัญหานอนไม่หลับ พบว่า ผู้ที่นอนหลับได้น้อยกว่า 8 ชม. คิดเป็นร้อยละ 74.4 มีระดับ BMI เพิ่มขึ้น เนื่องจากหลั่ง Ghrelin hormone หรือฮอร์โมนแห่งความหิวเพิ่มมากขึ้นนั่นเอง
จากผลกระทบของความสัมพันธ์ระหว่างสุขภาพจิตกับการนอนข้างต้น จึงตอกย้ำกับเราว่าการนอนอย่างมีคุณภาพเป็นเรื่องสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาก็ได้แนะนำ 4 เคล็ดลับการนอนอย่างมีคุณภาพ เอาไว้ดังนี้ค่ะ
1. ตัดสิ่งรบกวนก่อนนอน 30 นาที – 1 ชั่วโมง
ในการใช้ชีวิตของเราในแต่ละวันย่อมพบเจอกับเรื่องรบกวนจิตใจมากมาย จนทำให้หลายคนเก็บไปคิดก่อนนอนแล้วก็เกิดความเครียดจนนอนไม่หลับ พอหลับก็หลับไม่สนิท ฝันร้าย ตื่นบ่อย ทำให้นอนไม่พอ ด้วยเหตุนี้ก่อนเข้านอนเราจึงควรปล่อยวางเรื่องราวต่าง ๆ ลงก่อน โดยปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด หยุดกิจกรรมที่ทำให้สมองตื่นตัว ก่อนเข้านอน 30 นาที – 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้สมองได้ลดการทำงาน ลดการคิด ลดความเครียด เพื่อให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้นค่ะ
2. ทำสมองให้โล่ง ทำใจให้สงบก่อนเข้านอน
การเข้านอนทั้ง ๆ ที่ยังมีเรื่องราวในหัวมากมาย มีเรื่องที่ต้องคิด ต้องแก้ปัญหาไม่หยุดหย่อน เราก็จะเข้านอนพร้อมความกังวลใจ ทำให้กระวนกระวายจนนอนไม่หลับ แล้วก็ทำให้ประสิทธิภาพในการคิด ตัดสินใจแย่กว่าเดิมไปอีก ดังนั้นก่อนจะเข้านอนเราควรทำสมองให้โล่ง ทำใจให้สงบก่อนเข้านอน เช่น สวดมนต์ นั่งสมาธิ ฟังเพลงบรรเลงเบา ๆ ปล่อยตัวเองให้ล่องลอยไปกับความเงียบ เพื่อให้เราเข้านอนอย่างเป็นสุข
3. จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม
ในการนอนอย่างมีคุณภาพ การจัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม ถือเป็นปัจจัยที่สำคัญมากทีเดียว เพราะถ้าห้องนอนสกปรก มีกลิ่นไม่พึงประสงค์ อุณหภูมิไม่พอดี แสงจ้าเกินไปเราก็นอนหลับไม่ได้ ดังนั้นหากเราจัดห้องนอนให้พอเหมาะพอสมกับการเข้านอน เราก็จะหลับได้ง่าย หลับสบาย หลับได้อย่างเพียงพอ
4. จดจ่อสมาธิอยู่ที่ลมหายใจ หรือการนับเลข
ในสมัยที่เรายังเป็นเด็ก เมื่อเรานอนไม่หลับผู้ใหญ่จะสอนให้เรานอนทำสมาธิ หรือนับแกะ หรือนับดาวใช่ไหมคะ ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นกุศโลบายให้เราใช้สมาธิจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียว โดยตัดสิ่งรบกวนรอบข้างออกหมด และเมื่อเราจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้เรามีจิตใจที่สงบ ไม่มีเรื่องฟุ้งซ่านในสมอง เราก็จะเข้านอนได้ง่ายขึ้น การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้นนั่นเอง
จากข้อมูลข้างต้น จะเห็นได้ว่าการนอนอย่างมีคุณภาพมีความสำคัญอย่างมากกับการใช้ชีวิตของเรา เพราะการนอนมีผลกระทบต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต การทำงานของสมอง รวมไปถึงน้ำหนักตัวของเราเลยทีเดียว หากท่านใดมีปัญหาเรื่องการนอนลองนำ 4 เคล็ดลับที่ได้แนะนำไปปรับใช้ดูนะคะ แต่ถ้ามีปัญหาเร่งด่วนสามารถติดต่อพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญทางจิติวทยาของ istrong ได้เสมอนะคะ
สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ
iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่
iSTRONG Mental Health
ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร
บริการของเรา
สำหรับบุคคลทั่วไป
• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS
สำหรับองค์กร
• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความแนะนำ :
อ้างอิง :
[1] กรมสุขภาพจิต. (25 ธันวาคม 2561). นอนไม่พอต้นตอโรคร้ายแรงถึงขั้นป่วยจิตได้. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 26 มกราคม 2566 จาก https://dmh.go.th/news/view.asp?id=1246
[2] ธิติมา ณรงค์ศักดิ์ ฐิติมา สงวนวิชัยกุล และ วรพงศ์ ตรีสิทธิวนิช. (2563). การนอนหลับและสุขอนามัยการนอนหลับ : บทความฟื้นฟูวิชาการ. วารสารสถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยา ปี 2563 ปี ที่ 14 ฉบับที่ 2. หน้า 69 – 83.
[3] นุสบา ใจซื่อ และ อภิญญา ธรรมแสง. (2564). ปัจจัยที่มีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับของผู้สูงอายุในตำบลหนองแซง อำเภอบ้านแฮด จังหวัดขอนแก่น. วารสารวิทยาศาสตร์สุขภาพและการสาธารณสุขชุมชน ปีที่ 4 ฉบับที่ 1 มกราคม - มิถุนายน 2564. หน้า 81 – 93.
ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก คุณแม่ของลูก 1 คน แมว 1 ตัว ที่พยายามใช้ความรู้ทางจิตวิทยาที่ร่ำเรียนมาและประสบการณ์การทำงานด้านจิตวิทยาพัฒนาการเด็ก มาสร้างความสุขในการใช้ชีวิต ดูแลครอบครัว และการทำงาน รวมถึงมีความสุขกับการได้เห็นว่าบทความจิตวิทยาที่เขียนไปมีประโยชน์ต่อคนอ่าน