4 เคล็ดลับจิตวิทยา เสริมภูมิคุ้มกันทางใจต่อการกลั่นแกล้ง (Bully)

การ Bully หรือ การกลั่นแกล้งที่แสดงออกด้วยคำพูด การกระทำ หรือการกลั่นแกล้งทางออนไลน์ (Cyberbullying) ล้วนแล้วแต่มีจุดประสงค์เพื่อให้ “เหยื่อ” หรือคนที่ถูก Bully อับอาย ได้รับความเจ็บปวดทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งการ Bully นั้น ไม่ได้เกิดแต่ในโรงเรียน หรือในกลุ่มเด็ก ๆ เท่านั้นแต่ยังพบได้มากในที่ทำงาน และในสังคม โดยผู้ที่ถูก Bully มักจะมีคุณสมบัติพิเศษ คือ แตกต่างจากคนส่วนใหญ่ในสังคม เช่น มีพฤติกรรมที่แตกต่างจากคนอื่นในสังคม เจ็บป่วยด้วยโรคระบาด มีสีผิว ทรงผม รูปร่าง หน้าตา การแต่งตัวไม่ตรงตามค่านิยมของสังคม ซึ่งคนเหล่านั้นไม่ได้ผิดอะไรเลยค่ะ แค่ไม่ถูกใจคนที่ Bully เท่านั้นเอง ทั้งนี้ ในปี พ.ศ. 2563 สถาบันสถิติศาสตร์ (UIS) ขององค์การการศึกษา วิทยาศาสตร์ และวัฒนธรรมแห่งสหประชาชาติ หรือ UNESCO พบว่า เยาวชนประมาณ 1 ใน 3 ทั่วโลกเคยถูก Bully โดยช่วงวัยที่พบมากที่สุดอยู่ที่ 13 - 15 ปี สำหรับประเทศไทยนั้น เมื่อปี 2018 กรมสุขภาพจิต เปิดเผยว่าเด็กนักเรียนไทยโดน Bully ในโรงเรียนปีละประมาณ 600,000 คน หรือ 40% ของเด็กนักเรียนไทย เมื่อเทียบกับลำดับโลก พบว่าอยู่อันดับ 2 ของโลกเลยทีเดียว เป็นรองจากประเทศญี่ปุ่นเท่านั้น นอกจากนี้ ผลวิจัยทางจิตวิทยา ปี ค.ศ. 2020 ยังพบว่า พฤติกรรมการ Bully เป็นปัญหาเร่งด่วนที่ต้องเร่งแก้ไข โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Cyberbullying โดยสถิติเดือนมกราคม - มิถุนายน ค.ศ. 2020 พบว่า 48% ของเด็กไทยเคยเกี่ยวข้องกับ Cyberbullying ซึ่งสูงกว่าค่าเฉลี่ยทั่วโลก (33%) และเด็กไทย 41% เคยถูก Cyberbullying ซึ่งสูงกว่าค่าเฉลี่ยทั่วโลก (39%) อีกเช่นกัน

เมื่อติดตามผลกระทบของการ Bully ในทางจิตวิทยา พบว่า ผู้ที่ถูก Bully จะมีแนวโน้มวิตกกังวลง่าย มีความเครียดสูง มักแยกตัวออกจากคนอื่นในสังคม มีความภาคภูมิใจในตนเองต่ำกว่าความเป็นจริงขาดสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการเรียน การทำงาน หรือการใช้ชีวิตในสังคมลดลง ไม่อยากอยู่ในสังคมนั้น และที่เลวร้ายที่สุด ก็คือ มีแนวโน้มการฆ่าตัวตายสูงกว่าคนอื่น ถึง 2 - 9 เท่า สำหรับผู้ที่ Bully คนอื่น ก็มีผลทางจิตวิทยาเช่นกัน โดยมีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมก้าวร้าว รุนแรง ต่อต้านสังคม มีความเสี่ยงสูงที่จะใช้สารเสพติด มีแนวโน้มทำผิดกฎหมายหรือก่ออาชญากรรม

จะเห็นว่าจากค่าสถิติด้านบน และผลกระทบที่อาจตามมาจากการ Bully นั้นช่างน่ากังวล และมีแนวโน้มสูงที่จะขยายวงกว้างขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้น เพื่อสร้างความเข้มแข็งทางจิตใจให้เราทนทานต่อการถูก Bully ดิฉันจึงขอนำเสนอ 4 เคล็ดลับทางจิตวิทยา ในการเสริมภูมิคุ้มกันทางใจมาฝากกันค่ะ

1. ฝึกจัดการอารมณ์

เทคนิคแรกในการสร้างภูมิคุ้มกันทางใจ ก็คือ การฝึกจัดการกับอารมณ์ค่ะ โดยขั้นแรกก็คือ การรู้เท่าทันอารมณ์ของเรา ว่าตอนนี้เรารู้สึกอย่างไรต่อการถูก Bully เช่น เศร้า โกรธ เสียใจ เสียความรู้สึก อาย ไม่มั่นใจ เมื่อเรารู้เท่าทันแล้วว่าเรามีอารมณ์ ความรู้สึกอย่างไรต่อการ Bully นั้น ขั้นตอนต่อมา ก็คือ การฝึกควบคุมอารมณ์ค่ะ โดยการเก็บอารมณ์ทางลบไว้ แล้วแสดงออกในทางที่เหมาะสม เช่น การแจ้งผู้มีอำนาจให้ช่วยแก้ไขปัญหา การขอย้ายห้อง ย้ายโรงเรียน ย้ายที่ทำงาน หรือ เปลี่ยนอารมณ์ทางลบให้เป็นพลัง โดยหันไปทำกิจกรรมที่ชอบแทน เช่น ออกกำลังกาย ทำงานศิลปะ เป็นต้นค่ะ และขั้นตอนสุดท้าย ก็คือการผ่อนคลายอารมณ์ค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเจริญสติ (Mild Fullness) โดยการควบคุมลมหายใจ หรือการใช้เทคนิคจิตวิทยาในการผ่อนคลาย (Relaxation) ก็สามารถนำมาใช้ได้เช่นกันค่ะ

2. สร้างความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง

เทคนิคการสร้างความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันทางใจเมื่อเราถูก Bully ได้อย่างมากเลยค่ะ เพราะถ้าเรามั่นใจว่าเรามีดี มีคุณค่า เราจะไม่เสียอารมณ์ตามการ Bully และเมื่อเราไม่ให้ราคากับการกลั่นแกล้งนั้น คนแกล้งเราเขาก็จะเลิกไปเองค่ะ โดยเทคนิคการสร้างคุณค่าในตนเองแบบง่าย ๆและรวดเร็วเลย ก็คือ การสร้างประโยชน์ให้คนรอบข้างค่ะ ไม่ว่าจะเป็นทำงานอย่างเต็มความสามารถ ใส่ใจคนรอบขาง ดูแลคนอื่นตามโอกาส หรือทำเพื่อส่วนร่วมบ้างในบางเวลา เมื่อเราสร้างคุณค่าในตนเอง และมีคนอื่นเห็นค่า ต่อให้มีใครมาด้อยค่าเรา เราก็มีความเข้มแข็งพอ เพราะมีคนอื่น ๆ ยืนยันได้ว่าเรามีคุณค่าจากการกระทำของเราค่ะ

3. สร้างความเข้มแข็งทางใจ

การสร้างความเข้มแข็งทางใจ เป็นการสร้างภูมิคุ้มกันทางใจที่ลงทุนน้อยที่สุด และมีโอกาสมากที่สุดแล้วค่ะ เพราะชีวิตมีเรื่องท้าทายเราเสมอ วิธีการก็คือ เมื่อเราพบปัญหา ขอให้ตั้งสติแก้ไขปัญหา ไม่วิ่งหนีปัญหา หรือลอยตัวอยู่เหนือปัญหา เพราะถ้าเราไม่ลำบากเสียบ้าง เมื่อต้องพบเจอกับความล้มเหลว หรือเจอการ Bully แบบจัดเต็ม เราจะรับไม่ได้ และอาจทำร้ายตัวเองก่อนที่คนอื่นจะทำร้ายเราเสียอีกค่ะ เพราะฉะนั้น เราต้องฝึกเผชิญหน้ากับปัญหา และเปิดใจรับความท้าทายบ้าง เพื่อให้เราเรียนรู้จากความเจ็บปวด ความผิดพลาด ที่อาจเกิดขึ้น เพื่อเป็นอาวุธในการรับมือปัญหา หรือความท้าทาย หรือการถูก Bully ในอนาคตค่ะ

4. สร้างกัลยาณมิตร

อาวุธที่ทรงอานุภาพมากในการสู้กับการถูก Bully ก็คือ การมีเพื่อนที่ดีค่ะ เพราะเพื่อนที่ดีจะเป็นทั้งเกราะ และแนวหน้าในการต่อสู่กับการกลั่นแกล้ง คำดูถูก หรือ Cyberbullying อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่า เพื่อรักของเราจะออกหน้าแทน แล้วปะ ฉะ ดะ ท้าชน ท้าตี ท้าต่อยกับคนที่ Bully เรานะคะแต่หมายความว่าถ้าเราถูก Bully มา เพื่อนจะเป็นที่ปรึกษา ที่พักใจ เป็นผู้ให้ความช่วยเหลือ เยียวยาทางจิตใจ และสร้างความเข้มแข็งทางใจให้เราลุกยืนขึ้นเดินต่อไปได้ ดังนั้น เราจึงควรสร้างมิตรมากกว่าศัตรูค่ะโดยการช่วยเหลือคนอื่น เป็นมิตรกับผู้อื่น จริงใจ ใส่ใจ มองผู้อื่นในแง่ดี และที่สำคัญคือรู้จักเอาใจเขามาใส่ใจเรา (Empathy) แล้วเราก็เป็นกัลยาณมิตรที่ดีกับคนอื่น และสร้างกัลยาณมิตรที่ดีไปพร้อม ๆ กันค่ะ

แม้ว่าเราจะห้ามการ Bully ไม่ได้ แต่เราสามารถสร้างภูมิคุ้มกันทางใจที่มีต่อการ Bully ได้แล้วเราจะสามารถลดผลกระทบทางจิตใจที่เกิดขึ้นกับเราลงได้ค่ะ ไอสตรองเป็นกำลังใจและพร้อมเคียงข้างทุกการก้าวผ่านของคุณนะคะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ :

[1] 4 วิธีรับมือเมื่อถูกกลั่นแกล้ง "Bully" (https://www.istrong.co/single-post/howto-cope-bully)

[2] 5 วิธีรับมือกับการถูก Bully ในที่ทำงาน (https://www.istrong.co/single-post/how-to-deal-with-being-a-bully)

[3] ทำอย่างไรเมื่อถูกสังคม Bully ในผู้ติดเชื้อ COVID-19 (https://www.istrong.co/single-post/bullying-and-covid-19)

[4] สอนลูกให้รับมือกับการถูกแกล้งได้อย่างไร? (https://www.istrong.co/single-post/how-to-handle-bullying)

อ้างอิง :

[1] กรมสุขภาพจิต. (19 กุมภาพันธ์ 2564). บูลลี่ (Bully) คืออะไร มีกี่ประเภท วิธีที่จะรับมือจากการโดนบูลลี่. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 14 มีนาคม 2565 จาก https://www.dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=30612

[2] มุจรินทร์ พุทธเมตตา และรังสิมันต์ สุนทรไชยา. (2559). ปัจจัยคัดสรรที่มีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าของผู้สูงอายุโรคซึมเศร้าในเขตภาคกลาง. วารสารการพยาบาลจิตเวชและสุขภาพจิต, 30(2), พฤษภาคม-สิงหาคม. หน้า 70.

[3] ศริญญา จริงมาก. (2559). สุขภาพจิตและจิตเวช. อุดรธานี : คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัย ราชภัฏอุดรธานี. หน้า 46.

[4] School of change makers. (29 กันยายน 2019). [Problem Insight] การกลั่นแกล้งกันในเด็กและเยาวชน. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 14 มีนาคม 2565 จาก https://www.schoolofchangemakers.com/knowledge/22482/

[5] THE STANDARD TEAM. (28 มิถุนายน 2564). [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 14 มีนาคม 2565 จาก https://thestandard.co/safeinternetlab/

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก

บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัย ด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักวิเคราะห์นโยบายและแผนชำนาญการ และคุณแม่ของลูก 1 คน แมว 1 ตัว ที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการใช้ชีวิต