5 เทคนิคดูแลตัวเอง ลดอาการแพนิคจากสถานการณ์ Covid-19

ถึงแม้ว่าในตอนนี้ส่วนใหญ่จะได้ทำงานอยู่กับบ้าน หรือ Work from Home เพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ Covid-19 แต่ยอดผู้ติดเชื้อ และยอดผู้เสียชีวิตก็ยังพุ่งไม่หยุด ส่งผลให้สุขภาพจิตย่ำแย่กันถ้วนหน้า และหลายคนก็เกิดอาการแพนิค หรือในทางจิตวิทยาเรียก Panic Attack ซึ่งเป็นอาการของโรคทางจิตเวช ชื่อ “Panic Disorder” โดยจะมีด้วยกัน 11 อาการ ได้แก่

1. ใจสั่น ใจเต้นแรง ใจเต้นเร็ว รู้สึกเหมือนหัวใจจะระเบิดออกมานอกอก

2. เหงื่อออกหนักมาก หรือที่เรียกว่า “เหงื่อท่วม”

3. ตัวสั่น มือสั่น ขาสั่น สั่นทั้งตัวแม้จะยืนเฉย ๆ

4. หายใจไม่ออก สูดหายไม่อิ่ม หายใจติดขัด หายใจไม่ทั่วท้อง

5. รู้สึกอึดอัด เหมือนร่างกายถูกบีบรัดจากสิ่งที่มองไม่เห็น

6. ปวดใจ ที่ไม่ใช่เกิดจากอาการอกหัก แต่เป็นความรู้สึกเจ็บหน้าอก แน่นหน้าอก ปวดหัวใจ

7. รู้สึกอาหารไม่ย่อย คลื่นไส้ เวียนหัว มวนท้อง พร้อมอาเจียนตลอดเวลา

8. รู้สึกวิงเวียน มึนงง หน้ามืด เหมือนจะเป็นลม

9. เกิดความรู้สึกว่าสิ่งรอบตัวผิดแปลกไปจากเดิม (Derealization) เช่น เห็นภาพต่าง ๆ บิดเบี้ยว พื้นสั่นไหว ห้องแคบลง เพดานห้องเคลื่อนต่ำลงมาจนจะถึงตัว

10. กลัวว่าอาการเหล่านี้จะเป็นหนักแล้วควบคุมไม่ได้ กลัวว่าตัวเองจะทำอะไรแปลก ๆ แบบควบคุมไม่ได้

11. กลัวว่าอาการเหล่านี้จะทำให้ “ตาย”

บทความแนะนำ “นักจิตวิทยาแนะ 3 วิธีลดอาการแพนิค จาก Covid – 19 ฉบับเร่งด่วน”

ในสถานการณ์ปกติ หากเราเกิดอาการแพนิคขึ้นมา เราก็อาจขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา แต่ในสถานการณ์การแพร่ระบาดของ Covid-19 ที่เราต้อง New Normal ก็ทำให้ยากที่จะไปพบผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา บทความนี้จึงขอแนะนำเทคนิคทางจิตวิทยาที่เรียกว่า REBT มาปรับใช้ในการลดอาการแพนิคให้ทุกคนนำไปปรับใช้กันค่ะ

1. พิสูจน์ให้รู้แน่ว่าสิ่งที่รู้มาเป็นความจริง (พิสูจน์ Rational ; R)

ในโลกยุคดิจิทัลนั้น นอกจากจะเอื้อให้ชีวิตของเราง่ายขึ้นในทุกด้าน โดยเฉพาะด้านการสื่อสาร และการรับข้อมูล แต่ในความเร็วนั้น หลายครั้งก็มาพร้อมข่าวที่ไม่มีคุณภาพ ข่าวปลอม ข่าวที่ไม่ได้กรอง แชร์ต่อ ๆ กันมา เช่น อันตรายจากการฉีดวัคซีน สารพัดสมุนไพรต้านโควิด พื้นที่จุดเสี่ยง Covid-19 คนป่วยไม่มีที่รักษา ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้ผู้รับข่าวเกิดแพนิคทุกครั้งที่รับรู้ ไม่กล้าออกไปไหน ขนาดไปร้านสะดวกซื้อ หน้าปากซอยยังระแวงเลยค่ะ ดังนั้นแล้ว เพื่อลดโอกาสเกิดแพนิค เราควรเช็คให้ชัวร์ก่อนว่าข่าวที่รู้มานั้นจริงหรือไม่ มีความน่าเชื่อถือมากแค่ไหน เพื่อลดความกังวลของเราลงค่ะ

2. ยึดเหตุและผล เป็นหลักในการใช้ชีวิต (ใช้ Rational ; R)

เมื่อชีวิตมันยาก และมีเรื่องเกี่ยวกับ Covid-19 ให้ตื่นเต้นอยู่ทุกวัน นักจิตวิทยาจึงแนะนำว่าควรนำหลัก REBT ข้อ R หรือ Rational คือ การใช้หลักเหตุและผล มาเป็นหลักในการดำเนินชีวิตของเรา คือ หากมีความจำเป็นต้องออกนอกบ้าน ก็ป้องกันตนเอง ใส่หน้ากากอนามัย ล้างมือด้วยเจลแอลกอฮอล์ หรือสบู่และน้ำสะอาดอยู่เสมอ เพื่อป้องกันเชื้อโรคที่อาจติดตัวเราได้ โดยไม่ถึงขั้นไม่กล้าออกไปไหนเพราะตามเหตุผลและข้อมูลทางการแพทย์นั้น บ่งชี้ว่าเชื้อโรคสามารถเข้าสู่ร่างกายเราได้สามทาง คือ ปาก จมูก และตา และถ้าเราไม่ได้ใช้ชีวิตเสี่ยง ป้องกันตนเองดี ก็สามารถใช้ชีวิตโดยมีความกังวลในระดับที่พอดีได้ค่ะ เพื่อไม่ให้เกิดแพนิคเวลาไปนอกบ้านค่ะ

3. มีสติอยู่เสมอ (ใช้ Rational ; R)

นักจิตวิทยาเน้นย้ำว่า สิ่งที่เราควรมีเพื่อรักษาสุขภาพจิตของเราให้สตรอง ไม่เกิดแพนิค ก็คือการใช้ Rational ตามหลัก REBT ค่ะ คือ รู้ตัวอยู่เสมอว่าเรากำลังทำอะไร ที่ไหน เมื่อไหร่ อย่างไร รวมถึงสังเกตความคิด ความรู้สึกของเราว่าเรายัง

โอเคอยู่หรือไม่ มีความคิดสมเหตุสมผลหรือไม่ ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในเรื่องการตรวจสอบไทม์ไลน์ว่าเข้าไปอยู่ในช่วงเวลาเดียวกับผู้ติดเชื้อหรือไม่ หรือได้เข้าไปอยู่ในสถานที่เสี่ยงหรือไม่ รวมถึงเป็นการสังเกตความคิด ความรู้สึกของเราด้วยค่ะว่ายังปกติดีอยู่ไหม มีอาการแพนิคเกิดขึ้นหรือเปล่าเวลาอยู่นอกบ้าน หรืออยู่ในบ้านก็ตาม เพราะหากเกิดอาการแพนิคขึ้นมาจริง ก็จะสามารถหาวิธีแก้ไข หรือรักษาได้ทันค่ะ

4. รู้ทันอารมณ์ของตนเอง (พิจารณา Emotive ; E)

E หรือ Emotive ตามหลัก REBT ก็คือ อารมณ์ที่ตอบสนองต่อความเชื่อ หรือพฤติกรรม เช่น ถ้าเราเชื่อว่าเชื้อ Covid-19 กระจายอยู่ในอากาศ เราจะไม่กล้าออกจากบ้านไปไหน ขนาดอยู่บ้านยังต้องใส่หน้ากากอนามัย หรือได้ยินว่าเพื่อนบ้านไปสถานที่เสี่ยงมา เราก็แทบจะย้ายบ้านหนี หรือเอาแอลกอฮอล์ไปราดรั้วบ้านกันเชื้อกันเลยทีเดียว อารมณ์ทางลบที่เกิดขึ้นมาเพราะความกลัว ความกังวลเช่นนี้นอกจากจะทำให้เราใช้ชีวิตอย่างหวาดระแวง ไม่มีความสุขแล้ว หากไม่รีบแก้ไข เรื้อรังนานวันเข้า ก็จะกลายเป็นโรคทางจิตเวช เช่น โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) โรคเครียด โรควิตกกังวล ขึ้นมาได้ในอนาคตค่ะ ด้วยเหตุนี้ นักจิตวิทยาจึงแนะนำว่า ให้เราหมั่นสังเกตอารมณ์ ความรู้สึกของเราว่าเป็นอย่างไร เพื่อให้เรารู้เท่าทันอารมณ์ ความรู้สึก ไม่ปล่อยให้ตัวเราทำพฤติกรรมทางลบ หรือพฤติกรรมไม่เหมาะสมขึ้นมาค่ะ

5. สังเกตพฤติกรรม เพื่อให้รู้เท่าทันตนเอง (พิจารณา Behavior ; B)

นอกจากการรู้เท่าทันอารมณ์ และความรู้สึกแล้ว การรู้ทันพฤติกรรม ก็เป็นหลักสำคัญในการลดอาการแพนิค เพราะปัญหาที่รบกวนจิตใจของเราส่วนใหญ่ ก็เป็นผลมาจากทั้งความรู้สึกและการกระทำของเรานั่นเอง ดังเช่นในกรณีของ Covid-19 หากเราไม่รู้เท่าทันพฤติกรรมเราก็อาจจะเผลอแสดงท่าทีรังเกียจเพื่อนบ้าน เพียงเพราะเราระแวงว่าเขาจะไปในสถานที่เสี่ยงมา หรือเกิดอาการแพนิคได้ง่าย ๆ เมื่อต้องไปในที่ที่มีคนเยอะ ๆ ดังนั้น หากเรามีการสังเกตตนเอง เราจะรู้ว่าเราไปที่ไหนมา ทำอะไรบ้าง และจะเบาใจมากขึ้นว่าเราได้มีการระวังตัวเองในระดับหนึ่งแล้วค่ะ

บทความแนะนำ “สอนลูกให้ปรับตัวต่อ New Normal ด้วยหลัก REBT”

ในสถานการณ์การแพร่ระบาดของ Covid-19 สามารถทำให้เราเกิดอาการแพนิคได้ง่าย ๆ เลยค่ะ แต่ถ้าหากเรานำหลักจิตวิทยาที่เรียกว่า REBT มาปรับใช้เพื่อรู้ทันความคิด ความเชื่อ ความรู้สึก อารมณ์ และพฤติกรรม เมื่อเรารู้ทันตนเองแล้ว เราจะมีการพิจารณาความเสี่ยงในสถานการณ์ได้ตามความเป็นจริงมากขึ้น และความกังวลที่จะไปกระตุ้นอาการแพนิคก็จะสามารถลดลงตามไปด้วยค่ะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่