พลังของการเปลี่ยนความคิด วิธีปลดล็อกศักยภาพด้วยศาสตร์แห่ง CBT

เมื่อคุณได้ยิน CBT หรือ Cognitive Behavioral Therapy หรือการบำบัดความคิดและพฤติกรรม คุณนึกถึงอะไร หลายคนมักเชื่อมโยงมันกับการบำบัดโรควิตกกังวลหรือซึมเศร้า แต่ในความจริงอีกด้าน CBT ยังเป็นแนวคิดที่ทรงพลังและใช้ได้จริงสำหรับการพัฒนาตนเอง ความสำเร็จ และภาวะผู้นำอีกด้วย

CBT ไม่ได้เกี่ยวกับการบำบัดหรือแก้ปัญหาเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับ การสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจ (Resilience) การพัฒนาการตัดสินใจ และการส่งเสริม Growth Mindset 

ไม่ว่าคุณต้องการพัฒนาตัวเองหรือช่วยให้คนอื่นเติบโต CBT เป็นเครื่องมือที่ใช้งานได้จริงเพื่อ ปรับเปลี่ยนความคิด เสริมสร้างความมั่นใจ และผลักดันไปสู่การเปลี่ยนแปลงในทางบวกได้อย่างดี

CBT กับการพัฒนาตนเอง

หลักสำคัญของ CBT คือความเชื่อที่ว่า ความคิดของเราเป็นตัวกำหนดอารมณ์และพฤติกรรม ถ้าคุณสามารถเปลี่ยนวิธีคิดได้ คุณก็สามารถเปลี่ยนความรู้สึกและการกระทำได้ หลักการนี้ไม่เพียงแต่ใช้เพื่อเอาชนะความท้าทายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ คุณบรรลุศักยภาพสูงสุดของตัวเอง

วิธีที่คุณสามารถนำ CBT มาใช้ในการพัฒนาตนเอง

1. เปลี่ยนความเชื่อที่จำกัดตัวเองให้เป็นกรอบความคิดที่เสริมพลัง

หลายคนมักจำกัดตัวเองเพราะ ความเชื่อที่จำกัดศักยภาพ เช่น

❌ "ฉันไม่ฉลาดพอ" 

❌ "ฉันไม่มีทางประสบความสำเร็จ" 

❌ "ฉันไม่ใช่ผู้นำ"

CBT ช่วยให้คุณ ตั้งคำถามกับสมมติฐานเหล่านี้ และแทนที่ด้วย ความเชื่อที่สร้างสรรค์และเสริมพลังมากขึ้น

วิธีนำไปใช้

• ระบุความเชื่อที่จำกัดตัวเอง ที่ฉุดรั้งคุณไว้

• ท้าทายมัน: ถามตัวเองว่า "สิ่งที่ฉันคิดเป็นเรื่องจริงเหรอ?" "ฉันมีหลักฐานอะไรที่คิดแบบนั้น?" "มีหลักฐานที่พิสูจน์ว่าฉันไม่ได้เป็นแบบนั้นมั้ย?"

• ปรับเปลี่ยนความคิด ให้เป็นความเชื่อที่มุ่งเน้นการก้าวไปข้างหน้า (เช่น "ฉันสามารถเรียนรู้และพัฒนาได้ด้วยความพยายาม" จาก Fixed mindset เป็น Growth mindset แทน)

ตัวอย่าง: เนยหวานอยากเป็นนักพูดมาตลอด แต่เธอบอกตัวเองว่า "ฉันไม่ใช่นักพูดโดยธรรมชาติ ฉันจะทำให้ตัวเองขายขี้หน้าเปล่า ๆ" 

จากการใช้ CBT เธอท้าทายความคิดนี้

• ตรวจสอบความจริง: นักพูดเก่งๆ หลายคนก็ไม่ได้ "เกิดมาก็พูดเก่งเลย" แต่พัฒนาขึ้นด้วยการฝึกฝน

• ปรับมุมมอง: "ฉันสามารถพัฒนาทักษะการพูดได้ด้วยการเตรียมตัวและประสบการณ์"

• การลงมือทำ: เธอเริ่มฝึกพูดในกลุ่มเล็กๆ และค่อยๆ สร้างความมั่นใจขึ้นเรื่อยๆ

ผลลัพธ์ที่ได้คือเนยหวานเปลี่ยนความกลัวของเธอให้กลายเป็น การลงมือทำ การก้าวหน้า และความสำเร็จ

2. เอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งและสร้างวินัย

การผัดวันประกันพรุ่งไม่ได้เกี่ยวกับความขี้เกียจเท่านั้น แต่มักถูกขับเคลื่อนโดย ความบิดเบือนทางความคิด เช่น:

❌ "งานนี้ยากเกินไป" 

❌ "ตอนนี้ฉันไม่มีแรงจูงใจ"

CBT ช่วยทำลาย วงจรความคิดเชิงลบ ที่นำไปสู่การหลีกเลี่ยงและแทนที่ด้วย การคิดที่มุ่งเน้นการลงมือทำ

วิธีนำไปใช้

• แบ่งงานเป็นขั้นตอนเล็กๆ เพื่อให้น่ากลัวน้อยลง

• ใช้ "กฎห้าวินาที" (The 5 Second Rule) Mel Robbins โค้ช นักพูด และนักเขียน ได้แบ่งปันเทคนิคว่า แค่นับถอยหลัง 5-4-3-2-1 แล้วลุกขึ้นไปทำสิ่งนั้นเลย จะทำให้คุณทำสิ่งที่เคยกลัวหรือผัดวันประกันพรุ่งได้มากขึ้น

• เพิกเฉยอารมณ์ความรู้สึกบ้าง ไม่ต้องสนใจว่าอยากทำรึเปล่า แค่ลงมือทำเลยเท่านั้น

ตัวอย่าง: ทอยอยากเขียนหนังสือแต่คิดอยู่เสมอว่า "มันดูยากเกินไป เราไม่มีเวลาทำอะไรแบบนั้นหรอก" 

จากการใช้ CBT เขาเปลี่ยนวิธีคิด

• ความคิดใหม่: "เราไม่จำเป็นต้องเขียนให้เสร็จวันนี้ แต่ขอแค่เขียนวันละ 10 นาทีก็พอ"

• การลงมือทำ: เขาเริ่มเขียนเล็กๆ น้อยๆ ทุกวัน

• ผลลัพธ์: ขั้นตอนเล็กๆ ของเขากลายเป็นความก้าวหน้า และในที่สุดเขาก็เขียนหนังสือเสร็จ

บทเรียน: การลงมือทำเกิดก่อนแรงจูงใจ

3. จัดการกับความเครียดและสร้าง Emotional Resilience (ความยืดหยุ่นทางอารมณ์)

ความเครียดและอุปสรรคเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่วิธีที่คุณตีความสิ่งเหล่านั้น จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะเติบโตหรือรู้สึกพ่ายแพ้ CBT ช่วยให้คุณ มองความท้าทายเป็นโอกาส แทนที่จะเป็นภัยคุกคาม

วิธีนำไปใช้

• แทนที่จะคิดว่า "มันยากเกินไป" ให้ถามว่า "ฉันจะเริ่มศึกษาจากไหนได้บ้าง?"

• แทนที่จะคิดว่า "ฉันรับมือกับเรื่องนี้ไม่ได้" ให้เตือนตัวเองว่า "ฉันจะค่อยๆ แก้ไปทีละเปลาะ"

• ใช้ การทดลองความคิด: "ถ้าเพื่อนของฉันอยู่ในสถานการณ์เดียวกับฉัน ฉันจะให้คำแนะนำอะไรให้เพื่อนคนนั้น?"

ตัวอย่าง: แอมเผชิญกับอุปสรรคในอาชีพและคิดว่า "ฉันล้มเหลว ฉันไม่มีทางกลับมาสำเร็จได้หรอก" 

จากการใช้ CBT เธอปรับมุมมอง

• ตรวจสอบความจริง: อุปสรรคเกิดขึ้นกับทุกคน

• ความคิดใหม่: "นี่เป็นโอกาสที่จะได้เรียนรู้และกลับมาแข็งแกร่งขึ้น"

• การลงมือทำ: เธอปรับเปลี่ยนวิธีการ พัฒนาทักษะ และหางานที่ดีกว่าได้

ข้อสรุปคือ Resilience เกี่ยวข้องกับ วิธีที่คุณมองปัญหา ไม่ใช่ตัวปัญหาที่เกิดขึ้นกับคุณ

CBT ในการช่วยพัฒนาคนอื่น

CBT ไม่ได้เกี่ยวกับการพัฒนาตนเองเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องมือในการช่วยเหลือผู้อื่น ไม่ว่าคุณจะเป็นหัวหน้างาน นักให้คำปรึกษา หรือพี่เลี้ยง คุณสามารถนำหลักการ CBT มาใช้เพื่อช่วยให้ผู้อื่นพัฒนาศักยภาพของพวกเขา อย่างเช่น

1. การช่วยให้ผู้อื่นก้าวข้ามความไม่มั่นใจในตนเอง

คนมักจำกัดตัวเองด้วยการรับรู้เชิงลบเกี่ยวกับตนเอง ในฐานะนักให้คำปรึกษาหรือหัวหน้างาน คุณสามารถช่วยให้พวกเขา ท้าทายและปรับเปลี่ยนความคิดเหล่านี้ได้

วิธีนำไปใช้

• เมื่อใครบางคนพูดว่า "ฉันทำสิ่งนี้ไม่ได้" ให้ถามว่า "อะไรทำให้คุณคิดแบบนั้น?"

• ช่วยให้พวกเขาพบ หลักฐานความสำเร็จในอดีต เพื่อสร้างความมั่นใจ

• ส่งเสริม ความสำเร็จเล็กๆ (Small Wins) เพื่อเสริมความเชื่อเชิงบวก

ตัวอย่าง: ธนาเป็นผู้จัดการ สังเกตเห็นว่าพนักงานคนหนึ่งของเขา ชื่ออิ๊งค์ ขาดความมั่นใจในการนำเสนอ เธอพูดว่า "หนูไม่เก่งเรื่องการพรีเซนต์งาน" 

ธนาใช้เทคนิค CBT ช่วยอิ๊งค์ ดังนี้

• ระบุหลักฐาน: "พี่เห็นอิ๊งค์พูดอธิบายความคิดได้ดีในที่ประชุมนะ"

• ปรับเปลี่ยนความเชื่อ: "น้องไม่ได้พูดไม่เก่ง แต่แค่อยู่ระหว่างการฝึกฝนตัวเอง"

• สนับสนุนการลงมือทำ: เขาให้เธอเริ่มนำเสนอในกลุ่มเล็กๆ ที่ไม่กดดันก่อน

จากนั้นความมั่นใจของอิ๊งค์ก็เพิ่มมากขึ้นเป็นลำดับ และกล้านำเสนองานต่อหน้าคนอื่นมากขึ้น ซึ่งพิสูจน์ว่า ความคิดสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมได้

2. การช่วยให้คนรอบตัวพัฒนา Resilience

คนที่มีความสุขหรือประสบความสำเร็จ ไม่ได้แปลว่าเขาไม่เคยล้มเหลวหรือผิดพลาด แต่พวกเขาเรียนรู้แล้วทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป นักให้คำปรึกษาหรือผู้นำที่ใช้เทคนิค CBT สามารถช่วยผู้คนรอบตัวให้สามารถปรับเปลี่ยนมุมมองจากอุปสรรคให้เป็นโอกาสในการเรียนรู้

วิธีนำไปใช้

• ทำให้ความผิดพลาดเป็นเรื่องปกติ: "คนเราก็ผิดพลาดได้ ครั้งนี้คุณได้เรียนรู้อะไรบ้าง?"

• ท้าทายความคิดเชิงลบ: "นี่เป็นความล้มเหลวจริงๆ หรือเป็นเพียงอุปสรรคชั่วคราว?"

• ส่งเสริมการคิดแบบปรับตัว: "เราจะปรับและพัฒนาเรื่องนี้อย่างไรดี?"

ตัวอย่าง: ทีมในบริษัทสตาร์ทอัพแห่งหนึ่งเผชิญกับความล้มเหลวของการพัฒนาผลิตภัณฑ์ที่ไม่โดนใจตลาด และรู้สึกพ่ายแพ้เพราะทำงานกันมาหนัก แทนที่จะมองว่าเป็นจุดจบ หัวหน้าทีมของพวกเขาได้ปรับเปลี่ยนมุมมอง

• มุมมองใหม่: "นี่ไม่ใช่ความล้มเหลว แต่ทำให้เราได้เรียนรู้ว่าแบบไหนที่ไม่ตอบโจทย์ตลาด"

• มุ่งเน้นที่ทางออก: "ครั้งนี้อะไรใช้ได้ผล? อะไรไม่ได้ผล? ก้าวต่อไปของเราคืออะไร?"

ผลลัพธ์คือทีม ระดมสมองกันคิดใหม่ ปรับปรุง และเปิดตัวผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้น

บทเรียนคือทีมที่มีความยืดหยุ่นไม่ยึดติดกับความล้มเหลว พวกเขาจะปรับตัวและเติบโต

จากที่กล่าวมาในบทความนี้ คุณจะเห็นได้ว่า CBT ไม่ได้มีไว้สำหรับการบำบัดเท่านั้น แต่มันเป็นกรอบความคิดที่เป็นรูปธรรมสำหรับการความสำเร็จ การพัฒนาตนเอง และภาวะผู้นำ ด้วยการประยุกต์ใช้หลักการของ CBT อย่างน้อยคุณสามารถประยุกต์ใช้ได้หลายพื้นที่ เช่น

✅ ปลดปล่อยตัวเองจากความไม่มั่นใจและความเชื่อที่จำกัดศักยภาพตนเอง

✅ ลงมือทำแทนที่จะผัดวันประกันพรุ่ง

✅ ปรับมุมมองความเครียดและอุปสรรคให้เป็นโอกาส

✅ ให้คำปรึกษาและสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้อื่นพัฒนาศักยภาพของพวกเขา

ถ้าคุณต้องการเติบโต ประสบความสำเร็จ และช่วยให้ผู้อื่นเติบโตไปด้วย เทคนิค CBT ถือได้ว่าเป็นเทคนิคที่เห็นผลดีเยี่ยมเทคนิคหนึ่ง เพราะ CBT มีงานวิจัยรองรับจำนวนมากเกี่ยวกับประสิทธิผลทั้งในการนำไปบำบัด การปรับความคิด การพัฒนาศักยภาพ และการปรับพฤติกรรมของคน ดังนั้นจึงเป็นแนวคิดที่ยอมรับและใช้กันทั่วโลก

ในหลักสูตรการฝึกอบรมนักให้คำปรึกษา ระดับ Advanced ที่ iSTRONG จึงมีการบรรจุหลักการและแนวคิดของ CBT เพื่อให้นักให้คำปรึกษาสามารถนำไปใช้ในการช่วยเหลือผู้อื่นได้ และปูทางไปสู่การเป็นผู้ที่ช่วยให้ผู้คนทั่วไปได้เพิ่มศักยภาพมากขึ้น คิดบวกมากขึ้น ปล่อยวางความทุกข์และมีความสุขกับชีวิตมากขึ้น รวมทั้งปรับนิสัยที่พึงปรารถนาได้ หากคุณมี passion ในการช่วยเหลือผู้อื่นผ่านการให้คำปรึกษา คุณสามารถลงทะเบียนเรียนหลักสูตรดังกล่าวได้เลย

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa  

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS 

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8 

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong