ศิลปะแห่ง Mindfulness : 4 วิธีการฝึกสติเพื่อพัฒนาสุขภาพจิตให้เข้มแข็ง

Mindfulness หรือ “การฝึกสติ” ตามความหมายสากล หรือ “การเจริญสติ” ในทางศาสนา หรือ “สติบำบัด” ในทางจิตวิทยานั้น มีความหมายคล้ายกันว่า คือการฝึกความระลึกรู้ตัวอยู่เสมอเพื่อหยุดความคิดทางลบ ความคิดฟุ้งซ่าน และเพื่อผ่อนคลายจิตใจ ซึ่งสมัยก่อน Mindfulness ได้รับความนิยมอย่างมากในวงการศาสนา คือ นำมาใช้ฝึกการรู้ตัวผ่านการกำหนดลมหายใจ หรือจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง แต่ในปัจจุบัน Mindfulness ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางทั้งในวงการจิตวิทยาคลินิก ในฐานะของวิธีการบำบัดรูปแบบหนึ่งเพื่อส่งเสริมให้สุขภาพจิตเข้มแข็ง และในวงการจิตวิทยาองค์การ ในฐานะแนวทางการพัฒนาบุคลากร

โดยตั้งแต่ปี ค.ศ. 2000 เป็นต้นมา บริษัทระดับโลกหลายบริษัทมีนโยบายส่งเสริมให้บุคลากรได้รับการพัฒนาตนเองผ่าน Mindfulness เช่น บริษัท eBay ได้จัดห้องไว้สำหรับการฝึกสติโดยเฉพาะ หรือบริษัท Google ที่ได้สร้างโปรแกรมชื่อ “Search Inside Yourself” สำหรับอบรมพนักงาน โดยมีจุดประสงค์เพื่อฝึกสติ (Mindfulness) พัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ (Emotional Intelligence) และเสริมความรู้ด้านประสาทวิทยาศาสตร์ (Neuroscience) ในการพัฒนาสุขภาพจิตให้เข้มแข็ง

และจากการศึกษาเชิงจิตวิทยาของกรมสุขภาพจิต ยังพบว่า การฝึกสติ หรือ Mindfulness มีประโยชน์ต่อเรามากมาย ดังนี้

1. มีความตระหนักรู้ในตนเองมากยิ่งขึ้น

จากเดิมที่เรามักจะไม่ค่อยรู้ตัวว่าเรากำลังอยู่ในท่าไหน มีพฤติกรรมอย่างไร กำลังทำอะไรอยู่ มีความคิดหรือมีความรู้สึกอย่างไร แต่เมื่อผ่านการฝึกสติแล้ว เราจะสามารถรับรู้ตัวเองได้ดีขึ้นว่าเรากำลังทำอะไรอยู่ อยู่ในท่าทางแบบไหน มีพฤติกรรมเหมาะสมหรือไม่ มีการรับรู้ มีความคิด หรือเกิดความรู้สึกอย่างไรอยู่ เพราะเราได้ฝึกการรู้ตัวแล้วนั่นเองค่ะ

2. การทำงานของสมองมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ก่อนฝึกสติเราอาจมีอาการขี้หลงขี้ลืม จำอะไรก็ไม่ค่อยได้ รู้สึกไม่พร้อมต่อการทำงาน ไม่สดชื่น คิดอะไรก็ไม่ออก แต่ถ้าหากเราได้ฝึกสติมาระยะหนึ่งแล้ว การหายใจของเราจะดีมากขึ้น หายใจเข้าเต็มปอด เมื่อหายใจดีขึ้น ออกซิเจนก็ไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น ทำให้สมองทำงานดีขึ้นไปด้วย ความจำ ความคิด ก็จะดีขึ้นไปด้วย

3. มีวุฒิภาวะทางอารมณ์เหมาะสมกับวัย

หากคุณเป็นคนหัวร้อนง่าย หงุดหงิดบ่อย ขี้รำคาญ ลองฝึกสติดูนะคะ เพราะการฝึกสติเป็นการฝึกการรับรู้เกี่ยวกับตนเอง ทำให้เรารู้ตัวอยู่เสมอว่าเราคิดอย่างไร รู้สึกอย่างไร เมื่อมีความคิดทางลบ อารมณ์ทางลบก็สามารถจัดการได้ทันค่ะ

4. มีการยืดหยุ่นทางความคิดมากขึ้น

การฝึกสติจะช่วยทำให้เรามองเห็นสัจธรรม หรือความเป็นไปอย่างปกติของโลกว่าทุกสรรพสิ่งล้วนเกิดขึ้นมา มีตัวตน และหายไป นั่นหมายความว่าไม่ว่าจะเรื่องร้ายหรือดี ย่อมมีวันหายไป ไม่มีใครที่ซวยตลอดเวลา และไม่มีใครที่โชคดีตลอดชีวิต ดังนั้นจึงทำให้เรามีความคิดที่ยืดหยุ่นมากขึ้น ปรับตัวเข้ากับความเปลี่ยนแปลงได้ง่ายมากขึ้น

5. มีความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น

นอกจากการฝึกสติจะทำให้เราอยู่กับตนเองมากขึ้นแล้ว ยังทำให้เราใส่ใจ และเห็นอกเห็นใจ มีความเมตตาต่อคนรอบตัว สิ่งมีชีวิตรอบตัว และให้คุณค่ากับสรรพสิ่งรอบตัวมากขึ้น เพราะการฝึกสติทำให้เราได้ตระหนักรู้ว่าทุกสิ่งมีตัวตน มีคุณค่า และมีความรู้สึก จึงทำให้เราเกิดทัศนคติในเชิงบวกต่อโลก และมีความ “เอาใจเขามาใส่ใจเรา” มากยิ่งขึ้น

6. มีการตัดสินใจที่เหมาะสมมากขึ้น

เมื่อเราได้มองเห็นโลกตามความจริงที่เป็นผ่านการฝึกสติ ฝึกการรับรู้ความเป็นไปของสรรพสิ่งรอบตัว ฝึกการสังกตตนเองและสิ่งรอบข้าง เมื่อเราเกิดปัญหา จะทำให้เรามองเห็นปัญหาได้รอบด้านมากขึ้น นั่นจึงทำให้เราสามารถแก้ไขปัญหา หรือตตัดสินใจในเรื่องต่าง ๆ ได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น

7. ไม่หวั่นไหวต่อสิ่งเร้าทางลบ

ในโลกที่เต็มไปด้วยสิ่งเร้าจิตใจทั้งทางบวกและทางลบมากมาย จึงมักจะเป็นธรรมดาที่จะทำให้เราหลงไปกับสิ่งเร้านั้นหากว่าเราไม่ได้ฝึกสติ แต่เมื่อเราได้ฝึกการรู้ตัว การอยู่กับปัจจุบันขณะ เราจะมีสติ และมีการตัดสินใจที่มีประสิทธิภาพว่าสิ่งใดควรทำ สิ่งใดไม่ควรทำ และสามารถยับยั่งชั่งใจไม่พาตนเองไปสู่ทางที่เสี่ยงได้

ด้วยเหตุนี้ ดิฉันจึงได้รวบรวมวิธีการฝึกสติจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา หรือ Mindfulness ที่สามารถนำไปปฏิบัติได้จริง ทุกที่ ทุกเวลา มาฝากกัน 4 ข้อ ดังนี้ค่ะ

1. ใช้เครื่องเตือนสติ

ในการใช้ Mindfulness ในการพัฒนาตนเองนั้น ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยามักจะนิยมให้ผู้ฝึกแรก ๆ ใช้เครื่องเตือนสติ คือ นาฬิกาปลุก หรือระฆังสติ เพื่อให้เสียงคอยเตือนเราว่าอย่าลืมสำรวจตนเอง โดยแรก ๆ อาจตั้งเตือนแบบมีเสียงทุก 30 นาที 15 นาที หรือ 10 นาที ตามที่เราสะดวกและไม่รบกวนผู้อื่นจนเกินไป เมื่อเสียงเตือนดังขึ้นให้เราหยุดกิจกรรม มากำหนดลมหายใจเข้า - ออก แล้วสำรวจว่าเรากำลังทำอะไร คิดอะไร และรู้สึกเช่นไร ฝึกเช่นนี้ประมาณ 1 เดือน ก็จะทำให้เราชินกับการสำรวจตนเอง และทำให้เราตระหนักรู้ตนเองได้ตลอดเวลา

2. ฝึกรับรู้ความรู้สึกทางกาย (Body Scan)

เมื่อฝึกเรียกสติแล้ว ขั้นต่อมาก็คือการฝึกรับรู้ความรู้สึกทางกาย หรือ Body Scan เพราะความรู้สึกทางกายนั้นสังเกตได้ง่าย และอธิบายได้ง่ายกว่าความรู้สึกทางใจ การฝึกก็สามารถทำได้ง่าย ๆ ค่ะ โดยการค่อย ๆ ไล่สำรวจความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า ว่าตรงไหนเจ็บ ตรงไหนปวด ตรงไหนเมื่อย เมื่อจับความรู้สึกได้แล้ว ก็มาสำรวจด้วยสติทีละจุดว่าเจ็บ ปวด หรือเมื่อยเพราะอะไร

3. ฝึกการรับรู้ลมหายใจ

เมื่อฝึกเตือนสติแล้ว ฝึกรับรู้ความรู้สึกทางกายแล้ว ขั้นต่อมาคือฝึกรับรู้ลมหายใจค่ะ ซึ่งเป็นการฝึกที่ยากขึ้นมาอีกนิด เพราะเราหายใจตลอดเวลา และเราก็มักจะมีกิจกรรม มีเรื่องให้คิดตลอดเวลา ดังนั้นการฝึกสำรวจลมหายใจจึงเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็มีประโยชน์อย่างมากในการรู้ทันอารมณ์ ความรู้สึก และความคิดของเราค่ะ เพราะใอเราโกรธ หรือมีความรู้สึกทางลบ ลมหายใจเราจะสั้น หายใจไม่อิ่ม ถ้าเรารู้ตัวเร็ว เราก็ตั้งสติได้เร็ว และจัดการกับความคิด ความรู้สึกทางลบที่เกิดขึ้นได้เร็ว

4. ฝึกการผ่อนคลาย

และมาถึงการฝึกสุดท้าย ก็คือการฝึกผ่อนคลายนั่นเอง โดยการผ่อนคลายที่นิยมฝึกกันมากมี 3 วิธี ก็คือ (1) การฝึกผ่อนคลายลมหายใจ (2) การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และ (3) การใช้จิตนาการในการผ่อนคลายจิตใจ โดยในการฝึกผ่อนคลายลมหายใจ ทำได้โดยหายใจเข้า - ออก ช้า ๆ ลึก ๆ ต่อเนื่องประมาณ 3 – 5 นาที แล้วความเครียด ความรู้สึกทางลบจะผ่อนคลายมากขึ้น สำหรับการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้นต้องอาศัยสมาธิพอสมควร เพราะเราต้องเพ่งสมาธิไปยังกล้ามเนื้อส่วนที่เจ็บ ปวด หรือเมื่อย แล้วค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อให้สุด นับ 1 – 5 ในใจ ก่อนผ่อนคล้ายกล้ามเนื้อ นับ 1 – 5 ในใจ แล้วทำซ้ำใหม่ประมาณ 5 รอบ อาการเจ็บ ปวด เมื่อยจะดีขึ้นค่ะ และวิธีสุดท้าย คือ การใช้จิตนาการในการผ่อนคลายจิตใจ ทำได้โดยพาตนเองไปอยู่ในสถานที่สงบ แล้วจิตนาการพร้อมหายใจเข้า - ออกช้า ๆ ถึงเรื่องที่ทำให้เรามีความสุข แล้วความเครียดจะลดลงอย่างมหัศจรรย์เลยค่ะ

การฝึก Mindfulness ไม่เกี่ยวกับว่าเรานับถือศาสนาไหน ไม่เกี่ยวกับว่าเราเป็นเพศอะไร และยังสามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลาอีกด้วย รับรองเลยว่าหากเราได้ฝึกสติเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง สุขภาพจิตของเราจะมีความเข้มแข็งมากขึ้นแน่นอนค่ะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

---

บทความแนะนำ :

[1] 5 เทคนิคเพิ่มความสุขและประสิทธิภาพในการทำงานด้วย Mindfulness

อ้างอิง :

[1]กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. (กันยายน 2560). สร้างสุขด้วยสติในองค์กร (Mindfulness in Organization: MIO). กรุงเทพมหานคร : บริษัท บียอนด์พับลิสชิ่ง จำกัด. หน้า 8 – 9 และ 19 – 27.

[2] วรภัทร์ ภู่เจริญ. (ธันวาคม 2562). Mindfulness in Action ฝึกใจง่าย ๆ เก่งได้อีก. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์อมรินทร์ธรรมะ. หน้า 5 – 18.

---

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก คุณแม่ของลูก 1 คน แมว 1 ตัว ที่พยายามใช้ความรู้ทางจิตวิทยาที่ร่ำเรียนมาและประสบการณ์การทำงานด้านจิตวิทยาพัฒนาการเด็ก มาสร้างความสุขในการใช้ชีวิต ดูแลครอบครัว และการทำงาน รวมถึงมีความสุขกับการได้เห็นว่าบทความจิตวิทยาที่เขียนไปมีประโยชน์ต่อคนอ่าน