บทความล่าสุด
ค้นหาตามประเภทบทความ
Please reload

original_1164948181 copy.jpg

10 เทคนิคควบคุมโรควิตกกังวลด้วยคุณเอง

November 16, 2019

 

โรควิตกกังวล (Anxiety Disorder) ที่เรารู้จักกันมีหลากหลายประเภท หนึ่งในนั้นก็คือโรคตื่นตระหนก (Panic Disorder) ซึ่งทำให้ใจสั่น หายใจถี่ หัวใจเต้นเร็ว ซึ่งอาการเหล่านี้จะเพิ่มความรุนแรงขึ้น จนกระทั้งไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ คนที่เป็นโรคนี้จะเข้าใจเป็นอย่างดีว่า ยิ่งพยายามจะควบคุมอาการเท่าไร อาการก็จะยิ่งทวีความรุนแรงขึ้นเท่านั้น 

 

 

 

 

Marray Bowen จิตแพทย์ชาวอเมริกัน และยังเป็นอาจารย์สอนใน Georgetown University ได้แบ่งโรควิตกกังวลออกเป็น 2 ประเภทได้แก่

1. Acute Anxiety นั่นคือ ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้น เมื่อเรากำลังเผชิญกับสิ่งที่น่ากลัว ที่มีอยู่จริง ตัวอย่างเช่น ความรู้สึกกังวลที่เกิดขึ้นในระหว่างขับรถบนถนนที่มีฝนตกหนัก เนื่องด้วยเรากังวลว่าจะเกิดอุบัติเหตุ เป็นต้น ความรู้สึกวิตกกังวลนี้จะหายไป เมื่ออันตรายที่เรากำลังเผชิญหน้านั้นหายไป

2. Chronic Anxiety นั่นคือ ความกังวลกับอันตรายที่อาจไม่มีอยู่จริง ซึ่งมักเกิดจาก การเติบโต หรือใช้เวลากับคนที่ขี้กังวลเป็นเวลานาน ซึ่งความกังวลนี้ยากที่จะจัดการเพราะว่าสิ่งที่เรากลัวไม่มีอยู่จริง 

 

 

ผู้ป่วยที่เป็นโรควิตกกังวลเป็นระยะเวลานาน มักมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย เนื่อง จากผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลขั้นรุนแรง จะรู้สึกว่าพวกเขาไม่สามารถรับมือกับความรู้สึกวิตกกังวลที่เกิดขึ้นนี้ได้อีกต่อไปแล้วนั่นเอง ซึ่งวันนี้แพรมีบทความจิตวิทยาว่าด้วย 10 วิธีง่ายๆ ในการจัดการกับโรควิตกกังวลและตื่นตระหนกมาฝากกันค่ะ

 

 

บทความแนะนำ : เปิดบันทึกความคิดของผู้ป่วยโรคซึมเศร้า โลกที่คนทั่วไปไม่อาจเข้าถึง

 

 

1. รับประทานวิตามิน B6 และ ธาตุเหล็ก

วิตามิน B6 และ ธาตุเหล็ก มีบทบาทที่สำคัญในการสร้าง Serotonin ในร่างกายของมนุษย์ หรือที่รู้จักกันในนาม Hormone of happiness ซึ่งการที่เรามีระดับ Serotonin ที่สูง จะสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอาการวิตกกังวลจัดการกับความคิดในด้านลบ และ สถานการณ์ที่ทำให้พวกเขากังวลได้ดีขึ้น (อ่านบทความ 4 วิธีฝึกตัวเองให้เป็นคนคิดบวก)

 

 

2. หายใจลึกๆ

อาการหนึ่งของภาวะตื่นตระหนก ก็คือการหายใจเร็ว ซึ่งมีผลให้ความกลัวเพิ่มมากขึ้น การหายใจลึกๆ จะช่วยให้คุณสามารถลดอาการตื่นตระหนกได้ การหายใจลึกๆ จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการหายใจของตัวคุณเองได้ดีขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการตั้งสติ อยู่ที่การหายใจเข้าและออกลึกๆ โดยใช้ปาก และรู้สึกถึงลมที่ผ่านเข้าออกอย่างช้าๆ ลดความเร็วของการหายใจ ทำให้อาการของคุณดีขึ้น

 

 

3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วิธีนี้เป็นวิธีง่ายๆ ที่มีประโยชน์ เช่นเดียวกับการหายใจลึกๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยหยุดอาการตื่นตระหนกได้ โดยการควบคุมปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกายของกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ละมัด อาจจะเริ่มที่นิ้วเท้าก่อนค่อยๆ เลื่อนไปบริเวณอื่นๆ ของร่างกาย ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายลงแล้ว อาการตื่นตระหนก และวิตกกังวลก็จะลดลงด้วย

 

 

 

 

4. รู้ตัวไว้ว่า เรากำลังมีอาการตื่นตระหนก

บ่อยครั้งที่เราเผชิญหน้ากับอาการตื่นตระหนก จนถึงขั้นหายใจไม่ออก ซึ่งอาจทำให้เรากังวลว่า เรากำลังเผชิญกับภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน ให้เราบอกกับตัวเองว่าเราไม่ได้กำลังจะตาย พยายามรู้เท่าทันอาการที่เกิดขึ้นขณะ