นักจิตวิทยาแนะนำ นอนไม่หลับ ! จัดการได้แค่เข้าใจ

อาการนอนไม่หลับ เป็นหนึ่งในอาการที่สร้างความทุกข์ทรมานให้กับคนที่ต้องเผชิญกับมัน หลายคนพยายามที่จะแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับของตนเอง บางคนก็สามารถทำได้สำเร็จ แต่บางคนไม่ว่าจะทำอย่างไรก็ไม่สามารถแก้ไขปัญหาการนอนหลับของตนเองได้เลย

ซึ่งการนอนไม่หลับนั้นสามารถนำไปสู่ปัญหาของคุณภาพชีวิตและสุขภาพได้ วันนี้จึงอยากชวนคุณมากทำความเข้าใจกับอาการนอนไม่หลับ เพื่อที่จะได้มีแนวทางในการแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับได้หลากหลายมากขึ้น

เมื่อคุณนอนไม่หลับ สิ่งที่ไม่ควรจะทำอย่างยิ่งก็คือการบอกให้ตัวเอง “หยุดคิดแล้วแล้วหลับซะ” เพราะความคิดนั้นไม่มีปุ่มหยุด และยิ่งพยายามที่หยุดความคิดก็จะยิ่งคิด อุปมาเหมือนมีคนบอกกับคุณว่า “หยุดคิดถึงช้างสีชมพู จงลืมช้างสีชมพูไปซะ” ในหัวของคุณจะกลับยิ่งมีแต่ช้างสีชมพู

ดังนั้น คุณจึงควรจะเปลี่ยนจากการพยายามบีบบังคับตัวเองให้หลับเป็นการทำความเข้าใจว่าที่คุณนอนไม่หลับนั้นมันเป็นเพราะอะไร โดยอาจจะลองสำรวจตัวเอง ดังนี้

1. ระยะเวลาของการนอนไม่หลับเกิดขึ้นติดต่อกันนานเท่าใด เช่น เพิ่งจะเป็นคืนนี้ หรือนอนไม่หลับมานานหลายวันแล้ว

2. ลักษณะของอาการนอนไม่หลับเป็นอย่างไร เช่น ต้องใช้เวลานานมากกว่าจะหลับได้, หลับไปแล้วแต่สะดุ้งตื่นขึ้นแล้วหลับต่อไม่ได้, เข้านอนได้ในเวลาปกติแต่มักจะตื่นเร็วผิดปกติ

3. พฤติกรรมหรือเหตุการณ์ระหว่างวันที่เกิดขึ้น เช่น ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือไม่, มีการงีบหลับตอนกลางวันหรือไม่, มีเรื่องที่ทำให้เป็นกังวลใจหรือไม่, มีความเครียดจากการทำงานหรือความสัมพันธ์กับบุคคลอื่นหรือไม่, มีการกินยากลุ่มที่ออกฤทธิ์กระตุ้นประสาทหรือไม่, ดื่มน้ำก่อนเข้านอนมากเกินไปหรือไม่

4. สภาพแวดล้อมขณะเข้านอน เช่น มีแสงสว่างหรือเสียงรบกวนหรือไม่, ความสะอาดของที่นอน (หากที่นอนสกปรกอาจจะทำให้รู้สึกคันหรือระคายเคืองผิวหนังจนรบกวนการนอนได้), อุณหภูมิของห้องนอนร้อนเกินไปหรือหนาวเกินไปหรือไม่

5. คุณกำลังประสบกับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อยู่หรือไม่ เช่น โรคซึมเศร้า, โรคทางระบบประสาท, โรคทางกายที่มีผลต่อการนอนหลับ

หากคุณพบสาเหตุคร่าว ๆ ของอาการนอนไม่หลับของตัวเองแล้ว คุณอาจจะต้องเริ่มต้นแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับให้ถูกต้องต่อไป อย่างไรก็ตาม สำหรับการแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้าที่กำลังเกิดขึ้น ณ ตอนนั้นเพื่อให้คุณสามารถนอนหลับในคืนนั้นได้ก่อน คุณอาจเลือกวิธีดังต่อไปนี้เพื่อเป็นตัวช่วยได้

1. ใช้เทคนิคการหายใจแบบ “4-7-8” เริ่มต้นโดยการวางลิ้นไว้ที่เพดานปาก ปิดปากลง หายใจเข้าทางจมูกนับ 1 – 4 จากนั้นกักลมหายใจเอาไว้นับ 1 – 7 และค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากนับ 1 – 8 โดยให้ทำทั้งหมด 4 รอบ ซึ่งรวมเวลาแล้วจะครบ 1 นาทีพอดี

2. ไม่กดดันหรือบังคับให้ตัวเองต้องนอนหลับให้ได้ เมื่อเกิดอาการนอนไม่หลับก็รับรู้ว่าตัวเองกำลังนอนไม่หลับและอย่านอนต่อ โดยอาจจะลุกขึ้นมาหานำอุ่นหรือนุ่มอุ่นดื่ม เปิดเพลงที่ช่วยทำให้จิตใจสงบ (Relaxing Sounds for sleeping) ก็ได้

3. ใช้เทคนิค Grounding คือ เปลี่ยนโฟกัสจากความคิดมาที่ร่างกายและปัจจุบันขณะ เช่น รับรู้ถึงหลังหรือขาที่แนบติดอยู่กับที่นอน, ลมหายใจขณะนี้กำลังเข้าหรือออกอยู่

4. ใช้เทคนิคการจินตนาการ (Visualization) เช่น จินตนาการว่าคุณกำลังอยู่ในสถานที่ที่ผ่อนคลาย

อย่างไรก็ตาม หากคุณได้ลองทำสิ่งต่าง ๆ ข้างต้นไปแล้วแต่ก็ยังไม่สามารถนอนหลับได้อยู่ดี คุณอาจจะต้องเผชิญกับสภาวะอ่อนล้า นอนไม่อิ่มในวันถัดไป ก็ไม่เป็นไร คุณยังคงสามารถเริ่มต้นใหม่ได้เสมอ โดยเฉพาะอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือการงีบหลับ คุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณเพื่อให้การนอนหลับในคืนต่อ ๆ ไปมีคุณภาพมากขึ้น

และหากปัญหานอนไม่หลับยังคงเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ก็อาจจะเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าคุณควรที่จะไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต จิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยาได้แล้ว เพื่อที่จะได้เริ่มต้นจัดการกับปัญหาให้ถูกต้องและเหมาะสม คุณจะได้กลับมามีความสุขกับการนอนหลับของตัวเองได้เสียที

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่