GDN 980 x 120 psychiatrist.jpg

8 วิธีจัดการ "โรคนอนไม่หลับ" แบบฉบับนักจิตวิทยา



อยู่ ๆ ก็มีเรื่องราวให้นอนไม่หลับ... แม้ว่าเพลงจะบอกได้ถึงวัยของผู้เขียน แต่ช่างเข้ากับสถานการณ์ตอนนี้มากเลยค่ะ เพราะเจ้า Covid – 19 กลับมาอีกครั้งพร้อมพลังทำลายร้างที่มากกว่าเดิม ทำให้ทุกคนเกิดอาการเครียดไปตาม ๆ กัน จนกินไม่ได้ และนอนไม่หลับ ยิ่งกับคนที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ก็ยิ่งทำให้ตาค้าง ประสาทแข็ง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับหนักกว่าเดิมอีกค่ะ ด้วยความห่วงใยจาก iSTRONG ดิฉันจึงได้รวบรวมข้อแนะนำของนักจิตวิทยาคลินิกในการแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับมาฝากกันค่ะ


1. กำหนดเวลานอน และเวลาตื่นให้คงที่


สมองของเราเป็นสิ่งมหัศจรรย์นะคะ เพราะเค้าจะจดจำกิจกรรมที่เราทำเป็นกิจวัตรเอาไว้หมดเลย ทั้งเวลาตื่น เวลานอน การเข้าห้องน้ำ เวลาทานข้าว ดังนั้น หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ ลองดูก่อนนะคะว่าเป็นเพราะเรานอนไม่เป็นเวลาหรือเปล่า เพราะเมื่อเรานอนไม่เป็นเวลา นาฬิกาชีวิต ในสมองก็จะรวนไปหมดว่าเวลาไหนควรทำอะไร ดังนั้น เราต้องตั้งเวลาให้นาฬิกาชีวิตของเราเลยว่าจะตื่น 6.00 น. นอน 22.00 น. โดยทำติดต่อกันอย่างน้อย 7 วัน สมองเราก็จะจดจำกับเวลาใหม่ และกำหนดเวลานอน และเวลาตื่นตามที่เราตั้งไว้ค่ะ


2. งดนอนกลางวัน


ปัญหาที่ตามมาของคนที่มีอาการนอนไม่หลับ คือ เมื่อถึงช่วงบ่ายจะง่วงมาก และหงุดหงิดมาก ถ้าไม่ได้นอนกลางวัน และเมื่อเรายอมตามใจตัวเองนอนหลับกลางวัน หรือแอบงีบไป ก็ทำให้เราวนอยู่ในลูปเดิมคือเวลากลางคืนที่ควรนอนก็นอนไม่หลับ ดังนั้นนักจิตวิทยาจึงขอแนะนำให้รีบตัด วงจรอุบาทว์โดยการงดนอนกลางวัน และนอนให้เป็นเวลาตามข้อที่ 1 ที่ได้นำเสนอไปก่อนหน้าแล้วค่ะ


3. ไม่ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน


การดื่มกาแฟ ชา น้ำอัดลม หรือแม้แต่ชาไข่มุกที่หลายท่านชื่นชอบ ก็มีส่วนไปกระตุ้น ให้สมองเราร่าเริงผิดเวลาได้นะคะ เพราะบางคนนอกจากจะทำงานกระปรี้กระเปร้าแล้ว ยังทำให้ตาค้าง ประสาทแข็ง นอนไม่หลับไปอีก เพราะฉะนั้น นักจิตวิทยาแนะนำเคล็ดลับง่าย ๆ ที่ทำให้เราสามารถนอนหลับได้ตามเวลาที่ควรจะเป็น ก็คือ การงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนค่ะ


4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ


จากประสบการณ์ตรงของดิฉันเอง หากวันไหนอยู่กับลูกแล้วมีกิจกรรมไม่หนัก เช่น อ่านหนังสือ วาดรูปเล่น ลูกจะหลับยากมากค่ะ แต่ถ้าวันไหนเล่นกิจกรรมหนัก ๆ เช่น เล่นในสนามเด็กเล่นทั้งวัน ทำสวน ว่ายน้ำ หลับง่าย หลับสบายยันเช้าเลยละค่ะ สำหรับผู้ใหญ่ ก็เหมือนกันนะคะ หากนอนไม่หลับ ลองจัดเวลาออกกำลังกายในช่วงเช้า บ่าย หรือเย็น สักวันละ 30 นาที รับรองเลยค่ะ ว่าเพลียจนหลับแน่นอน


5. อย่าปล่อยให้ท้องหิวก่อนเข้านอน


เคยมั้ยคะ ที่เข้านอนไปแล้วแต่ท้องร้องไม่หยุดเพราะหิวข้าว แล้วเราก็จะเกิดความสับสนว่าควรลุกไปทานข้าวแล้วมานอน หรือนอนก่อนค่อยลุกไปทานข้าวดี นักจิตวิทยาแนะนำไว้ว่า อย่าปล่อยให้ท้องหิวก่อนเข้านอนเพราะจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับค่ะ เพราะฉะนั้นทานอาหารให้ครบทุกมื้อ จะช่วยให้ท้องอิ่ม และนอนหลับได้ง่ายมากขึ้นค่ะ


6. จัดห้องนอนให้มีบรรยากาศน่านอน


การนอนให้หลับของคนที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องยาก แต่จะสามารถง่ายขึ้นมาได้ ถ้ามีบรรยากาศดี ๆ มาช่วย ซึ่งบรรยากาศที่ว่าก็รวมไปถึง เสียง แสง สี โดยทำห้องให้สลัว ๆ แสงออกโทน สีเหลืองอ่อน เพราะมีงานวิจัยทางจิตวิทยารับรองว่า มีผลให้นอนหลับง่ายขึ้น นอกจากนั้นห้องต้องเงียบ หรือเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ และมีอากาศที่อุ่นพอเหมาะ ก็ช่วยให้การนอนหลับง่ายมากขึ้นค่ะ


7. พอหัวถึงหมอนขอให้ “หยุดคิด”


คำว่า “หยุดคิด” ในที่นี้ ไม่ได้หมายถึง ให้หยุดกิจกรรมเพื่อมาคิดเรื่องต่าง ๆ ก่อนนอน แต่หมายถึง การ “หยุด” คิดเรื่องต่าง ๆ เพื่อจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ ก่อนเข้าภวังค์นินทาได้อย่างสบายใจค่ะ เพราะคนที่มาปรึกษาเรื่องปัญหาการนอนไม่หลับส่วนใหญ่กับนักจิตวิทยา มักมีพฤติกรรมหนึ่งที่เหมือนกัน คือ คิดมาก คิดกลับไปกลับมา คิดไม่หยุดแม้กระทั่งเข้านอน จนทำให้นอนไม่หลับ หรือถึงหลับก็ฝันร้ายนั่นเองค่ะ


8. Relax ก่อนเข้านอน


กิจกรรมที่ใช้ในการผ่อนคลายก่อนเข้านอน ควรเป็นกิจกรรมเบา ๆ ที่ไม่กระตุ้นอะดีนารีนมาก เช่น นั่งสมาธิ ฟังเพลงบรรเลง อ่านหนังสือ เป็นต้น เพื่อให้สมองและร่างกายได้ปรับสมดุล และเป็นการส่งสัญญาณให้รู้ว่ากำลังจะนอนแล้วนะ เพื่อให้การนอนหลับง่ายมากขึ้นค่ะ


ปัญหาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาใหญ่ที่สร้างความรำคาญใจให้กับคนที่นอนไม่หลับ และมักจะมีอาการเรื้อรัง ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพร่างกายไปอีก หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ ลองนำข้อแนะนำของนักจิตวิทยาคลินิกทั้ง 8 ข้อ ไปลองทำตามดูนะคะ น่าจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายมากขึ้นค่ะ


บทความแนะนำ “9 วิธีเด็ดจัดการความเครียดให้อยู่หมัด ตามแบบฉบับนักจิตวิทยา”


iSTRONG ศูนย์ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตและครอบครัว


บริการให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา นักจิตบำบัด นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบรับรอง

สามารถเลือกคุยทางโทรศัพท์หรือการพูดคุยแบบส่วนตัว (Private Counseling)


และคอร์สออนไลน์ | Classroom Workshop รวมถึงบทความจิตวิทยาอีกมากมาย

Contact : https://www.istrong.co/service


ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก

บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช.

และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี

เป็นผู้ช่วยนักวิจัย ด้านจิตวิทยา 1 ปี

ปัจจุบันเป็นนักสังคมสงเคราะห์ชำนาญการ ที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยา ในการปฏิบัติงานมากว่า 6 ปี



ปรึกษานักจิตวิทยา chat.png
GDN 300 x 250 - body language.jpg
บทความล่าสุด
original_1164948181 copy.jpg
ค้นหาตามประเภทบทความ
istrong.co_certificate-basic.png
บทความที่น่าสนใจอื่นๆ

iSTRONG ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิต Solutions ด้านสุขภาพจิต ให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา นักจิตบำบัด นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบรับรอง รวมถึงบทความจิตวิทยา

© 2016-2021 I Am Strong Co.,Ltd. All rights reserved.

contact@istrong.co                     Call 02-0268949

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon