8 วิธีจัดการ "โรคนอนไม่หลับ" แบบฉบับนักจิตวิทยา

อยู่ ๆ ก็มีเรื่องราวให้นอนไม่หลับ... แม้ว่าเพลงจะบอกได้ถึงวัยของผู้เขียน แต่ช่างเข้ากับสถานการณ์ตอนนี้มากเลยค่ะ กับความวุ่นวายต่างๆ ที่เกิดขึ้น ทุกคนอาจเกิดอาการเครียดจนกินไม่ได้ และนอนไม่หลับ ยิ่งกับคนที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ก็ยิ่งทำให้ตาค้าง ประสาทแข็ง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับหนักกว่าเดิมอีกค่ะ ด้วยความห่วงใยจาก iSTRONG ดิฉันจึงได้รวบรวมข้อแนะนำของนักจิตวิทยาคลินิกในการแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับมาฝากกันค่ะ

1. กำหนดเวลานอน และเวลาตื่นให้คงที่

สมองของเราเป็นสิ่งมหัศจรรย์นะคะ เพราะเค้าจะจดจำกิจกรรมที่เราทำเป็นกิจวัตรเอาไว้หมดเลย ทั้งเวลาตื่น เวลานอน การเข้าห้องน้ำ เวลาทานข้าว ดังนั้น หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ ลองดูก่อนนะคะว่าเป็นเพราะเรานอนไม่เป็นเวลาหรือเปล่า เพราะเมื่อเรานอนไม่เป็นเวลา นาฬิกาชีวิต ในสมองก็จะรวนไปหมดว่าเวลาไหนควรทำอะไร ดังนั้น เราต้องตั้งเวลาให้นาฬิกาชีวิตของเราเลยว่าจะตื่น 6.00 น. นอน 22.00 น. โดยทำติดต่อกันอย่างน้อย 7 วัน สมองเราก็จะจดจำกับเวลาใหม่ และกำหนดเวลานอน และเวลาตื่นตามที่เราตั้งไว้ค่ะ

2. งดนอนกลางวัน

ปัญหาที่ตามมาของคนที่มีอาการนอนไม่หลับ คือ เมื่อถึงช่วงบ่ายจะง่วงมาก และหงุดหงิดมาก ถ้าไม่ได้นอนกลางวัน และเมื่อเรายอมตามใจตัวเองนอนหลับกลางวัน หรือแอบงีบไป ก็ทำให้เราวนอยู่ในลูปเดิมคือเวลากลางคืนที่ควรนอนก็นอนไม่หลับ ดังนั้นนักจิตวิทยาจึงขอแนะนำให้รีบตัด วงจรอุบาทว์โดยการงดนอนกลางวัน และนอนให้เป็นเวลาตามข้อที่ 1 ที่ได้นำเสนอไปก่อนหน้าแล้วค่ะ

3. ไม่ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน

การดื่มกาแฟ ชา น้ำอัดลม หรือแม้แต่ชาไข่มุกที่หลายท่านชื่นชอบ ก็มีส่วนไปกระตุ้น ให้สมองเราร่าเริงผิดเวลาได้นะคะ เพราะบางคนนอกจากจะทำงานกระปรี้กระเปร้าแล้ว ยังทำให้ตาค้าง ประสาทแข็ง นอนไม่หลับไปอีก เพราะฉะนั้น นักจิตวิทยาแนะนำเคล็ดลับง่าย ๆ ที่ทำให้เราสามารถนอนหลับได้ตามเวลาที่ควรจะเป็น ก็คือ การงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนค่ะ

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

จากประสบการณ์ตรงของดิฉันเอง หากวันไหนอยู่กับลูกแล้วมีกิจกรรมไม่หนัก เช่น อ่านหนังสือ วาดรูปเล่น ลูกจะหลับยากมากค่ะ แต่ถ้าวันไหนเล่นกิจกรรมหนัก ๆ เช่น เล่นในสนามเด็กเล่นทั้งวัน ทำสวน ว่ายน้ำ หลับง่าย หลับสบายยันเช้าเลยละค่ะ สำหรับผู้ใหญ่ ก็เหมือนกันนะคะ หากนอนไม่หลับ ลองจัดเวลาออกกำลังกายในช่วงเช้า บ่าย หรือเย็น สักวันละ 30 นาที รับรองเลยค่ะ ว่าเพลียจนหลับแน่นอน

5. อย่าปล่อยให้ท้องหิวก่อนเข้านอน

เคยมั้ยคะ ที่เข้านอนไปแล้วแต่ท้องร้องไม่หยุดเพราะหิวข้าว แล้วเราก็จะเกิดความสับสนว่าควรลุกไปทานข้าวแล้วมานอน หรือนอนก่อนค่อยลุกไปทานข้าวดี นักจิตวิทยาแนะนำไว้ว่า อย่าปล่อยให้ท้องหิวก่อนเข้านอนเพราะจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับค่ะ เพราะฉะนั้นทานอาหารให้ครบทุกมื้อ จะช่วยให้ท้องอิ่ม และนอนหลับได้ง่ายมากขึ้นค่ะ

6. จัดห้องนอนให้มีบรรยากาศน่านอน

การนอนให้หลับของคนที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องยาก แต่จะสามารถง่ายขึ้นมาได้ ถ้ามีบรรยากาศดี ๆ มาช่วย ซึ่งบรรยากาศที่ว่าก็รวมไปถึง เสียง แสง สี โดยทำห้องให้สลัว ๆ แสงออกโทน สีเหลืองอ่อน เพราะมีงานวิจัยทางจิตวิทยารับรองว่า มีผลให้นอนหลับง่ายขึ้น นอกจากนั้นห้องต้องเงียบ หรือเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ และมีอากาศที่อุ่นพอเหมาะ ก็ช่วยให้การนอนหลับง่ายมากขึ้นค่ะ

7. พอหัวถึงหมอนขอให้ “หยุดคิด”

คำว่า “หยุดคิด” ในที่นี้ ไม่ได้หมายถึง ให้หยุดกิจกรรมเพื่อมาคิดเรื่องต่าง ๆ ก่อนนอน แต่หมายถึง การ “หยุด” คิดเรื่องต่าง ๆ เพื่อจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ ก่อนเข้าภวังค์นินทาได้อย่างสบายใจค่ะ เพราะคนที่มาปรึกษาเรื่องปัญหาการนอนไม่หลับส่วนใหญ่กับนักจิตวิทยา มักมีพฤติกรรมหนึ่งที่เหมือนกัน คือ คิดมาก คิดกลับไปกลับมา คิดไม่หยุดแม้กระทั่งเข้านอน จนทำให้นอนไม่หลับ หรือถึงหลับก็ฝันร้ายนั่นเองค่ะ

8. Relax ก่อนเข้านอน

กิจกรรมที่ใช้ในการผ่อนคลายก่อนเข้านอน ควรเป็นกิจกรรมเบา ๆ ที่ไม่กระตุ้นอะดีนารีนมาก เช่น นั่งสมาธิ ฟังเพลงบรรเลง อ่านหนังสือ เป็นต้น เพื่อให้สมองและร่างกายได้ปรับสมดุล และเป็นการส่งสัญญาณให้รู้ว่ากำลังจะนอนแล้วนะ เพื่อให้การนอนหลับง่ายมากขึ้นค่ะ

ปัญหาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาใหญ่ที่สร้างความรำคาญใจให้กับคนที่นอนไม่หลับ และมักจะมีอาการเรื้อรัง ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพร่างกายไปอีก หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ ลองนำข้อแนะนำของนักจิตวิทยาคลินิกทั้ง 8 ข้อ ไปลองทำตามดูนะคะ น่าจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายมากขึ้นค่ะ

บทความแนะนำ “9 วิธีเด็ดจัดการความเครียดให้อยู่หมัด ตามแบบฉบับนักจิตวิทยา” สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่