“Name it to tame it” เทคนิคจัดการกับอารมณ์อย่างมีสติ

มีหลายคนที่ประสบปัญหา “ควบคุมตัวเองไม่ได้” โดยเฉพาะเวลาที่โมโหเป็นอย่างมาก บางคนเกิดอาการ “ระเบิดอารมณ์” บ่อย และเมื่อทำไปแล้วก็มานึกเสียหรือรู้สึกอับอายขายหน้าในภายหลังที่ทำพฤติกรรมไม่เหมาะสมออกไปต่อหน้าคนอื่น ซึ่งอาการเหล่านี้คือภาพสะท้อนของการ “ขาดสติ” ทำให้จัดการกับอารมณ์ของตัวเองไม่ได้ และเผลอแสดงพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมออกไป ทั้งที่ไม่ชอบตัวเองเวลาทำแบบนั้นแต่พอสติหลุดทีไรก็เป็นแบบเดิมทุกที ในบทความนี้มีวิธีแก้ไขมาฝากค่ะ

1. Name it to tame it!

“Name it to tame it” เป็นเทคนิคที่ Dr. Daniel Siegel ศาสตราจารย์คลินิกด้านจิตเวชที่ UCLA School of Medicine และผู้อำนวยการบริหารของ Mindsight Institute แนะนำ โดยเทคนิคนี้จะใช้การเรียกชื่ออารมณ์ที่เกิดขึ้น ณ ขณะนั้น ซึ่งการเรียกชื่ออารมณ์มีผลให้สมองสงบลงและกลับสู่สภาวะที่สมดุล

นอกจากนั้นยังมี Dr. Sue Johnson ที่กล่าวไว้ว่า “การเรียกชื่ออารมณ์ของตัวเอง (ที่กำลังเกิดขึ้นมา ณ ขณะนั้น) เป็นจุดเริ่มต้นของกระบวนการจัดระเบียบอารมณ์และสะท้อนให้ตัวเองได้รับรู้ว่ากำลังมีความรู้สึกอะไรอยู่ ซึ่งอารมณ์ที่เราสามารถระบุเรียกชื่อมันได้ เราจะสามารถควบคุมมันได้ เพราะเวลาที่เราบอกได้ว่าสิ่งนั้นมันคืออะไร เราจะสามารถทนกับมันได้มากขึ้น หรืออาจจะถึงขั้นสามารถเปลี่ยนแปลงผลกระทบของมันได้ด้วย

2. SIFT

SIFT มีความหมายตรงตัวว่า ร่อนผ่านตะแกรง เมื่อนำมาใช้กับอารมณ์หมายถึงการตรวจสอบอารมณ์ กล่าวคือแทนที่จะปล่อยให้ทุกอารมณ์ที่เกิดขึ้นมันผ่านออกมาแล้วแสดงพฤติกรรมไปตามอารมณ์โดยทันที ก็เปลี่ยนมาเป็นการ “ร่อน” อารมณ์ผ่านตะแกรงเพื่อดูว่าตัวเองมีอารมณ์อะไรอยู่บ้าง

ซึ่งการจะทำแบบนั้นได้เราจะต้องช้าลงกับตัวเอง และใช้เวลาไปกับการค่อย ๆ ทบทวนความรู้สึกนึกคิดของตัวเอง โดยเริ่มตั้งแต่ช้าลงจนเห็นว่าตัวเองกำลังรู้สึกนึกคิดอะไรอยู่ในเวลานี้ อะไรที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอารมณ์ความรู้สึกนั้นขึ้นมา ผู้เขียนขอเพิ่มเติมในส่วนนี้ว่า

หากมันเป็นอารมณ์ที่ถูกกระตุ้นได้ง่ายเพราะมันเชื่อมโยงกับความทรงจำในวัยเด็กก็รับรู้มันว่าอารมณ์นี้เกิดขึ้นมาเพราะมันมีเหตุการณ์หรือบางอย่างที่คล้ายกับความทรงจำในวัยเด็ก ทำให้อารมณ์ความรู้สึกนี้มันกลับมาอีกครั้ง เมื่อรู้ถึงความเชื่อมโยงระหว่างเหตุการณ์ในปัจจุบันกับความทรงจำในอดีตแล้ว ก็ให้มองมันผ่านประสบการณ์ใหม่

ยกตัวอย่างเช่น เมื่อตอนที่ยังเป็นเด็ก คุณเคยเห็นคุณพ่อลงไม้ลงมือกับคุณแม่ของคุณ ซึ่งคุณรู้สึกหวาดกลัวและช่วยเหลืออะไรคุณแม่ของคุณไม่ได้เลย ทำให้เมื่อคุณโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ ทุกครั้งที่คุณได้ยินเสียงคนข้างบ้านกระแทกประตูเสียงดังกลางดึก คุณจะรู้สึกหงุดหงิดจนอยากระเบิดอารมณ์ออกมา

เมื่อรับรู้ถึงความเชื่อมโยงเช่นนี้แล้ว ให้คุณมองมันด้วยประสบการณ์ใหม่ว่าในตอนนี้คุณไม่ได้เป็นเด็กเล็กที่ทำอะไรไม่ได้อีกต่อไปแล้ว เริ่มต้นจากเรียกชื่ออารมณ์ที่กำลังเกิดขึ้นออกมา เช่น หวาดกลัว “ฉันกำลังรู้สึกหวาดกลัวที่ได้ยินเสียงข้างบ้านกระแทกประตูเสียงดัง เพราะมันทำให้ฉันนึกถึงวันที่ตัวเองยืนตัวสั่นตอนที่เห็นคุณพ่อลงไม้ลงมือกับคุณแม่ แต่ตอนนี้เหตุการณ์นั้นมันได้จบลงแล้ว ฉันในวันนี้ไม่ได้เป็นเด็กตัวเล็กคนนั้นอีกต่อไปแล้ว” จากนั้นสูดหายใจลึก ๆ เพื่อเรียกสติกลับมาว่าตอนนี้ตัวเองกำลังอยู่ที่ไหน

3. RAIN

RAIN เป็นเทคนิคการฝึกจิตใจตามหลักพุทธศาสนาที่ Jack Kornfield นักจิตวิทยาแนะนำ ซึ่ง RAIN ประกอบด้วยวิธีการ ดังนี้

• Recognize the trauma or loss นึกขึ้นมาให้ได้ว่าตัวเองเคยมีบาดแผลทางใจหรือเคยผ่านความสูญเสียอะไรมาบ้าง หากเปรียบกับหลักพุทธศาสนาก็อาจจะเปรียบได้กับการระบุ “ทุกข์” ขึ้นมาได้

• Acknowledge/Allow/Accept ยอมรับว่ามันเกิดขึ้นจริง และอาจจะแก้ไขไม่ได้แล้ว ซึ่งการยอมรับจะนำไปสู่กระบวนการเปลี่ยนแปลงภายในที่ช่วยให้เรามีสติตื่นรู้และอยู่กับปัจจุบันได้ดีมากขึ้น

• Investigate สำรวจโลกประสบการณ์ภายในของตัวเองทั้งในปัจจุบันและในอดีต โดย Thich Nhat Hanh ภิกษุนิกายเซนเรียกวิธีนี้ว่า “การมองอย่างลึกซึ้ง (seeing deeply)”

• Non-identification หยุดยึดโยงประสบการณ์ที่เกิดขึ้นว่ามันเป็นของฉัน ซึ่งตรงข้ามกับการยึดโยง “ตัวฉัน ของฉัน” ที่จะทำให้เกิดการพึ่งพิง ความวิตกกังวล ไม่อยู่กับความจริงของชีวิต การไม่ยึดโยงกับ “ตัวฉัน ของฉัน” จะช่วยปลดปล่อยความกลัวออกไปจากใจ

อย่างไรก็ตาม RAIN เป็นเทคนิคที่นำมาหลักพุทธแบบเซน จึงอาจจะมีความซับซ้อนและดูยากไปสำหรับคนที่ยังไม่เคยมีพื้นฐานเกี่ยวกับศาสนาพุทธนิกายเซน ซึ่งหากคุณอ่านมาถึงเทคนิคนี้แล้วรู้สึกไม่เข้าใจก็ไม่ต้องตกใจ คุณสามารถเลือกใช้หรือไม่ใช้เทคนิคนี้ก็ได้ตามที่ตัวเองรู้สึกสะดวกใจ แต่หากคุณอ่านแล้วรู้สึกสนใจก็สามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักคิดแบบเซนเพื่อให้เกิดความเข้าใจและนำมาใช้กับตัวเองได้มากขึ้น

โดยสรุปแล้ว Name it to tame it ก็คือเทคนิคการเรียกชื่ออารมณ์ของตัวเองที่กำลังเกิดขึ้นมา ณ ขณะนั้น ซึ่งจะช่วยให้คุณดึงสติกลับมาได้และเกิดการตระหนักรู้ถึงอารมณ์ของตัวเอง หากฝึกฝนบ่อย ๆ ก็จะทำให้คุณมีสติมากขึ้น และสามารถจัดการกับอารมณ์ของตัวเองได้ดีขึ้น

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

---

อ้างอิง

[1] SELF-CARE: NAME IT TO TAME IT. https://brownmedpedsresidency.org/self-care-name-it-to-tame-it/

[2] Strong Emotions: Name it to Tame it!. https://heartmindonline.org/resources/strong-emotions-name-it-to-tame-it

[3] Name It to Tame It: The Emotions Underlying Your Triggers. https://www.psychologytoday.com/ca/blog/compassion-matters/202202/name-it-tame-it-the-emotions-underlying-your-triggers

[4] Moving Toward Freedom. https://jackkornfield.com/doing-the-buddhas-practice/

บทความที่เกี่ยวข้อง

5 วิธีจัดการกับความรู้สึกพังๆ ที่นักจิตวิทยาแนะนำ

---

ประวัติผู้เขียน

นางสาวนิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) จบการศึกษาระดับปริญญาโทในสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ และระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา(คลินิก) มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ปัจจุบันเป็นนักจิตวิทยา