“Name it to tame it” เทคนิคจัดการกับอารมณ์อย่างมีสติ
มีหลายคนที่ประสบปัญหา “ควบคุมตัวเองไม่ได้” โดยเฉพาะเวลาที่โมโหเป็นอย่างมาก บางคนเกิดอาการ “ระเบิดอารมณ์” บ่อย และเมื่อทำไปแล้วก็มานึกเสียหรือรู้สึกอับอายขายหน้าในภายหลังที่ทำพฤติกรรมไม่เหมาะสมออกไปต่อหน้าคนอื่น ซึ่งอาการเหล่านี้คือภาพสะท้อนของการ “ขาดสติ” ทำให้จัดการกับอารมณ์ของตัวเองไม่ได้ และเผลอแสดงพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมออกไป ทั้งที่ไม่ชอบตัวเองเวลาทำแบบนั้นแต่พอสติหลุดทีไรก็เป็นแบบเดิมทุกที ในบทความนี้มีวิธีแก้ไขมาฝากค่ะ
1. Name it to tame it!
“Name it to tame it” เป็นเทคนิคที่ Dr. Daniel Siegel ศาสตราจารย์คลินิกด้านจิตเวชที่ UCLA School of Medicine และผู้อำนวยการบริหารของ Mindsight Institute แนะนำ โดยเทคนิคนี้จะใช้การเรียกชื่ออารมณ์ที่เกิดขึ้น ณ ขณะนั้น ซึ่งการเรียกชื่ออารมณ์มีผลให้สมองสงบลงและกลับสู่สภาวะที่สมดุล
นอกจากนั้นยังมี Dr. Sue Johnson ที่กล่าวไว้ว่า “การเรียกชื่ออารมณ์ของตัวเอง (ที่กำลังเกิดขึ้นมา ณ ขณะนั้น) เป็นจุดเริ่มต้นของกระบวนการจัดระเบียบอารมณ์และสะท้อนให้ตัวเองได้รับรู้ว่ากำลังมีความรู้สึกอะไรอยู่ ซึ่งอารมณ์ที่เราสามารถระบุเรียกชื่อมันได้ เราจะสามารถควบคุมมันได้ เพราะเวลาที่เราบอกได้ว่าสิ่งนั้นมันคืออะไร เราจะสามารถทนกับมันได้มากขึ้น หรืออาจจะถึงขั้นสามารถเปลี่ยนแปลงผลกระทบของมันได้ด้วย
2. SIFT
SIFT มีความหมายตรงตัวว่า ร่อนผ่านตะแกรง เมื่อนำมาใช้กับอารมณ์หมายถึงการตรวจสอบอารมณ์ กล่าวคือแทนที่จะปล่อยให้ทุกอารมณ์ที่เกิดขึ้นมันผ่านออกมาแล้วแสดงพฤติกรรมไปตามอารมณ์โดยทันที ก็เปลี่ยนมาเป็นการ “ร่อน” อารมณ์ผ่านตะแกรงเพื่อดูว่าตัวเองมีอารมณ์อะไรอยู่บ้าง
ซึ่งการจะทำแบบนั้นได้เราจะต้องช้าลงกับตัวเอง และใช้เวลาไปกับการค่อย ๆ ทบทวนความรู้สึกนึกคิดของตัวเอง โดยเริ่มตั้งแต่ช้าลงจนเห็นว่าตัวเองกำลังรู้สึกนึกคิดอะไรอยู่ในเวลานี้ อะไรที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอารมณ์ความรู้สึกนั้นขึ้นมา ผู้เขียนขอเพิ่มเติมในส่วนนี้ว่า
หากมันเป็นอารมณ์ที่ถูกกระตุ้นได้ง่ายเพราะมันเชื่อมโยงกับความทรงจำในวัยเด็กก็รับรู้มันว่าอารมณ์นี้เกิดขึ้นมาเพราะมันมีเหตุการณ์หรือบางอย่างที่คล้ายกับความทรงจำในวัยเด็ก ทำให้อารมณ์ความรู้สึกนี้มันกลับมาอีกครั้ง เมื่อรู้ถึงความเชื่อมโยงระหว่างเหตุการณ์ในปัจจุบันกับความทรงจำในอดีตแล้ว ก็ให้มองมันผ่านประสบการณ์ใหม่
ยกตัวอย่างเช่น เมื่อตอนที่ยังเป็นเด็ก คุณเคยเห็นคุณพ่อลงไม้ลงมือกับคุณแม่ของคุณ ซึ่งคุณรู้สึกหวาดกลัวและช่วยเหลืออะไรคุณแม่ของคุณไม่ได้เลย ทำให้เมื่อคุณโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ ทุกครั้งที่คุณได้ยินเสียงคนข้างบ้านกระแทกประตูเสียงดังกลางดึก คุณจะรู้สึกหงุดหงิดจนอยากระเบิดอารมณ์ออกมา
เมื่อรับรู้ถึงความเชื่อมโยงเช่นนี้แล้ว ให้คุณมองมันด้วยประสบการณ์ใหม่ว่าในตอนนี้คุณไม่ได้เป็นเด็กเล็กที่ทำอะไรไม่ได้อีกต่อไปแล้ว เริ่มต้นจากเรียกชื่ออารมณ์ที่กำลังเกิดขึ้นออกมา เช่น หวาดกลัว “ฉันกำลังรู้สึกหวาดกลัวที่ได้ยินเสียงข้างบ้านกระแทกประตูเสียงดัง เพราะมันทำให้ฉันนึกถึงวันที่ตัวเองยืนตัวสั่นตอนที่เห็นคุณพ่อลงไม้ลงมือกับคุณแม่ แต่ตอนนี้เหตุการณ์นั้นมันได้จบลงแล้ว ฉันในวันนี้ไม่ได้เป็นเด็กตัวเล็กคนนั้นอีกต่อไปแล้ว” จากนั้นสูดหายใจลึก ๆ เพื่อเรียกสติกลับมาว่าตอนนี้ตัวเองกำลังอยู่ที่ไหน
3. RAIN
RAIN เป็นเทคนิคการฝึกจิตใจตามหลักพุทธศาสนาที่ Jack Kornfield นักจิตวิทยาแนะนำ ซึ่ง RAIN ประกอบด้วยวิธีการ ดังนี้
Recognize the trauma or loss นึกขึ้นมาให้ได้ว่าตัวเองเคยมีบาดแผลทางใจหรือเคยผ่านความสูญเสียอะไรมาบ้าง หากเปรียบกับหลักพุทธศาสนาก็อาจจะเปรียบได้กับการระบุ “ทุกข์” ขึ้นมาได้
Acknowledge/Allow/Accept ยอมรับว่ามันเกิดขึ้นจริง และอาจจะแก้ไขไม่ได้แล้ว ซึ่งการยอมรับจะนำไปสู่กระบวนการเปลี่ยนแปลงภายในที่ช่วยให้เรามีสติตื่นรู้และอยู่กับปัจจุบันได้ดีมากขึ้น
Investigate สำรวจโลกประสบการณ์ภายในของตัวเองทั้งในปัจจุบันและในอดีต โดย Thich Nhat Hanh ภิกษุนิกายเซนเรียกวิธีนี้ว่า “การมองอย่างลึกซึ้ง (seeing deeply)”
Non-identification หยุดยึดโยงประสบการณ์ที่เกิดขึ้นว่ามันเป็นของฉัน ซึ่งตรงข้ามกับการยึดโยง “ตัวฉัน ของฉัน” ที่จะทำให้เกิดการพึ่งพิง ความวิตกกังวล ไม่อยู่กับความจริงของชีวิต การไม่ยึดโยงกับ “ตัวฉัน ของฉัน” จะช่วยปลดปล่อยความกลัวออกไปจากใจ
อย่างไรก็ตาม RAIN เป็นเทคนิคที่นำมาหลักพุทธแบบเซน จึงอาจจะมีความซับซ้อนและดูยากไปสำหรับคนที่ยังไม่เคยมีพื้นฐานเกี่ยวกับศาสนาพุทธนิกายเซน ซึ่งหากคุณอ่านมาถึงเทคนิคนี้แล้วรู้สึกไม่เข้าใจก็ไม่ต้องตกใจ คุณสามารถเลือกใช้หรือไม่ใช้เทคนิคนี้ก็ได้ตามที่ตัวเองรู้สึกสะดวกใจ แต่หากคุณอ่านแล้วรู้สึกสนใจก็สามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักคิดแบบเซนเพื่อให้เกิดความเข้าใจและนำมาใช้กับตัวเองได้มากขึ้น
โดยสรุปแล้ว Name it to tame it ก็คือเทคนิคการเรียกชื่ออารมณ์ของตัวเองที่กำลังเกิดขึ้นมา ณ ขณะนั้น ซึ่งจะช่วยให้คุณดึงสติกลับมาได้และเกิดการตระหนักรู้ถึงอารมณ์ของตัวเอง หากฝึกฝนบ่อย ๆ ก็จะทำให้คุณมีสติมากขึ้น และสามารถจัดการกับอารมณ์ของตัวเองได้ดีขึ้น
และหากคุณต้องการพัฒนาตนเอง ให้กลายเป็นที่ปรึกษาที่เข้าอกเข้าใจตนเองและผู้คนมากขึ้น เพื่อปรับใช้ในการทำงาน ครอบครัว และในชีวิตประจำวัน คุณสามารถสมัครเรียน "หลักสูตรนักให้คำปรึกษากับนักจิตวิทยา" จาก iSTRONG ได้ที่นี่
สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ
iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่
iSTRONG Mental Health
ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร
บริการของเรา
สำหรับบุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS
สำหรับองค์กร
EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
อ้างอิง
[1] SELF-CARE: NAME IT TO TAME IT. https://brownmedpedsresidency.org/self-care-name-it-to-tame-it/
[2] Strong Emotions: Name it to Tame it!. https://heartmindonline.org/resources/strong-emotions-name-it-to-tame-it
[3] Name It to Tame It: The Emotions Underlying Your Triggers. https://www.psychologytoday.com/ca/blog/compassion-matters/202202/name-it-tame-it-the-emotions-underlying-your-triggers
[4] Moving Toward Freedom. https://jackkornfield.com/doing-the-buddhas-practice/
บทความที่เกี่ยวข้อง
ประวัติผู้เขียน
นางสาวนิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) จบการศึกษาระดับปริญญาโทในสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ และระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา(คลินิก) มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ปัจจุบันเป็นนักจิตวิทยา
.png)
.png)
