สุขภาพจิตดีขึ้นได้ด้วยการบอกลาการพูดกับตัวเองในทางลบ (Negative Self-talk)

ทุกคนล้วนมีสิ่งที่เรียกว่า “inner critic” หรือเสียงตำหนิวิจารณ์ที่มาจากข้างในของตัวเอง ซึ่งหากมีเพียงเล็กน้อยมันก็จะมีประโยชน์ในแง่ของการกระตุ้นตัวเองให้แอคทีฟแทนที่จะนอนขี้เกียจจนชีวิตย่ำแย่ แต่หากมีมากเกินไปก็จะทำให้สุขภาพจิตย่ำแย่ได้เช่นกัน เพราะเสียงตำหนิวิจารณ์ที่มาจากข้างในก็จะกลายเป็นการพูดกับตัวเองในเชิงลบ (Negative Self-talk) ก่อเกิดเป็น toxic ให้กับตัวเองได้มากพอสมควร

ลักษณะของ Negative Self-talk ก็คือเสียงพูดกับตัวเองในหัวเหมือนกับที่เรามักจะเห็นในละครที่นางเอกชอบพูดกับตัวเอง แต่ Negative Self-talk มักจะเกิดขึ้นในความคิดและเจ้าของความคิดมักไม่รู้เท่าทันตัวเองว่ากำลังพูดกับตัวเองในเชิงลบอยู่ โดย Negative Self-talk ที่คนเราพูดกับตัวเองบ่อย ๆ มันมักจะทำให้เราเชื่อจริง ๆ ว่าเราเป็นคนแบบนั้น เช่น

“ฉันทำสิ่งยาก ๆ แบบนั้นไม่ได้หรอก” เมื่อพูดบ่อย ๆ ก็จะกลายเป็นคนที่ไม่ลงมือทำอะไร เมื่อไม่เคยลงมือทำจึงไม่รู้ว่าตัวเองทำไม่ได้หรือไม่ได้ทำ

“ฉันเป็นคนที่ไม่เก่งอะไรเลย” เมื่อพูดบ่อย ๆ เวลาจะเริ่มต้นทำอะไรก็จะเต็มไปด้วยความกังวล เมื่องกังวลมากเกินไปจึงมักทำอะไรออกมาได้ไม่ดี ทั้งที่หากไม่กังวลและมีความเชื่อมั่นก็อาจจะทำออกมาดีก็ได้

“ฉันทำอะไรก็ผิดพลาดเสมอ” เมื่อพูดบ่อย ๆ ก็จะติดโฟกัสแต่เรื่องที่ล้มเหลว ทั้งที่ในความเป็นจริงอาจจะมีหลายอย่างที่ทำสำเร็จ แต่เพราะไปโฟกัสผิดจุดจึงมองเห็นแต่ความผิดพลาดของตัวเอง

Negative Self-talk ทำให้เกิดอะไรขึ้นได้บ้าง?

ทำให้ความคิดแคบลง ยิ่งมี Negative Self-talk มากเท่าไหร่ก็ยิ่งจำกัดความคิดของตัวเองให้แคบลง เช่น ยิ่งบอกตัวเองว่าทำไม่มีทางทำได้ คุณก็จะเชื่อแบบนั้นจริง ๆ
กลายเป็นคนแบบ Perfectionist คำว่า Perfectionist มีความหมายต่างไปจากคำว่า great และคำว่า perfect เพราะมันไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นคนที่ยอดเยี่ยมไร้ที่ติ แต่มันคือการที่คุณแสวงหาความสมบูรณ์แบบซึ่งมันไม่มีอยู่จริง ยิ่งต้องการความสมบูรณ์แบบมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเครียดมากขึ้นเท่านั้น รวมไปถึงมีความสุขยากขึ้นด้วย
เกิดความรู้สึกหดหู่ซึมเศร้า (feelings of depression) การมี Negative Self-talk บ่อย ๆ สามารถนำไปสู่การเกิดความรู้สึกหดหู่ซึมเศร้า หากปล่อยให้มันเกิดขึ้นเรื่อย ๆ โดยไม่รู้ตัวก็อาจก่อปัญหาสุขภาพจิตได้
มีปัญหาความสัมพันธ์กับคนอื่น Negative Self-talk จะทำให้เกิดความรู้สึกไม่มั่นคงซึ่งส่งผลให้กลายเป็นคนที่ต้องการให้คนอื่นมาช่วยเติมเต็มอยู่ตลอดโดยไม่รู้ตัว ซึ่งแม้ว่า Negative Self-talk จะเป็นแบบพูดล้อเล่นกับตัวเองแต่เป็นการพูดกับตัวเองในเชิงลบก็สามารถส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ได้

ทำยังไงถึงจะลด Negative Self-talk ลงได้?

วิธีในการลด Negative Self-talk มีมากมายหลายวิธี ในบทความนี้ได้เสนอบางวิธีซึ่งแต่ละคนก็คงต้องลองทำดูด้วยตนเองก่อนถึงจะบอกได้ว่าวิธีไหนที่มันได้ผลดี ได้แก่

1. ฝึกการรู้เท่าทันตัวเองว่ากำลังมี Negative Self-talk

ทันทีที่เริ่มมีเสียงตำหนิวิจารณ์ตัวเองเกิดขึ้นในหัว ฝึกการรู้เท่าทันตัวเองว่าตอนนี้ Negative Self-talk กำลังเกิดขึ้น เพราะเวลาที่เสียงในหัวมันเกิดขึ้นมาโดยที่ไม่รู้ตัว มันก็มักจะเกิดขึ้นมาอีกซ้ำแล้วซ้ำเล่า หากต้องการที่จะหยุดมันก็ต้องรู้เท่าทันเพื่อที่จะดักมันได้และเปลี่ยนความคิดตัวเองไปแทนที่จะปล่อยให้ Negative Self-talk มันเกิดขึ้น

2. บอกกับตัวเองว่าความคิดก็คือความคิดไม่ใช่ความจริง

แม้ว่าเสียงในหัวที่ตำหนิวิจารณ์ตัวเองมันจะดูเหมือนการมองเห็นตัวเองที่สมจริงมากแค่ไหนก็ตาม แต่ความคิดก็คือความคิด และความคิดก็ไม่ได้ตรงกับความเป็นจริงเสมอไป เมื่อมี Negative Self-talk เกิดขึ้น คุณจึงควรบอกกับตัวเองว่าเสียงที่เกิดขึ้นในหัวนั้นจัดเป็นความคิด อย่าเพิ่งเชื่อว่ามันเป็นความจริงจนกว่าคุณจะได้สำรวจตัวเองอย่างลึกซึ้งจนรู้จักตัวเองอย่างถ่องแท้

3. ตั้งชื่อเล่นให้กับเสียงตำหนิวิจารณ์ในหัว

บางคนก็มีบุคลิกลักษณะเป็นคนที่มองเห็นวิกฤตในทุกโอกาสและเห็นความผิดพลาดมาก่อนทุกสิ่ง ยกตัวอย่างตัวละครที่ชื่อ Debbie Downer ใน Saturday Night Live ที่มีนิสัยมองเห็นแต่ด้านลบในทุกสถานการณ์และตำหนิวิจารณ์ไปหมดทุกอย่าง เทคนิคหนึ่งในการที่จะลดความเป็นคนแบบนั้นก็คือการตั้งชื่อเล่นให้กับด้านของตัวเองที่มักจะตำหนิวิจารณ์ โดยชื่อเล่นที่ตั้งอาจจะเป็นชื่อตลก ๆ ก็ได้ เพื่อลดความน่ากลัวของ Negative Self-talk ลง

4. พูดมันออกมาเลย

แทนที่จะปล่อยให้มันเป็นเพียงเสียงในหัวคุณก็พูดมันออกมาให้ตัวเองได้ยินเลย หรือเล่าให้คนที่คุณไว้ใจฟังว่าคุณมีเสียงในหัวที่คิดกับตัวเองแบบนั้น เสียงสะท้อนที่มาจากตัวเองและคนอื่นจะช่วยให้คุณหันกลับมาทบทวนความจริงมากขึ้นว่า Negative Self-talk ที่คุณมีนั้นมันจริงหรือไม่

5. ฝึกเป็นมิตรกับตัวเอง

เสียงตำหนิวิจารณ์ตัวเองที่เกิดขึ้นเป็นเหมือนศัตรูที่บั่นทอนความสุขของคุณ ลองคิดดูว่าหากคุณมีเพื่อนที่คุณรักสักคนหนึ่ง คุณจะพูดสิ่งลบ ๆ กับเพื่อนคนนั้นไหม หากคำตอบคือ “ไม่” ก็ขอให้คุณลองปฏิบัติต่อตัวเองเหมือนที่ปฏิบัติต่อเพื่อนรักของคุณดูบ้าง อะไรที่คุณจะไม่มีวันพูดให้เพื่อนเสียใจเลย คุณก็อย่าพูดแบบนั้นกับตัวเอง

6. เปลี่ยนเสียงตำหนิให้เป็นเสียงในทางบวก

การปล่อยให้เสียงตำหนิวิจารณ์ตัวเองเกิดขึ้นในหัวบ่อย ๆ จะทำให้กลายเป็นคนที่มี Negative Self-talk โดยอัตโนมัติ ไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์แบบไหนก็มักจะตำหนิวิจารณ์ตัวเองไว้ก่อน หากต้องการที่จะลดเสียงตำหนิวิจารณ์ตัวเองลง ก็ต้องฝึกคิดกลับทางให้สมองเรียนรู้การคิดแบบใหม่ ซึ่งการฝึกคิดก็เหมือนกับการฝึกร่างกาย จำเป็นจะต้องฝึกฝนอยู่เป็นประจำและต่อเนื่อง โดยเทคนิคหนึ่งในการฝึกให้ตัวเองคิดด้านบวกได้มากขึ้นก็คือการเขียนสิ่งที่ทำสำเร็จในแต่ละวันหรือสิ่งที่อยากจะขอบคุณ โดยให้ทำทุกวันอย่างต่อเนื่องไปจนกว่าคุณเกิดนิสัยใหม่ก็คือการอัตโนมัติในทางบวก

การคิดถือเป็นทักษะอย่างหนึ่งที่หากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอมีใช้การฝึกสติเข้าช่วย ก็จะสามารถมีวิธีในแบบที่ต้องการได้ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณีนั้นการฝึกคิดในทางบวกอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะในคนที่มีประวัติในวัยเด็กที่เจ็บปวด มีบาดแผลทางใจ ซึ่งกรณีเช่นนี้อาจจำเป็นต้องอาศัยกระบวนการจิตบำบัดที่ทำโดยจิตแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักจิตบำบัดในการเยียวยาบาดแผลทางใจและฝึกการคิดใหม่ให้เป็นการคิดในเชิงบวก

และหากคุณต้องการพัฒนาตนเอง ให้กลายเป็นที่ปรึกษาที่เข้าอกเข้าใจตนเองและผู้คนมากขึ้น เพื่อปรับใช้ในการทำงาน ครอบครัว และในชีวิตประจำวัน คุณสามารถสมัครเรียน "หลักสูตรนักให้คำปรึกษากับนักจิตวิทยา" จาก iSTRONG ได้ที่นี่

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

อ้างอิง:

[1] The Toxic Effects of Negative Self-Talk. Retrieved from. https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304

บทความที่เกี่ยวข้อง

[1] คุณเป็นคนที่ชอบโทษตัวเองหรือเปล่า?

ประวัติผู้เขียน

นางสาวนิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) จบการศึกษาระดับปริญญาโทในสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ และระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา(คลินิก) มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ปัจจุบันเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาประจำมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลล้านนา และเป็นนักเขียนของ iSTRONG