แก้ปัญหาตัวเองด้วยกระบวนการให้คำปรึกษา เทคนิคจิตวิทยาในการเยียวยาตัวเอง

คุณเคยรู้สึกไหมว่า ทำไมปัญหาชีวิตบางอย่างถึงวนกลับมาเรื่อย ๆ ทั้งเรื่องงาน ความสัมพันธ์ หรือความรู้สึกภายในตัวเอง แม้จะพยายามแก้ไขแล้วแต่ก็ยังไม่จบลงเสียที?

หลายคนในวัยผู้ใหญ่ที่อยู่ในช่วงของการเป็นเสาหลักของครอบครัว ผู้นำในที่ทำงาน หรือเดอะแบก มักเผชิญกับความกดดันสูงและความรับผิดชอบมากมาย แต่กลับไม่ค่อยมีเวลาทบทวนหรือดูแลจิตใจตัวเอง การนำเทคนิคกระบวนการให้คำปรึกษา (Counseling Process) มาใช้กับตัวเองก่อน จึงเป็นหนึ่งในวิธีที่ทรงพลังที่สุดในการเข้าใจและจัดการปัญหาในชีวิตอย่างลึกซึ้ง

กระบวนการให้คำปรึกษาไม่ได้เป็นแค่เทคนิคสำหรับนักจิตวิทยาเท่านั้น แต่เป็นชุดกระบวนการที่มีรากฐานจากแนวคิดเชิงบำบัด (Therapeutic Models) เช่น Rogerian Theory (Humanistic), CBT (Cognitive Behavioral Therapy) และแนวทางการสะท้อนตนเอง (Self-reflection) ซึ่งสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างยืดหยุ่น

กระบวนการให้คำปรึกษาในที่นี้ เราจะมาทำความรู้จักไปทีละขั้นตอน ซึ่งประกอบด้วย 6 ขั้นตอน คือ Build Rapport, Empathiz, Explore, Define, Find Way Out, และ Reflect ทีนี้ เรามาเรียนรู้กระบวนการการให้คำปรึกษาเหล่านี้กัน

วิธีนำกระบวนการให้คำปรึกษามาใช้กับตัวเอง

1. BUILD RAPPORT - สร้างความสัมพันธ์กับตัวเอง

How do I connect with myself?

โดยทั่วไป คำว่า Build Rapport มักใช้กับการสร้างสัมพันธ์ระหว่างคนสองคน เช่น นักจิตบำบัดกับผู้มารับคำปรึกษา หรือหัวหน้ากับพนักงาน แต่ในแง่ของการให้คำปรึกษากับตัวเอง มันหมายถึง

“การสร้างพื้นที่ปลอดภัยภายในใจ ที่เรากล้าอยู่กับความรู้สึกของตัวเองอย่างไม่ตัดสิน”

มันคือจุดเริ่มต้นของการ ไว้ใจตัวเองว่าเราสามารถซื่อสัตย์กับตัวเองได้ว่าเราสามารถฟังโดยไม่รีบแก้ว่าเราไม่จำเป็นต้องเข้มแข็งตลอดเวลา

วิธีการสร้างความสัมพันธ์กับตัวเองในชีวิตจริง

1) สร้างพื้นที่ปลอดภัยทางใจให้กับตัวเอง

เช่น มุมส่วนตัวสำหรับเขียนไดอารี่ เวลา 10 นาทีทุกเช้า/ก่อนนอนสำหรับนั่งเงียบ ๆ และการปิดโทรศัพท์ชั่วคราวเพื่อฟังเสียงข้างใน เป้าหมายคือสร้างช่วงเวลาที่เราไม่ต้องแสดง ไม่ต้องตอบสนอง ไม่ต้องทำตัวให้ดีพอ แต่แค่ได้เป็นเราเท่านั้น

2) ใช้คำพูดที่อ่อนโยนกับตัวเองเป็นประจำ

แทนที่จะพูดว่า “ฉันทำไมอ่อนแอแบบนี้” เปลี่ยนเป็น “ฉันกำลังผ่านอะไรบางอย่างที่หนักหนา และฉันยังอยู่ตรงนี้” ยิ่งคุณพูดดีกับตัวเองมากเท่าไร ใจก็ยิ่งรู้สึกปลอดภัยที่จะเปิดเผยความรู้สึกต่าง ๆ มากขึ้น

3) ฟังตัวเองด้วยท่าทีของผู้สังเกตแบบไม่ตัดสิน

ลองนั่งเงียบ ๆ สัก 5 นาที แล้วฟังว่าในใจเรากำลังพูดอะไรอาจเป็นเสียงบ่น เสียงกลัว หรือแม้แต่เสียงโกรธ

คุณไม่จำเป็นต้องตอบกลับมัน แค่ฟังมันด้วยความเคารพ นี่คือการฝึก Mindfulness + Compassion ที่ช่วยให้คุณเชื่อมโยงกับจิตใจอย่างสงบ ไม่ใช่เร่งแก้ปัญหา

4) สร้างกิจวัตรที่แสดงถึงความใส่ใจต่อตัวเอง

เช่น การเลือกอาหารที่ดีต่อใจ ไม่ใช่แค่ดีต่อสุขภาพ การจัดโต๊ะทำงานให้น่านั่ง หรือการฟังเพลงที่เข้าใจความรู้สึกเราในวันนั้น โดยกิจวัตรเล็ก ๆ เหล่านี้ สื่อสารกับใจคุณว่า “ฉันเห็นเธอนะ ฉันอยู่ตรงนี้กับเธอ”

5) ตั้งคำถามกับตัวเองแบบเพื่อนที่หวังดี

ไม่ใช่คำถามเชิงบังคับ เช่น “เมื่อไหร่จะเข้มแข็ง”แต่เป็นคำถามแบบเข้าใจ เช่น

• วันนี้ใจเธอรู้สึกยังไง

• มีอะไรที่อยากพูดแต่ยังไม่ได้พูด

• อยากให้ใครเข้าใจอะไรในตัวเธอบ้าง

ข้อควรระวังในการ Build Rapport กับตัวเอง

• อย่ากดดันให้ตัวเองต้องรู้สึกดีตลอด

• อย่าเร่งรีบว่าเมื่อไหร่จะดีขึ้น

• อย่าเปรียบเทียบความสัมพันธ์กับตัวเองกับของคนอื่น

2. EMPATHIZE - เข้าใจตัวเองอย่างลึกซึ้ง

What emotions am I feeling right now?

ทฤษฎีด้าน Humanistic Psychology โดย Carl Rogers กล่าวไว้อย่างทรงพลังว่า:

“การยอมรับตัวเองอย่างไม่มีเงื่อนไข คือจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริง”

การที่คุณสามารถเข้าใจตัวเองอย่างลึกซึ้ง โดยไม่รีบร้อนแก้ไข หรือบอกให้ตัวเอง “เข้มแข็งสิ” คือการแสดงความเมตตาต่อตนเอง (Self-Compassion) ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพจิต ความมั่นคงทางอารมณ์ และความสัมพันธ์กับผู้อื่นอย่างมีนัยสำคัญ

จะ Empathize ตัวเอง ได้อย่างไรในชีวิตจริง

1) หยุดเร่งแก้ไข แล้วลองอยู่กับความรู้สึกก่อน

เวลาเรารู้สึกไม่ดี เรามักรีบหาทางออก เช่น “เดี๋ยวลองเปลี่ยน mindset” “นอนก่อน เดี๋ยวก็หาย” “ไปเที่ยวสักทริปจะได้ลืม” แต่การ Empathize ตัวเองคือ การไม่รีบทำอะไรเลย…นอกจากยอมรับว่าเรารู้สึกแบบนั้นจริง ๆ

ประโยคง่าย ๆ ที่ช่วยได้

• “มันโอเคที่เราจะรู้สึกแบบนี้”

• “ไม่มีอะไรผิดที่เรารู้สึกเศร้า ท้อ หรืออ่อนแอ”

2) พูดกับตัวเองด้วยภาษาของเพื่อนที่หวังดี

ลองจินตนาการว่าคนที่คุณรักมากกำลังรู้สึกแบบเดียวกับคุณ คุณจะพูดกับเขาว่าอย่างไร แล้วตอนนี้ลองพูดแบบเดียวกันกับตัวคุณเอง

จาก “ฉันไม่เก่งพอ” เป็น “ฉันกำลังพยายามในสถานการณ์ที่ยากมาก นี่ไม่ใช่ความล้มเหลวแต่เป็นความกล้าหาญ”

จาก “เหนื่อยอีกแล้ว ทำไมอ่อนแอขนาดนี้” “มันไม่ง่ายเลยที่ต้องรับผิดชอบขนาดนี้ ไม่แปลกเลยที่ร่างกายและใจจะเหนื่อย”

3) เขียนบันทึกความรู้สึกแบบไม่ตัดสิน (Non-judgmental Journaling)

เขียนสิ่งที่รู้สึกลงมา โดยไม่ต้องวิเคราะห์ ไม่ต้องเขียนให้สวย หรือพยายามมองบวก เช่น “วันนี้รู้สึกโดดเดี่ยวมาก ทั้งที่มีคนอยู่รอบตัวเยอะ” หรือ “รู้สึกเหมือนตัวเองไม่มีค่า ทั้งที่ก็พยายามมาตลอด”

แค่ได้เขียน = ได้ปลดปล่อย = ได้เห็นตัวเองอย่างที่เป็น คุณอาจจะแปลกใจว่า หลังจากเขียนเสร็จ คุณไม่ได้รู้สึกแย่ลง แต่กลับรู้สึกเข้าใจตัวเองมากขึ้น

4) สังเกตร่างกายว่ากำลังบอกอะไร

Empathy ไม่ได้อยู่แค่ในสมอง แต่มักเริ่มจากการสังเกตร่างกาย ลองสังเกตตัวเอง เช่น ตอนนี้ไหล่เราตึงไหม มือเรากำแน่นหรือเปล่า หรือหายใจตื้นขึ้นเพราะความเครียดหรือไม่ จากนั้นหายใจลึก ๆ และพูดกับตัวเองว่า “ขอบคุณร่างกายที่บอกฉันว่า…ฉันกำลังรู้สึกอะไรบางอย่าง”

5) ฟังเสียง “ข้างใน” โดยไม่รีบสรุป

เสียงภายในอาจมาทั้งในรูปแบบความกลัว ความผิดหวัง หรือความหวังเล็ก ๆ ที่ยังไม่กล้าพูด

คุณไม่จำเป็นต้องตอบโต้ แค่รับฟัง

ประโยคที่ช่วยให้ฟังตัวเองง่ายขึ้น

• “ฉันอยากให้ใครเข้าใจอะไรในตัวฉันตอนนี้”

• “ฉันกำลังร้องขออะไรอยู่ในใจ แม้จะพูดออกมาไม่ได้”

การ Empathize ตัวเองจึงไม่ใช่แค่การคิด แต่คือ “การอยู่กับตัวเองอย่างแท้จริง”

สิ่งที่ควรระวังเมื่อต้องฝึก Self-Empathy

1. อย่าพยายามเปลี่ยนความรู้สึกทันที เช่น "เดี๋ยวก็หาย เดี๋ยวก็ผ่านไป"

2. อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนที่ดูเข้มแข็งกว่า

3. อย่าบอกตัวเองว่า “ฉันไม่มีสิทธิ์รู้สึกแบบนี้ เพราะคนอื่นลำบากกว่าฉัน” ความรู้สึกของคุณมีค่าทุกกรณี

3. EXPLORE - สำรวจและระบุปัญหา

What is the real issue I'm facing?

ในจิตบำบัด มีแนวคิดสำคัญว่า

“ชื่อของปัญหาคือพลังครึ่งหนึ่งของการรักษา”หมายความว่า แค่เราสามารถบอกได้ว่า “ปัญหาคืออะไร” อย่างตรงไปตรงมา ก็ถือว่าเราก้าวสู่กระบวนการเยียวยาไปครึ่งหนึ่งแล้ว

หลักคิดนี้สะท้อนจากวิธีของนักจิตวิทยาที่มักไม่รีบ “แก้ปัญหา” ให้ทันที แต่จะใช้เวลาอยู่กับการ “สำรวจ” เพื่อให้เข้าใจความหมายของปัญหานั้นจากมุมของผู้เผชิญจริง ๆ

เทคนิค Explore แบบใช้ได้จริง: วิธีสำรวจปัญหาด้วยตัวเอง

1) ถามคำถามให้ทะลุความรู้สึกคลุมเครือ

เริ่มจากการตั้งคำถามเชิงเปิด เช่น “สิ่งที่ฉันรู้สึกตอนนี้คืออะไรแน่” “มีอะไรบ้างที่ทำให้ฉันรู้สึกไม่โอเคกับสถานการณ์นี้” อย่าเพิ่งรีบหาคำตอบที่แน่นอน แต่ให้เวลาสำหรับการร่างความคิด และอยู่กับคำถามนั้นซักพักเพราะบางปัญหา เราไม่สามารถตอบได้ทันที แต่มันจะค่อย ๆ ชัดเมื่อเรากล้าเผชิญกับมัน

2) ใช้ Mind Map หรือ Brain Dump

จดทุกอย่างที่อยู่ในหัวลงกระดาษโดยไม่ต้องเรียงลำดับความสำคัญ เช่น รู้สึกหมดแรงตอนเช้า ไม่อยากคุยกับทีม คิดว่าตัวเองไม่มีคุณค่า หงุดหงิดเรื่องเล็กน้อย หรือโทษตัวเองบ่อย ๆ เมื่อเขียนครบ ลองโยงเส้นว่าสิ่งไหนสัมพันธ์กับสิ่งไหนวิธีนี้จะช่วยให้เห็นความเชื่อมโยงของปัญหา และช่วยให้คุณเจอจุดศูนย์กลางที่อาจเป็นรากของปัญหาทั้งหมด

3) ใช้เทคนิค Why 5 ครั้ง (5 Whys)

เทคนิคนี้เรียบง่ายแต่ทรงพลัง โดยการตั้งคำถาม “ทำไม” ซ้ำ ๆ กับคำตอบที่ได้ เช่น

• ฉันรู้สึกเบื่องาน → ทำไม?

• เพราะรู้สึกว่างานไม่มีความหมาย → ทำไม?

• เพราะไม่ได้ทำสิ่งที่ตัวเองถนัด → ทำไม?

• เพราะบทบาทเปลี่ยนไปหลังย้ายทีม → ทำไม?

• เพราะไม่ได้กล้าพูดถึงความรู้สึกกับหัวหน้า

เมื่อถึงจุดนี้ คุณจะเริ่มเห็นว่าปัญหา ไม่ใช่แค่ความเบื่อ แต่คือการไม่กล้าสื่อสารความต้องการ ซึ่งต้องใช้วิธีแก้ที่ต่างไปจากการหางานใหม่

4) สะท้อนอารมณ์ vs ข้อเท็จจริง

เขียนแยกเป็น 2 คอลัมน์ว่า สิ่งที่รู้สึก (Emotion) กับ สิ่งที่เป็นจริง (Fact)

ตัวอย่าง:

• รู้สึก: ฉันไม่มีใครสนใจ - ข้อเท็จจริง: เพื่อนร่วมงานทักมาชวนคุยเมื่อวาน

• รู้สึก: ฉันล้มเหลว - ข้อเท็จจริง: งานของฉันได้รับการอนุมัติหลายโปรเจกต์

เทคนิคนี้ช่วยให้คุณยืนอยู่บนความเป็นจริงได้มากขึ้น ไม่ให้ความรู้สึกด้านลบกลืนภาพรวมของชีวิตทั้งหมด

5) ใช้บันทึก Self-Inquiry หรือ Journaling รายวัน

ทุกเย็นให้ถามตัวเองว่า วันนี้มีอะไรที่ทำให้ฉันรู้สึกไม่สบายใจ? สิ่งนั้นเกี่ยวข้องกับอะไร? คนไหน? หรือสถานการณ์ไหน? มีรูปแบบเดิม ๆ ที่เกิดซ้ำไหม?

การเขียนแบบนี้ ไม่ต้องสวย ไม่ต้องถูกหลักภาษา แต่ช่วยให้คุณค่อย ๆ ดึงข้อมูลจากใจออกมาอย่างต่อเนื่อง เหมือนการขุดหาสมบัติในตัวเราเอง

สิ่งที่มักเป็นกับดักของคนวัยทำงานในการสำรวจปัญหา

• รีบหาทางแก้ ก่อนรู้ว่าปัญหาคืออะไร บางคนลาออกเพราะคิดว่าเบื่องาน ทั้งที่จริงแล้วเขาแค่รู้สึกไม่ได้รับการยอมรับ

• ไม่กล้ามองความจริง เช่น กลัวจะยอมรับว่าตัวเองกำลังหมดแรง หรือโกรธหัวหน้า

• เข้าใจผิดว่าตัวเองรู้ปัญหาแล้ว แต่ความจริงยังอยู่แค่ระดับผิว เช่น “เหนื่อย” แต่ยังไม่รู้ว่า “เหนื่อยเพราะอะไรแน่”

4. DEFINE - ทำความเข้าใจประเด็นและค้นหาสาเหตุ

Why does this issue keep happening?

ในกระบวนการทางจิตบำบัด เช่น Cognitive Therapy หรือ Humanistic Approach มีแนวคิดว่า

“เราไม่ทุกข์เพราะปัญหา แต่เราทุกข์เพราะเรา ‘ตีความ’ ปัญหานั้นผิด”

การเข้าใจปัญหาแบบลึกซึ้ง (Deep Framing) จึงไม่ใช่การโฟกัสแค่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น แต่ต้องสำรวจว่าคุณกำลังมองสิ่งนั้นอย่างไร คุณให้ความหมายกับมันอย่างไร และต้นตอที่แท้จริงมาจากอะไร

วิธีการนิยามปัญหาอย่างแม่นยำในขั้นตอน DEFINE

1) เปลี่ยนจากความรู้สึกเป็นประเด็นที่จับต้องได้

เริ่มต้นจากการแยกสิ่งที่รู้สึก ออกจากสิ่งที่เกิดขึ้นจริง เพื่อให้เห็นความแตกต่างของอารมณ์และข้อเท็จจริง

เช่น ความรู้สึก: ฉันรู้สึกว่าไม่มีใครเห็นความสำคัญของฉัน

ข้อเท็จจริง: ฉันไม่ได้รับฟีดแบคจากหัวหน้ามานานหลายเดือน

เมื่อคุณแยกแบบนี้ เราจะเห็นว่า ความรู้สึกนั้นอาจมาจากการขาดการยืนยัน ไม่ใช่ตัวเราที่ไม่มีคุณค่า อย่างที่ใจคิดในตอนแรก

2) เขียนปัญหาออกมาในประโยคเดียวที่ชัดเจน

นี่คือเทคนิคของนักให้คำปรึกษามืออาชีพ “ถ้าคุณสรุปปัญหาของคุณในประโยคเดียว จะพูดว่าอย่างไร” การบังคับให้ตัวเองเขียนประโยคนี้ ช่วยให้เราจัดระเบียบความคิด ลดความฟุ้ง และเห็นกรอบของปัญหาอย่างเป็นรูปธรรม เช่น “ฉันรู้สึกเบื่อและหมดไฟ เพราะรู้สึกว่างานที่ทำไม่มีความหมาย และไม่มีใครรับรู้สิ่งที่ฉันพยายาม”

3) ใช้โครงสร้าง Problem Tree เพื่อค้นหาสาเหตุ

วาดเป็นต้นไม้ง่าย ๆ

• ลำต้น: ปัญหาหลักที่รู้สึก

• ราก: สาเหตุที่ซ่อนอยู่ (Internal/External)

• ใบไม้: ผลกระทบที่เกิดขึ้นในชีวิต

ตัวอย่าง

• ลำต้น: เบื่อการทำงาน

• ราก: ไม่ได้ใช้ทักษะที่ชอบ ไม่กล้าพูดกับหัวหน้า เคยถูกปฏิเสธไอเดียมาก่อน

• ใบไม้: ประสิทธิภาพลดลง เริ่มไม่อยากเข้าออฟฟิศ

ภาพนี้ช่วยให้เราเห็นโครงสร้างปัญหาทั้งระบบ ไม่ใช่แค่ปลายเหตุ

4) แยกสิ่งที่ควบคุมได้ กับสิ่งที่ควบคุมไม่ได้

ความเครียดส่วนใหญ่มาจากการพยายามเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ เช่น ความคิดของคนอื่น นโยบายองค์กร หรืออดีตที่ผ่านมา ในขั้นตอนนี้ ให้คุณลิสต์ว่าอะไรที่คุณ ควบคุมได้ (เช่น วิธีสื่อสาร วิธีมองงาน) และอะไรที่ ควบคุมไม่ได้ (เช่น บุคลิกของหัวหน้า หรือการเมืองในองค์กร) เพื่อไม่ให้คุณเสียพลังใจไปกับสิ่งที่ไม่มีทางเปลี่ยน

5) ตรวจสอบรูปแบบซ้ำที่เกิดขึ้นบ่อย ๆ

คนเรามักมีพฤติกรรมหรือความคิดอัตโนมัติที่ทำให้ปัญหาเดิมวนกลับมาอีก เช่น

• หลีกเลี่ยงความขัดแย้ง จนความรู้สึกอัดแน่น

• คาดหวังการยอมรับจากผู้อื่นมากเกินไป

• เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นอยู่ตลอดเวลา

ลองถามตัวเองว่า ปัญหานี้คล้ายกับสถานการณ์อื่นในอดีตหรือไม่ ถ้าใช่ แสดงว่าเราอาจต้องเข้าไปทำงานกับรูปแบบความคิด ไม่ใช่แค่สถานการณ์เฉพาะหน้า

ความผิดพลาดที่พบบ่อยในการนิยามปัญหา

• รีบสรุปปัญหาแบบผิวเผิน เช่น สรุปว่า “เบื่องาน” ทั้งที่จริงแล้วรู้สึกโดดเดี่ยว

• นิยามปัญหาแบบตำหนิตัวเองหรือคนอื่น เช่น “ฉันมันแย่” หรือ “หัวหน้าไม่เคยเข้าใจอะไรเลย” (อันนี้จะไม่ช่วยให้คุณแก้ปัญหา)

• หลีกเลี่ยงการตั้งชื่อความรู้สึก เช่น ไม่กล้ายอมรับว่า “ฉันโกรธ ฉันผิดหวัง ฉันรู้สึกไร้ค่า”

5. FIND WAY OUT - วางแผนแก้ปัญหา

What are some possible solutions?

ในจิตวิทยาแนว Cognitive Behavioral Therapy (CBT) และ Solution-Focused Therapy มีแนวคิดร่วมกันว่า...

“การแก้ปัญหาที่ดี เริ่มจากการรู้ว่าเราควบคุมอะไรได้บ้าง และยอมรับสิ่งที่ควบคุมไม่ได้”

ขั้นตอน Find Way Out จึงไม่ใช่แค่การวางแผนแบบอุดมคติ หรือการตั้งเป้าใหญ่โตเกินจริง แต่คือการเลือกสิ่งเล็ก ๆ ที่ลงมือได้ทันที เพื่อเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ทีละน้อย โดยไม่เพิ่มภาระใจให้ตัวเอง

วิธีการหาทางออกที่ไม่ใช่แค่ในหัว แต่ใช้ได้จริง

1) ย้ำให้ชัดว่าคุณกำลังจะแก้ปัญหาอะไร

แม้จะผ่านขั้นตอน Define มาแล้ว แต่ก่อนจะวางแผนลงมือทำ ควรเขียนอีกครั้งให้ชัดเจน ปัญหาที่ต้องการแก้ไขคืออะไร เรากำลังเจอความไม่สบายใจเรื่องไหนอยู่จริง ๆ ยิ่งชัด เป้าหมายยิ่งแม่น แผนการก็ยิ่งมีทิศทาง

2) ระดมสมองหาทางเลือกหลายทางก่อนตัดสินใจ

อย่ารีบเลือกทันที ให้ใช้เทคนิค Brainstorm แบบไม่มีกรอบ (No judgment brainstorming)

ตัวอย่าง: หากคุณรู้สึกว่างานไม่มีความหมาย คุณอาจ

• ลองหางานอาสาสมัครทำเสาร์-อาทิตย์

• ขอหัวหน้าเปลี่ยนประเภทโปรเจกต์

• พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานที่เคยรู้สึกคล้ายกัน

• เริ่มเรียนออนไลน์ด้านที่สนใจ

• ขอวันหยุดเพื่อพักและคิดให้ชัดขึ้น

หลักสำคัญคือ อย่าปิดกั้นไอเดีย แม้บางอย่างจะดูเล็กน้อยหรือไร้สาระ เพราะในความจริง บางทางออกเริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ ที่คุณคิดว่าไม่สำคัญนั่นแหละ

3) เลือกทางที่เหมาะกับพลังในตอนนี้

ไม่จำเป็นต้องเลือกทางที่ดีที่สุด แต่ควรเลือกทางที่ทำได้จริงและเหมาะกับ พลังชีวิตที่คุณมีในตอนนี้

ถามตัวเองว่า "วิธีไหนที่เบาที่สุด แต่มีโอกาสเปลี่ยนสถานการณ์" "ถ้าทำแค่นี้ใน 1 สัปดาห์ ฉันจะรู้สึกดีขึ้นไหม"

ย้ำอีกครั้งว่า ทางออกที่ยั่งยืนคือทางที่ทำได้สม่ำเสมอ ไม่ใช่สุดยอด แล้วหมดแรง

4) เปลี่ยนทางเลือกเป็นแผนปฏิบัติที่เป็นรูปธรรม

จากความตั้งใจสู่แผนลงมือ เขียนแผนให้ละเอียดพอที่คุณสามารถเดินตามได้ แม้วันไหนจะรู้สึกไม่อยากทำเลยก็ตาม เช่น

สิ่งที่ทำได้ในสัปดาห์นี้	ระยะเวลา	วิธีวัดผล
เขียนไดอารี่วันละ 5 นาที	7 วัน	มีบันทึกทุกวัน
นัดหัวหน้าคุยเรื่องความรู้สึก	1 ครั้ง	นัดวันเวลาชัดเจน
เดินเล่นโดยไม่ฟังข่าว	วันเว้นวัน	อย่างน้อย 15 นาที

การมีแผนแบบนี้ช่วยให้คุณเห็นความคืบหน้าและให้กำลังใจตัวเองได้ระหว่างทาง

5) สร้างเงื่อนไขความสำเร็จที่อิงกับความรู้สึก ไม่ใช่แค่ผลลัพธ์

ความเปลี่ยนแปลงทางจิตใจ ไม่ได้วัดด้วย KPI แต่ควรวัดด้วยพลังชีวิตที่เพิ่มขึ้น เช่น

• ฉันรู้สึกมีแรงตื่นไปทำงานมากขึ้น

• ฉันยิ้มให้ตัวเองได้ในกระจก

• ฉันรู้สึกมีความหวังเล็ก ๆ ว่าชีวิตจะดีขึ้นได้

แค่สิ่งเหล่านี้ก็ถือว่าคุณเริ่มประสบความสำเร็จแล้ว

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการวางแผนแก้ปัญหา

• วางแผนแบบสุดโต่ง เช่น ลาออกเลย พอใจขึ้นค่อยหางานใหม่

• รอให้รู้สึกพร้อมก่อนจึงค่อยเริ่ม ซึ่งมักไม่เกิดขึ้นจริง

• คาดหวังว่าจะเห็นผลเร็ว การฟื้นฟูใจต้องใช้เวลา

• ลอกแผนคนอื่น โดยไม่ดูว่าเหมาะกับตัวเองหรือไม่

คำถามเชิงสะท้อนที่ช่วยให้คุณหาทางออกที่ใช่มากขึ้น

• ถ้าตอนนี้คุณมีพลังเต็มร้อย คุณจะเลือกทำอะไร

• ถ้ามีเพื่อนเจอแบบนี้ คุณจะแนะนำอะไรเขา

• ถ้าคุณลองทำแค่ 1 สิ่งใน 7 วันนี้ มันคืออะไร

6. REFLECT - ทบทวน ปรับปรุง และการยุติ

What did I learn and what will I adjust?

การสะท้อนความคิดและความรู้สึก (Reflective Practice) เป็นกระบวนการสำคัญในจิตบำบัด การพัฒนา EQ และการเรียนรู้เชิงลึก (Deep Learning)ในแนวคิดของ Donald Schön และ Carl Rogers การสะท้อนตนเองไม่ใช่แค่การคิดย้อนหลัง แต่คือการ เรียนรู้จากประสบการณ์ เพื่อรู้ตัวและรู้ใจมากขึ้น

การ Reflect ตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพ ควรครอบคลุม 3 มิติ

1) Reflect with Awareness สะท้อนด้วยความรู้ตัว

ถามตัวเองอย่างตรงไปตรงมาว่า "ตอนนี้ฉันรู้สึกยังไงกับสิ่งที่เพิ่งผ่านไป" "สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้คืออะไร" "ฉันมีมุมมองใหม่อะไรต่อสถานการณ์นั้น" ให้เวลากับคำถาม ไม่ต้องรีบตอบ ถ้ายังไม่มีคำตอบก็ไม่เป็นไร แค่ยอมอยู่กับคำถาม ก็คือการฝึกใจให้เติบโต

2) Reflect for Adjustment ทบทวนเพื่อปรับแนวทางในอนาคต

การผ่านปัญหามาหนึ่งครั้ง คือโอกาสในการออกแบบชีวิตใหม่อย่างมีสติใช้คำถามเหล่านี้เพื่อช่วยสร้างบทเรียนที่ใช้ได้จริง

• ถ้าเจอสถานการณ์แบบนี้อีก ฉันจะรับมือแบบไหนดีขึ้น

• ฉันอยากเก็บอะไรไว้? และอยากเลิกทำอะไร

• การจัดการพลังงาน/อารมณ์ของฉัน เวิร์กไหม

การ Reflect ไม่ใช่เพื่อโทษตัวเอง แต่เพื่อปรับวิธีใช้ชีวิตให้ใกล้ตัวฉันเวอร์ชันที่อยากเป็นมากขึ้นเรื่อย ๆ

3) Reflect for Closure ทบทวนเพื่อยุติ

หลายครั้งปัญหาผ่านไปแล้ว แต่ใจคุณยังไม่ไปไหนขั้นตอนยุติ คือการเคารพสิ่งที่เกิดขึ้น ยอมรับมันอย่างที่เป็น แล้วค่อย ๆ ปล่อยมันไป วิธีที่ช่วยได้ เช่น

• เขียนจดหมายถึงตัวเองในอดีต (แต่ไม่ต้องส่ง)

• พูดคำว่า “ขอบคุณ” กับตัวเอง ที่ผ่านมันมาได้

• ลองทำพิธีเล็ก ๆ เช่น ฉีกกระดาษปัญหา ทิ้งความคับใจไว้ แล้วเริ่มหน้าใหม่

วิธีฝึก Reflect ในชีวิตจริง โดยใช้เวลาเพียง 10-15 นาที

1) ใช้ Reflection Prompt ทุกสัปดาห์

• ฉันได้เรียนรู้อะไรเกี่ยวกับตัวเอง

• อารมณ์ใดที่เกิดขึ้นบ่อย และสื่อถึงอะไร

• ความคิดใดที่ฉันควรทิ้ง ความเชื่อใดที่ควรเก็บไว้

2) ใช้โมเมนต์เงียบแทนการหันหาสิ่งเบี่ยงเบน

หยุดสัก 5 นาที ก่อนเข้านอน หรือหลังเลิกงาน แทนที่จะไถมือถือ ลองนั่งนิ่ง ๆ กับใจตัวเอง ถามแค่หนึ่งคำถาม “วันนี้ฉันได้เข้าใจตัวเองมากขึ้นไหม”

3) ตั้ง Anchor คำถาม ที่ช่วยกลับมาสู่ตัวตน

• ฉันอยากใช้ชีวิตต่อไปในแบบไหน

• อะไรคือคุณค่าหลักของฉันในเวลานี้

• ฉันจะดูแลใจตัวเองยังไงให้ไม่หลงทางอีก

สิ่งที่มักพลาดในการ Reflect ตัวเอง

• ทบทวนเพื่อด่าตัวเอง มากกว่าทบทวนเพื่อเข้าใจ

• สะท้อนแค่ในหัว แต่ไม่เคยเขียน/พูดออกมา

• คิดว่า Reflect ต้องทำเมื่อชีวิตวุ่นวายเท่านั้น จริง ๆ แล้วยิ่งใจสงบ คุณยิ่งเห็นความหมายในเรื่องเล็ก ๆ ได้ลึกกว่าเดิม

กรณีศึกษา

ธนา วัย 42 ปี กับปัญหาภาวะหมดไฟในการทำงาน

ธนาเป็นผู้จัดการฝ่ายการตลาดในองค์กรขนาดใหญ่ เขาเริ่มรู้สึกไม่อยากตื่นไปทำงาน รู้สึกเบื่อและหมดแรง แม้จะไม่ได้มีปัญหาใหญ่ใด ๆ ก็ตาม เขาเริ่มนำกระบวนการให้คำปรึกษาไปใช้กับตัวเอง ดังนี้

• Build Rapport: เขาเริ่มต้นจากการเขียนไดอารี่ 10 นาทีต่อวัน เพียงเพื่อฟังความรู้สึกตนเอง

• Empathize: เขาอนุญาตให้ตัวเองเศร้าและหมดไฟ โดยไม่เร่งบังคับให้กลับมาสดใสเร็ว ๆ

• Explore: เขาค้นพบว่า สิ่งที่ทำให้เบื่อหน่ายคือการทำงานที่ไม่มีความหมาย ไม่ได้ใช้ศักยภาพเต็มที่

• Define: หลังไตร่ตรอง เขาเห็นชัดว่าปัญหาไม่ใช่ที่งาน แต่คือความไม่สมดุลระหว่างสิ่งที่รักกับสิ่งที่ต้องทำ

• Find Way Out: เขาวางแผนทดลองสอนพิเศษในวันหยุด เพื่อเติมไฟ และค่อย ๆ หาวิธีปรับงานในองค์กรให้ตรงกับความถนัดมากขึ้น

• Reflect: หลัง 3 เดือน เขารู้สึกกลับมามีชีวิตชีวา และมีเป้าหมายใหม่ในการทำงานและใช้ชีวิต

จะเห็นการให้คำปรึกษาไม่ใช่แค่เรื่องของนักจิตวิทยา แต่มันคือทักษะชีวิตที่ทุกคนควรมี โดยเฉพาะคนที่ต้องเผชิญทั้งความกดดันจากภายนอกและเสียงภายในใจของตัวเอง และหากคุณมีทักษะนี้ ไม่เพียงแต่คุณจะเยียวยาตัวเองได้เท่านั้น แต่คุณยังออกไปช่วยเหลือคนอื่น ๆ ได้อีกด้วย

หากคุณต้องการเรียนรู้ทักษะการให้คำปรึกษาในเชิงลึกและปฏิบัติได้จริง คุณสามารถลงเรียนหลักสูตรนักให้คำปรึกษา Fundamental Counseling Certificate Program โดย iSTRONG คอร์สที่คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐานด้านจิตวิทยา แต่เน้นลัดสั้น เข้าใจง่าย มีการฝึกปฏิบัติ และสอนโดยจิตแพทย์ที่ประสบการณ์สูง

นอกจากจะทำให้คุณเข้าใจและแก้ปัญหาตัวเองได้แล้ว คุณยังจะสามารถช่วยให้คนอื่นเข้าใจตัวเองมากขึ้น และค้นพบทางออกให้กับชีวิตในแบบที่พวกเขาเลือกได้ด้วยตัวเองอย่างแท้จริง

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa  

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS 

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8 

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

---