3 หลักการสร้าง Resilience ในสถานการณ์โควิด
ในช่วงนี้ประเทศไทยของเราอยู่ในช่วงการระบาดของ Covid – 19 รอบที่ 3 อย่างเป็นทางการ ทำให้หลายคนแทบล้มทั้งยืน ซึ่งในสถานการณ์เช่นนี้ “Resilience” หรือในทางจิตวิทยาเรียกว่า “การฟื้นสภาพทางใจ” เป็นสิ่งจำเป็นมาก เพราะหากเราไม่มี Resilience ก็เท่ากับว่าเราขาดภูมิคุ้มกันทางใจ เมื่อเจอปัญหา เจอเรื่องแย่ ๆ หรือสถานการณ์ไม่คาดคิด ก็มีแนวโน้มสูงที่จะจิตตก ป่วยด้วยโรคทางจิตเวชได้ง่ายกว่าคนที่มี Resilience
จากงานศึกษาทางจิตวิทยา พบว่า Resilience เป็นสมรรถภาพของบุคคลในการปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ที่บีบคั้น
ก่อให้เกิดความเครียดสูง โดยคนที่มี Resilience จะมีทัศนคติมองโลกในแง่ดี มีความยืดหยุ่นสูง มีความฉลาดทางอารมณ์สูง สามารถรักษาสมดุลทางอารมณ์ได้ดี โดยนักจิตวิทยาแนะนำว่า การสร้าง Resilience นั้น มีหัวใจหลักอยู่ 3 ข้อ ดังนี้ค่ะ
1. การสร้างความมั่นใจในตนเอง (Self - confidence)
หัวใจแรกของการสร้าง Resilience ก็คือ การมีความมั่นใจในตนเอง ซึ่งนักจิตวิทยาแนะนำว่าสามารถสร้างขึ้นมาได้โดย 4 วิธีนี้ค่ะ
วิธีที่ 1 : ฝึกฝนสิ่งที่ชอบ สิ่งที่ถนัดจนเชี่ยวชาญ เช่น ถ้าคุณชอบซีรีย์ต่างประเทศ ก็สามารถฝึกฝนด้านภาษาจากซีรีย์โดยไม่ต้องลงเรียนภาษาให้เปลืองเงิน หรือสนใจด้านการขายของออนไลน์ ก็สามารถฝึกฝนเทคนิคการขายได้จากดารา หรือแม่ค้าที่เราชื่นชอบได้เลยค่ะ เมื่อเราฝึกบ่อย ๆ เราจะเกิดความั่นใจ และสามารถแสดงความสามารถได้อย่างเต็มที่มากขึ้นค่ะ
วิธที่ 2 : หมั่นให้กำลังใจตัวเอง เมื่อเราทำอะไรสำเร็จได้สักอย่างหนึ่ง ก็อย่าลืมชม หรือให้กำลังใจตัวเองบ้างนะคะ ว่าเก่งมาก อดทนมากที่สู้มาถึงขั้นนี้ได้ หรือพยายามมองหาข้อดีของสิ่งที่ทำอยู่ เช่น ถึงแม้มันจะยาก แต่ถ้าเราทำมันจนเสร็จได้ เราก็จะเก่งขึ้นอีกขั้น เป็นต้น
วิธีที่ 3 : ผิดเป็นครู และหลายท่านคงได้เลื่อนเป็นศาสตราจารย์กันแล้ว ถึงแม้ว่าเราจะกลับไปแก้ไขความผิดพลาดในอดีตไม่ได้ แต่เราสามารถเรียนรู้ เพื่อลดข้อผิดพลาด หรือป้องกันไม่ให้เกิดข้อผิดพลาดอีกได้ค่ะ
วิธีที่ 4 : พูดคุยกับคนที่สนิทใจ หากความไม่มั่นใจเป็นปัญหาในการทำงาน ขอแนะนำให้ลองพูดคุยระบายความอึดอัดใจให้คนที่เราสนิทใจรับฟังดูนะคะ รับรองเลยค่ะว่าคุณจะได้มุมมองใหม่ ๆ วิธีสร้างความมั่นใจใหม่ ๆ ที่มีประสิทธิภาพแน่นอน
2. การสร้างความภาคภูมิใจในตนเอง (Self - esteem)
หลักต่อไปที่นักจิตวิทยาแนะนำในการสร้าง Resilience ก็คือ การสร้างความภาคภูมิใจในตนเอง โดยนักจิตวิทยาแนะนำวิธีการไว้ 4 วิธีด้วยกัน ดังนี้ค่ะ
วิธีที่ 1 : รู้ทันความคิดและความรู้สึกของตนเองทั้งทางบวก และทางลบ เมื่อเราสามารถจับความคิด อารมณ์ ความรู้สึกของเราที่มีต่อบุคคล หรือสถานการณ์หนึ่ง ๆ ได้ จะช่วยทำให้เรามีสติในการแสดงออกในแต่ละสถานการณ์ได้ดีมากขึ้น ไม่ว่าสถานการณ์นั้นจะดี หรือร้ายค่ะ
วิธีที่ 2 : ให้เกียรติตัวเองและผู้อื่น โดยการไม่ด่วนตัดสินคนอื่น ไม่ด่วนโทษตัวเอง มองคนอื่นในหลากหลายมุม เอาใจเขามาใส่ใจเรา และปฏิบัติต่อเขาเช่นเดียวกับที่เราต้องการถูกปฏิบัติค่ะ เข้าทำนองว่า “ต้องการสิ่งใด ต้องให้เขาก่อน” นั่นเอง
วิธีที่ 3 : มองหาต้นแบบที่ดี การมีต้นแบบที่ดี หรือในทางจิตวิทยาเรียกว่า Role model นั่น จะช่วยให้เรามีแรงบันดาลใจในการใช้ชีวิต หรือการทำงาน มีครูที่เป็นตัวอย่างให้เราสามารถเรียนรู้จากเขา หรือสามารถขอคำปรึกษาจากเขา โดยเฉพาะในสถานการณ์ที่เรารู้สึกว่ายากเหลือเกินที่จะผ่านมันไปได้ค่ะ
วิธีที่ 4 : ใส่ใจผู้อื่น นอกจากเราจะต้องให้เกียรติผู้อื่นแล้ว นักจิตวิทยายังเน้นย้ำว่าเราควรใส่ใจคนรอบข้างให้มากขึ้น เช่น ทักทายเมื่อพบหน้า ถามไถ่สารทุกข์สุขดิบ หรืออวยพรในวันสำคัญ สิ่งเหล่านี้นอกจากจะช่วยให้เรามี connection ที่เข้มแข็งแล้ว ยังส่งผลทางด้านจิตใจว่าเราจะมีกัลยาณมิตรอยู่เคียงข้างเสมอค่ะ
บทความแนะนำ “4 เทคนิคการเลี้ยงลูกให้มี self-esteem สูง”
3. การมีแนวคิดเกี่ยวกับตนเอง (Self - concept) ในทางที่ดี
การมีแนวคิดเกี่ยวกับตนเองในทางที่ดี หมายถึง การมีทัศนคติว่า “เราสามารถเป็นคนที่เก่งได้มากกว่านี้ ดีไม่มากกว่านี้
เจ๋งได้มากกว่านี้อีก” ซึ่งจะทำให้เราหมั่นพัฒนาตัวเองอยู่เสมอโดยนักจิตวิทยาแนะนำวิธีในการสร้างมุมมองที่ดีเกี่ยวกับตัวเอง ไว้ 3 วิธี ดังนี้ค่ะ
วิธที่ 1 : ปิดระบบพฤติกรรมอัตโนมัติของเรา เพื่อเปิดหู เปิดตา เปิดใจ เรียนรู้สิ่งต่าง ๆ ที่ผ่านเข้ามาระหว่างทาง ซึ่งการเรียนรู้สิ่งอื่นนอกจากสิ่งเดิม ๆ ที่ทำจนชิน จะทำให้เราเกิดความคิดสร้างสรรค์ และช่วยให้เราสามารถออกแบบการทำงานที่แตกต่างจากเดิม หรือเกิดไอเดียที่น่าสนใจในการพัฒนางานได้ค่ะ
วิธีที่ 2 : ลดอคติต่อบุคคลและสถานการณ์ลง และมองคนรอบข้าง และสิ่งต่าง ๆ ด้วยใจที่เป็นกลาง เพื่อให้เราเรียนรู้เขาในสิ่งที่เขาเป็น มองสถานการณ์ตามที่มันเป็นอย่างแท้จริง เพื่อให้เราสามารถแสดงอก และตอบสนองต่อสถานการณ์ตามความเป็นจริงมากที่สุด
วิธีที่ 3 : เรียนรู้จากข้อผิดพลาดของตัวเองและผู้อื่น เพื่อนำมาเป็นแนวทางป้องกันไม่ให้เกิดข้อผิดพลาดขึ้นอีกในอนาคต และสามารถเรียนรู้เพื่อค้นหาแนวทางการทำงานหรือการใช้ชีวิตที่ดีกว่าเดิมได้ด้วยค่ะ
การฟื้นสภาพทางใจ หรือ “Resilience” เป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากในสถานการณ์ที่เอาแน่ เอานอนไม่ได้เช่นสถานการณ์ การแพร่ระบาดของ Covid – 19 ในตอนนี้ และมีแนวโน้มว่าชีวิตของพวกเราจะต้องวนลูปเช่นนี้ไปอีกสักพักใหญ่ เพราะเมื่อเรามีภูมิคุ้มกันทางใจที่ดี เราจะสามารถผ่านสถานการณ์ยากลำบากนี้ไปด้วยกำลังใจที่เข้มแข็งและพร้อมเริ่มชีวิตใหม่ด้วยทัศนคติที่ดีค่ะ
สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ
iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่
iSTRONG Mental Health
ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร
บริการของเรา
สำหรับบุคคลทั่วไป
• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS
สำหรับองค์กร
• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
อ้างอิง : Comoretto, A., Crichton, N., & Albery, I.P. 2011. Resilience in humanitarian aid workers: understanding processes of development. LAP: Lambert Academic Publishing.
ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก
บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA
มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัย ด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักสังคมสงเคราะห์ชำนาญการ
ที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยา ในการปฏิบัติงานมากว่า 6 ปี
.png)
.png)
