3 เทคนิคเปลี่ยนแปลงตัวเองให้มีความสุข

“ความสุข” เป็นสิ่งที่ใคร ๆ ก็ต้องการ ทุกคนล้วนอยากให้ตัวเองมีความสุขมากกว่าที่จะอยากให้ตัวเองมีความทุกข์ แต่ในบางครั้ง ประสบการณ์อันเลวร้ายที่เกิดขึ้นในแต่ละวันก็อาจจะทำให้บางคนกลายเป็นคนที่มีความสุขได้ยาก เมื่อมีความสุขได้ยากก็มักจะนำไปสู่ความรู้สึกไม่พึงพอใจกับชีวิตของตัวเอง ซึ่งปัจจัยที่ทำให้บุคคลกลายเป็นคนที่มีความสุขได้ยากนั้นมีหลายสาเหตุด้วยกัน แต่หนึ่งในปัจจัยหนึ่งที่ทำให้บุคคลมีความสุขหรือความพึงพอใจกับชีวิตของตัวเองได้ง่ายขึ้น ก็คือ การที่บุคคลมีลักษณะของการเป็นคนที่มีความยืดหยุ่นทางจิตใจ (Resilience) โดยเรื่องนี้ Michael A Cohn และผู้ร่วมทีมการวิจัยได้ทำการศึกษาเรื่อง “Happiness unpacked: positive emotions increase life satisfaction by building resilience” ซึ่งถ้าจะพูดเป็นภาษาไทยก็อาจจะแปลได้ว่า “แกะกล่องความสุข: อารมณ์เชิงบวกที่ช่วยเพิ่มความพึงพอใจให้กับชีวิต สามารถเกิดขึ้นได้ด้วยการเสริมสร้างความยืดหยุ่นทางใจ” ศึกษาในกลุ่มตัวอย่าง 86 คน โดยประเมินระดับความพึงพอใจกับชีวิตและอุปนิสัยของความยืดหยุ่นทางใจ (Resilience trait) ผลพบว่า อารมณ์เชิงบวกช่วยให้ทั้งระดับความพึงพอใจกับชีวิตและความยืดหยุ่นทางใจเพิ่มสูงขึ้น รวมถึงคนที่มีความสุขจะมีความพึงพอใจกับชีวิตมากกว่าคนที่ไม่มีความสุข ซึ่งความพึงพอใจกับชีวิตนั้นไม่ได้มาจากการที่พวกเขามีชีวิตที่ดีขึ้น แต่มาจากการที่พวกเขาสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองให้มีความสุขจากทรัพยากรที่พวกเขามี

เราก็คงจะเห็นกันแล้วว่า การสร้างสุขจากภายในสามารถช่วยให้บุคคลมีอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น และอารมณ์เชิงบวกนั้นก็ช่วยให้บุคคลรู้สึกพึงพอใจกับชีวิตมากขึ้น และกลายเป็นคนที่มีความสุข ดังนั้น บทความนี้จึงอยากพาคุณไปรู้จักกับเทคนิคเปลี่ยนแปลงตัวเองด้วยการทำให้ตัวเองมีประสบการณ์กับอารมณ์เชิงบวก ถ้าพร้อมแล้ว..ตามมากันเลยค่ะ

1. จดบันทึก

วิธีนี้เป็นวิธีที่มาจาก gratitude exercise ของ Martin Seligman ผู้ที่ได้ชื่อว่าเป็นบิดาแห่งจิตวิทยาเชิงบวก โดยสามารถเลือกวิธีการทำ gratitude exercise ได้หลากหลาย ไม่ว่าจะหยิบยกเอาวิธีการที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ หรือจะสร้างสรรค์วิธีการเปลี่ยนแปลงตัวเองขึ้นมาเองโดยต่อยอดจากวิธีคลาสสิคก็ได้ เช่น

การจดบันทึก (Journaling)

การจัดบันทึกอาจจะทำในลักษณะของการเขียนไดอารี่ก็ได้ ซึ่งการเขียนไดอารี่นั้นยังมีข้อดีที่มากกว่าการเพิ่มอารมณ์เชิงบวก เพราะไดอารี่จะช่วยให้เราสามารถกลับไปทบทวนเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นมาก่อนหน้านี้ และทำให้เราได้เห็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นตัวเองในช่วงเวลาที่ผ่านมา ซึ่งหากเรากลับไปอ่านเรื่องเก่าในวันใหม่ เราก็อาจจะกลับไปอ่านมันด้วยอารมณ์ที่ไม่เหมือนเดิม โดยเฉพาะเรื่องที่เป็นอุปสรรคปัญหาที่วันนี้เราเปลี่ยนแปลงตัวเองได้แล้ว เราก็สามารถใช้เป็นโอกาสให้เราแสดงความยินดีกับตัวเองได้ว่าเราสามารถข้ามผ่านเรื่องราวอันเลวร้ายนั้นมาได้และเปลี่ยนแปลงตัวเองสำเร็จ หรืออาจจะทำโครงร่างของการจดบันทึกก็ได้ เช่น ลิสต์ 3 สิ่งที่ทำให้รู้สึกมีความสุขในวันนั้น ๆ

ทำกล่องใส่ความรู้สึกขอบคุณ (Gratitude box)

ในแต่ละวัน มีเรื่องราว เหตุการณ์ และผู้คน ที่ทำให้เราเกิดอารมณ์ความรู้สึกที่หลากหลาย ไม่ว่าจะดีใจ เสียใจ ตื่นเต้น ผิดหวัง ประทับใจ ฯลฯ การทำกล่องใส่ความรู้สึกขอบคุณเป็นเทคนิคที่เราสามารถใช้เพื่อเก็บความทรงจำดี ๆ เอาไว้ให้ตัวเองกลับมาเปิดอ่าน หรือจะทำไว้เพื่อส่งมอบเป็นสิ่งของแทนใจให้กับคนพิเศษของคุณได้อีกด้วย โดยวิธีการทำก็แสนง่าย เพียงแค่หากล่องสักใบ กระดาษ และปากกา จากนั้นก็เขียนข้อความลงไปในกระดาษแล้วหย่อนใส่ลงไปในกล่อง ซึ่งข้อความที่จะเขียนนั้น ควรเลือกเป็นข้อความเชิงบวก เช่น “ฉันอยากขอบคุณ (ชื่อ) สำหรับ (สิ่งที่อยากขอบคุณ)” “สิ่งที่ฉันรักในตัวคุณ...” “ฉันปรารถนาให้ (ชื่อ) ได้รับ ...” หรืออาจจะเปลี่ยนจากการขอบคุณคนอื่นมาเป็นการขอบคุณตัวเองก็ได้ เพื่อให้เราสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองเป็นคนใหม่ที่มีอารมณ์เชิงบวกเพิ่มขึ้น

2. ฝึกตัวเองสู่สภาวะตื่นรู้ (Mindfulness practice)

Mindfulness ในภาษาไทยมักใช้คำว่า “สติ” มีรากฐานแนวคิดมาจากปรัชญาแนวพุทธ การฝึกสติในที่นี้จึงมีความหมายถึงการฝึกให้ตัวเองอยู่ในสภาวะตื่นรู้ ซึ่งโดยปกติแล้วคนเราจะสามารถตื่นรู้ได้ก็ต่อเมื่อเราไม่ได้อยู่ในความฝัน ไม่ได้ครุ่นคิดอยู่กับเรื่องราวในอดีต และไม่ได้อยู่ในจินตนาการถึงเรื่องราวในอนาคต และโดยแนวคิดของปรัชญาในศาสนาพุทธนิกายเซนก็เชื่อว่า “ปัจจุบันขณะเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด”

ลองคิดดูสิคะว่า หากคุณนั่งอยู่กับแฟนที่คุณรักมาก แล้วคุณคิดถึงแฟนเก่า หรือจินตนาการว่าแฟนที่นั่งข้าง ๆ คุณนอกใจ คุณจะสามารถมีความสุขกับแฟนที่นั่งอยู่ข้าง ๆ ณ เวลานี้ได้อย่างไร? ดังนั้นการฝึกตัวเองให้อยู่ในสภาวะตื่นรู้ที่อาจจะพูดให้ง่ายขึ้นว่าเป็นการฝึกอยู่กับปัจจุบัน ใช้เวลาของชีวิตส่วนใหญ่อยู่กับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นหรือคนที่กำลังอยู่ตรงหน้า มากกว่าที่จะจมไปกับความคิดหรือความฝัน จะสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงตัวเองไปเป็นคนที่รู้สึกอิ่มเอมและเป็นสุขกับชีวิตได้มากขึ้น

3. สร้างประสบการณ์เชิงบวก (Creating Positive Experiences)

หลายประสบการณ์อาจเกิดขึ้นอย่างไม่คาดฝัน แต่ก็ใช้ว่าบุคคลจะต้องพบกับประสบการณ์ที่ไม่คาดฝันอยู่ตลอดเวลา แต่บุคคลยังสามารถสร้างประสบการณ์ขึ้นมาด้วยตนเองได้ด้วย รวมถึงประสบการณ์เชิงบวก และยิ่งเป็นประสบการณ์เชิงบวกที่บุคคลได้มีโอกาสได้แบ่งปันให้กับคนอื่น ก็จะยิ่งสร้างความสุขให้กับบุคคลได้มากขึ้นไปอีก

วิธีการเปลี่ยนแปลงตัวเองให้สามารถสร้างประสบการณ์เชิงบวกได้ มีมากมายยกตัวอย่างเช่น

การเป็นอาสาสมัครหรือทำงานจิตอาสา
การเขียนสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกภาคภูมิใจ หรือสิ่งที่เราทำได้สำเร็จในช่วงเวลาที่ผ่าน
การนึกถึงเรื่องขำขันที่คิดขึ้นมาแล้วอยากหัวเราะ

อย่างไรก็ตามหากคุณได้ลองพยายามเปลี่ยนแปลงตัวเองทุกอย่างแล้ว แต่ยังคงรู้สึกหดหู่ หรือเฉยชากับทุกอย่างในชีวิตไปหมด ก็อาจจะเป็นไปได้ว่ามันอาจจะไม่ใช่ความรู้สึกไม่มีความสุขเพียงอย่างเดียว แต่คุณอาจจะกำลังประสบกับปัญหาสุขภาพจิตอยู่ หากเป็นเช่นนั้นแล้ว ก็ขอแนะนำให้คุณลองไปพบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต อาทิ จิตแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักให้คำปรึกษา เพื่อป้องกันไม่ให้ปัญหาสุขภาพจิตนั้นลุกลามไปเป็นโรคซึมเศร้าหรือความผิดปกติทางด้านจิตใจอื่น ๆ ค่ะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่