ลมหายใจเปลี่ยนชีวิต เทคนิคหายใจและสมาธิที่ช่วยยืดอายุและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
- นิลุบล สุขวณิช
- 3 days ago
- 2 min read
คุณเคยทราบไหมคะว่าคนส่วนใหญ่มักหายใจอย่างผิดวิธี? แม้ว่าการหายใจจะเป็นโหมดอัตโนมัติที่เราทุกคนมีมันอยู่ตลอดเวลาจนบางครั้งคนเราก็มองว่าการนั่งหายใจเฉย ๆ เป็นเรื่องเสียเวลาหรือไม่มีประโยชน์อะไร แต่จริง ๆ แล้วการใช้เวลาไปกับการหายใจอย่างถูกวิธีด้วยเทคนิคหายใจและสมาธินั้นสามารถช่วยยืดอายุและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังอีกทั้งยังลดความเครียดลงได้ด้วย
ในบทความนี้ผู้เขียนจึงอยากหยิบยกเทคนิคหายใจแบบต่าง ๆ และประโยชน์ของมันซึ่งมีดังต่อไปนี้
เทคนิคหายใจของ Wim Hof (Wim Hof Method)
หากใครเคยได้ฟังเรื่องราวของ คุณรวิศ หาญอุตสาหะ ที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับการทำ “Ice Bath” ก็น่าจะเคยได้ยินชื่อของ Wim Hof ชายชาวดัตช์ผู้มีฉายาว่า “The Iceman” และเป็นผู้ที่คิดค้นการทำ Ice Bath โดยเขาได้ค้นพบวิธีการใช้ความเย็นมาเป็นเครื่องมือในการฝึกควบคุมลมหายใจซึ่งเป็นผลดีต่ออัตราการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งมีวิธีการ ได้แก่
Step 1: อยู่ในท่าที่สบาย
เลือกท่าที่คุณรู้สึกสบายไม่ว่าจะนั่งหรือนอนก็ได้ โดยควรเลือกใส่เสื้อผ้าหลวม ๆ เพื่อให้หน้าท้องของคุณขยายได้อย่างมีอิสระขณะที่หายใจ
Step 2: หายใจลึก ๆ 30 ครั้ง
หลับตาลงและทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูกหรือทางปากจนหน้าท้องขยายออก เมื่อสูดลมหายใจเข้าไปเต็มปอดแล้วจึงค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออก ทำเช่นนี้ต่อเนื่องกันเป็นจำนวน 30 ครั้ง
Step 3: กลั้นหายใจ
หลังจากหายใจออกครั้งที่ 30 ให้คุณกลั้นหายใจเอาไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงแรงกระตุ้นที่อยากจะหายใจ
Step 4: ลมหายใจเพื่อการฟื้นตัว
สูดลมหายใจเข้าแรง ๆ หนึ่งครั้งจนหน้าท้องขยายออกอย่างเต็มที่ กลั้นหายใจเอาไว้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นหายใจออก เมื่อทำครบทั้งหมดนี้ก็ถือว่าทำครบหนึ่งรอบ
อย่างไรก็ตามวิธีข้างต้นอาจส่งผลต่อการควบคุมระบบร่างกาย และมีบางกรณี (ซึ่งพบได้ยาก) ที่ส่งผลให้เกิดอาการหมดสติ จึงควรฝึกเทคนิคหายใจนี้ในท่านั่งหรือนอน ไม่ควรฝึกในสถานที่ที่ใกล้กับแหล่งน้ำ ระหว่างขับขี่ยานพาหนะ หรือในสภาวะที่คุณอาจจะเกิดอันตรายได้ง่าย รวมถึงควรศึกษาเกี่ยวกับการหมดสติใต้น้ำโดยไม่มีสัญญาณเตือนล่วงหน้า (Shallow Water Blackout) ก่อนใช้เทคนิคหายใจนี้
เทคนิคหายใจแบบปราณยมะ (Pranayama)
ปราณยมะคือการฝึกโยคะรูปแบบหนึ่ง โดยคำว่า “ปราณ (Prana)” แปลว่า “พลังชีวิตที่สำคัญ” ส่วนคำว่า “ยมะ (yama)” แปลว่า “การควบคุม” ซึ่งสองคำนี้เป็นคำในภาษาสันสฤต ความหมายของปราณยมะจึงหมายถึงการฝึกควบคุมพลังชีวิตที่สำคัญก็คือลมหายใจอย่างมีสตินั่นเอง โดยประโยชน์ของเทคนิคหายใจนี้ ได้แก่
ช่วยในเรื่องกระบวนการทำงานของสมองส่วนรู้คิด (Cognitive Function)
การฝึกปราณยมะแบบเร็วช่วยให้สมองส่วนการได้ยินและส่วนประสาทสัมผัสทำงานได้ดี
เพิ่มความสามารถของปอด
การฝึกปราณยมะจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจแข็งแรงขึ้น ส่งผลดีต่อคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับปอด และช่วยให้ผู้ที่มีอาการปอดบวมฟื้นตัวได้ดีขึ้น รวมถึงช่วยให้ผู้ที่มีอาการหอบหืดมีปอดที่แข็งแรงมากขึ้น
เป็นตัวช่วยให้กับผู้ที่ต้องการเลิกสูบบุหรี่
การฝึกปราณยมะช่วยลดความอยากสูบบุหรี่ลงได้
ช่วยจัดการกับความเครียดและอารมณ์
การฝึกปราณยมะจะมุ่งเน้นเรื่องการหายใจและการผ่อนคลายซึ่งช่วยปรับระดับความเครียดในร่างกายได้
ช่วยลดความวิตกกังวล
การฝึกปราณยมะอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความจดจ่อและการสังเกตตนเอง หรือแม้ลองทำเพียงแค่หนึ่งครั้งคุณก็จะพบว่าความรู้สึกวิตกกังวลมันลดลง
ช่วยลดอาการของโรคทางกายที่เกิดจากจิตใจ (Psychosomatic Disorder)
เช่น ปวดหัวแบบไมเกรน โรคแผลในกระเพาะอาหาร และโรคสะเก็ดเงิน เพราะการฝึกปราณยมะจะเป็นการรวมกายและใจเข้าด้วยกันผ่านเทคนิคหายใจซึ่งเป็นผลดีต่ออาการเหล่านี้
สำหรับวิธีฝึกปราณยมะก็มีด้วยกันหลายรูปแบบ เช่น หายใจเข้าแล้วหยุดหายใจออกชั่วขณะ หายใจออกแล้วหยุดหายใจเข้าชั่วขณะ, หายใจเข้าและออกให้ช้าลง หรือเปลี่ยนจังหวะและความยาวของลมหายใจอย่างมีสติ (สั้น-ยาว) เป็นต้น
เทคนิคหายใจสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
โรคปอดอุดกั้นเรื้อรังมักทำให้ผู้ป่วยมีอาการหายใจลำบาก และยิ่งหากมีอาการวิตกกังวลร่วมด้วยก็จะยิ่งทำให้หายใจถี่และหายใจได้ลำบากมากยิ่งขึ้น เทคนิคหายใจจึงเป็นตัวช่วยให้ผู้ป่วยสามารถอยู่กับอาการที่เกิดขึ้นได้อย่างผ่อนคลายมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น
เทคนิคหายใจลึก ๆ (Deep Breathing)
เพื่อให้ร่างกายได้รับอาการบริสุทธิ์มากขึ้นและป้องกันไม่ให้อากาศถูกกักไว้ภายในปอด โดยมีวิธีการคือสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นไว้เท่าที่จะทำได้ จากนั้นปล่อยลมหายใจออกพร้อมไอแรง ๆ ทำซ้ำได้ตั้งแต่ 1-10 ครั้งและทำซ้ำเช่นนี้ทุกหนึ่งชั่วโมง
เทคนิคหายใจแบบเม้มปาก (Pursed Lip Breathing)
ช่วยให้คุณหายใจช้าลงและอยู่ในสภาวะสงบ จึงมีเป็นผลดีเมื่อต้องเริ่มทำกิจกรรมหรือเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้สึกหายใจไม่อิ่ม
เทคนิคหายใจด้วยกระบังลม (Diaphragmatic Breathing)
หรือการหายใจโดยใช้หน้าท้องซึ่งจะช่วยให้กระบังลมแข็งแรงขึ้นซึ่งเป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง เนื่องจากผู้ป่วยมักมีปัญหาอากาศถูกกักและถูกดันกลับเข้าไปในปอด ผู้ป่วยจึงมีแนวโน้มที่จะใช้คอ บ่า และกล้ามเนื้อส่วนหลังในการหายใจมากกว่าที่จะใช้กระบังลม
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการของโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคปอดและระบบทางเดินหายใจทุกครั้งก่อนใช้เทคนิคหายใจ ทั้งนี้ เพื่อลดอันตรายและเพื่อให้ได้รับการรักษาที่ถูกต้องมากที่สุด
แม้เทคนิคการหายใจและการฝึกสติจะเป็นเครื่องมือที่ช่วยลดความเครียดและผ่อนคลายระบบประสาทได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากคุณรู้สึกว่าความเครียด ความวิตกกังวล หรือความเหนื่อยล้าทางใจยังคงเกิดขึ้นต่อเนื่อง จนเริ่มส่งผลกระทบต่อการนอน การทำงาน หรือการใช้ชีวิตประจำวัน การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจเป็นอีกก้าวสำคัญที่จะช่วยให้คุณเข้าใจต้นตอของปัญหาและได้รับแนวทางดูแลที่เหมาะสมกับตัวเอง
ที่ iSTRONG มี บริการปรึกษาสุขภาพจิตโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยา เพื่อช่วยประเมินสุขภาพใจ ลดความเครียดและความวิตกกังวล รวมถึงวางแผนการดูแลที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล เพราะเราเชื่อว่า การดูแลสุขภาพใจที่ดี ไม่ได้เริ่มต้นเมื่อปัญหารุนแรง แต่เริ่มต้นได้ตั้งแต่วันที่คุณเลือกหันกลับมาดูแลตัวเอง 💙
iSTRONG Mental Health
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจและทักษะจิตวิทยา สำหรับบุคคล องค์กร
บริการของเรา
บุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : https://cutt.ly/LtkJ6SA5
คอร์สฝึกอบรม ทักษะด้านจิตวิทยา : https://cutt.ly/qtkLhw8U
องค์กร
บริการดูแลสุขภาพใจพนักงาน : https://cutt.ly/KtkKwjXg
ติดต่อ
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ้างอิง:
Wim Hof (2020).
Breathing Exercises.
Retrieved from https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises
รวิศ หาญอุตสาหะ (2024).
'Wim Hof Method' พลังเยียวยาจากการหายใจ #สรุปหนังสือ The Way of Iceman | Mission To The Moon EP.2180. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=L17SC48g4AI
YogaSutra (2022).
Pranayama : ปราณยมะกับโยคะ.
Retrieved from https://yogasutrathai.com/pranayama/
WebMD Editorial Contributor (2023).
What Is Pranayama?
Retrieved from https://www.webmd.com/balance/what-is-pranayama
University of Maryland School of Medicine.
Breathing Exercises for COPD.
Retrieved from https://www.umms.org/bwmc/health-services/pulmonary-disease/copd/treatment/breathing-exercises#:~:text=Breathe%20in%20through%20your%20nose,tire%20when%20doing%20diaphragmatic%20breathing.
Raising Confident Girls.
ประวัติผู้เขียน
นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) ประวัติการศึกษา: จบปริญญาโทสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, ปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นนักเขียนบทความให้กับ ISTRONG
Nilubon Sukawanich (Fern) Educational background: Master's degree in Counseling Psychology from Chiang Mai University, Bachelor's degree in Psychology from Chiang Mai University. With 11 years of experience working as a counseling psychologist at a university. Currently working as a content writer for ISTRONG.