นักจิตวิทยาแนะนำ 6 เทคนิคง่ายๆในการเปลี่ยนนิสัยตัวเอง

คุณรู้หรือไม่ว่า สมองของเราสามารถพัฒนาได้ตลอด แม้ว่าเราจะอายุเยอะแล้วก็ตาม และ สิ่งที่จะช่วยให้สมองเราพัฒนาไปเรื่อยๆ ก็คือ การเรียนรู้ และ การทำสิ่งใหม่ๆ บทความนี้เราจึงจะมาพูดกันถึงการเปลี่ยนนิสัยของตัวเองใหม่กันค่ะ

ปี 2020 กำลังจะผ่านไป แม้ว่าปีนี้จะเป็นปีที่ค่อนข้างยากลำบาก สำหรับหลายๆ คน จากภาวะโรคระบาดทั่วโลก แต่แพรเชื่อว่า หลายๆ คนก็คงได้เรียนรู้สิ่งต่างๆ มากมายจากปีที่กำลังจะผ่านพ้นไปนี้

เช่นเคย ในปีใหม่เป็นปีที่เรามักจะลุกขึ้นมาตั้งเป้าหมายใหม่ ที่บ่อยครั้งเราพบว่า เพียงแค่ผ่านไป ไม่ถึงเดือน เราก็ล้มเลิกสิ่งที่ตั้งใจจะทำเสียแล้ว นักจิตวิทยา ได้แนะนำวิธีการที่จะทำให้เป้าหมายของเราสำเร็จอย่างยั่งยืน ที่สามารถทำได้โดยการสร้างอุปนิสัยที่ดีที่สนับสนุน การทำเป้าหมายของเราให้สำเร็จนั่นเอง

นักวิทยาศาสตร์ด้านสมอง ชื่อว่า Daniel Siegel และผู้ก่อตั้ง Mindful Awareness Research Center ของ UCLA medical school ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้กล่าวไว้ว่า การที่เราพัฒนาอุปนิสัยใหม่ๆ ทำกิจกรรมใหม่ๆ ส่งผลต่อการพัฒนาของสมอง หรือเรียกกระบวนการนี้ว่า neuroplasticity ที่สมองจะสร้างเส้นประสาทใหม่ๆ เมื่อมีการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่เราจะตัดสินใจ สร้างอุปนิสัยใหม่ๆ ที่เราคิดว่าดี และ สนับสนุนต่อเป้าหมายของชีวิตเรา สิ่งแรกที่เราจะต้องมีก็คือ การตระหนักรู้ เราจะต้องรู้เสียก่อนว่า ชีวิตเราต้องการอะไร อุปนิสัยไหนที่ดี ที่จะพาเราไปข้างหน้า และ อุปนิสัยไหนที่เราควรจะละเลิก

James Clear ผู้เขียนหนังสือเรื่อง Atomic Habits ได้แนะนำว่า การที่เราจะสามารถพัฒนาอุปนิสัยใหม่ให้คงอยู่กับเราได้ เราควรจะเริ่มต้นทีละนิด โดยคิดว่า ถ้าเราทำได้ดีขึ้นกว่าเมื่อวานนี้ เพียงนิดเดียวก็ถือว่าดีมากแล้ว สิ่งแรกที่เราจะต้องทำก็คือ การมีภาพที่ชัดเจนถึงตัวตนของเราที่อยากจะเป็น สร้างเป็น vision และ วางแผนสิ่งที่จะต้องทำ โดยแบ่งกิจกรรมออกเป็นกิจกรรมย่อยๆ และลงมือทำ เพื่อให้รู้สึกถึงชัยชนะเล็กๆ ที่เราทำสำเร็จเรื่อยๆ การทำแบบนี้จะช่วยทำให้เราสร้างอุปนิสัยใหม่ได้สำเร็จ

บทความแนะนำ : 3 เคล็ดลับในการสร้างนิสัยที่ดีของคุณให้สำเร็จ

นักจิตวิทยาได้แนะนำ 6 วิธีการที่จะสร้างอุปนิสัยใหม่ ให้อยู่กับเราได้สำเร็จไว้ ดังต่อไปนี้

1. ตระหนักรู้

ขั้นแรกก่อนที่เราจะเริ่มต้นในการสร้างอุปนิสัยใหม่ได้ เราต้องรู้ก่อนว่า อุปนิสัยอะไรที่เราต้องการ และ อุปนิสัยอะไรที่เราต้องการที่จะทิ้งมันไปซะ โดยสังเกตตัวเอง และ ตระหนักรู้ว่า เราอยากได้อะไร ต้องการอะไรในชีวิต เมื่อเรารู้สิ่งนี้ เราจะรู้ว่าอุปนิสัยอะไรบ้างที่เราควรกำจัดทิ้ง เพราะไม่สนับสนุนชีวิตเรา หรือ อุปนิสัยอะไรที่เราควรมี เพื่อนำพาเราไปสู่ความสำเร็จ เป็นต้น

2. ตัดสินใจว่าเราจะเปลี่ยน

เมื่อเรารับรู้ว่านิสัยอะไรที่เราอยากเริ่มต้นพัฒนาแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือ การตัดสินใจว่า เราจะเปลี่ยนแปลง ขั้นตอนนี้เป็นสิ่งที่สำคัญ เมื่อเราบอกตัวเองว่าเรา “ตัดสินใจแล้ว” เมื่อใดก็ตามที่เรารู้สึกอยากล้มเลิก การบอกตัวเองว่า “เราตัดสินใจแล้ว” จะช่วยให้เราหยุดคิด และ ไม่ล้มเลิกง่ายๆ

3. เชื่อมอุปนิสัยใหม่ของเรากับสิ่งที่เราทำอยู่แล้ว

การที่เราจะสร้างนิสัยใหม่ให้อยู่กับเรา และ ไม่ล้มเลิกเสียก่อน เราควรเชื่อมอุปนิสัยใหม่ที่เราต้องการทำ กับ อุปนิสัยเก่า ที่เราทำเป็นประจำอยู่แล้ว เพื่อให้สมองของเราไม่รู้สึกว่าต้องทำงานหนักจนเกินไป เช่น ถ้าเราต้องการฝึกโยคะทุกวัน วันละ 10 นาที เราอาจเริ่มต้นทำเป็นสิ่งแรกเลยหลังจากตื่นนอน (เราตื่นนอนทุกวันอยู่แล้ว) เป็นต้น

4. ชัดเจนกับกิจกรรมที่ต้องทำ

เมื่อเรามีเป้าหมาย และ อยากสร้างอุปนิสัยที่สนับสนุนเป้าหมายนั้น เช่น เราอยากมีสุขภาพที่แข็งแรง โดยการสร้างอุปนิสัยในการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน การที่จะทำให้สำเร็จ เราควรใส่ความชัดเจนลงไปด้วย เช่น ออกกำลังกายด้วยโยคะ เป็นเวลา 10 นาที ทุกวันหลังจากตื่นนอนทันที เป็นต้น

5. ทำให้ง่าย

การสร้างอุปนิสัยใหม่ ที่จะอยู่กับเราได้นาน เราไม่ควรที่จะหักโหม และ กดดันตัวเองตั้งแต่เริ่มต้น แต่ควรทำทีละเล็ก ทีละน้อย เช่น หากเราอยากเล่นโยคะ ก็ไม่ควรหักโหม บังคับตัวเองให้เล่น 60 นาที และควรเริ่มทีละนิดเช่นเริ่มต้น 10 นาที และขยับขึ้นเรื่อยๆ หรือแม้แต่การที่เราจะนั่งสมาธิ ก็ควรเริ่มต้นสัก 5 นาทีก่อนในสัปดาห์แรกและเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เป็นต้น เพื่อให้เรารู้สึกง่าย และทำให้เกิดการทำอย่างต่อเนื่อง

6. หาเหตุผลที่สำคัญในการสร้างอุปนิสัยใหม่

ไม่ว่าเราจะทำอะไรก็ตาม ถ้าสิ่งนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ และ มีความหมายกับเรา เราจะทำมันจนสำเร็จ ไม่ว่าจะยากลำบากแค่ไหนก็ตาม ตัวอย่างเช่น เราต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรง เพราะ ลูกต้องการเรา และ เราต้องมีสุขภาพแข็งแรง เพื่อดูแลลูก และ อยู่กับลูกไปนานๆ เป็นต้น

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

---

ประวัติผู้เขียน : อังคณา เกิดทองมี ศึกษาด้านศิลปศาศตรมหาบัณฑิต (M.A.) สาขาวิชาภาษาอังกฤษเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์, วิศวกรรมศาสตร์บัณฑิต (B.Eng.) สาขาวิชาวิศวกรรมอุตสาหการ มหาวิทยาลัยศิลปากร, และ Diploma of International E-Business, Hove College, Brighton, UK มีประสบการณ์การทำงานในตำแหน่งวิศวกรในบริษัทอิเล็กทรอนิกส์ขั้นนำของโลกมากกว่า 5 ปี ปัจจุบันทำงานในตำแหน่งที่ปรึกษาบริษัทด้าน Data Science และเขียนบทความด้านจิตวิทยาให้กับบริษัท iStrong