4 วิธีเอาตัวรอดจากความเครียดและ panic attack ในช่วง COVID-19 แพร่ระบาด

สำหรับคนที่มีความเครียดสูง เพราะสถานการณ์การแพร่ระบาดของ COVID-19 ที่ใกล้ตัวเข้ามาเรื่อย ๆ ก็จะแสดงอาการ panic attack ออกมาเมื่อรับรู้ว่าสิ่งแวดล้อมที่ตัวเองอยู่ตอนนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้ติดเชื้อ COVID-19 ได้ เช่น เมื่อมีชาวต่างชาติไอ จาม ใกล้ตัว จะใจสั่น พยายามกลั้นหายใจ รู้สึกอึดอัด มือเย็น ตัวชา มือสั่น ขาสั่น กลัวจนอยากหายตัวไปจากตรงนั้น เป็นต้น และเมื่อเกิดบ่อย ๆ เข้า ก็จะทำให้คนที่มาอาการ panic attack ไม่อยากออกนอกบ้าน ไม่กล้าออกไปใช้ชีวิต ต่อให้การแพร่ระบาดของ COVID-19 หายไป แต่ความมั่นใจในความปลอดภัยของชีวิตยากที่จะกลับมาค่ะ

หากคุณผู้อ่านหรือคนใกล้ตัวเริ่มรู้สึกว่ามีอาการทั้ง 11 อาการข้างต้น และรู้สึกว่าเป็นปัญหาชีวิตมาก สามารถปรึกษานักจิตวิทยาเพื่อขอคำปรึกษา และหาทางช่วยเหลือด้วยกันโดยเร็วนะคะ เพื่อความสุขที่ควรจะเป็นในการใช้ชีวิตของทุกท่านค่ะ แต่ถ้าคุณผู้อ่านไม่อยากให้ตัวเองมีความเครียดจนเป็นโรควิตกกังวลเลยนั้น ดิฉันมีข้อแนะนำของนักจิตวิทยามาฝากกันค่ะ

คุณผู้อ่านคะ ตั้งแต่เปิดปีใหม่ 2020 มา ต้องบอกเลยค่ะว่า “คนไทยเหนื่อยจัง” เพราะในขณะที่ฝุ่น PM 2.5 ยังไม่จาง ก็มีข่าวปล้นกลางห้าง กราดยิงในห้าง และล่าสุด คือ COVID-19 แพร่ระบาด ที่ทำเอาความเครียดพุ่งสูงกันถ้วนหน้า ทั่วบ้าน ทั่วเมือง เพราะไม่ว่าจะไปไหนความปลอดภัยก็ไม่มี จนทำให้ไม่กล้าใช้ชีวิตกันเลยทีเดียว และหนักกว่านั้น หลาย ๆ ท่านมีความเครียดจนมีอาการ panic attack

เจ้า panic attack ที่เป็นผลมาจากความเครียดนี่แหละที่รบกวนชีวิตหลาย ๆ ท่านอย่างมาก ซึ่งเจ้าความเครียดนี่นะคะ มีน้อย ๆ ก็ช่วยกระตุ้นให้เรา active ดีอยู่หรอก แต่ถ้ามีมาก ๆ และสะสมเรื้อรัง ความเครียดจะทำให้เรากลายเป็นโรควิตกกังวลที่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาให้ความช่วยเหลือ และกลุ่มอาการของโรควิตกกังวลที่พบได้มาก และแสดงอาการรุนแรงที่สุด ก็คือ โรคแพนิค (Panic Disorder) ซึ่งมีการแสดงอาการ panic attack ออกมาแบบไม่เลือกที่เลือกเวลา มีความเครียดเมื่อไหร่ก็โผล่มาทุกที ซึ่ง panic attack มีอาการสำคัญ 11 อาการด้วยกันค่ะ ได้แก่

1. ใจสั่น ใจเต้นแรง หัวใจเต็นเร็วมาก

2. เหงื่อแตก แม้อาการจะไม่ร้อนก็ตาม

3. ตัวสั่นแบบควบคุมไม่ได้

4. หายใจไม่อิ่ม หายใจติดขัด

5. รู้สึกอึดอัด หายใจไม่ออก

6. เจ็บหน้าอก แน่นหน้าอก

7. คลื่นไส้ มวนท้อง อยากอาเจียน

8. ปวดหัว มึนหัว รู้สึกเหมือนจะเป็นลม

9. รู้สึกว่าสิ่งแวดล้อมแปลกไปหรือไม่เป็นที่คุ้นเคย เช่น เห็นวัตถุมีลักษณะบิดเบี้ยว ห้องแคบลงหรือกว้างขึ้น ซึ่งในทางจิตวิทยาเรียกว่า Derealization

10. กลัวว่าจะควบคุมตัวเองไม่ได้

11. กลัวว่าตัวเองจะตาย

โดยคนที่เข้าข่ายโรคแพนิคต้องมีอาการข้างบนอย่างน้อย 4 อาการ ซึ่งอาการต้องเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว และพุ่งสูงในระยะเวลา 10 นาที

บทความแนะนำ “5 วิธีรับมือกับโรควิตกกังวลในสถานการณ์กดดันสูง”

เพื่อให้ทุกท่านสามารถนรอดพ้นจากการป่วยด้วยโรคแพนิค ดิฉันจึงขอเสนอ 4 วิธีเอาตัวรอด จากความเครียดและอาการแพนิค ในช่วง COVID-19 แพร่ระบาด มาฝากกันค่ะ ดังนี้

1. ศึกษาข้อมูลของสถานการณ์ที่ทำให้เครียดจากแหล่งข้อมูลที่มีความน่าเชื่อถือ

ก่อนจะเชื่อทุกข่าวที่ผ่านตา ขอให้ลองเช็กที่มาก่อนว่าน่าเชื่อถือหรือเปล่า เพราะเราอยู่ในยุคสมัยที่ใคร ๆ ก็เป็นนักข่าวได้ ใคร ๆ ก็ปล่อยข้อมูลผ่าน social media ได้ ฉะนั้นแล้ว ก่อนจะมีความเครียด ก่อนจะวิตกกังวลกับ COVID-19 ขอให้ตรวจสอบข้อมูลก่อนนะคะว่าที่ได้ยิน ได้ฟังมา มีความน่าเชื่อถือมากน้อยแค่ไหนกัน

2. ป้องกันตัวเองจากสิ่งที่ทำให้เครียด

การที่เราจะคาดหวังว่าให้ทุกคนมีความรับผิดชอบต่อสังคมโดยการกักตัวเองอยู่แต่ในบ้าน เมื่อกลับมาจากประเทศกลุ่มเสี่ยง หรือ เมื่อมีไข้ ไอ จาม ก็ใส่หน้ากากอนามัยกันทุกคนนั้นดูจะเป็นเรื่องยากเสียเหลือเกินค่ะ เพราะมารยาททางสังคมและจิตสำนึกของแต่ละคนมีไม่เท่ากัน ดังนั้นแล้ว เพื่อให้เราสามารถรอดพ้นจากสถานการณ์ COVID-19 อย่างปลอดภัย สิ่งที่เราทำได้คือดูแลตัวเองให้ดีที่สุดไม่ว่าจะเป็น ออกกำลังกายในสถานที่ส่วนตัวให้ร่างกายแข็งแรง พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ รับประทานอาหารสะอาด ปรุงสุก และมีคุณค่าทางโภชนาการ รักษาความสะอาดของร่างกาย เสื้อผ้า และสิ่งของเครื่องใช้อยู่เสมอ หลีกเลี่ยงการอยู่ในสถานที่ที่มีคนจำนวนมาก ใส่หน้ากากอนามัยทุกครั้งเมื่อออกนอกบ้าน ล้างมือด้วยสบู่ ให้สะอาดหรือใช้แอลกอฮอล์ล้างมือทุกครั้งเมื่อหยิบจับสิ่งของที่ใช้ร่วมกับคนส่วนใหญ่ เช่น ราวบันได ที่โหนในรถเมล์ เป็นต้น เมื่อเราป้องกันตัวเองตามนี้อยู่เสมอ ความเสี่ยงที่จะรับเชื้อ COVID-19 ก็จะลดลงค่ะ

3. สติมาปัญญาเกิด

เมื่อเกิดความรู้สึกว่าตัวเองรู้สึกไม่สบาย แล้วเกิดความเครียดว่า เอ๊ะ! เราป่วยเป็น COVID-19 หรือเปล่า ก่อนจะจิตตกกันไป ขอให้ตั้งสติแล้วสังเกตตัวเองตามนี้นะคะ

1. มีไข้

2. ไอแห้ง ๆ

3. หลังจากนั้นราว 1 สัปดาห์จะมีปัญหาหายใจติดขัด ผู้ป่วยอาการหนักจะมีอาการปอดบวมอักเสบร่วมด้วย หากอาการรุนแรงมากอาจทำให้อวัยวะภายในล้มเหลว

4. เพิ่งเดินทางมาจากพื้นที่เสี่ยงการระบาดของโรคภายใน 14 วัน หรือใกล้ชิดกับผู้ที่เดินทางมาจากประเทศเสี่ยงภายใน 14 วัน

ทั้งนี้ สิ่งที่จะแยกว่าเราติดเชื้อ COVID-19 หรือเป็นไข้หวัดธรรมดา ก็คือ ถ้าเป็นเชื้อ COVID-19 จะไม่มีน้ำมูกค่ะ ทีนี้ถ้าเราเข้าข่ายเสี่ยงก็ขอให้ตั้งสติพาตัวเองไปตรวจที่โรงพยาบาลนะคะ โดยโรงพยาบาลที่สามารถเข้าไปตรวจฟรีได้ก็คือ โรงพยาบาลของรัฐบาล สังกัดกระทรวงสาธารณสุขขนาดใหญ่และเป็นโรงพยาบาลที่มีห้องแล็ป เช่น โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ โรงพยาบาลราชวิถี โรงพยาบาลศิริราช โรงพยาบาลรามาธิบดี เป็นต้น หรือคุณผู้อ่านสามารถโทรสอบถามเพิ่มเติมได้ที่เบอร์ 1422 กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข ได้นะคะ จะได้สบายใจในการใช้ชีวิตกันนะคะ

4. ใช้ชีวิตอยู่ในความไม่ประสาท

ถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้ไปในประเทศที่เสี่ยง มีโรคประจำตัว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะใช้ชีวิตลั้นล้าไปเที่ยวนอกบ้านแบบไม่ป้องกันตัวเอง หรือไปไหนมาไหนแบบชิล ๆ เหมือนก่อนมีการระบาดของ COVID-19 เพราะไม่แน่ว่าใครที่เราไม่รู้จักอาจพาเชื้อมาฝากให้เราแบบประชิดตัวก็ได้ เพราะฉะนั้นแล้ว เพื่อไม่ให้เป็นภาระของสภาพจิตใจที่ต้องมานั่งเครียดในภายหลัง ขอให้ใช้ชีวิตอยู่ด้วยความไม่ประมาท แล้วความเครียด ความเจ็บป่วย จะห่างไกลเราเองค่ะ

บทความแนะนำ “4 วิธีลดความวิตกกังวลจากไวรัสโคโรน่า ตามคำแนะนำของนักจิตวิทยา” และ “เพิ่มความมั่นใจด้วย 4 วิธีจัดการอาการ Panic ให้อยู่หมัด”

ถึงแม้ว่าสถานการณ์ COVID-19 ในบ้านเราจะมีแนวโน้มว่าจะรุนแรงมากขึ้น แต่นี่ไม่ใช่ครั้งแรกที่เราเผชิญหน้ากับโรคระบาดครั้งใหญ่ เพราะก่อนหน้านี้โรคซาร์ โรคเมอร์ เราก็ได้ผ่านกันมาแล้ว เพราะฉะนั้นขอให้ทุกท่านอดทน และลองนำ 4 วิธีที่นักจิตวิทยาแนะนำไปปรับใช้ดูนะคะ เราทุกคนจะผ่านสถานการณ์ร้ายไปด้วยกันอย่างสตรองค่ะ

istrong.co ศูนย์ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตและครอบครัว

บริการให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา นักจิตบำบัด นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบรับรอง

สามารถเลือกคุยทางโทรศัพท์หรือการพูดคุยแบบส่วนตัว (Private Counseling)

และคอร์สออนไลน์ | Classroom Workshop

รวมถึงบทความจิตวิทยาอีกมากมาย

Contact : https://www.istrong.co/service

อ้างอิง :

1. รัตนา สายพานิชย์ และ สุวรรณี พุทธิศรี. กรกฏาคม 2548. จิตเวชศาสตร์ รามาธิบดี. ฉบับพิมพ์

ครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ : มหาวิทยาลัยมหิดล. หน้า 161 – 162.

2. BBC. ไวรัสโคโรนา : ที่มา อาการ การรักษา และ การป้องกันโรคโควิด-19 หลังการระบาด

เข้าเดือนที่ 3. 5 มีนาคม 2563. (ออนไลน์). สืบค้นเมื่อ 6 มีนาคม 2563

จาก https://www.bbc.com