นักจิตวิทยาแนะนำ 6 เทคนิครับมือกับอาการซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว
ก่อนมาเริ่มบทความจิตวิทยากัน ขออนุญาตทักทายทุกท่านด้วยคำว่า “สวัสดีปีใหม่ค่ะ” ซึ่งเป็นเทศกาลแห่งการพักผ่อนกับวันหยุดยาวของเรา แต่ก็อาจมาพร้อมกับ “อาการซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว” หรือ Post - Vacation Blues ซึ่งเจ้าอาการซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว มีชื่อเรียกในทางจิตวิทยาหลายชื่อค่ะ ทั้ง Post Travel Depression หรือ Post - Vacation Syndrome ซึ่งทุกชื่อล้วนหมายถึง อาการซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว ที่มีสาเหตุจากการลดระดับอย่างรวดเร็วแบบเฉียบพลันของฮอร์โมน Endorphin ซึ่งฮอร์โมนนี้เป็นสารสื่อประสาทที่สมองของเราผลิตขึ้นมาค่ะ โดยร่างกายของเราจะปล่อยสาร Endorphin ออกมาเพื่อตอบสนองความเจ็บปวดและยับยั้งความเครียด ดังนั้น Endorphin จึงเป็นสารแห่งความสุข ที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย สบายใจค่ะ ซึ่งช่วงวันหยุดยาว ก็เป็นช่วงที่ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายมีความสุขติดต่อกันหลายวัน แต่เมื่อวันหยุดหมดลง สมองก็กลับมากังวลกับเรื่องงาน จิตใจก็ว้าวุ่น ทำให้ Endorphin ลดลงแบบทันทีทันใด สมองส่วนควบคุมอารมณ์ปรับตัวไม่ทัน จึงทำให้เกิด “อาการซึมเศร้า หลังวันหยุดยาว” (Post - Vacation Blues) ขึ้นมานั่นเองค่ะ
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น “อาการซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว” ไม่ใช่โรคทางจิตเวช เป็นสภาวะอารมณ์ทางลบที่เกิดขึ้นหลังวันหยุดยาว ซึ่งโดยปกติแล้วจะสามารถหายไปเองใน 2 – 3 วันค่ะ แต่สำหรับคนที่เป็นหนัก ๆ อาการอาจอยู่ยาวถึง 2 – 3 สัปดาห์เลยก็มี โดยอาการหลัก ๆ ก็คือ เบื่องาน ความกระตือรือร้นลดลงอย่างมาก ซึม เศร้า หดหู่ ขี้เกียจ หมดไฟ ไม่พร้อมทำงาน ซึ่งนักจิตวิทยาได้แนะนำ 6 เทคนิค เพื่อรับมือกับอาการซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว ดังนี้ค่ะ
1. หาแรงจูงใจในการไปทำงาน
เมื่อเราไม่มีแรงจูงใจในการทำงาน ดังนั้น วิธีแก้แบบได้ผลที่สุดก็คือ “การหาแรงจูงใจในการทำงาน” ไม่ว่าจะเป็นการตั้งเป้าหมายความก้าวหน้าในการทำงาน การตั้งเป้าหมายผลรางวัลในการทำงาน เช่น การได้ขึ้นเงินเดือน โบนัส เป็นต้น หรือหาใครบางคนที่ทำให้การทำงานของเรามีความหมาย เช่น ใครคนนั้น หรือลูกค้า หรือผู้มารับบริการจากเรา หากเราได้พบเขา หรือทำให้เขารู้สึกดีขึ้น นั่นก็ทำให้การทำงานของเรามีความหมาย และทำให้เราอยากไปทำงานมากยิ่งขึ้นค่ะ
2. การสร้างคุณค่าในการทำงาน
เมื่อเรามีแรงจูงใจที่ทำให้เรามีแรงทำงานแล้ว เทคนิคต่อมาที่นักจิตวิทยาแนะนำต่อการรับมือกับอาการซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว ก็คือ การสร้างคุณค่าในการทำงาน โดยการมองหาข้อดีของการทำงาน เช่น มองหาว่าใครได้รับประโยชน์จากการทำงานของเรา หรือสิ่งที่เราทำสามารถทำประโยชน์ต่อคนอื่นอย่างไร หรืองานที่เราทำ ทำให้ชีวิตของเราดีขึ้นอย่างไร เช่น มีทักษะเฉพาะด้านเพิ่มมากขึ้น มีความสามารถที่หลากหลายมากขึ้น มีความก้าวหน้าทางหน้าที่การงาน มีเพื่อนเพิ่มมากขึ้น เป็นต้น
3. อยู่กับปัจจุบัน
หากการติดอยู่ในอดีต (การคิดถึงช่วงวันหยุดยาว) ทำให้เราเป็นทุกข์ (มีอาการซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว) และอนาคต (วันหยุดยาวรอบต่อไป) ก็ยังมาไม่ถึง และไม่แน่ไม่นอน ดังนั้นเราจึงควรอยู่กับปัจจุบัน วางแผนการทำงานแบบวันต่อวัน โดยการจดลิสต์รายการที่ต้องทำในแต่ละวัน แล้วเราจะเห็นเหตุผลที่เราต้องไปทำงานในแต่ละวันค่ะ ซึ่งการทำลิสต์นี้นอกจากจะทำให้เรารู้ว่ามีอะไรที่ต้องทำบ้างแล้ว ยังทำให้เราเห้นความก้าวหน้าในการทำงานของเราอีกด้วยค่ะว่า ทำอะไรเสร็จไปบ้างแล้ว
4. เปลี่ยนรูปแบบการทำงาน
หากการทำงานในรูปแบบเดิม ๆ ซ้ำซากจำเจ ทำให้เราเบื่อการทำงาน ก็ลองเปลี่ยนรูปแบบการทำงานให้สร้างสรรค์มากขึ้น เช่น จากเดิมเคยสรุปงานในรูปแบบตาราง ก็ลองมาทำ Infographic ดู หรือเคยอธิบายงานด้วยคำพูด ก็ลองวาด Story bord ดู หรือเคยประชุมงานแบบเคร่งเครียด ก็ลองเปลี่ยนรูปแบบการเสนอความคิดเห็นโดยใช้เกม หรือเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ ซึ่งนอกจากจะทหเราได้ท้าทายตัวเองแล้วยังทำให้เรารู้สึกสนุกกับการทำงาน และเกิดความคิดใหม่ ๆ ในการสร้างสรรค์ผลงานอีกด้วยละค่ะ
5. หาคู่หู หรือสร้างทีมในการทำงาน
หากการทำงานคนเดียวมันเหงา พาใจให้เฉา ก็ลองหาเพื่อนคู่หูในการทำงาน หรือสร้างทีมเพื่อทำงานดูค่ะ เพราะการทำงานเป็นคู่ หรือเป็นทีมนั้นนอกจากจะทำให้งานเสร็จเร็วขึ้น สมบูรณ์แบบขึ้นมีประสิทธิภาพ ที่สามารถบรรลุตามเป้าหมายที่เราวางไว้แล้ว ยังลดโอกาสผิดพลาดในการทำงาน มีความสร้างสรรค์เพิ่มมากขึ้น และสนุกกับการทำงานมากขึ้นด้วยค่ะ
6. วางแผนเที่ยวในวันหยุดครั้งต่อไป
และเทคนิคในการลดอาการซึมเศร้าหลังวันหยุดยาวที่โดยส่วนตัวดิฉันคิดว่าได้ผลมากที่สุด ก็คือ การวางแผนเที่ยวในวันหยุดยาวครั้งต่อไปค่ะ ในเมื่อเรา Move on ออกจากความสุขในวันหยุดไม่ได้ ก็ปักหมุดที่เที่ยวกันไปเลยสิคะ ซึ่งการมองเห็นอนาคตที่สดใส และการนับถอยหลังว่าเป้าหมายใกล้เข้ามา จะทำให้เราเกิดความรู้สึกกระชุ่มกระชวย มีไฟในการเคลียร์งานให้เสร็จอย่างไว และมีใจที่สดใสเพื่อรอไปเที่ยวในวันหยุดค่ะ
“อาการซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว” (Post - Vacation Blues) แม้ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันที่รุนแรง แต่ส่งผลอย่างมากต่อทัศนคติ และความรู้สึกที่เรามีต่อการทำงานค่ะ หากเราปล่อยให้เรามีอาการซึมเศร้า เบื่อหน่ายต่อการทำงานเป็นเวลานาน ก็จะทำให้เรากลายเป็นคนหมดไฟตั้งแต่อายุยังน้อย และเสี่ยงสูงมากที่จะตกงานเอาได้ เพราะขาดประสิทธิภาพในการทำงาน ด้วยความห่วงใย ดิฉันจึงหวังว่า 6 เทคนิคทางจิตวิทยาที่ได้แนะนำไปนั้น จะสามารถสร้างแรงจูงใจในการทำงานให้ทุกคนได้มากขึ้นนะคะ
สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ
iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่
iSTRONG Mental Health
ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร
บริการของเรา
สำหรับบุคคลทั่วไป
• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS
สำหรับองค์กร
• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
อ้างอิง :
1. Manacor. 2015, 15 กุมภาพันธ์. Post - Vacation Blues อาการซึมเศร้า หลังวันหยุดยาว. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 27 ธันวาคม 2564 จาก https://www.manarcoasia.com
2. จักรกฤษณ์ สิริริน. 2563, 9 มกราคม. บำบัดอาการ Post-Vacation Blues วิกฤต “ซึมเศร้า” หลังหยุดยาว. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 27 ธันวาคม 2564 จาก https://www.matichonweekly.com/special-report/article_263235
ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก
บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัย ด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักวิเคราะห์นโยบายและแผนชำนาญการ และคุณแม่ของลูก 1 คน แมว 1 ตัว ที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการใช้ชีวิต
.png)
.png)
