อาหารที่ดีต่อสมองและใจ วิธีรับประทานเพื่อสุขภาพจิตและอายุที่ยืนยาว
- นิลุบล สุขวณิช
- 2 hours ago
- 2 min read
ช่วงนี้มีกระแสที่พูดถึงการทำงานของสมองเริ่มมีขึ้นมามากขึ้น โดยเฉพาะสมองส่วน Prefrontal Cortex ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับการคิดขั้นสูง การวางแผน การตัดสินใจและการเรียนรู้ หากสมองส่วนนี้ทำงานบกพร่องหรือยังพัฒนาไปได้ไม่เต็มที่ก็อาจจะทำให้บุคคลประสบปัญหาได้ เช่น มีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม ตกอยู่ในภาวะสับสนตัดสินใจลำบาก ใช้อารมณ์นำเหตุผล ขาดความยับยั้งชั่งใจ เป็นต้น
ดังนั้น การดูแลสมองส่วนนี้จึงมีความสำคัญมาก ในบทความนี้ ผู้เขียนจึงขอหยิบยกวิธีการดูแลสมองผ่านการรับประทานอาหารที่ดีต่อสมองซึ่งจะมีส่วนช่วยให้คุณมีสุขภาพจิตที่ดีตามไปด้วย โดยอาหารที่มักจะถูกกล่าวถึงบ่อย ๆ ในงานวิจัยรวมถึงบทความวิชาการต่าง ๆ มีดังนี้
ผักใบเขียว
เช่น ผักปวยเล้ง ผักคะน้า บร็อกโคลี่ ผักใบเขียวเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินเค ลูทีน วิตามินบี 9 (folate) และเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมถอยของสมองและระบบประสาท
ปลาไขมันสูง
เช่น ปลาแซลมอน ปลาค็อด ปลาเนื้อขาว ปลาทูน่ากระป๋องชนิดไลท์ ปลาไขมันสูงเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันที่จะไปช่วยลดระดับของ beta-amyloid ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ก่อให้เกิดการจับตัวเป็นก้อนอยู่ในสมองของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ คำแนะนำคือให้รับประทานปลาไขมันสูงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
แต่หากคุณไม่ชอบรับประทานปลาก็สามารถปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม หรือรับประทานอาหารทางเลือก เช่น เมล็ดแฟลกซ์ อะโวคาโด้ วอลนัท ฯลฯ แทนได้
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
มีฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ผลไม้เกิดสีตามธรรมชาติ ฟลาโวนอยด์มีส่วนช่วยในเรื่องความจำ โดยนักวิจัยจาก Harvard's Brigham and Women's Hospital ได้ค้นพบข้อมูลว่าหญิงที่รับประทานสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่สัปดาห์ละครั้งมีการเสื่อมของความจำที่ช้าลงนานสูงสุดถึงสองปีครึ่ง
ชาและกาแฟ
แม้ว่าจะยังเป็นที่ถกเถียงกันว่าชาและกาแฟดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่ แต่ในบทความนี้ผู้เขียนได้อ้างอิงมาจากบทความของ Harvard Health Publishing ซึ่งได้กล่าวถึงชาและกาแฟโดยพูดถึงงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่พบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่มากกว่ามีผลคะแนนการทดสอบการทำงานของสมองดีกว่า และยังได้พูดถึงงานวิจัยอีกงานหนึ่งของมหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกินส์ ที่ได้ขอให้ผู้เข้าร่วมดูรูปภาพชุดหนึ่งและรับประทานยาหลอกเป็นคาเฟอีนแบบเม็ดขาด 200 มิลลิกรัม
ในวันถัดมาพบว่าผู้เข้าร่วมกลุ่มที่รับประทานคาเฟอีนสามารถจดจำภาพได้ถูกต้องมากกว่ากลุ่มอื่น อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนได้พบข้อมูลว่าคาเฟอีนนั้นมีทั้งประโยชน์และโทษ โดยโทษของคาเฟอีนนั้นส่งผลต่อระบบประสาท เช่น ทำให้นอนไม่หลับ ตึงเครียด อารมณ์เสียง่าย ปวดหัว ใจสั่น ความดันโลหิตสูงขึ้น และทำให้กระเพาะอาหารผลิตกรดออกมามากกว่าปกติ
ซึ่งทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารง่ายขึ้น เป็นต้น ดังนั้น คุณจึงควรระมัดระวังและศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้ได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสมกับตนเองเพราะร่างกายของแต่ละคนมีความทนทานต่อคาเฟอีนแตกต่างกันไป
วอลนัท
ถั่วชนิดที่มีเปลือกแข็งเป็นแหล่งของโปรตีนและไขมันดีซึ่งช่วยเสริมในเรื่องความจำ โดยจากงานวิจัยของ UCLA พบว่า การบริโภทวอลนัทในปริมาณที่สูงกว่าสัมพันธ์กับคะแนนการทดสอบทางสมองที่ดีกว่า และยังมีอีกข้อมูลจากเว็บไซต์ของมหาวิทยาลัยเชียงใหม่ที่กล่าวว่า การบริโภควอลนัทวันละ 1-2 ออนซ์สามารถช่วยเสริมสร้างความสามารถในการรับรู้ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ภาวะซึมเศร้า และโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าบทความนี้จะมีหลายส่วนที่อ้างอิงมาจากบทความของ Harvard Health Publishing แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเนื้อหาในบทความนี้จะสามารถนำมาใช้อ้างอิงแทนคำแนะนำโดยตรงของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณวุฒิเฉพาะทาง
นอกจากนั้น ยังมีปัจจัยอีกมากมายที่ส่งผลต่อสุขภาพจิตและการมีอายุที่ยืนยาวที่นอกเหนือไปจากการรับประทานอาหาร เช่น การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การฝึกให้ตนเองมีทักษะในการรับมือกับสภาวะตึงเครียดได้มากขึ้น การนอนหลับให้เพียงพอ ฯลฯ ดังนั้น สิ่งที่สำคัญมากไปกว่าการเลือกรับประทานอาหารก็คือการเลือกไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพและลดหรือเลิกไลฟ์สไตล์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพของตนเอง ได้แก่
ไม่รับประทานอาหารเช้า
รับประทานอาหารมากไป
สูบบุหรี่
พักผ่อนน้อย
ชอบนอนคลุมโปงหรือนอนหลับในห้องที่อากาศไม่ถ่ายเท
ติดการรับประทานอาหารที่มีรสหวานจัด
แต่ทั้งนี้ ผู้เขียนก็พบว่ามีหลายคนที่เลือกทำพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยเป็นผลมาจากความเครียด เช่น ยิ่งเครียดยิ่งรับประทานมากขึ้นหรือโหยหาอาหารที่มีรสหวานจัด นอนไม่หลับเพราะมีเรื่องรบกวนจิตใจที่ยังจัดการไม่ได้ มีลักษณะของการเป็นผู้นิยมความสมบูรณ์แบบ (perfectionist) ทำให้มีมุมมองว่าการพักผ่อนเป็นเรื่องเสียเวลาหรือเป็นพฤติกรรมของคนที่ขาดความรับผิดชอบจึงมักจะฝืนตัวเองให้ทำงานหนัก พักผ่อนน้อย และเครียดง่าย
หากคุณรู้สึกเครียด นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย โฟกัสลำบาก หรือมีพฤติกรรมบางอย่างที่เริ่มกระทบต่อสุขภาพ แม้จะพยายามปรับเรื่องอาหารและการใช้ชีวิตแล้ว แต่อาการยังคงอยู่ การพูดคุยกับนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์อาจช่วยให้เข้าใจสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังและหาแนวทางดูแลที่เหมาะสมกับคุณ
สามารถขอคำปรึกษาได้ที่ บริการปรึกษาสุขภาพจิตโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยา จาก iSTRONG เพราะการดูแลสุขภาพจิตไม่จำเป็นต้องรอให้ปัญหาหนัก การเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ อาจเป็นก้าวสำคัญที่ช่วยให้คุณกลับมามีสมดุลและใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขมากขึ้นค่ะ
iSTRONG Mental Health
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจและทักษะจิตวิทยา สำหรับบุคคล องค์กร
บริการของเรา
บุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : https://cutt.ly/LtkJ6SA5
คอร์สฝึกอบรม ทักษะด้านจิตวิทยา : https://cutt.ly/qtkLhw8U
องค์กร
บริการดูแลสุขภาพใจพนักงาน : https://cutt.ly/KtkKwjXg
ติดต่อ
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ้างอิง:
กรมสุขภาพจิต (2018).
ผลวิจัยชี้อ่านสมองและใจคนที่ตัดสินใจจะทำดี (ถูก) หรือทำผิด (ชั่ว) ได้แม่นยำ.
นันทพร ระบิน (2025).
อาหารบำรุงสมอง : เสริมความจำและป้องกันโรคทางสมอง.
Harvard Health Publishing (2024).
Foods linked to better brainpower.
สำนักงานการวิจัยแห่งชาติ (มปป).
กินกันไว้ เสริมก่อนเสื่อม ! อาหารบำรุงสมองสำหรับวัย 40+ จบปัญหาสมองตื้อ สมองล้า.
มูลนิธิหมอชาวบ้าน (มปป).
โทษของคาเฟอีน.
กรมสุขภาพจิต (2021).
9 พฤติกรรมทำสมองคนไทยพังก่อนวัยอันควร.
ประวัติผู้เขียน
นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) ประวัติการศึกษา: จบปริญญาโทสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, ปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นนักเขียนบทความให้กับ ISTRONG
Nilubon Sukawanich (Fern) Educational background: Master's degree in Counseling Psychology from Chiang Mai University, Bachelor's degree in Psychology from Chiang Mai University. With 11 years of experience working as a counseling psychologist at a university. Currently working as a content writer for ISTRONG.