คิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ (Perseverative Cognition) ทำอย่างไรดี เทคนิคจัดการความคิดลบ ตามสไตล์นักจิตวิทยา
- Chanthama Changsalak
- 2 hours ago
- 3 min read
ในสถานการณ์โลกปัจจุบันที่มีความผันผวนสูง เอาแน่เอานอนไม่ได้ทั้งการเมือง เศรษฐกิจ สังคม สิ่งแวดล้อม และโรคภัยไข้เจ็บ จนทำให้เราที่ต้องใช้ชีวิตอยู่ในสังคมเกิดภาวะคิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ หรือในทางจิตวิทยาเรียกว่า Perseverative Cognition ภาวะคิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ (Perseverative Cognition) ในทางจิตวิทยา หมายถึง การคิดเรื่องเดิมซ้ำ ๆ ในเชิงลบ เช่น ความกังวลเรื่องสุขภาพ กังวลว่าจะเกิดเรื่องร้าย ๆ ขึ้นกับตัวเอง โดยมีสาเหตุหลัก ๆ มาจากความวิตกกังวลและความเครียด (Anxiety & Stress Response) ที่มีต่อสถานการณ์รอบตัว
โดยผู้ที่มีความวิตกกังวลสูงมีแนวโน้มที่จะตีความว่าทุกสิ่งที่เข้ามาในชีวิตเป็นเรื่องร้าย และคาดการณ์เชิงลบ ซึ่งจะเป็นผลให้การควบคุมอารมณ์บกพร่อง (Deficits in Emotion Regulation) โดยมักจะแสดงอารมณ์ทางลบออกมาเมื่อเจอสถานการณ์กระตุ้น เช่น หัวร้อนเมื่อขับรถ ทำลายข้าวของเมื่อรู้สึกไม่ได้ดั่งใจ เป็นต้น
มีงานวิจัยทางจิตวิทยาพบว่า การคิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ (Perseverative Cognition) หากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นเวลานานจะส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพจิตและสุขภาพกาย ดังนี้
ด้านสุขภาพจิต (Mental Health)
ผู้ที่มีภาวะคิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ มีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล (Depression & Anxiety disorders) เนื่องจากการคิดลบเกือบตลอดเวลา ส่งผลให้จิตใจเหนื่อยล้า (Mental fatigue) เมื่อจิตใจมีความอ่อนล้า ก็ทำให้สมาธิลดลง นอนไม่หลับ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนล้า อ่อนเพลีย
ด้านสุขภาพกาย (Physical Health)
การคิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ เป็นการกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic nervous system) ให้ทำงานต่อเนื่อง คล้ายร่างกายอยู่ในสภาวะตื่นตัวตลอดเวลา ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) มากเกินไป จนนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และภูมิคุ้มกันบกพร่อง
ด้านพฤติกรรมและสังคม (Behavioral & Social Impact)
ผู้ที่มีภาวะคิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ (Perseverative Cognition) มักจมอยู่กับความคิดทางลบของตนเอง จึงส่งผลต่อความสัมพันธ์และการสื่อสารกับผู้อื่น เนื่องจากความคิดทางลบได้ลดทอนความสามารถในการแก้ปัญหาและการตัดสินใจ ทำให้เกิดพฤติกรรมทางลบ ส่งผลให้เกิดรอยร้าวในความสัมพันธ์กับคนรอบข้างได้
จะเห็นได้ว่าการคิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ (Perseverative Cognition) ส่งผลเสียต่อร่างกาย จิตใจ และความสัมพันธ์กับผู้คนรอบข้าง อีกทั้งหากไม่ได้รับการปรับความคิดก็มีแนวโน้มที่จะกลายเป็นภาวะคิดลบเรื้อรังที่อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจึงได้แนะนำเทคนิคจัดการความคิดลบเอาไว้ ดังนี้ค่ะ
ใช้เทคนิค CBT (Cognitive Behavioral Therapy) ในการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม
เทคนิค CBT หรือ Cognitive Behavioral Therapy เป็นเทคนิคจัดการความคิดลบ ที่ช่วยให้เรารู้ตัวว่าเรากำลังมีความคิดทางลบอยู่
โดยเราต้องหมั่นจดบันทึกหรือสังเกตเมื่อเกิดความคิดลบ เช่น “ฉันไม่มีค่าเลย” หรือ “ฉันจะล้มเหลวแน่ ๆ” พร้อมทั้งระบุสถานการณ์ที่กระตุ้นความคิดนั้น เช่น การสอบ การประชุม การพูดในที่สาธารณะ
แล้วตั้งคำถามกับความคิดลบ เช่น หลักฐานอะไรที่บอกว่าความคิดนี้จริง หรือ มีมุมมองทางเลือกอื่นไหม เพื่อให้เราได้ตระหนักว่าความคิดที่คิดอยู่นั้น เป็นความคิดทางลบที่ไม่สมเหตุสมผล
แล้วจึงปรับโครงสร้างทางความคิด (Cognitive restructuring) เพื่อตั้งคำถามและเปลี่ยนมุมมองที่ผิดเพี้ยนไป โดยการแทนที่ด้วยความคิดที่เหมาะสม (Replace with Balanced Thoughts) เช่น “ทุกคนต้องผิดพลาดบ้าง” หรือ “ฉันมีโอกาสเรียนรู้จากประสบการณ์นี้”
ทำการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (Behavioral Experiments & Activation) เช่น ถ้าคิดว่า “ฉันพูดในที่ประชุมไม่ได้” → ลองฝึกพูดประโยคสั้น ๆ ในกลุ่มคนกลุ่มเล็ก ๆ ก่อน
ฝึกสติ (Mindfulness-Based Interventions)
การฝึกสติ เป็นหนึ่งในเทคนิคจัดการความคิดลบ ที่ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยานิยมนำมาใช้ในการปรับความคิดทางลบ อีกทั้งยังมีงานวิจัยสนับสนุนว่าสามารถช่วยลดภาวะคิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ (Perseverative Cognition) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะทำให้จิตใจอยู่กับปัจจุบัน ไม่จมอยู่กับอดีตหรือกังวลอนาคตมากเกินไป
เริ่มต้นโดยฝึกสังเกตความคิดลบที่เกิดขึ้น เช่น “ฉันกำลังคิดว่าตัวเองล้มเหลว” แล้วไม่วิจารณ์ความคิดนั้น แต่เพียงรับรู้ว่ามันผ่านมาและสามารถผ่านไปโดยไม่ทำร้ายเราได้
ฝึกหายใจอย่างมีสติ (Mindful Breathing) โดยโฟกัสที่ลมหายใจเข้า–ออก เมื่อเกิดความคิดทางลบเข้ามา ให้ดึงการรู้ตัวมาอยู่ที่ลมหายใจ เพื่อตัดวงจรความคิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ และการควบคุมลมหายใจยังช่วยให้ระบบประสาทอัตโนมัติผ่อนคลายได้อีกด้วย
นำสติไปใช้ในกิจกรรมเล็ก ๆ ก่อน เช่น กินอาหารอย่างมีสติ ฟังเพลงโดยใส่ใจจริง ๆ หรือเดินช้า ๆ พร้อมสังเกตทุกก้าว เพื่อฝึกนิสัยอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น ลดการจมอยู่กับความคิดทางลบ
เทคนิคการหยุดความคิด (Thought Stopping Technique)
เทคนิคการหยุดความคิด เป็นหนึ่งในเทคนิคจัดการความคิดลบ ที่ใช้เพื่อขัดจังหวะความคิดเชิงลบหรือความคิดซ้ำ ๆ และช่วยให้เรามีโอกาสแทนที่ด้วยความคิดที่เหมาะสมกว่า
โดยเริ่มต้นจากสังเกตว่าตนเองกำลังจมอยู่กับความคิดลบหรือการคิดซ้ำ ๆ เช่น “ฉันจะล้มเหลวแน่ ๆ” แล้วใช้คำพูดที่หนักแน่น เช่น “หยุด!” หรือ “พอแล้ว!” โดยอาจพูดออกเสียงหรือพูดในใจก็ได้เพื่อสร้าง “สัญญาณเตือน” ให้สมองหยุด
แล้วจึงเปลี่ยนความสนใจไปยังสิ่งอื่นทันที เช่น การหายใจลึก ๆ นับ 1–10 การฟังเพลง หรือการเดินออกไปเปลี่ยนบรรยากาศ
หลังจากหยุดความคิดทางลบได้แล้ว ให้แทนที่ด้วยประโยคเชิงบวกหรือเป็นกลาง เช่น เปลี่ยนจาก ฉันทำไม่ได้หรอก → ฉันจะลองทำเต็มที่ หรือจากทุกอย่างผิดพลาดไปหมด → ฉันแก้ไขได้
การเขียนบันทึกเชิงบำบัด (Expressive Writing / Journaling)
มีงานวิจัยทางจิตวิทยาจำนวนมากสนับสนุนว่าการเขียนบันทึกเชิงบำบัด เป็นเทคนิคจัดการความคิดลบ ที่ช่วยลดความเครียด ลดภาวะคิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ (Perseverative Cognition) และเสริมสร้างสุขภาวะทางจิตใจ
โดยเริ่มจากหาเวลาสงบเพื่อเขียนทุกอย่างที่อยู่ในใจ ทั้งความคิด อารมณ์ ความกลัว ความโกรธ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องภาษา หรือรูปแบบ เช่น “ฉันรู้สึกโดดเดี่ยวเพราะ...” “ฉันกลัวการที่ฉัน...” เป็นต้น
หลังเขียนระบายแล้ว อาจเพิ่มการตีความใหม่ เช่น “แม้จะผิดหวัง แต่ฉันได้เรียนรู้ว่าฉันยังพยายามเต็มที่” เพื่อช่วยเปลี่ยนมุมมองจากลบไปสู่การเรียนรู้ เพื่อให้การเป็นความคิดเชิงบวกเพื่อช่วยพัฒนาตนเอง
นอกจากระบายความคิดเชิงลบแล้ว ควรเสริมด้วย Gratitude journaling หรือเขียนสิ่งที่รู้สึกขอบคุณ เพื่อช่วยสร้างสมดุลทางอารมณ์และลดแนวโน้มคิดซ้ำ ๆ เชิงลบ
การปรับพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์ (Lifestyle Modification)
การปรับพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์ เป็นอีกวิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยทางจิตวิทยาว่า ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของการคิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ (Perseverative Cognition) เพราะร่างกายและจิตใจมีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด เมื่อสุขภาพกายดีขึ้น สมองก็มีความสามารถจัดการความคิดและอารมณ์ได้ดีขึ้น ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ (Regular Physical Activity) การนอนหลับที่มีคุณภาพ (Sleep Hygiene) การทานอาหารที่มีประโยชน์ (Balanced Nutrition) ฝึกผ่อนคลาย (Relaxation Training) สร้างกิจวัตรเชิงบวก (Positive Daily Routine) เช่น การจัดสรรเวลาเรียน/ทำงาน เวลาพักผ่อน และเวลาสำหรับกิจกรรมที่สร้างความสุข ให้สมดุล และสร้างความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดี (Social Support) เพื่อลดความโดดเดี่ยวและช่วยปรับมุมมองใหม่แทนการจมอยู่กับความคิดลบซ้ำ ๆ
การเรียนรู้เทคนิคจัดการความคิดลบจะช่วยเพิ่มทักษะการรับมือกับความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้สามารถมองสถานการณ์อย่างสมดุลและเป็นจริงมากขึ้น ลดการคิดแต่เรื่องลบซ้ำ ๆ สามารถส่งเสริมสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดี และช่วยสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจในการเผชิญปัญหาชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
บางครั้งเรารู้ว่าตัวเองกำลังคิดมาก รู้ว่าควรหยุดคิดลบ หรือพยายามปรับมุมมองแล้ว แต่ความคิดเดิมก็ยังวนกลับมาอยู่ซ้ำ ๆ
หากความคิด ความกังวล หรือความเครียดเริ่มรบกวนการนอน การทำงาน ความสัมพันธ์ หรือการใช้ชีวิตประจำวัน การได้พูดคุยกับ นักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ อาจช่วยให้เราเข้าใจต้นเหตุและรูปแบบความคิดของตัวเองได้ชัดเจนขึ้น พร้อมเรียนรู้วิธีรับมือที่เหมาะกับตัวเรามากขึ้น ซึ่งทาง iSTRONG เรามี บริการปรึกษาสุขภาพจิตโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ที่พร้อมจะช่วยเหลือและอยู่เคียงข้างคุณ
สุดท้ายอยากให้คุณรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องจัดการทุกความคิดเพียงลำพัง การขอความช่วยเหลือไม่ใช่การยอมแพ้ แต่คือการให้โอกาสตัวเองได้กลับมาดูแลใจอย่างเหมาะสม
iSTRONG Mental Health
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจและทักษะจิตวิทยา สำหรับบุคคล องค์กร
บริการของเรา
บุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : https://cutt.ly/LtkJ6SA5
คอร์สฝึกอบรม ทักษะด้านจิตวิทยา : https://cutt.ly/qtkLhw8U
องค์กร
บริการดูแลสุขภาพใจพนักงาน : https://cutt.ly/KtkKwjXg
ติดต่อ
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความแนะนำ
อ้างอิง
Beck, J. S. (2011).
Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.).
New York: Guilford Press.
Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006).
The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health.
Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113–124.
Dobson, K. S., & Dozois, D. J. A. (2019).
Handbook of cognitive-behavioral therapies (4th ed.).
New York: Guilford Press.
Ottaviani, C., Thayer, J. F., Verkuil, B., Lonigro, A., Medea, B., Couyoumdjian, A., & Brosschot, J. F. (2016).
Physiological concomitants of perseverative cognition: A systematic review and meta-analysis.
Psychological Bulletin, 142(3), 231–259.
Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016).
Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3rd ed.).
New York: Guilford Press.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2018).
Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.).
New York: Guilford Press.
ประวัติผู้เขียน
จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจิตวิทยาคลินิกจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้