ฝึกสติเพื่อสุขภาพที่ยืนยาว ทำไมการใช้ชีวิตอย่างมีสติช่วยชะลอความชรา
- นิลุบล สุขวณิช
- Jul 22
- 2 min read
“การใช้ชีวิตอย่างมีสติ (Mindful Living)” เริ่มเป็นกระแสที่ได้รับความนิยมมากขึ้นในยุคปัจจุบัน โดยเหตุผลอาจเป็นเพราะยิ่งโลกมีการพัฒนาทางเทคโนโลยีมากเท่าไหร่ จิตใจผู้คนกลับมีความสุขได้ยากขึ้นเท่านั้น จึงจะเห็นได้ว่ากระแส ‘ตื่นรู้อยู่กับปัจจุบัน’ ‘ใจดีกับตัวเอง’ ‘ลดการตัดสินตัวเองและผู้อื่นลง’ เริ่มจะเป็นที่รู้จักกันมากขึ้นซึ่งต่างจากสมัยก่อนที่แทบจะไม่มีใครพูดถึงสิ่งเหล่านี้เลย และนอกเหนือไปจากกระแสทางสังคมแล้ว ทิศทางของจิตบำบัดและงานวิจัยสมัยใหม่ก็เริ่มมีการนำเอาเรื่องของสติ (Mindfulness) เข้ามาประยุกต์และผสมผสานมากขึ้นเนื่องจากมีข้อมูลที่พบว่าสติมีประโยชน์ต่อสุขภาวะในภาพรวมอยู่หลายประการ ยกตัวอย่างเช่น
ช่วยลดความคิดหมกมุ่น (Reduced rumination)
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกสติสามารถช่วยลดความคิดหมกมุ่นได้ เช่น งานวิจัยของ Chambers และคณะ (2008) ได้เชิญผู้เริ่มต้นฝึกสมาธิ (novice meditators) จำนวน 20 คน เข้าร่วมค่ายฝึกสติสมาธิแบบเข้มข้น (mindfulness meditation retreat) เป็นเวลา 10 วัน หลังจากจบโปรแกรมพบว่าผู้เริ่มต้นฝึกสมาธิมีระดับการรับรู้ตนเองอย่างมีสติสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ มีอารมณ์ทางลบลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม มีอาการซึมเศร้าและมีความคิดหมกมุ่นลดลง และยังพบว่ามีความสามารถในการทำงานของหน่วยความจำมากกว่ากลุ่มควบคุมอีกด้วย
ช่วยลดความเครียด (Stress reduction)
มีงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การฝึกสติช่วยลดความเครียดได้ เช่น งานวิจัยของ Hoffman และคณะ (2010) ได้ทำการศึกษาด้วยวิธี meta-analysis จากงานวิจัย 39 ฉบับ ซึ่งศึกษาการใช้โปรแกรม การลดความเครียดด้วยสติ (Mindfulness-Based Stress Reduction: MBSR) และ การบำบัดด้วยสติสำหรับภาวะซึมเศร้า (Mindfulness-Based Cognitive Therapy: MBCT) โดยพบว่า การบำบัดด้วยสติอาจมีประโยชน์ในการปรับเปลี่ยนกระบวนการทางอารมณ์และความคิดซึ่งเป็นพื้นฐานของปัญหาทางจิตใจหลายรูปแบบ
ช่วยลดความรู้สึกเหงาและลดการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบ (pro-inflammatory gene expression)
จากการวิจัยของ J. David Creswell และคณะ (2012) ได้ทำการวิจัยกับกลุ่มคนที่มีอายุ 55-85 ปี จำนวน 40 คน โดยกลุ่มทดลองได้รับการฝึก Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผลจากการศึกษาพบว่า ผู้ที่ได้รับการฝึก MBSR รายงานว่าความรู้สึกเหงาลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม รวมถึงที่ได้รับการฝึก MBSR มีการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบ (pro-inflammatory gene expression) ลดลง ซึ่งสรุปได้ว่าการฝึกสติไม่เพียงส่งผลดีทางจิตใจแต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพระดับเซลล์และภูมิคุ้มกันอีกด้วย
ช่วยส่งเสริมสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความชรา
ข้อมูลจากบทความของนิวยอร์กโพสต์ได้อ้างอิงงานวิจัยของ Maharishi International University, University of Siegen และมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์สุขภาพของกองทัพสหรัฐอเมริกา ซึ่งทำการศึกษาเกี่ยวกับการทำสมาธิแบบข้ามพ้น (Transcendental Meditation) ที่เน้นการทำจิตให้สงบ โดยใช้การ สวดมนต์เงียบ ๆ ด้วย “มันตรา” (mantra) ซึ่งเป็นคำหรือเสียงเฉพาะที่ไม่มีความหมาย เพื่อช่วยให้จิตใจ “ข้ามพ้น” ความคิดและเข้าสู่ภาวะเงียบสงบลึกภายใน กลุ่มตัวอย่าง ประกอบด้วยผู้เข้าร่วม 2 กลุ่ม: อายุ 20–30 ปี และ 55–72 ปี ผลการศึกษาพบว่า การแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับการชราและการอักเสบลดลงในกลุ่มที่ได้รับการฝึก
รวมถึงมีการเปลี่ยนแปลงจากคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ไปเป็นคอร์ติโซน (ฮอร์โมนที่ช่วยลดการอักเสบ) ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถตอบสนองต่อความเครียดได้ดียิ่งขึ้นจึงเป็นผลดีต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความชรา เนื่องจากการมีคอร์ติซอลในปริมาณสูงเป็นเวลานานอันเกิดจากร่างกายต้องตอบสนองต่อความเครียดอย่างต่อเนื่องส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความชราซึ่งรวมถึงการเสื่อมถอยของสมรรถภาพทางสติปัญญา (cognitive decline) ด้วย
ทำอย่างไรจึงจะผสานการมีสติ (Mindfulness) เข้ากับชีวิตประจำวันได้?
การนำเอาวิธีการฝึกสติเช้ามาผสานเข้ากับชีวิตประจำวันนั้นไม่ไกลเกินเอื้อมอย่างที่คิดและยังเป็นอะไรที่มีความยั่งยืนอีกด้วย โดยคุณสามารถใช้กิจวัตรประจำวันมาเป็นเครื่องมือในการฝึกสติได้ เช่น
เดินอย่างมีสติ
กินอย่างมีสติ
ตั้งใจฟังเวลาที่คนอื่นพูด
ฝึกการมีสติรู้ตัวในปัจจุบัน
ใช้แอปพลิเคชันหรือคอร์สฝึกสมาธิออนไลน์แบบมีผู้แนะนำ
จัดเวลาสั้น ๆ ไว้สำหรับการฝึกหายใจ
ทำ body scan ซึ่งเป็นเทคนิคการฝึกสติอย่างหนึ่งที่เน้นการสังเกตร่างกายทีละส่วนอย่างมีสติโดยไม่ตัดสินสิ่งที่รู้สึกเพื่อเพิ่มความตระหนักรู้และความผ่อนคลาย
เมื่อการมีสติกลายเป็นส่วนหนึ่งของพฤติกรรมประจำวันก็จะส่งผลให้เราสามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น ลดความเครียด และนำไปสู่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นโดยรวม อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนเองได้ยินมาจากหลายคนว่าเคยทดลองใช้เทคนิคการฝึกสติแล้วรู้สึกไม่ได้ผล แต่ทุกครั้งก็มักจะพบข้อมูลในอีกด้านว่าผู้ฝึกยังไม่ได้ทำอย่างต่อเนื่องและเลิกล้มการฝึกไปก่อนที่จะเริ่มเห็นถึงความเปลี่ยนแปลง
ทั้งนี้ ผู้เขียนมีมุมมองว่าการฝึกสตินั้นมีความคล้ายกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจึงมีความจำเป็นที่จะต้องอาศัยความต่อเนื่องในการฝึกฝน และหากเปรียบเทียบกันแล้วมันก็คงเหมือนกับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายแล้วไปเข้ายิม วันแรก ๆ ก็จะพบว่านอกจากจะไม่รู้สึกแข็งแรงขึ้นแล้วยังรู้สึกถึงความปวดเมื่อยอีกด้วย การฝึกใจก็เป็นเช่นเดียวกัน ในครั้งแรกจะพบว่ามันยากจนดูเหมือนไม่มีทางจะเป็นไปได้
แต่หากได้ทำการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอก็จะมีจุดหนึ่งที่ผู้ฝึกพบว่าตนเองทำได้อย่างลื่นไหลมากขึ้นหรือทำได้นานขึ้น และเมื่อทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาที่นานพอ การใช้ชีวิตอย่างมีสติมันก็จะกลายเป็นโหมดอัตโนมัติที่ทำได้เองโดยไม่จำเป็นต้องฝืนหรือใช้ความพยายามมากเท่าครั้งแรก ๆ ที่เพิ่งเริ่มฝึกฝน
แม้ว่าการฝึกสติ (Mindfulness) จะเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้หลายคนจัดการความเครียด เข้าใจอารมณ์ของตนเอง และใช้ชีวิตได้อย่างสมดุลมากขึ้น แต่สำหรับบางคนที่กำลังเผชิญความเครียดเรื้อรัง ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือปัญหาทางอารมณ์ที่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต การฝึกสติเพียงอย่างเดียวอาจยังไม่เพียงพอ การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจะช่วยให้เข้าใจสาเหตุของปัญหา พร้อมได้รับแนวทางดูแลที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
ที่ iSTRONG เราจึงได้มี บริการปรึกษาสุขภาพจิตโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยา สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพใจอย่างรอบด้าน ไม่ว่าจะเป็นการจัดการความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรือความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ เพื่อให้คุณค่อย ๆ กลับมาใช้ชีวิตได้อย่างมั่นคงและมีความสุขในแบบของตัวเอง 💜
iSTRONG Mental Health
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจและทักษะจิตวิทยา สำหรับบุคคล องค์กร
บริการของเรา
บุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : https://cutt.ly/LtkJ6SA5
คอร์สฝึกอบรม ทักษะด้านจิตวิทยา : https://cutt.ly/qtkLhw8U
องค์กร
บริการดูแลสุขภาพใจพนักงาน : https://cutt.ly/KtkKwjXg
ติดต่อ
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ้างอิง
Daphne M. Davis and Jeffrey A. Hayes (2012).
What are the benefits of mindfulness.
Retrieved from https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
David Creswell และคณะ (2012).
Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: A small randomized controlled trial.
Melissa Rudy (2025).
Anti-aging benefits linked to one surprising health habit.
Retrieved from https://nypost.com/2025/04/16/health/anti-aging-benefits-linked-to-one-surprising-health-habit/?utm_source=chatgpt.com
Harnessing Mindfulness for Holistic Wellbeing (2025).
The impact of mindfulness practices on overall health.
Retrieved from https://www.willowshealthcare.com/blog/the-impact-of-mindfulness-practices-on-overall-health
ประวัติผู้เขียน
นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) ประวัติการศึกษา: จบปริญญาโทสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, ปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นนักเขียนบทความให้กับ ISTRONG
Nilubon Sukawanich (Fern) Educational background: Master's degree in Counseling Psychology from Chiang Mai University, Bachelor's degree in Psychology from Chiang Mai University. With 11 years of experience working as a counseling psychologist at a university. Currently working as a content writer for ISTRONG.