5 เทคนิคในการรับมือกับความกดดันในงานและการใช้ชีวิตในเมืองใหญ่
- Chanthama Changsalak
- 1 day ago
- 2 min read
เมื่อเดือนธันวาคม 2566 Thai PBS ได้รายงานสถานการณ์สุขภาพจิตของคนไทยที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ พบว่า ผู้ที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ เช่น กรุงเทพฯ เชียงใหม่ นครราชสีมา ภูเก็ต ต้องรับมือกับความกดดันในงานและการชีวิตมากกว่าผู้ที่อาศัยในเมืองขนาดเล็ก หรือในเขตชนบท
โดย Thai PBS รายงานว่า ผู้ที่อยู่อาศัยในเมืองใหญ่ ที่มีอายุระหว่าง 20 – 29 ปี เป็นช่วงวัยที่เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าสูงมากที่สุด ถึง 60% ของช่วงอายุอื่น ๆ ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยทางจิตวิทยา ที่พบว่า คนที่ใช้ชีวิตอยู่ในเมืองใหญ่รู้สึกโดดเดี่ยวเพิ่มขึ้น 26% มีความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้า และโรควิตกกังวลเพิ่มขึ้น 32% ทั้งยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายอีกด้วย
ทั้งนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาได้ระบุว่าสาเหตุของความกดดันในงานและการใช้ชีวิตในเมืองใหญ่ของคนไทย มีสาเหตุหลัก ๆ มาจากการขาดสมดุลระหว่างชีวิตและการทำงาน (Work-Life Balance) โดยมีรางวัลการันตี เมื่อปี 2565 ที่กรุงเทพฯ ติดอันดับเมืองที่มีผู้คนทำงานหนักเกินไป (Most Overworked Cities)
สอดคล้องกับข้อมูลของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ในปี 2566 พบว่า คนไทยในวัยทำงานที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ ต้องใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของแต่ละวันไปกับการทำงาน รวมทั้งยังมีคนทำงาน 15.1% ทำงานล่วงเวลามากกว่า 48 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
และข้อมูลจากวิทยาลัยการจัดการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า คนกรุงเทพฯ 7 ใน 10 มีอาการหมดไฟในการทำงาน ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลจากสายด่วน 1323 ของกรมสุขภาพจิต ที่พบว่า คนไทยวัยทำงานที่อาศัยในเมืองใหญ่มีการขอรับบริการเรื่องความเครียด วิตกกังวล ไม่มีความสุขในการทำงานมากถึง 5,989 สาย จากทั้งหมด 8,009 สาย คิดเป็น 74.78% ของผู้รับบริการทั้งหมด
ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจึงได้แนะนำ 5 เทคนิคจิตวิทยาในการรับมือกับความกดดันในงานและการใช้ชีวิตในเมืองใหญ่ เอาไว้ดังนี้ค่ะ
การบริหารจัดการความเครียด
เทคนิคจิตวิทยาแรกในการรับมือกับความกดดันในงาน คือ การบริหารจัดการความเครียด โดยการฝึกสติ (Mindfulness) ผ่านการทำสมาธิเป็นประจำ หรือการเพ่งสมาธิไปที่สิ่งหนึ่งสิ่งใดเพื่อให้เกิดการจดจ่อ (Focus) เช่น การกำหนดลมหายใจ การทำงานศิลปะ การอ่านหนังสือ เป็นต้น
ซึ่งการฝึกสตินี้จะสามารถช่วยลดระดับความเครียดและรักษาสุขภาพจิตของเราให้สมบูรณ์ รวมถึง การฝึกปรับเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับความเครียด (Cognitive Reframing and Stress Mindset) โดยการปรับเปลี่ยนมุมมอง
จากเดิมที่มองว่างาน เป็น "ภัยคุกคาม" ปรับให้เป็น "ความท้าทาย" แล้วเราจะรู้สึกสนุกไปกับการทำงาน รวมถึงสามารถรับมือกับความกดดันในงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
การบริหารเวลาในการทำงาน
การบริหารเวลาในการทำงาน เป็นหัวใจสำคัญในการรักษา Work-Life Balance โดยการบริหารเวลาที่ดีเริ่มต้นจากการจัดลำดับความสำคัญของงาน เพื่อช่วยลดความรู้สึกกดดันในงาน รวมถึงต้องมีการกำหนดขอบเขตที่ชัดเจนระหว่างเวลางานและเวลาส่วนตัว
โดยเทคนิคจิตวิทยาที่นิยมนำมาใช้ในการบริหารเวลา ได้แก่ Eisenhower Matrix และ Pomodoro Technique ซึ่งเป็นเครื่องมือสำหรับการจัดลำดับความสำคัญของงานและการบริหารเวลาที่จะช่วยให้เราสามารถจดจ่อและลงมือทำงานที่สำคัญและเร่งด่วนก่อน และต้องมีเวลาในการพักเป็นระยะเพื่อป้องกันภาวะหมดไฟ (burnout)
การดูแลสุขภาพจิตและรักษาสัมพันธภาพทางสังคม
การมีเพื่อนหรือเครือข่ายเพื่อนร่วมงาน และครอบครัวที่สนับสนุน พร้อมอยู่เคียงข้าง เป็นปัจจัยสำคัญในการลดความกดดันในงาน เพราะการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมสามารถช่วยให้เราได้แบ่งปันความรู้สึกทั้งบวกและลบ ได้รับการส่งเสริมกำลังใจ ซึ่งช่วยลดภาวะซึมเศร้าและลดความเครียดได้
แต่อย่างไรก็ตามหากเรามีความเครียดสูง เริ่มสูญเสียความเชื่อมมั่นในตนเอง ควรพิจารณาการเข้าพบผู้เชี่ยวชาญจิตวิทยาเพื่อรับคำแนะนำและแนวทางจัดการกับความเครียดที่เหมาะสม
การวางแผนทางการเงินที่เหมาะสม
การใช้ชีวิตในเมืองใหญ่ เช่น กรุงเทพฯ ภูเก็ต หรือเชียงใหม่ นั้นมีค่าใช้จ่ายสูง ทั้งค่าครองชีพสูง และค่าเดินทาง ซึ่งอาจนำไปสู่ความเครียดทางการเงิน และส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตและประสิทธิภาพในการทำงานรวมถึงคุณภาพชีวิตได้
ดังนั้นการวางแผนทางการเงินอย่างรอบคอบจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยลดความกดดันทางเศรษฐกิจและสร้างความมั่นคงทางการเงิน โดยการจัดทำงบประมาณรายรับ-รายจ่าย การสมทบเงินเข้ากองทุนฉุกเฉิน การลดภาระหนี้สิน
การวางแผนการลงทุนเพื่ออนาคต การวางแผนเพื่อการเกษียณ การทำประกันเพื่อลดความเสี่ยง และการหารายได้เสริม เพื่อลดรายจ่าย เพิ่มรายได้ และสร้างความมั่นคงทางการเงินในอนาคตที่มีความผันผวนสูง
อย่าลืมพักผ่อนและผ่อนคลาย
เทคนิคสุดท้ายในบทความจิตวิทยานี้ในการรับมือกับความกดดันในงานและการใช้ชีวิตในเมืองใหญ่ คือ การพักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายเป็นประจำ และอย่าลืมไปเที่ยวหรือทำกิจกรรมให้เกิดความหย่อนใจ ซึ่งการพักผ่อนนอนหลับที่เพียงพอ
รวมถึงการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะกระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมน Endorphins เพื่อไปช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด คือ Cortisol และ DHEA (Dehydroepiandrosterone) ให้จิตใจแจ่มใส อารมณ์สดชื่น เป็นการชาร์ตแบตให้ร่างกายและจิตใจไปพร้อมกัน
จากข้อมูลข้างต้น จะเห็นว่าความกดดันในงานและการใช้ชีวิตในเมืองใหญ่ของคนไทย ส่งผลให้คนไทยในวัยทำงานที่อาศัยในเมืองใหญ่เกิดปัญหาความเครียด ซึมเศร้า และหมดไฟในการทำงาน ดังนั้นแล้ว การที่เราสามารถดูแลตนเองทั้งร่างกายและจิตใจตามเทคนิคจิตวิทยาที่ได้แนะนำไว้ข้างต้น ก็จะช่วยบรรเทาความกดดันในงาน ลดความเครียด และรักษาสมดุลของชีวิตได้ดียิ่งขึ้น
iSTRONG Mental Health
ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร
บริการของเรา
สำหรับบุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS
สำหรับองค์กร
EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความแนะนำ
อ้างอิง
American Psychological Association. (2020).
Stress management strategies. https://www.apa.org/topics/stress/
Gustafson, J. (2021).
Time management for stress reduction: Strategies for professionals. Productivity Press.
Thai PBS. (2566, 18 ธันวาคม).
สุขภาพจิตคนไทย แย่แค่ไหนจากข้อมูล. [ออนไลน์].
สืบค้นเมื่อ 4 กุมภาพันธ์ 2568 จาก https://policywatch.thaipbs.or.th/article/life-6
World Bank. (2021).
Thailand economic monitor: Living with COVID in a digital world. https://www.worldbank.org/en/country/thailand/publication
ฐานเศรษฐกิจ. (2567, 27 พฤษภาคม).
สศช.เปิดข้อมูลปัญหาสุขภาพจิตของไทยมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น หลัง กรุงเทพฯ ถูกจัดอยู่ในอันดับที่ 5 จาก 100 เมืองของประเทศทั่วโลกที่มีผู้คนทำงานหนักเกินไป พบข้อมูลวัยทำงาน คนกรุงเทพฯ 7 ใน 10 มีอาการหมดไฟ. [ออนไลน์].
สืบค้นเมื่อ 4 กุมภาพันธ์ 2568 จาก https://www.thansettakij.com/health/health/597092
สำนักงานพัฒนาธุรกรรมทางอิเล็กทรอนิกส์. (2566, 23 มกราคม). Crisis in future cities : วิกฤติในเมืองสะเทือนไปถึงสุขภาพจิตผู้อยู่อาศัย. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 4 กุมภาพันธ์ 2568 จาก https://www.etda.or.th/th/Useful-Resource/Foresight_Crisis-in_future_cities.aspx
ประวัติผู้เขียน
จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจิตวิทยาคลินิกจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้