นักจิตวิทยาแนะนำ 6 ขั้นตอนควบคุมอารมณ์อย่างมีสติ

Toni Parker นักจิตวิทยาและนักจิตบำบัด ได้เล่าถึงแนวทางในการควบคุมอารมณ์โดยใช้หลักเกี่ยวกับ “สติ” (Mindfulness) เข้ามาช่วยในการฝึกฝนตนเองให้สามารถจัดการกับอารมณ์ได้ แม้กระทั่งอารมณ์ที่ยากจะรับมือ แต่ก่อนที่จะไปฝึกการควบคุมอารมณ์ อาจจะต้องทำความเข้าใจก่อนว่าอารมณ์กับความคิดนั้นไม่เหมือนกัน

หลายคนมีความสับสนระหว่างอารมณ์กับความคิด เช่น เมื่อนักจิตวิทยาถามว่า “หลังจากที่คุณเลิกกับแฟนไป คุณรู้สึกยังไงบ้าง” บางคนจะตอบว่า “ก็รู้สึกว่า..เขาทิ้งเราไปเพราะเขามีคนอื่นอยู่แล้วมากกว่า” ซึ่งเป็นความคิดไม่ใช่อารมณ์ แต่อารมณ์จะเป็นความรู้สึกอยู่ข้างใน เช่น ไม่พอใจ โมโห คับแค้น อิจฉา ดีใจ ตื่นเต้น สนุก ตื้นตัน ฯลฯ ดังนั้น สิ่งที่จะนำมาแชร์ในบทความนี้จะเป็นเรื่องของอารมณ์ โดยจะเล่าถึงขั้นตอน 6 ขั้นที่จะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ ซึ่งมีดังต่อไปนี้

ขั้นที่ 1 หันมายอมรับอารมณ์ที่เกิดขึ้น

หลายครั้งที่เราปฏิเสธอารมณ์ของตัวเองโดยเฉพาะอารมณ์ทางลบ ส่วนหนึ่งอาจเพราะเราถูกสอนมาว่าการมีอารมณ์ทางลบนั้นไม่ได้ เช่น “เด็กขี้โมโหไม่ดี” ทำให้เมื่อเวลาเรามีอารมณ์ทางลบเกิดขึ้น เรามักจะพยายามผลักไส กำจัด หรือเบนความสนใจของตัวเองไปซะ แต่แม้ว่าเราจะผลักไสมันไปสำเร็จ แต่อารมณ์ลบ ๆ ก็จะยังคงตกค้างอยู่ข้างใน และยิ่งเราเมินเฉยมัน ร่างกายก็มักจะเป็นตัวที่ฟ้องว่าคุณ “ไม่ไหวแล้ว” เช่น ท้องไส้ปั่นป่วน หลอดลมตีบลง หัวใจเต้นเร็วขึ้น หรือบางส่วนของร่างกายเกร็งตัวหรือตึงขึ้น

เทคนิคในการควบคุมอารมณ์ : ลองอยู่กับอารมณ์ของตัวเองสักพัก ไม่ว่าจะเป็นความโกรธ ความวิตกกังวล ความเศร้า ความอับอาย แทนที่จะพยายามผลักไส แต่หากว่าคุณรู้สึกยังไม่พร้อมหรือยังรับอารมณ์ไม่ไหว ก็สามารถเดินไปหาอะไรอุ่น ๆ ดื่มเพื่อผ่อนคลายก่อนก็ได้

ขั้นที่ 2 บอกตัวเองให้ได้ว่าอารมณ์ที่เกิดขึ้นคืออารมณ์อะไร

วิธีนี้เรียกได้อีกอย่างว่า “การติดฉลากให้กับอารมณ์” เหมือนเวลาเราแปะป้ายลงบนกล่องของสินค้าให้รู้ว่ามันคืออะไร อารมณ์ก็เช่นเดียวกัน หากเราสามารถบอกตัวเองได้ว่าสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นกับตัวเองมันคืออะไร ก็จะช่วยให้สามารถทำการควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น นอกจากนั้นแล้ว คุณควรแยกให้ออกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นมันเป็นเพียงอารมณ์แต่มันไม่ใช่ตัวคุณ

เทคนิคในการควบคุมอารมณ์ : เมื่อเกิดอาการบางอย่างกับร่างกาย เช่น ใบหน้าร้อน หูชา มือกำแน่น ถอนหายใจแรง คุณลองบอกตัวเองว่า “ฉันกำลังรู้สึกโกรธ” และเมื่อคุณรู้แล้วว่าคุณกำลังโกรธ ก็ให้รับรู้ว่า “นี่คือความโกรธ (This is anger)” เพื่อให้รู้ว่าสิ่งที่เกิดขึ้นมันเป็นอารมณ์หนึ่งที่เกิดขึ้นมา แต่มันไม่ใช่ตัวคุณ เพราะอารมณ์นั้นมันจะหายไปในอนาคต ไม่ได้จะอยู่กับคุณตลอดไป มันจึงไม่ใช่ตัวคุณ แต่เป็นเพียงสภาวะชั่วคราว

ขั้นที่ 3 ยอมรับอารมณ์ของตัวเองแต่ไม่ตัดสินมัน

เวลาที่อารมณ์ทางลบเกิดขึ้น คนเรามักจะไม่ชอบใจ จึงมักหาหนทางที่จะทำยังไงก็ได้ให้มันไปจากตัวเองซะ เพราะตัดสินไปแล้วว่าอารมณ์ทางลบนั้นเป็นอารมณ์ที่แย่ และอารมณ์ที่แย่มักเป็นอารมณ์ของคนนิสัยแย่ แต่ในความเป็นจริงแล้ว การมีอารมณ์ทางลบเกิดขึ้น ไม่สามารถเอามาตัดสินได้เลยว่าคุณเป็นคนที่แย่หรือคนที่ดี

เทคนิคในการควบคุมอารมณ์ : ลองพูดกับตัวเองอย่างอ่อนโยนบ้าง เช่น “ไม่เป็นไร” “เราก็ทำดีที่สุดเท่าที่เราทำได้ไปแล้ว” เพื่อลดการตัดสินตัวเองว่าเป็นคนไม่ดี สมควรแล้วที่เราต้องโดนลงโทษ หรือสมควรที่เราต้องถูกก่นดา ซึ่งมันไม่จริงเลย

ขั้นที่ 4 สร้างการตระหนักให้กับตัวเองว่าอารมณ์เป็นเพียงสภาวะชั่วคราว

บ่อยครั้งที่คนเรามักจมไปกับอารมณ์ หรือรู้สึกแย่ที่ตัวเองมีอารมณ์ทางลบเกิดขึ้น จนตำหนิลงโทษตัวเองที่มีอารมณ์เหล่านั้นเกิดขึ้น ซึ่งมักเกิดขึ้นเพราะบุคคลได้นำเอาอารมณ์มาเป็นฉลากแล้วทำการแปะตัวเองไว้ เช่น ฉันเป็นคนขี้โมโห ฉันเป็นคนขี้อิจฉา แต่จริง ๆ แล้วอารมณ์เป็นเพียงสภาวะชั่วคราว รู้สึกเดี๋ยวเดียวก็ผ่านไป

เทคนิคในการควบคุมอารมณ์ : ลองตั้งคำถามที่ชวนให้ตัวเองเกิดการตระหนักรู้มากขึ้น เช่น

- อารมณ์นี้มันเป็นอารมณ์อะไร

- ความรู้สึกนี้มันอยู่ตรงไหน (ของร่างกาย)

- ฉันกำลังต้องการอะไรอยู่

- ฉันอยากจะให้คนใกล้ชิดทำอะไรให้ฉัน

ขั้นที่ 5 สำรวจและตั้งคำถามเข้าไปยังโลกภายในของตัวเอง

หลังจากที่คุณได้ปลอบประโลมตัวเองจนสงบลงบ้างแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะมาทำการสำรวจโลกภายในของตัวเองด้วยการตั้งคำถามที่จะช่วยให้คุณเกิดความเข้าใจในตัวเองเพิ่มมากขึ้น เพราะยิ่งคนเราเข้าใจตัวเองมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งสามารถจัดการกับอารมณ์ความรู้สึกของตัวเองได้ไวขึ้นเท่านั้น

เทคนิคในการควบคุมอารมณ์ : ลองใช้คำถามที่จะช่วยให้คุณเจาะลึกเข้าไปในใจตัวเองได้ลึกเข้าไปอีก เช่น

- อะไรที่มากระตุ้น (trigger) ให้ฉันเกิดอารมณ์แบบนี้ได้

- เพราะอะไรฉันถึงต้องรู้สึกอย่างนี้

- คนรอบข้าง เช่น แฟน ของฉันทำอะไรฉันถึงได้รู้สึกแบบนี้ขึ้นมา

ขั้นที่ 6 วางความคาดหวังที่อยากให้ตัวเองควบคุมอารมณ์ได้ลงไป

หัวใจสำคัญในการใช้สติเพื่อควบคุมอารมณ์ ก็คือการทำความเข้าใจและยอมรับอารมณ์ของตัวเอง รวมไปถึงการยอมรับตัวเองในแบบที่เป็น ไม่ใช่แบบที่อยากเป็น เมื่อมีอารมณ์ใดเกิดขึ้นมาก็มองดูมันเกิดขึ้นและผ่านไป โดยไม่จำเป็นต้องไปควบคุมมัน เพียงแต่ให้เห็นว่ามันกำลังเกิดขึ้นกับตัวเองคุณเอง

เทคนิคในการควบคุมอารมณ์ : คุณอาจจะต้องค่อย ๆ ผ่านขั้นที่ 1 - 5 มาก่อน เพราะการวางความคาดหวังนั้น – พูดง่าย ทำยาก – ดังนั้นจึงอยากชวนให้คุณค่อย ๆ ฝึกตัวเองแบบ – ใจดีกับตัวเอง – คือไม่คาดคั้นว่าตัวเองต้องทำได้ แต่ปล่อยให้มันเกิดขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ และค่อย ๆ ทำจากขั้นที่ 1 เรื่อย ๆ มา จนคุณสามารถทำแต่ละขั้นได้อย่างไม่ต้องใช้ความฝืนพยายามมากนัก

อย่างไรก็ตาม การเกิดขึ้นของอารมณ์นั้นสัมพันธ์กับการทำงานของระบบชีวภาพด้วยเช่นกัน หากคุณพบว่าการควบคุมอารมณ์ของตนเองนั้นทำได้ยากมาก และไม่ว่าคุณจะทำยังไงอารมณ์ที่เกิดขึ้นมันก็ขึ้นมาอย่างรวดเร็วและเมื่อเกิดขึ้นมาแล้วก็ไม่สามารถเอามันลงได้เลย ผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพใจ เช่น นักจิตวิทยา ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่คุณสามารถเข้าไปพูดคุยเพื่อหาทางจัดการควบคุมอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้ค่ะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่