ไม่ใช่แค่เรื่องสมาธิ ทำไมคนที่มี ADHD ถึงจัดการกับอารมณ์ได้ยาก
เมื่อพูดถึงภาวะสมาธิสั้น (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) หรือ ADHD คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าเป็นโรคทางจิตเวชที่เกิดขึ้นในเด็กเท่านั้น และมีอาการในด้านสมาธิเป็นหลัก แต่เมื่อพิจารณาข้อมูลจาก DSM-5-TR ซึ่งเป็นหนังสืออธิบายหลักเกณฑ์วินิจฉัยโรคทางจิตเวช ฉบับปรับปรุงล่าสุด ณ ปี ค.ศ. 2022 พบว่า ผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น หรือ ADHD ต้องมีอาการก่อนอายุ 12 ปี และอาการจะคงอยู่ไปจนถึงวัยผู้ใหญ่ ในรายที่มีอาการรุนแรงต้องรับประทานยาเพื่อควบคุมอาการควบคู่ไปกับการทำพฤติกรรมบำบัดโดยผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา
ทั้งนี้ นอกจากอาการขาดสมาธิ (Inattention) จะเป็นอาการหลักของผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นแล้ว ยังมีอาการหุนหันพลันแล่นและอยู่ไม่นิ่ง (Hyperactivity and Impulsivity) ซึ่งเป็นอาการนำควบคู่กันอีกด้วย ซึ่งส่งผลให้ผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นมีปัญหาในการจัดการอารมณ์ (Emotion dysregulation) ควบคุมอารมณ์ได้ยาก จากงานวิจัยทางจิตวิทยาโดย Barkley พบว่า ปัญหาในการจัดการอารมณ์เป็นผลกระทบมาจากความบกพร่องในสมองส่วน Executive functions ซึ่งมีหน้าที่หลักในการคิดเชิงวางแผน การตัดสินใจ ควบคุมอารมณ์ ความยับยั้งชั่งใจ การจดจ่อ และการควบคุมตนเอง
นอกจากนี้งานวิจัยของ Shaw และคณะ ยังพบว่า ปัญหาในการจัดการอารมณ์เกี่ยวข้องกับการทำงานผิดปกติของสมองส่วน Prefrontal cortex และ Amygdala ส่งผลให้ผู้ที่มีภาวะ ADHD มีความบกพร่องด้านด้านการคิด การตัดสินใจ ด้านพฤติกรรม ด้านการเข้าสังคม ด้านการจดจ่อ ด้านความจำ ด้านอารมณ์ และด้านความสัมพันธ์
จากงานวิจัยทางจิตวิทยาและ DSM-5-TR สามารถสรุปปัญหาในการจัดการอารมณ์ของผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น ได้ดังนี้ค่ะ
ระเบิดอารมณ์ (Emotional outbursts)
เนื่องจากผู้ที่มีภาวะ ADHD มีความบกพร่องด้านการยับยั้งชั่งใจ (Inhibitory control) จึงไม่สามารถเบรกอารมณ์ได้ จนกลายเป็นการระเบิดอารมณ์ออกมา อีกทั้งยังมีความผิดปกติของ Prefrontal cortex และ Amygdala ดังที่ได้กล่าวไปข้างต้น
ส่งผลให้การตัดสินใจและการตอบสนองทางอารมณ์ไม่ดีเท่าที่ควร ส่งผลให้ผู้ที่มีภาวะ ADHD มีปัญหาในการจัดลำดับความคิดและประเมินสถานการณ์ จึงตอบสนองแบบ “ทันที” คือ การระเบิดอารมณ์อย่างรุนแรงและฉับพลัน เช่น การโกรธง่าย ร้องไห้เสียงดัง หรือหงุดหงิดรุนแรงเกินกว่าเหตุ ซึ่งมักเกิดจากปัญหาในการจัดการอารมณ์
อารมณ์แปรปรวน (Emotional lability)
เนื่องจากผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น มีความบกพร่องของ Executive Functions โดยเฉพาะความสามารถในการยับยั้งชั่งใจ และการควบคุมอารมณ์ ส่งผลให้สมอง “หยุดคิดก่อนตอบสนอง” ได้น้อยลง อีกทั้งยังมีการทำงานผิดปกติของสมองส่วน Prefrontal Cortex และ Amygdala ส่งผลให้อารมณ์ปั่นป่วนและควบคุมยาก ดังนั้นเมื่อเจอสิ่งเร้า เช่น คำวิจารณ์ เสียงดัง หรืออะไรที่ไม่เป็นไปดังใจ ก็จะเกิดอารมณ์รุนแรงขึ้นมาได้ในระยะเวลาอันรวดเร็ว
ทนความผิดหวังไม่ได้ (Low frustration tolerance)
เนื่องจากความบกพร่องด้าน Executive Functions จึงทำให้เกิดปัญหาในการจัดการอารมณ์ และขาดการยับยั้งชั่งใจ นอกจากนี้ผู้ที่มีภาวะ ADHD มักมีสมองส่วน Prefrontal cortex ทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ ส่งผลให้การควบคุมอารมณ์ทำได้ยาก อีกทั้งสมองส่วน Amygdala ยังตอบสนองไวเกินไป ส่งผลให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์อย่างรุนแรงแม้จะเจอสิ่งเร้าเพียงเล็กน้อย เช่น หวาดกลัวกับเสียงปิดประตู โกรธเวลามีคนมาพูดแทรก เป็นต้น และยังมีการหลั่งของสารสื่อประสาทที่ไม่สมดุล โดยเฉพาะ Dopamine ซึ่งสัมพันธ์กับการควบคุมอารมณ์ และ Norepinephrine ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมสมาธิ จึงส่งผลให้ผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นมักแสดงความผิดหวังหรือโกรธอย่างรุนแรงเมื่อไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง
ไวต่อการปฏิเสธ (Rejection sensitivity)
ความรู้สึกไวต่อการปฏิเสธในผู้ที่มีภาวะ ADHD เป็นสัญญาณหนึ่งของปัญหาในการจัดการอารมณ์ เพราะผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นโดยเฉพาะในกลุ่มผู้ใหญ่ มีแนวโน้มที่จะมีความรู้สึกอ่อนไหวและเจ็บปวดทางอารมณ์สูง เมื่อถูกวิจารณ์ ถูกมองข้าม หรือถูกปฏิเสธ โดยมีสาเหตุมาจากการควบคุมอารมณ์บกพร่อง (Emotional Dysregulation) เนื่องจากปัญหาจากระบบ Executive Functions ที่ทำงานผิดปกติ อีกทั้งยังมีสมองส่วน Prefrontal cortex และสมองส่วน Amygdala ที่สื่อสารกันไม่ดี ทำให้เกิดอารมณ์รุนแรงเมื่อถูกปฏิเสธ รวมถึงผู้ที่มีภาวะ ADHD ยังมีระดับ Dopamine และ Norepinephrine ต่ำ ทำให้ควบคุมสมาธิและการประเมินสถานการณ์ผิดพลาด เช่น ตีความว่า “คนอื่นไม่ชอบเรา” ทั้งที่ไม่เป็นจริง หรือตีความว่า “คนอื่นไม่สนใจเรา” เพียงเพราะเขายุ่งทำงานจนไม่ได้ทักทาย เป็นต้น
ขาดการควบคุมตนเอง (Self - regulation)
การขาดการควบคุมตนเองในผู้ที่มีภาวะ ADHD เป็นอาการหลักที่สะท้อนถึงความบกพร่องของ Executive Functions โดยเฉพาะในส่วนของ Inhibitory control ที่ควบคุมการยับยั้งชั่งใจ ส่วนของ Working memory ทำให้ความจำใช้งานทำงานต่ำ จึงยากจ่อการจัดการเป้าหมายในใจ และในส่วนของ Cognitive flexibility จึงทำให้ความคิดไม่ยืดหยุ่นตามสถานการณ์ อีกทั้งยังมีการทำงานผิดปกติของสมองส่วน Prefrontal Cortex ซึ่งเป็นศูนย์บัญชาการของการวางแผน คิดล่วงหน้า ควบคุมอารมณ์ ส่งผลให้ผู้ที่มีภาวะADHD มีปัญหาในการวางแผน และการจัดการอารมณ์ รวมถึงมีการสื่อสารผิดปกติของ Dopamine และ Norepinephrine ส่งผลให้การควบคุมแรงจูงใจและความสามารถในการคงความสนใจไม่ดีเท่าที่ควร
ด้วยเหตุนี้จึงขอแนะนำเทคนิคการแก้ไขปัญหาการจัดการอารมณ์ที่สามารถทำได้ด้วยตนเอง ดังนี้ค่ะ
ฝึกสติ (Mindfulness)
ผู้ที่มีภาวะ ADHD ควรฝึกสติ (Mindfulness) ด้วยวิธีที่ สั้น ง่าย และมีโครงสร้างชัดเจน เพื่อให้สอดคล้องกับธรรมชาติของภาวะที่เป็นอยู่ โดยการฝึกอยู่กับปัจจุบัน เช่น ฝึกหายใจเข้า – ออก ฝึกฟังเสียนาฬิกา 1 นาที ฝึกการเดินจงกลม เป็นต้น เพื่อลดการตอบสนองแบบฉับพลัน
เขียนความรู้สึกออกมา (Emotional Labeling)
การฝึกเขียนความรู้สึกตนเอง เป็นเทคนิคทางจิตวิทยาที่สำคัญมากในการแก้ไขปัญหาการจัดการอารมณ์ โดยเมื่อรู้สึกโกรธ โมโห หรือหงุดหงิด ให้เขียน หรือพูดออกมาว่าตอนนี้รู้สึกอย่างไร ซึ่งจะช่วยให้สมองส่วนเหตุผลทำงานได้ดีขึ้น มีการรู้เท่าทันอารมณ์ และลดการตอบสนองแบบหุนหันพลันแล่น
ฝึกการหายใจ (Break & Breathe)
การฝึกหายใจแบบ “Break & Breathe” เป็นเทคนิคง่าย ๆ ที่มีประสิทธิภาพสูงในการช่วยสงบสติอารมณ์และควบคุมพฤติกรรมได้ดีขึ้น โดยการหยุดกิจกรรม แล้วหายใจเข้า - ออก แบบลึกและช้า เพื่อส่งสัญญาณให้สมองส่วน Amygdala สงบ และเปิดการทำงานของ Prefrontal Cortex ที่เกี่ยวกับเหตุผล การยั้งคิด และการควบคุมตนเอง
แยกตัวเองออกมาจากสถานการณ์กดดัน (Positive Time-out)
การฝึกแยกตัวเองออกจากสถานการณ์กดดัน สามารถช่วยหลีกเลี่ยงการตอบสนองแบบหุนหันพลันแล่น เช่น การระเบิดอารมณ์ การทะเลาะ หรือการเทงานโดยไม่รู้ตัวได้ โดยการสร้าง Safe Zone ส่วนตัวขึ้นมา เช่น มุมสงบอารมณ์ มุมผ่อนคลาย เป็นต้น หากสังเกตว่าอารมณ์เริ่มไม่ไหวแล้วต้อง “พัก” และพาตนเองเข้าสู่มุมสงบโดยทันที และเริ่มหายใจเข้า - ออกช้า ๆ หรือทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เพื่อกลับเข้าสู่สถานการณ์ด้วยสติ
เขียนบันทึกอารมณ์ (Journaling)
การฝึกเขียนบันทึกอารมณ์ เป็นเทคนิคที่ช่วยพัฒนาทักษะการควบคุมตนเอง โดยการเขียนบันทึกสั้น ๆ ว่า ใคร ทำอะไร ที่ไหน เมื่อไร อย่างไร ทั้งนี้อาจใช้รูปภาพหรือสีแทนคำพูดได้ ซึ่งการเขียนบันทึกอารมณ์ จะช่วยให้เรียนรู้ว่าสิ่งกระตุ้นไหนที่มีผลกับอารมณ์ทางลบ และยังช่วยสะท้อนตัวตนและรูปแบบการตอบสนองทางอารมณ์ได้เป็นอย่างดี
ถึงแม้ปัญหาด้านการจัดการอารมณ์จะมาพร้อมกับอาการหลักของภาวะสมาธิสั้น แต่ถ้าหากเราเรียนรู้ถึงสาเหตุ และแนวทางการแก้ไขเบื้องต้น เราก็สามารถควบคุมตนเองและสามารถใช้ชีวิตร่วมกับคนอื่นได้อย่างปกติสุขมากขึ้นค่ะ ขอเป็นหนึ่งในกำลังใจและกำลังความรู้ในการดูแลตนเองของผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นในการเพิ่มความสุขในการใช้ชีวิตนะคะ
หากคุณหรือคนใกล้ตัวกำลังเผชิญกับปัญหาสมาธิ การควบคุมอารมณ์ หรือการใช้ชีวิตที่ส่งผลกระทบต่อการเรียน การทำงาน หรือความสัมพันธ์ การปรึกษาสุขภาพจิตโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยา อาจช่วยให้เข้าใจสาเหตุและแนวทางดูแลตัวเองได้เหมาะสมมากขึ้น เพราะการเข้าใจตัวเอง คือจุดเริ่มต้นของการใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจมากขึ้น
iSTRONG Mental Health
ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร
บริการของเรา
สำหรับบุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS
สำหรับองค์กร
EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความแนะนำ
อ้างอิง
American Psychiatric Association. (2022).
Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.; DSM-5-TR).
American Psychiatric Publishing.
Barkley, R. A. (2015).
Emotional dysregulation is a core component of ADHD.
Journal of ADHD and Related Disorders, 1(1), 5–37.
Sakboonyarat, B., Chokcharoensap, K., Sathuthum, N., Chutchawalanon, S., Khamkaen, C., Sookkaew, W., Thamwinitchai, J., Phalakornkul, N., Saelim, S., Liwvorakul, P., Khaengkhun, P., Dilokkulwattana, P., Puttakiaw, P., Meesaeng, M., Sukreeyapongse, O., Minanond, N., & Rangsin, R. (2018).
Prevalence and associated factors of attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in a rural community, Central Thailand: A mixed methods study.
Global Journal of Health Science, 10(3), 60–67.
Shaw, P., Stringaris, A., Nigg, J., & Leibenluft, E. (2014).
Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder.
American Journal of Psychiatry, 171(3), 276–293.
ประวัติผู้เขียน
จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจิตวิทยาคลินิกจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้