ใช้ร่างกายจัดการกับ Panic Attack เทคนิคง่าย ๆ ในการดูแลตัวเองและช่วยเหลือผู้อื่น

“ใจสั่น เหงื่อแตก หายใจไม่ทัน... ฉันเป็นอะไรไป” หากคุณเคยประสบเหตุการณ์ที่จู่ ๆ ก็รู้สึกเหมือนจะขาดใจ ทั้งที่ไม่มีอันตรายอยู่ตรงหน้า นั่นอาจเป็น Panic Attack หรือ ภาวะตื่นตระหนกเฉียบพลัน ซึ่งเกิดขึ้นจากปฏิกิริยาทางร่างกายที่ “เข้าใจผิด” คิดว่าคุณกำลังตกอยู่ในภัยคุกคามร้ายแรง ทั้งที่ในความจริงคุณแค่กำลังนั่งอยู่ในห้องที่ปลอดภัย

แพทย์และนักจิตวิทยามักเปรียบ Panic เหมือนกับวงดนตรีที่ เครื่องดนตรีแต่ละชิ้นต่างเล่นคร่อมจังหวะกัน หัวใจเต้นเร็วเกินไป ปอดหายใจแรงเกินไป กล้ามเนื้อเกร็งโดยไม่รู้ตัว... ทุกอย่างกำลังเล่นไม่พร้อมกัน และทำให้เกิดความรู้สึกสับสน ร่างกายไม่สมดุล จิตใจก็พลอยตกใจตามไปด้วย

ในบทความนี้ เราจะมาทำความเข้าใจว่า ทำไมร่างกายถึงเข้าสู่โหมด Panic และคุณจะใช้ "Physiological Techniques" ตามหลักการ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) อย่างไรเพื่อ เรียกจังหวะชีวิตกลับมา เปรียบเหมือนการใช้กลองนำจังหวะในวงดนตรีให้ทุกเครื่องดนตรีกลับมาเล่นพร้อมกันอีกครั้ง

Panic Attack เมื่อร่างกายตื่นตัวผิดจังหวะ

Panic Attack เป็นภาวะที่เกิดขึ้นจากการทำงานผิดปกติชั่วคราวของระบบประสาทอัตโนมัติ โดยเฉพาะการทำงานของ Sympathetic Nervous System (SNS) ซึ่งถูกกระตุ้นรุนแรงในสถานการณ์ที่ร่างกายเข้าใจผิดว่าอันตราย ทั้งที่ในความเป็นจริงไม่ใช่

อาการของ Panic Attack หรือภาวะแพนิค (อาการตื่นตระหนกเฉียบพลัน) มักเกิดขึ้นอย่างฉับพลันและรุนแรง โดยอาการมักจะพีคภายใน 10 นาที และค่อย ๆ ลดลงภายใน 20-30 นาที (แม้บางรายอาจรู้สึกต่อเนื่องนานกว่านั้น) ตามเกณฑ์ของ DSM-5 และข้อมูลทางคลินิก อาการสามารถแบ่งได้เป็นทางร่างกาย (physical) และจิตใจ (psychological)

อาการทางร่างกาย (Physical Symptoms)

1. ใจเต้นแรงหรือเร็วผิดปกติ (Palpitations / Heart racing)

2. เหงื่อออกมาก (Sweating)

3. ตัวสั่น มือสั่น (Trembling or shaking)

4. หายใจเร็ว หรือหายใจไม่อิ่ม (Shortness of breath / Hyperventilation)

5. รู้สึกแน่นหน้าอก เจ็บหน้าอก (Chest pain or discomfort)

6. คลื่นไส้ หรือปวดท้อง (Nausea or abdominal distress)

7. เวียนหัว หน้ามืด โคลงเคลง (Dizziness or light-headedness)

8. รู้สึกชา หรือซ่าในมือเท้า (Numbness or tingling sensations)

9. รู้สึกร้อนหรือหนาววูบวาบ (Hot flushes or chills)

10. กลืนลำบาก / รู้สึกมีก้อนในคอ (Lump in throat / Difficulty swallowing)

อาการทางจิตใจ (Psychological Symptoms)

1. รู้สึกกลัวว่าจะตาย หรือหัวใจวาย

2. กลัวจะควบคุมตัวเองไม่ได้ หรือ “จะบ้า”

3. รู้สึกไม่จริง เหมือนโลกเบลอ ๆ (Derealization)

4. รู้สึกแปลกแยกจากร่างกายตนเอง (Depersonalization)

5. วิตกกังวลรุนแรงแบบไม่มีเหตุผล (Intense fear or dread without specific cause)

6. ความคิดตื่นตระหนกซ้ำ ๆ (Intrusive panic thoughts)

หมายเหตุสำคัญ

• ต้องมีอาการอย่างน้อย 4 ข้อขึ้นไป จากทั้งหมด เพื่อเข้าเกณฑ์ของ Panic Attack ตาม DSM-5

• ผู้ป่วยบางรายอาจกลัวว่าจะเกิดอาการแพนิคซ้ำ เรียกว่า Panic Disorder

• แพนิคอาจเกิดร่วมกับภาวะอื่น เช่น โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD), โรคซึมเศร้า, หรือ PTSD

จิตแพทย์หลายท่านอธิบายไว้อย่างชัดเจนว่า ภาวะ Panic คือการที่ร่างกายทำงานหลุดจังหวะ เปรียบได้กับวงดนตรีที่เครื่องดนตรีแต่ละชิ้นเล่นกันคนละทาง เสียงหัวใจเร่งจังหวะ ลมหายใจเร็วเหมือนไม่มีจังหวะที่แน่นอน และกล้ามเนื้อเกร็งตลอดเวลา เหมือนมือกลองในวงดนตรีหายไปอย่างกระทันหัน

หากกลองคือผู้ควบคุมจังหวะของวงดนตรีในร่างกายของเราลมหายใจและจังหวะหัวใจ ก็คือเครื่องมือกำหนดจังหวะชีวิตเช่นเดียวกัน

ภาวะ Panic ไม่ใช่โรคทางใจเท่านั้น แต่คือปฏิกิริยาทางกายภาพ

งานวิจัยจากวงการจิตวิทยาและประสาทวิทยา (Neuroscience) ยืนยันว่า ภาวะ Panic เป็นการตอบสนองทางชีวภาพที่เร็วมาก ซึ่งเกิดขึ้นจากสมองส่วน Amygdala ที่รับผิดชอบเรื่องความกลัว กระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ "โหมดสู้หรือหนี (Fight or Flight)"

อย่างไรก็ตาม วิธีการรับมือกับ Panic ที่ได้ผลดีที่สุดในระยะสั้น ไม่ใช่การพยายามคิดบวก หรือห้ามตัวเองไม่ให้กลัว แต่คือการ เปลี่ยนแปลงการตอบสนองทางร่างกายโดยตรง ด้วย Physiological Techniques

เทคนิคควบคุมจังหวะร่างกาย เพื่อออกจาก Panic Mode

ต่อไปนี้คือเครื่องมือหลักที่ใช้เพื่อเรียกจังหวะของหัวใจและลมหายใจกลับมา เปรียบเสมือนกลองที่ค่อย ๆ นำทางวงดนตรีให้กลับมาเล่นพร้อมกันอีกครั้ง

1. Box Breathing: หายใจแบบสี่มุม

เทคนิคนี้เรียบง่าย และใช้กันแพร่หลายทั้งในวงการจิตวิทยาและการฝึกสมาธิของหน่วยทหาร Navy SEAL เพื่อควบคุมระบบประสาทภายใต้ความเครียดรุนแรง

วิธีทำ:

• หายใจเข้า 4 วินาที

• กลั้นหายใจ 4 วินาที

• หายใจออก 4 วินาที

• กลั้นหายใจอีกครั้ง 4 วินาที

• ทำวนซ้ำ 4-5 รอบ

ผลลัพธ์: ช่วยลดความเร็วของลมหายใจ, ส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าร่างกายปลอดภัย, ควบคุมอาการเวียนหัวจากการหายใจเร็ว

2. Resonance Breathing (หายใจสอดคล้องกับหัวใจ)

เป็นเทคนิคที่ได้รับการวิจัยว่า กระตุ้น Vagus Nerve ซึ่งเป็นเส้นประสาทสำคัญที่ควบคุมระบบ PNS หรือระบบสงบ

วิธีทำ:

• หายใจเข้า 5 วินาที

• หายใจออก 5 วินาที (ช้ากว่าเข้าเล็กน้อย)

• ทำซ้ำต่อเนื่อง 5-10 นาที

เคล็ดลับ: การหายใจออกให้นานกว่าหายใจเข้าเล็กน้อย จะช่วยชะลอหัวใจและกระตุ้นระบบพักผ่อน

3. 5-4-3-2-1 Grounding Technique (จับจังหวะของประสาทสัมผัส)

บางครั้งการหายใจเพียงอย่างเดียวอาจยังไม่พอ คุณสามารถเสริมด้วยเทคนิค Grounding เพื่อลดความวุ่นวายของระบบประสาทส่วนกลาง

วิธีทำ:

1. มองหาสิ่งที่เห็นได้ 5 อย่าง

2. สัมผัสสิ่งของที่จับต้องได้ 4 อย่าง

3. ฟังเสียงที่ได้ยิน 3 อย่าง

4. สังเกตกลิ่นรอบตัว 2 อย่าง

5. รับรสในปากหรือจินตนาการ 1 อย่าง

ผลลัพธ์: เชื่อมโยงตัวเองกลับมาที่ปัจจุบัน ลดการวนซ้ำของความคิด และดึงจังหวะประสาทให้กลับสู่จุดตั้งต้น

4. ยืดตัวช้าๆ พร้อมหายใจ (Somatic Reset)

ภาวะ Panic ทำให้กล้ามเนื้อตึงโดยไม่รู้ตัว เทคนิคนี้ช่วย “รีเซ็ต” ความตึงเครียดทางกาย

วิธีทำ:

• ยืดแขนขึ้นช้าๆ พร้อมหายใจเข้า

• ค้างไว้เล็กน้อย แล้วปล่อยแขนลงพร้อมหายใจออก

• ทำซ้ำแบบมีสติ 3-5 ครั้ง

ผลลัพธ์: ปลดปล่อยความตึงทางกาย ช่วยให้สมองรับรู้ว่าคุณควบคุมร่างกายได้

5. ฟังเสียงหัวใจ หรือใช้จังหวะดนตรี

หาก “กลอง” ในวงดนตรีคือเครื่องมือให้ทุกอย่างกลับมาร่วมจังหวะในร่างกายเรา การฟังจังหวะเสียงหัวใจ หรือใช้ดนตรีจังหวะช้า ๆ ก็มีผลคล้ายกัน

แนวทางที่แนะนำ:

• ฟังเสียงหัวใจของตัวเองขณะหายใจ (ใช้ฝ่ามือแนบอก)

• ฟังดนตรีแนว “Binaural Beats” หรือ 60-70 bpm (ใกล้จังหวะหัวใจปกติ)

• หลีกเลี่ยงเสียงเร็วหรือหนักในช่วง Panic

ผลลัพธ์: ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตามจังหวะที่ฟัง ช่วยให้ระบบหัวใจและหายใจกลับสู่จังหวะธรรมชาติ

เพราะร่างกายคือวงดนตรี ลมหายใจคือกลอง และคุณคือวาทยากร

ไม่มีใครควบคุมการเกิด Panic Attack ได้ 100% แต่นั่นไม่ได้แปลว่าคุณไร้ทางเลือกในความวุ่นวายของร่างกาย คุณยังสามารถใช้จังหวะหายใจและเสียงหัวใจเป็นกลองนำทาง เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับสู่จังหวะสมดุล

ร่างกายของคุณไม่ใช่ศัตรู มันแค่ต้องการผู้นำวงที่จะพามันกลับมาร่วมจังหวะอีกครั้ง

ภาวะ Panic ไม่ใช่ความผิดปกติที่คุณต้องต่อสู้ แต่มันคือ ข้อความจากร่างกาย ที่พยายามบอกบางสิ่งกับคุณหากคุณเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อภาวะ Panic ด้วยความเข้าใจ ผ่านการใช้ลมหายใจช้า ๆ การฟังร่างกาย การปรับจังหวะหัวใจคุณจะค้นพบว่า พลังของการ “หยุด – ฟัง – หายใจ” คือเครื่องมือที่สงบและทรงพลังที่สุด ที่จะพาคุณออกจากความตื่นตระหนกอย่างอ่อนโยน

วิธีการนี้เป็นหนึ่งใน Physiological Techniques ซึ่งเป็นหนึ่งในเทคนิคสำคัญของ Cognitive-Behavioral Therapy ที่คุณสามารถประยุกต์ใช้เพื่อดูแลตัวเอง หรือในการให้คำปรึกษาผู้อื่นได้

สำหรับผู้ที่สนใจเรียนรู้เพื่อช่วยเหลือหรือให้คำปรึกษาผู้อื่น สามารถเข้าร่วมในหลักสูตรนักให้คำปรึกษา ระดับ Advance: CBT และระดับ Professional: CBT ที่สอนโดยจิตแพทย์ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีเครื่องมือมากมายในการช่วยรับมือกับหลากหลายสถานการณ์ด้านจิตใจ เช่น เครียด กังวล เศร้า นอนไม่หลับ คิดมาก ขี้น้อยใจ ขี้โมโห ฯลฯ

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa  

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS 

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8 

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong