10 เทคนิคควบคุมโรควิตกกังวลด้วยคุณเอง

โรควิตกกังวล (Anxiety Disorder) ที่เรารู้จักกันมีหลากหลายประเภท หนึ่งในนั้นก็คือโรคตื่นตระหนก (Panic Disorder) ซึ่งทำให้ใจสั่น หายใจถี่ หัวใจเต้นเร็ว ซึ่งอาการเหล่านี้จะเพิ่มความรุนแรงขึ้น จนกระทั้งไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ คนที่เป็นโรคนี้จะเข้าใจเป็นอย่างดีว่า ยิ่งพยายามจะควบคุมอาการเท่าไร อาการก็จะยิ่งทวีความรุนแรงขึ้นเท่านั้น

Marray Bowen จิตแพทย์ชาวอเมริกัน และยังเป็นอาจารย์สอนใน Georgetown University ได้แบ่งโรควิตกกังวลออกเป็น 2 ประเภทได้แก่

1. Acute Anxiety นั่นคือ ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้น เมื่อเรากำลังเผชิญกับสิ่งที่น่ากลัว ที่มีอยู่จริง ตัวอย่างเช่น ความรู้สึกกังวลที่เกิดขึ้นในระหว่างขับรถบนถนนที่มีฝนตกหนัก เนื่องด้วยเรากังวลว่าจะเกิดอุบัติเหตุ เป็นต้น ความรู้สึกวิตกกังวลนี้จะหายไป เมื่ออันตรายที่เรากำลังเผชิญหน้านั้นหายไป

2. Chronic Anxiety นั่นคือ ความกังวลกับอันตรายที่อาจไม่มีอยู่จริง ซึ่งมักเกิดจาก การเติบโต หรือใช้เวลากับคนที่ขี้กังวลเป็นเวลานาน ซึ่งความกังวลนี้ยากที่จะจัดการเพราะว่าสิ่งที่เรากลัวไม่มีอยู่จริง

ผู้ป่วยที่เป็นโรควิตกกังวลเป็นระยะเวลานาน มักมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย เนื่อง จากผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลขั้นรุนแรง จะรู้สึกว่าพวกเขาไม่สามารถรับมือกับความรู้สึกวิตกกังวลที่เกิดขึ้นนี้ได้อีกต่อไปแล้วนั่นเอง ซึ่งวันนี้แพรมีบทความจิตวิทยาว่าด้วย 10 วิธีง่ายๆ ในการจัดการกับโรควิตกกังวลและตื่นตระหนกมาฝากกันค่ะ

บทความแนะนำ : เปิดบันทึกความคิดของผู้ป่วยโรคซึมเศร้า โลกที่คนทั่วไปไม่อาจเข้าถึง

1. รับประทานวิตามิน B6 และ ธาตุเหล็ก

วิตามิน B6 และ ธาตุเหล็ก มีบทบาทที่สำคัญในการสร้าง Serotonin ในร่างกายของมนุษย์ หรือที่รู้จักกันในนาม Hormone of happiness ซึ่งการที่เรามีระดับ Serotonin ที่สูง จะสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอาการวิตกกังวลจัดการกับความคิดในด้านลบ และ สถานการณ์ที่ทำให้พวกเขากังวลได้ดีขึ้น (อ่านบทความ 4 วิธีฝึกตัวเองให้เป็นคนคิดบวก)

2. หายใจลึกๆ

อาการหนึ่งของภาวะตื่นตระหนก ก็คือการหายใจเร็ว ซึ่งมีผลให้ความกลัวเพิ่มมากขึ้น การหายใจลึกๆ จะช่วยให้คุณสามารถลดอาการตื่นตระหนกได้ การหายใจลึกๆ จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการหายใจของตัวคุณเองได้ดีขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการตั้งสติ อยู่ที่การหายใจเข้าและออกลึกๆ โดยใช้ปาก และรู้สึกถึงลมที่ผ่านเข้าออกอย่างช้าๆ ลดความเร็วของการหายใจ ทำให้อาการของคุณดีขึ้น

3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วิธีนี้เป็นวิธีง่ายๆ ที่มีประโยชน์ เช่นเดียวกับการหายใจลึกๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยหยุดอาการตื่นตระหนกได้ โดยการควบคุมปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกายของกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ละมัด อาจจะเริ่มที่นิ้วเท้าก่อนค่อยๆ เลื่อนไปบริเวณอื่นๆ ของร่างกาย ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายลงแล้ว อาการตื่นตระหนก และวิตกกังวลก็จะลดลงด้วย

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยลดอาการตื่นตระหนก โรควิตกกังวล

4. รู้ตัวไว้ว่า เรากำลังมีอาการตื่นตระหนก

บ่อยครั้งที่เราเผชิญหน้ากับอาการตื่นตระหนก จนถึงขั้นหายใจไม่ออก ซึ่งอาจทำให้เรากังวลว่า เรากำลังเผชิญกับภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน ให้เราบอกกับตัวเองว่าเราไม่ได้กำลังจะตาย พยายามรู้เท่าทันอาการที่เกิดขึ้นขณะนั้น เช่น มีเหงื่ออกจำนวนมาก หัวใจเต้นเร็ว หรือกำลังหายใจไม่ออก เมื่อเรารู้ตัว เราก็จะสามารถลดอาการที่เกิดขึ้นได้ บอกกับตัวเองว่า อาการนี้อีกไม่นานก็จะหายไป

5. จำกัดปริมาณคาเฟอีน

การบริโภคอาหาร หรือเครื่องดื่มประเภทคาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้เรารู้สึกวิตกกังวลมากขึ้น เนื่องจากคาเฟอีนไปกระตุ้นระบบประสาท มีการศึกษายืนยันว่า คาเฟอีนมีผลทำให้อาการตื่นตระหนก และวิตกกังวลมีมากขึ้น หรือแม้แต่กระตุ้นให้คุณรู้สึกวิตกกังวล ดังนั้นควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนที่บริโภคในแต่ละวันในจำนวนที่เหมาะสม ระมัดระวังการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนในปริมาณมาก เช่น โซดา, ชอคโกแลต, ชา หรือยาบางชนิด เป็นต้น

6. ดื่มชา Chamomile

การศึกษาและงานวิจัยของ Clinical and Laboratory Reseach พบว่า Chamomile ไม่เพียงช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย แต่ยังช่วยลดอาการวิตกกังวลที่เกิดขึ้น ช่วยให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามีอาการดีขึ้นอีกด้วย

7. ผ่อนคลายด้วยรายการตลก

การดูรายการตลก เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้เราลดความวิตกกังวลที่เกิดขึ้น ซึ่งสามารถทำได้ควบคู่ไปกับการดื่มชา Chamomile

8. การระบายสี

คนที่ชอบวาดรูป ระบายสี ได้อธิบายว่า กิจกรรมนี้ทำให้พวกเขารู้สึกผ่อนคลาย สงบ และมีความสุขมากยิ่งขึ้น เมื่อพวกเขาได้วาดรูปและระบายสี ความเครียด และวิตกกังวลของพวกเขาหายไป ซึ่งไม่น่าแปลกใจเลย เนื่องจากมีผลการศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่า กิจกรรมประเภทศิลปะ ช่วยให้เรามีสมาธิมากขึ้น ให้ผลเช่นเดียวกับการนั่งสมาธิ ซึ่งช่วยให้เราจดจ่อกับปัจจุบัน และลดความเครียด ความวิตกกังวลได้

9. ออกกำลังกาย

มีการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายวันละ 20 นาทีจะช่วยให้เราลดอาการวิตกกังวล การออกกำลังกายทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเอง ช่วยให้ร่างกายหลั่งสาร endorphine หรือ สารที่ก่อให้เกิดความสุข อีกด้วย นักวิจัยบางท่านยังเชื่ออีกว่า การเพิ่มความร้อนให้กับร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ โดยการออกกำลังกาย อาจเปลี่ยนวงจรประสาทที่ควบคุมการทำงานของสมองที่ควบคุม ความนึกคิด และความรู้สึก รวมไปถึงวงจรที่มีผลต่อสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายขึ้น และอาการวิตกกังวลของคุณก็ดีขึ้นอีกด้วย

10. มั่นใจในตัวเอง

คุณสามารถจัดการกับความวิตกกังวลของคุณโดยการมั่นใจในตัวเองว่า คุณจะสามารถจัดการกับปัญหาหรืออุปสรรคที่คุณกังวลนั้นได้ เชื่อในความสามารถของตัวเอง นึกถึงสถานการณ์ยากๆ ในชีวิตที่คุณก็เคยผ่านมันมาได้ก่อนหน้านี้เช่นกัน

บทความแนะนำ : เพิ่มความมั่นใจด้วย 4 วิธีจัดการอาการ Panic ให้อยู่หมัด

นี่แหละคะ 10 วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยทำให้คุณลดอาการวิตกกังวลและตื่นตระหนกไปได้ แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบอาการวิตกกังวล และตื่นตระหนกมาเป็นระยะเวลานาน และมีความรุนแรงมากขึ้นทุกวัน การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา หรือ จิตแพทย์ ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกหนึ่งที่ควรทำนะคะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่