รับมือกับคืนที่นอนไม่หลับด้วย 5 Physiological Techniques

“เฮ้อ! นอนไม่หลับอีกแล้ว...”

คุณเคยนอนกลิ้งไปมาเพราะความคิดวิ่งไม่หยุดไหม หลายคนประสบปัญหานอนไม่หลับแม้จะเหนื่อยล้าทั้งวันแล้ว แต่เมื่อถึงเวลาหลับกลับรู้สึกราวกับร่างกายยังตื่นอยู่เสมอ นี่คือสัญญาณว่า ระบบประสาทอัตโนมัติของคุณยังอยู่ในโหมด Sympathetic หรือโหมดสู้-หนี (Fight or Flight) ซึ่งเป็นโหมดที่ร่างกายยังคงตื่นตัวแม้คุณจะอยู่บนเตียงแล้วก็ตาม

ในบทความนี้ ผู้เขียนจะพาคุณรู้จักกับพลังของ Physiological Techniques หรือเทคนิคทางกายภาพที่ใช้ในแนวทางของ CBT (Cognitive Behavioral Therapy) ที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา เพื่อเปลี่ยนจากโหมด Sympathetic ไปสู่ โหมด Parasympathetic หรือโหมดพัก-ฟื้นฟู (Rest & Digest) อันเป็นเงื่อนไขสำคัญของการนอนหลับที่ลึกและมีคุณภาพ

เข้าใจพื้นฐานระบบประสาทอัตโนมัติ Autonomic Nervous System

ระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System: ANS) มี 2 ระบบหลักที่ทำงานคู่กัน คือ:

1. Sympathetic Nervous System (SNS)

   • ทำงานเมื่อคุณเครียด ตื่นเต้น กลัว หรือเผชิญภัยคุกคาม

   • หัวใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้อตึง ระบบย่อยอาหารช้าลง

2. Parasympathetic Nervous System (PNS)

   • ทำงานเมื่อคุณรู้สึกสงบ ปลอดภัย ผ่อนคลาย

   • หัวใจเต้นช้าลง ลมหายใจลึก ระบบย่อยอาหารทำงานดี

การนอนไม่หลับส่วนใหญ่มักเกิดจาก SNS ยังคงตื่นตัวในช่วงกลางคืน ทำให้ร่างกายและจิตใจ ไม่ยอมเข้าสู่โหมดพักผ่อนนั่นเอง

เทคนิค Physiological Techniques เพื่อรับมือกับการนอนไม่หลับ

เทคนิคเหล่านี้ไม่ใช่การกล่อมให้หลับด้วยความคิดบวก แต่เป็น การเปลี่ยนแปลงระบบร่างกายจริงๆ ผ่านการควบคุมลมหายใจ ความรู้สึก และการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยตนเองทุกคืน

1. Body Scan Meditation

เทคนิคคลาสสิกของ CBT ที่ช่วยให้คุณลงมาอยู่กับร่างกายมากกว่าการติดอยู่ในหัว

วิธีทำ:

• เอนกายลงบนเตียง หลับตา

• เริ่มสังเกตจากปลายนิ้วเท้า ขยับเบา ๆ แล้วผ่อนคลาย

• ค่อย ๆ ไต่ขึ้นมาทีละส่วนของร่างกาย: เท้า น่อง หัวเข่า สะโพก ไปจนถึงศีรษะ

• ทุกจุดที่สังเกต ให้ใช้คำว่า “ปล่อย” หรือ “ผ่อนคลาย” ในใจ

ผลลัพธ์: สมองจะเปลี่ยนความสนใจจากความคิดไปสู่ร่างกาย และกระตุ้นระบบ Parasympathetic ให้ทำงานเด่นชัดขึ้น

2. 4-7-8 Breathing Technique

เทคนิคการหายใจลึกที่กระตุ้น Vagus nerve ซึ่งเชื่อมต่อกับระบบ Parasympathetic โดยตรง

วิธีทำ:

• หายใจเข้า 4 วินาที

• กลั้นหายใจ 7 วินาที

• หายใจออกช้าๆ 8 วินาที

• ทำซ้ำ 4-6 รอบ

ผลลัพธ์: อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และรู้สึกปลอดภัยอย่างลึกซึ้ง

3. Progressive Muscle Relaxation (PMR)

เทคนิคคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน ที่ใช้กันแพร่หลายใน CBT for Insomnia

วิธีทำ:

• เริ่มจากปลายเท้า เกร็งกล้ามเนื้อ 5 วินาที แล้วคลาย

• ต่อไป: น่อง > ต้นขา > หน้าท้อง > แขน > มือ > คอ > ใบหน้า

• ให้สังเกตความแตกต่างระหว่างความเกร็งและความผ่อนคลาย

ผลลัพธ์: ช่วยให้สมองเรียนรู้ว่าร่างกายกำลังปลอดภัยและพร้อมเข้าสู่การนอน

4. Diaphragmatic Breathing (ลมหายใจแบบท้อง)

หายใจให้ท้องพอง ไม่ใช่แค่หน้าอกพอง เป็นการหายใจที่กระตุ้นระบบพักผ่อนของร่างกาย

วิธีทำ:

• วางมือหนึ่งข้างที่หน้าอก อีกข้างที่ท้อง

• หายใจเข้าให้มือที่วางบนท้องขยับ (หน้าอกไม่ควรขยับมาก)

• หายใจออกยาวๆ อย่างสม่ำเสมอ

ผลลัพธ์: ระบบย่อยอาหารกลับมาทำงาน หัวใจเต้นช้าลง สมองรู้สึกสงบ

5. Mindful Touch หรือสัมผัสอย่างมีสติ

สัมผัสร่างกายตัวเองอย่างนุ่มนวล เช่น วางมือที่อกหรือหน้าท้อง แล้วรู้สึกถึงสัมผัสนั้น

วิธีทำ:

• ใช้ฝ่ามือแตะบริเวณที่รู้สึกเครียด เช่น หัวใจ หรือไหล่

• หายใจเข้าออก พร้อมคิดว่า “เราปลอดภัยแล้ว”

• ไม่ตัดสินความรู้สึกใด ๆ แค่รับรู้และปล่อยให้มันผ่านไป

ผลลัพธ์: สร้างความรู้สึกปลอดภัยด้วยสัมผัส ซึ่งเป็นภาษาดั้งเดิมที่สมองรับรู้ก่อนภาษา

ทำไมเทคนิคเหล่านี้ถึงได้ผล

นักวิทยาศาสตร์พบว่า เทคนิคทางกายภาพเหล่านี้ช่วยให้

• ลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) ในกระแสเลือด

• เพิ่มระดับ GABA และเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความสงบ

• ส่งสัญญาณให้สมองเลิกเตรียมสู้ และเข้าสู่โหมดซ่อมแซม ซึ่งจำเป็นสำหรับการนอน

นอกจากนี้ ยังช่วยเปลี่ยนความสัมพันธ์ของเรากับการนอนไม่หลับ จากเดิมที่เราต่อสู้กับมัน มาเป็นยอมรับและดูแลตัวเองแทน

หากคุณรู้สึกหมดหวังกับการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะด้วยความเครียด วิตก หรือคิดไม่หยุด อย่าเพิ่งพึ่งแต่ยานอนหลับ เพราะร่างกายของคุณยังมีศักยภาพมหาศาลในการบำบัดตัวเอง ผ่านการกระตุ้นระบบ Parasympathetic อย่างตั้งใจและสม่ำเสมอ

เทคนิคทางกายภาพเหล่านี้ ไม่เพียงแค่ทำให้คุณหลับได้ในคืนนี้ แต่ยังสร้างความสัมพันธ์ใหม่กับตัวเอง ที่เต็มไปด้วยความเข้าใจ ความอ่อนโยน และการยอมรับ

คำแนะนำเรื่องการนอนจาก Bryan Johnson

Bryan Johnson คือผู้ประกอบการและนักลงทุนด้านเทคโนโลยีชื่อดัง ผู้ก่อตั้งบริษัท Kernel (เทคโนโลยีอ่านสมอง) และ Blueprint โครงการฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่วัยหนุ่มผ่านวิทยาศาสตร์เชิงลึก เขาเป็นที่รู้จักจากการลงทุนเงินกว่าร้อยล้านเหรียญสหรัฐในการดูแลสุขภาพแบบเข้มข้น ทั้งการนอน อาหาร ออกกำลังกาย และการวัดชีวภาพกว่า 100 ตัว

เพื่อชะลอวัยและยืดอายุขัย แนวทางของเขาโดดเด่นตรงที่ใช้ข้อมูลวัดผลได้จริง (data-driven) โดยมุ่งให้ร่างกายทำงานได้เหมือนตอนอายุ 18 ปี ล่าสุดเขาเป็นหนึ่งในบุคคลหลักในสารคดี Don’t Die ของ Netflix ที่สำรวจอนาคตของ Longevity และความเป็นอมตะทางชีวภาพ

Bryan Johnson มองว่า การนอนหลับคือทักษะที่ต้องฝึก การนอนต้องใช้ระบบไม่ใช่แค่โชคชะตา เขาเปรียบว่า การนอนไม่พอ เท่ากับการทำร้ายสมองเหมือนอาการสมองกระทบกระเทือน เขาเรียกการนอนว่าทรงพลังที่สุดในบรรดาสิ่งที่เป็นฟรีและง่ายสุดใน life‑extension blueprint ของเขา

แนวทางฝึกนอน (Blueprint Sleep Routine) ตามคำแนะนำของ Bryan Johnson

• กินมื้อสุดท้ายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะหลับ

  • เขากินมื้อเย็นตอน 11 น. แล้วเข้านอนตอน 20:30 น.

  • เหตุผลเพื่อให้ heart rate (HR) ลดต่ำก่อนนอน (เขาลงถึง 44 bpm ตัวบ่งชี้ว่า perfect night)

  • หากกินมื้อล่าช้า HR จะสูงขึ้น 10–15 bpm และลดคุณภาพการนอนถึง 30–40%

    
    

• ตั้งเป้าหมุนเวลาในการกินและนอน

  • แนะนำ: ถ้านอนตอน 22:00 น. ควรกินให้เสร็จตอน 20:00 น.

  • ค่อย ๆ เลื่อนไปเรื่อย ๆ จะเห็นว่า HR ลดและคุณภาพนอนดีขึ้น 

    
    

• สังเกตและเพิ่มคุณภาพนอน

  • เป้าหมายของเขาคือนอนเฉลี่ย 8 ชั่วโมง 34 นาที

  • ใช้ wearable เช่น นาฬิกาหรือแหวน ติดตาม Rapid Eye Movement Sleep (REM) คือ ช่วงการนอนหลับช่วงหนึ่งที่ดวงตาจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว แม้จะหลับตาอยู่ก็ตาม ช่วงนี้เป็นช่วงที่สมองจะทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น และเป็นช่วงที่เกิดความฝันได้มากที่สุด ~2 ชม. ส่วนการนอนหลับลึก (Deep sleep) หรือที่เรียกว่าการนอนหลับคลื่นช้า (Slow-wave sleep) ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองมากที่สุด ~2 ชม. และตื่นระหว่างคืนไม่เกิน 0‑30 นาที

    
    

• ฝึกนิสัยก่อนนอน (wind‑down ritual)

  • หลีกเลี่ยงหน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน

  • จดสิ่งกังวลลงกระดาษ เลี่ยงปัญหาใหญ่ตอนดึก

  • ทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ เดินเบา หายใจเข้าช้า เพื่อกระตุ้นระบบ PNS

หากคุณอยากเจาะลึกมากกว่านี้ ในหลักสูตรนักให้คำปรึกษาระดับ Professional Counseling: CBT จะมีการสอนการใช้เครื่องมือ เช่น CBT for Insomnia พร้อมทั้งฝึกเทคนิคเหล่านี้ในบริบทที่ปลอดภัยและได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้คุณสามารถนำเครื่องมือที่มีประสิทธิผลเหล่านี้ไปใช้ดูแลตัวเองและช่วยเหลือคนอื่นในฐานะนักให้คำปรึกษาได้ คุณสามารถเข้าไปดูรายละเอียดหลักสูตรได้ที่นี่

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa  

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS 

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8 

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong