Revenge Bedtime Procrastination สาเหตุการนอนดึกที่มาจากความเครียดระหว่างวัน

หลายคนน่าจะเคยมีพฤติกรรมนอนดึกที่เป็นเพราะมัวแต่ไถมือถือ เล่นเกม ดูคลิปตลก ๆ ดูซีรีส์ ซึ่งพอรู้ตัวอีกทีเวลามันก็ล่วงเลยไปจนดึกดื่นมากแล้ว พฤติกรรมแบบนี้มักเกิดขึ้นกับคนที่มีความเครียดมาทั้งวัน เช่น งานยุ่งตลอดวันจนแทบไม่มีเวลาได้พัก ตารางเรียนอัดแน่น ทำให้ในช่วงเวลากลางวันไม่มีเวลาเป็นของตัวเองเลย ความเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างวันจึงส่งผลให้หลายคนรู้สึกโหยหาเวลาในการพักผ่อนหย่อนใจ และกลายเป็นพฤติกรรมที่เรียกว่า “Revenge Bedtime Procrastination”

Revenge Bedtime Procrastination คืออะไร?

Revenge Bedtime Procrastination แปลแบบตรงตัวก็คือ การแก้แค้นด้วยการเลื่อนเวลาเข้านอนออกไป ซึ่งไม่ได้เป็นการแก้แค้นใครที่ไหน แต่เป็นการแก้แค้นเพื่อเอาเวลาในการพักผ่อนหย่อนใจกลับคืนมาให้กับตัวเองหลังจากที่ต้องเสียช่วงเวลานั้นไปให้กับภารกิจประจำวัน เช่น การทำงาน การเรียน หรือธุระจำเป็นที่ทำให้รู้สึกเครียดหรือเกิดความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ หลายคนจึงอาจจะบอกกับตัวเองว่า “ขอผ่อนคลายบ้างอะไรบ้าง เครียดมาทั้งวันแล้ว เดี๋ยวค่อยนอนก็แล้วกัน” โดยคนที่มีพฤติกรรม Revenge Bedtime Procrastination มักมีลักษณะดังนี้

• นอนดึกกว่าเวลาที่คนเราควรเข้านอนหรือเวลาที่ตนเองเคยเข้านอนในแต่ละวัน เช่น ปกติเข้านอนตอน 4 ทุ่มแต่ช่วงที่เครียดก็จะทำอะไรจนดึกดื่นกลายเป็นเข้านอนตี 1 ตี 2 จนทำให้ชั่วโมงการนอนหลับลดลงเพราะต้องตื่นไปทำงานหรือไปเรียนตามเวลาปกติ

• เหตุผลที่นอนดึกไม่ได้เป็นเหตุผลที่มีความสำคัญจำเป็นแต่อย่างใด แต่เป็นไปเพื่อความผ่อนคลายเพลิดเพลินมากกว่า

• รู้ดีว่าพฤติกรรมการนอนดึกส่งผลกระทบต่อตนเอง เช่น สมาธิความจำลดลง ทำงานได้แย่ลง เรียนไม่รู้เรื่อง แต่ก็ยังอยากจะเลือกทำอะไรที่อยากจะทำเพื่อให้ตัวเองรู้สึกดีแทนที่จะเข้านอน ยอมอดนอนเพื่อทำมัน เช่น ไถมือถือ เล่นเกม แชท ดูซีรีส์ ฯลฯ

Revenge Bedtime Procrastination ถือเป็นพฤติกรรมอดนอนที่เกิดขึ้นโดยความตั้งใจของตนเอง ซึ่งจะตรงกันข้ามกับการนอนไม่หลับหรือความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับอื่น ๆ เนื่องจาก Revenge Bedtime Procrastination นั้น มาจากความต้องการที่จะชดเชยเวลาที่หายไปให้กับตัวเองหลังจากที่ต้องใช้ชีวิตอย่างรีบแร่งและเคร่งเครียดมาทั้งวัน บางคนอาจจะถึงกับแทบไม่ได้กินข้าวดื่มน้ำหรือเข้าห้องน้ำอย่างสบายใจกันเลยทีเดียว

การอดนอนแบบ Revenge Bedtime Procrastination จึงเปรียบเป็นรางวัลที่ให้กับตัวเองเพื่อเอาเวลาชีวิตคืนมา โดยเฉพาะในช่วงที่มีสถานการณ์โควิด-19 ระบาดทำให้หลายคนต้อง work from home ซึ่งส่งผลให้ชั่วโมงและพฤติกรรมในการทำงานการทำงานต่างไปจากการไปทำงานที่ออฟฟิศ กล่าวคือ ถึงแม้จะอยู่ที่บ้านแต่ก็ยังคงทำงานอยู่เกือบตลอดเวลา โดยจากการสำรวจพบว่ามีผู้คนจากทั่วโลกประมาณ 40% ที่ได้รับผลกระทบและมีปัญหาการนอนหลับ

ทำอย่างไรจึงจะหลีกเลี่ยงการเกิด Revenge Bedtime Procrastination?

แม้ว่าช่วงเวลาที่อดนอนจาก Revenge Bedtime Procrastination จะเป็นช่วงเวลาที่คนเราทำกิจกรรมผ่อนคลาย รวมถึงมันยังไม่ใช่อาการป่วยที่อยู่ในเกณฑ์การวินิจฉัยโรคทางจิตเวช (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM) แต่ผลที่ออกมามันกลับเป็นผลเสียมากกว่าผลดี ดังนั้น หากใครที่กำลังเกิดพฤติกรรมนี้อยู่ก็ควรที่จะเริ่มต้นหันกลับมาสำรวจตนเองและปรับพฤติกรรมให้ดีต่อสุขภาพของตนเองมากขึ้น ได้แก่

1. ฝึกเข้านอนให้เป็นเวลา

พยายามรักษาวินัยในการเข้านอนและตื่นนอนของตนเองให้ตรงกันทุกวันแม้วันนั้นจะเป็นวันหยุดก็ตาม (ยกเว้นมีเหตุจำเป็น) โดยช่วงที่ใกล้เวลาเข้านอนควรงดการใช้จอเพื่อหลีกเลี่ยงการรับแสงสีฟ้าจากหน้าจอที่มันกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว

2. หากิจกรรมเบา ๆ ทำก่อนนอน

เช่น โยคะยืดเหยียด หรือดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนเพราะนมมีทริปโตเฟน กรดอะมิโนที่มีความจำเป็นต่อการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาททางสมองที่เป็นผลดีต่อกระบวนการนอนหลับ การดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนจึงทำให้นอนหลับง่ายขึ้น

3. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีฤทธิ์กระตุ้นให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว

เช่น ชากาแฟที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะในช่วงบ่ายจนถึงช่วงเย็นซึ่งเป็นเวลาที่ใกล้กับเวลาเข้านอนตามปกติ

4. จัดห้องนอนให้เอื้อต่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

เช่น ไม่มีแสงสว่างรบกวนการนอนหลับ ทำความสะอาดห้องนอนและอุปกรณ์การนอนอย่างปลอกหมอน ผ้าปูที่นอน ผ้าห่ม ให้มีความสะอาดอยู่เสมอเพื่อลดอาการคันระคายเคืองที่รบกวนคุณภาพของการนอนหลับ หรืออาการภูมิแพ้ที่เกิดจากเชื้อโรคภายในห้องนอน

5. จัดการกับความเครียดระหว่างวันด้วยวิธีต่าง ๆ

หรืออย่างน้อยก็พยายามตระหนักรู้ในตนเองว่ากำลังมีความเครียดเกิดขึ้น เพื่อที่จะหาทางรับมือกับความเครียดของตนเองได้อย่างเหมาะสม เช่น หากคุณรู้ตัวว่าตนเองมีนิสัยแบบ “perfectionist” ก็พยายามฝึกการตระหนักรู้ในตนเองให้มากขึ้น และไม่ปล่อยให้ตัวเองยึดติดกับความสมบูรณ์แบบมากเกินไปจนไม่มีความยืดหยุ่น

หรือหากคุณเป็นคนที่ปฏิเสธคนอื่นไม่เป็นก็พยายามฝึกทักษะการเจรจาต่อรอง เลิกเป็นคนที่รับเอางานทุกอย่างที่คนอื่นโยนมาให้จนต้องกลายเป็นเดอะแบกของทีม และกำหนดขอบเขต (boundary) ให้กับตัวเองว่าแค่ไหนที่คุณรับไหวและแค่ไหนที่คนอื่นล้ำเส้นคุณมากเกินไปแล้ว

6. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ

ไม่ว่าจะเป็นในลักษณะของ Revenge Bedtime Procrastination หรือลักษณะอื่น ๆ แล้วมันส่งผลกระทบต่อตัวเองมาก ๆ เช่น ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง อารมณ์เริ่มแปรปรวน หงุดหงิดง่าย รู้สึกไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่าในเวลากลางวัน ก็อย่าลังเลใจที่จะไปพบกับผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คำแนะนำในการดูแลความเครียดเพื่อลดปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น จิตแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักจิตบำบัดนะคะ

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

---

อ้างอิง:

[1] What Is “Revenge Bedtime Procrastination”? Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination

[2] เรานอนดึกกว่าที่ตั้งใจเพราะ Revenge Bedtime Procrastination หรือไม่ | หมอจริง DR JING. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=1Zj9s4y4sZc&t=28s

[3] สุขภาพดีมีได้ง่ายๆ แค่ดื่มนมก่อนนอน. Retrieved from http://med.swu.ac.th/msmc/w11-1/index.php/77-latest-news/139-2017-07-05-07-28-27

บทความที่เกี่ยวข้อง

[1] นักจิตวิทยาแนะนำ นอนไม่หลับ ! จัดการได้แค่เข้าใจ

---

ประวัติผู้เขียน

นางสาวนิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) จบการศึกษาระดับปริญญาโทในสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ และระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา(คลินิก) มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ปัจจุบันเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาประจำมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลล้านนา และเป็นนักเขียนของ iSTRONG