นอนหลับให้พอ = อายุยืน วิธีที่การนอนหลับช่วยให้สมองและร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
- นิลุบล สุขวณิช
- 20 hours ago
- 2 min read
คุณเคยมีอาการหงุดหงิดหรือรู้สึกอ๊อง ๆ เบลอ ตลอดทั้งวันบ้างไหมคะ ซึ่งหลังจากนั้นคุณก็พบว่ามันเกิดขึ้นมาจากการนอนน้อย แม้ว่ามันอาจจะดูไม่น่าเชื่อแต่การนอนหลับให้พอนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งทั้งต่อสมองและร่างกายเพื่อให้คุณพร้อมต่อการตื่นขึ้นมาใช้ชีวิตในวันถัดไป เพราะการนอนหลับจะช่วยในการเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับโรค ช่วยพัฒนาระบบภูมิคุ้มกันรวมถึงการเผาผลาญ และในระยะยาวมันยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการป่วยด้วยโรคเรื้อรังได้อีกด้วย
หรืออาจจะสรุปเป็นภาพรวมได้ว่าบทบาทของการนอนหลับมีอยู่ด้วยกัน 3 ประการหลัก ได้แก่ การล้างพิษในสมอง, การรวมหน่วยความจำ และการมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี ซึ่งมีรายละเอียดคร่าว ๆ ดังนี้
การล้างพิษในสมอง (brain detoxification)
จากการศึกษาของ Leon C.D. Smyth และคณะ ในหัวข้อ “พักผ่อนและชะล้าง: จังหวะการนอนหลับช่วยขับสารพิษออกจากสมอง (Rest and rinse: sleeping rhythms drive brain detox)” ได้กล่าวถึงบทบาทของการนอนหลับที่ช่วยให้สมองสามารถกำจัดของเสียหรือสารพิษที่สะสมในขณะที่กำลังตื่นอยู่ ซึ่งกระบวนการนี้เป็นส่วนหนึ่งของระบบทำความสะอาดสมอง (glymphatic system) ที่ทำงานได้ดีขึ้นในขณะนอนหลับ
เนื่องจากสมองไม่มีระบบน้ำเหลืองในการช่วยระบายของเสียอย่างอวัยวะอื่น ๆ ของร่างกายจึงต้องใช้น้ำหล่อสมองไขสันหลัง (cerebrospinal fluid: CFS) มาทำหน้าที่ระบายของเสียและรักษาสมดุลของของเหลวในสมองแทนซึ่งเรียกว่าระบบ “glymphatic” โดยระบบดังกล่าวนี้จะทำงานได้ดีที่สุดในขณะที่กำลังนอนหลับอยู่ หากมีการนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือมีปัญหาการนอนหลับ ระบบนี้อาจทำงานลดลงส่งผลให้ของเสียอาจสะสมในสมองเพิ่มขึ้น นำไปสู่ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน
การรวมหน่วยความจำ (memory consolidation) Dr. George Dragoi แพทย์และผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์และประสาทวิทยาที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเยล ได้ทำการศึกษาว่าความทรงจำเกี่ยวกับเหตุการณ์หรือประสบการณ์เฉพาะเจาะจงมันทำงานอย่างไร โดยเขาพบว่าความทรงจำประเภทนี้ทำงานเสริมกับความทรงจำแบบเชิงความรู้ (semantic memories) ที่เกี่ยวข้องกับข้อเท็จจริงและข้อมูลทั่วไป โดยความทรงจำแบบเหตุการณ์เกี่ยวข้องกับสมองส่วนฮิปโปแคมปัสและนีโอคอร์เทกซ์ และต้องผ่านสองขั้นตอน คือ การเข้ารหัสข้อมูล (encoding) และการประมวลผลเพื่อจัดเก็บระยะยาว (consolidation)
ซึ่งนักวิจัยเชื่อว่าการรวมหน่วยความจำนั้นจะเกิดขึ้นขณะกำลังนอนหลับโดยเกี่ยวข้องกับกระบวนการระบายของเสียสะสมออกจากสมองทำให้สมองมีพื้นที่มากขึ้นสำหรับความจำใหม่ ๆ รวมถึงช่วยลดความแข็งแกร่งของการเชื่อมโยงของระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำที่มันไม่มีประโยชน์อีกต่อไป ดังนั้น Dr. George Dragoi จึงเชื่อว่าการนอนหลับมีส่วนช่วยในการจัดระเบียบจิตใจให้ดีขึ้นได้
การมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี (longevity)
จากข้อมูลของ Mayo Clinic ได้กล่าวถึงผลกระทบที่เกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอ (น้อยกว่า 7 ชั่วโมง/คืน) เอาไว้ ดังนี้
ความดันในเลือดสูงขึ้น
โดยจากการวิจัยอื่นที่ทำโดยคลินิกเมโย (Mayo Clinic) พบว่า การอดนอนส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นทั้งในช่วงกลางวันและกลางคืน ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน มักมีภาวะหลอดเลือดและหัวใจเสื่อมเร็วกว่าปกติ
น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
การอดนอนเป็นเวลานานมีความเชื่อมโยงกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน ส่งผลให้ความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลลดลง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเป็นเบาหวานชนิดที่สอง
สมองทำงานแย่ลง
เมื่อคุณนอนไม่พอ สมองจะไม่มีเวลามากพอในการล้างของเสียที่สะสมไว้ ส่งผลให้มีความเสี่ยงในการเกิดโรคทางระบบประสาทเพิ่มมากขึ้น
จริงหรือไม่ที่ยิ่งอายุเพิ่มขึ้นยิ่งนอนหลับน้อยลง
Dr. Virend Somers แพทย์โรคหัวใจของ Mayo Clinic กล่าวว่า ความรู้สึกง่วงนอนเป็นผลมาจากการที่ต่อมไพเนียลในสมองผลิตฮอร์โมนเมลาโมนินขึ้นมา เมื่อต่อมไพเนียลผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินได้น้อยลงก็จะส่งผลให้คุณหลับลึกได้น้อยลงแต่จะหลับตื้นมากขึ้นแทน นอกจากนั้น หากนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) มีรอบทำงานที่เปลี่ยนแปลงไปก็อาจส่งผลให้คุณรู้สึกง่วงนอนเร็วขึ้นและตื่นเร็วกว่าปกติ
เช่น คุณอาจจะเริ่มรู้สึกง่วงและเผลอหลับไปตอนสองทุ่มแล้วตื่นขึ้นมาในตอนตีสี่หรือตีห้า แต่นั่นก็ไม่ได้แปลว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้นแล้วคุณจะต้องการการนอนหลับที่น้อยลง คุณยังคงต้องการการนอนหลับอย่าง 7 ชั่วโมงเช่นเดิมเพียงแต่รูปแบบการนอนหลับของคุณมันมีการเปลี่ยนแปลงไป ส่วนวิธีการที่จะช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น Dr. Virend Somers ได้แนะนำเอาไว้ ดังนี้
สร้างกิจวัตรในการเข้านอน
พยายามทำให้ตารางชีวิตก่อนเข้านอนเป็นเหมือนกันในทุก ๆ วันเพราะสมองจะรับรู้ผ่านนิสัยที่คุณทำอยู่เป็นประจำ
ทำห้องให้มืดสนิท
เพราะตลอดเวลาหลายพันปี สมองของมนุษย์ใช้ความมืดเป็นการบอกว่านี่คือเวลาที่ต้องนอนหลับ โดย Dr. Virend Somers กล่าวว่า “แม้แต่แสง LED เล็ก ๆ จากนาฬิกาก็สามารถส่งผลให้ต่อมไพเนียลผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินน้อยลงได้” ดังนั้น ยิ่งห้องมืดได้มากเท่าไหร่ก็จะยิ่งช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
มีผลพิสูจน์ออกมาแล้วว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งรวมถึงการเดินนั้นช่วยให้มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น โดยเฉพาะช่วยให้เกิดการนอนหลับแบบคลื่นช้า (slow-wave sleep) ซึ่งจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่หลับลึกที่สุด
สังเกตผลของยา
เนื่องจากยาบางชนิดออกฤทธิ์ขัดขวางการนอนหลับ
รับการตรวจเช็คสุขภาพ
พยายามจัดตารางเวลาในแต่ละวันให้เป็นกิจวัตร
เช่น ตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดิมทุกวัน
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
Dr. Virend Somers กล่าวว่า แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง แม้ว่าในตอนแรกแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนแต่คุณก็มักจะตื่นขึ้นมากลางดึกและรู้สึกไม่สดชื่นในวันถัดไป
หากปัญหาการนอนเกิดขึ้นต่อเนื่องจนเริ่มส่งผลต่ออารมณ์ การทำงาน หรือการใช้ชีวิต และลองปรับพฤติกรรมการนอนแล้วยังไม่ดีขึ้น ทาง iSTRONG เรามี บริการปรึกษาสุขภาพจิตโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ที่อาจช่วยให้เข้าใจสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังได้มากขึ้น ทั้งความเครียด ความกังวล หรือปัจจัยด้านสุขภาพจิตอื่น ๆ พร้อมวางแนวทางดูแลที่เหมาะสมกับแต่ละคน เพราะบางครั้งการนอนที่ดีขึ้น อาจเริ่มจากการได้พูดคุยกับใครสักคนอย่างเข้าใจ
iSTRONG Mental Health
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจและทักษะจิตวิทยา สำหรับบุคคล องค์กร
บริการของเรา
บุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : https://cutt.ly/LtkJ6SA5
คอร์สฝึกอบรม ทักษะด้านจิตวิทยา : https://cutt.ly/qtkLhw8U
องค์กร
บริการดูแลสุขภาพใจพนักงาน : https://cutt.ly/KtkKwjXg
ติดต่อ
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ้างอิง:
Erica Jansen (2020).
What is sleep exactly, and how does it help us stay healthy?
Leon C.D. Smyth et al (2025).
Rest and rinse: sleeping rhythms drive brain detox.
Yale School of Medicine (2023).
Sleep’s Crucial Role in Preserving Memory.
Alisa Bowman (2024).
Sleep and longevity: How quality sleep impacts your life span.
ประวัติผู้เขียน
นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) ประวัติการศึกษา: จบปริญญาโทสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, ปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นนักเขียนบทความให้กับ ISTRONG
Nilubon Sukawanich (Fern) Educational background: Master's degree in Counseling Psychology from Chiang Mai University, Bachelor's degree in Psychology from Chiang Mai University. With 11 years of experience working as a counseling psychologist at a university. Currently working as a content writer for ISTRONG.