3 วิธีจัดการอาการนอนไม่หลับ ในช่วงที่ต้องเรียนออนไลน์

ปฏิเสธไม่ได้ว่าในช่วงที่มีการระบาดของโรคโควิด-19 วัยรุ่นวัยเรียนถือว่าได้รับผลกระทบสูงทีเดียว และพบว่าวัยรุ่นมีระดับของปัญหาสุขภาพจิตเพิ่มมากขึ้น โดยมีตั้งแต่ความรู้สึกสิ้นหวังที่อาจขึ้นเพราะไม่รู้ว่าสถานการณ์มันจะเป็นแบบนี้ไปอีกนานแค่ไหน ไปจนถึงมีความคิดอยากจบชีวิตลง ปัญหาหนึ่งที่มักเกิดขึ้นกับคนที่มีความเครียด วิตกกังวล หรือมีเหตุการณ์ตึงเครียดให้ต้องรับมืออยู่เรื่อย ๆ ก็คือ ปัญหาที่เกิดจากการนอนไม่หลับที่หลายคนอาจจะคิดไม่ถึงว่า การนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อบุคคลได้ถึงขั้นมีความรู้สึกไร้ค่าเกิดขึ้น มีอารมณ์เหวี่ยงวีน ตามมาด้วยปัญหาสุขภาพจิตอย่างโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า เพราะการนอนหลับจะช่วยให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซม ช่วยบูสต์พลังชีวิตทำให้มีสุขภาพจิตดี

ต้องนอนหลับมากแค่ไหนต่อคืนถึงจะเรียกว่าดี?

จากการศึกษาวิจัยรวมถึงข้อมูลจาก National Sleep Foundation and the American Academy of Sleep Medicine พบว่า วัยรุ่นควรนอนหลับ 8 – 10 ชั่วโมงต่อคืนเพราะจะส่งผลดีต่อร่างกาย ช่วยให้สดชื่น และคนที่นอนหลับอย่างเหมาะสมจะมีแนวโน้มที่จะรู้สึกมีความสุขมากกว่าคนที่อดนอน นอกจากนี้ยังมีข้อมูลอีกว่าวัยรุ่นที่ได้นอนหลับตั้งแต่ 8¾ - 9 ชั่วโมงต่อคืน จะมีปัญหาด้านสุขภาพจิตน้อยกว่า อย่างเช่นอารมณ์หงุดหงิดแปรปรวน รู้สึกไร้ค่า วิตกกังวล หรือซึมเศร้า

อยากนอนหลับได้ดีขึ้นต้องทำอย่างไร?

1. หากมีพฤติกรรมดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้จำกัดอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

เราต่างรู้กันดีว่าคาเฟอีนมีฤทธิ์ทำให้ตื่นตัว การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไม่ควรดื่มในช่วงบ่ายและช่วงเย็น เพราะคาเฟอีนจะออกฤทธิ์ของมันไปอีก 5 – 7 ชั่วโมงหลังจากที่ดื่ม ทำให้แม้ว่าจะถึงเวลาที่ควรจะเข้านอนได้แล้ว คาเฟอีนก็จะยังคงอยู่ในร่างกายจึงนอนหลับยาก เพราะคาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง; สารกลุ่มไดเทอร์พีน (diterpenes) เช่น คาเฟสทอล (cafestol) คาเวออล (kahweol) เพิ่มโคเลสเตอรอล (และไตรกลีเซอไรด์) ในเลือด; สารกลุ่มแอนติออกซิแดนต์ ซึ่งมีหลายกลุ่ม มีทั้งกลุ่มโพลีฟีนอล (polyphenols) เช่น กรดคลอโรจินิก (chlorogenic acid) กรดคาเฟอิก (caffeic acid), กลุ่มเมลานอยด์ (melanoids), กลุ่มควิไนด์ (quinides), กลุ่มลิกแนน (lignans) เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีทริโกเนลลีน (trigonelline) และแมกนีเซียมซึ่งเป็นแอนติออกซิแดนต์ด้วย แอนติออกซิแดนต์เหล่านี้ช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ ปริมาณสารต่าง ๆ ในเมล็ดกาแฟ อาจมีมากหรือน้อยขึ้นกับชนิด แหล่งที่มา และระยะเวลาในการคั่ว การกรองกาแฟก่อนดื่มจะลดปริมาณคาเฟสทอลและคาเวออล ส่วนกาแฟผงสำเร็จรูปไม่พบคาเฟสทอลและคาเวออล กาแฟที่ผ่านการกรองและกาแฟผงสำเร็จรูปอาจมีปริมาณสารอื่นลดลงด้วย (อ้างอิงจาก รองศาสตราจารย์ ดร. เภสัชกรหญิง นงลักษณ์ สุขวาณิชย์ศิลป์ หน่วยคลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล)

2. ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการงีบให้ถูกต้อง

การงีบหลับในตอนกลางวันที่ยาวนานจนเกินไปย่อมส่งผลให้หลับยากในตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม หากงีบหลับอย่างถูกวิธีก็จะเป็นผลดีได้เช่นกัน โดยเทคนิคในการงีบหลับมีดังนี้

งีบให้ถูกเวลา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้งีบภายในช่วง 13.00 – 16.00 น. เพราะหากงีบหลังจากเวลาดังกล่าวมักจะทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน
อย่างีบนาน การงีบควรอยู่ในระยะเวลา 30 – 45 นาทีก็พอ ไม่ควรงีบนานเกินกว่านั้น การงีบในช่วงเวลาสั้น ๆ จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ช่วยลดอารมณ์เกรี้ยวกราดที่เกิดจากการอดนอนได้ โดยไม่กระทบกับคุณภาพการนอนหลับในตอนกลางคืน
งีบในที่ที่เงียบสงบ หากเป็นไปได้ควรเลือกสถานการณ์ในการงีบให้เหมาะสม ทั้งสภาพอากาศที่ไม่ร้อนไม่หนาวจนเกินไป มีบรรยากาศที่เงียบสงบ เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายระหว่างการงีบ และสดชื่นเมื่อตื่นขึ้นมา

3. หาเวลาออกกำลังกายบ้าง

ควรจัดให้ตัวเองได้มีเวลาออกกำลังกายบ้าง โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหักโหม แต่เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับตนเอง ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง โยคะ ฯลฯ อย่างไรก็ตาม เวลาที่เลือกออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน ไม่ควรเลือกออกกำลังกายในช่วงที่ใกล้เวลาเข้านอน เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัวและนอนไม่หลับ

สำหรับวัยรุ่นสร้างตัวแล้ว การลงทุนอีกอย่างหนึ่งที่ควรตุนเอาไว้ตั้งแต่เนิ่น ๆ ก็คือ “การนอนหลับ” เพราะการนอนหลับมีผลมากต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายรวมถึงระบบประสาทและสมอง ตลอดจนถึงสุขภาพจิต การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยจิตใจสดชื่นไม่หม่นหมอง และจิตใจที่สดชื่นไม่หม่นหมองก็จะช่วยให้คุณห่างไกลจากการมีปัญหาสุขภาพจิตได้

หากคุณเป็นคนหนึ่งหรือเป็นผู้ปกครองของคนที่อยู่ในวัยรุ่นวัยเรียน แล้วพบปัญหาการนอนไม่หลับอย่างเรื้อรังนานติดต่อกันหลายวันหรือหลายสัปดาห์ โดยที่อาจจะสาเหตุด้วยตัวเองไม่ได้ หรือลองปรับเปลี่ยนตามคำแนะนำในบทความแล้วแต่ก็ไม่ช่วยให้ปัญหาการนอนไม่หลับดีขึ้นมาเลย ก็อาจจะเป็นสัญญาณว่าคุณอาจจะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของการนอนไม่หลับและแก้ไขอย่างถูกวิธีมากขึ้น เพราะสาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นมีหลายสาเหตุด้วยกัน โดยเฉพาะเรื่องของความเครียดฉับพลันหรือความเครียดสะสม และสำหรับวัยรุ่นแล้วก็อาจจะสัมพันธ์กับระดับทักษะ Soft Skills ของตนเองอีกด้วย เช่น การควบคุมกำกับตนเอง การบริหารจัดการเวลา การรับมือกับปัญหาเฉพาะหน้า ฯลฯ ซึ่งหากมีทักษะเหล่านี้ไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้ไม่สามารถจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้จนเกิดอาการนอนไม่หลับตามมา

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่