ความเครียดเรื้อรังทำให้อายุสั้นลงจริงหรือ? วิธีลดความเครียดเพื่อยืดอายุการใช้งานของสมองและร่างกาย
ความเครียดเรื้อรังทำให้อายุสั้นลงจริงหรือ? เป็นคำถามที่น่าสนใจ และอยากให้คนไทยส่วนใหญ่ โดยเฉพาะในวัยทำงานตั้งคำถามนี้บ่อย ๆ ด้วยค่ะ เพราะจากการสำรวจสุขภาพจิตคนไทยในวัยทำงาน เมื่อปี พ.ศ. 2566 พบว่า คนไทยในวัยทำงาน มีความเครียดในระดับสูง ถึง 40% ซึ่งสอดคล้องกับผลสำรวจสุขภาพคนทำงาน ประจำปี พ.ศ. 2566 ที่พบว่า คนไทยในวัยทำงาน มีปัญหาสุขภาพจิตสูงถึง 42.70% และจากงานวิจัยทางจิตวิทยาเมื่อปี พ.ศ. 2567 พบว่า คนไทยในวัยทำงาน เฉพาะในกรุงเทพมหานคร มีความเครียด 78.00% โดยมีความเครียดในระดับสูง 21.60% และมีความเครียดในระดับปานกลางถึง 56.40%
ความเครียดเหล่านี้เมื่อสะสมนาน ๆ เข้า ก็กลายเป็นความเครียดเรื้อรัง ซึ่งส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ โดยทางด้านร่างกาย ผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังจะมีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้เสี่ยงต่อการเจ็บป่วยมากขึ้น เช่น หวัด ไข้ ภูมิแพ้ เป็นต้น มีฮอร์โมนความเครียด คือ Cortisol สูงขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น แผลในกระเพาะอาหาร ลำไส้แปรปรวน มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และมีปัญหาในการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท หรือนอนมากเกินไป เป็นต้น
ทางด้านผลกระทบที่มีต่อสุขภาพจิต ที่สำคัญและอันตราย คือ อาจเกิดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล มีสมาธิลดลง ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพของการตัดสินใจและความจำที่แย่ลง มีแนวโน้มอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หัวร้อน จุดเดือดต่ำ อีกทั้งยังมีพฤติกรรมเสี่ยงต่อการใช้สารเสพติดอีกด้วย จะเห็นได้ว่าผลกระทบของความเครียดเรื้อรังที่มีต่อร่างกายและจิตใจ ส่งผลให้ความปกติสุขในชีวิตของผู้ที่เผชิญความเครียดเรื้อรังลดน้อยลงอย่างมาก นั่นจึงสามารถตอบคำถาม “ความเครียดเรื้อรังทำให้อายุสั้นลงจริงหรือ?” ได้ว่า “จริง 100%” ค่ะ
โดยงานวิจัยทางจิตวิทยาของ Elizabeth Blackburn และคณะ พบว่า คนที่มีความเครียดเรื้อรัง มีแนวโน้มที่เซลล์สมองและเซลล์ร่างกายจะเสื่อมไวขึ้น ส่งผลให้ร่างกายและจิตใจแก่กว่าวัย ร่างกายอ่อนแอ เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และโรคสมองเสื่อม
ดังนั้นแล้วเพื่อยืดอายุการใช้งานของสมองและร่างกาย บทความจิตวิทยานี้จึงขอนำเสนอเทคนิคจิตวิทยาในการลดความเครียดที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ทุกที่ ทุกเวลา มาฝากกันดังนี้ค่ะ
ฝึกการหายใจ (Breathing Exercise)
เมื่อเราเกิดความเครียด เราจะหายใจหอบถี่โดยอัตโนมัติ ส่งผลให้สมองของเราได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ และหัวใจเต้นรัวเร็ว ความดันเลือดสูง ดังนั้นเพื่อลดความเครียดที่เกิดขึ้น การฝึกควบคุมลมหายใจจึงเป็นสิ่งสำคัญค่ะ โดยเทคนิคหายใจที่นำมาฝากกันในบทความจิตวิทยานี้ คือ เทคนิคหายใจ 4 – 7 - 8 (4 – 7 - 8 Breathing) ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที หายใจออกช้า ๆ 8 วินาที ทำซ้ำ 3 – 4 รอบ แล้วจะพบว่า เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น เมื่อเราผ่อนคลายแล้วอัตราการเต้นของหัวใจและระบบประสาทอัตโนมัติจะกลับสู่ปกติ
พูดกับตัวเองอย่างอ่อนโยน (Self-Compassion Talk)
เมื่อเราเครียด เราจะหัวร้อน หงุดหงิดง่าย และมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพในการตัดสินใจน้อยลง ส่งผลให้มีโอกาสผิดพลาดมากขึ้น และเมื่อเราผิดพลาด เราก็มักจะลงโทษตัวเองโดยการตำหนิตนเอง ซึ่งนั่นยิงทำให้ความเครียดเพิ่มสูงขึ้น ดังนั้นเราจึงควรเบรกอารมณ์โดยการพูดกับตนเองอย่างอ่อนโยน เช่น “ไม่เป็นไรเลย ทุกคนเคยรู้สึกแบบนี้ได้” หรือ “ตอนนี้อาจยาก แต่ฉันจะผ่านไปได้” เป็นต้น ซึ่งการให้กำลังใจตนเอง หรือพูดกับตนเองอย่างอ่อนโยนนั้นจะช่วยลดความรู้สึกทางลบ และสร้างความรู้สึกปลอดภัยให้แก่ตนเอง ซึ่งจะช่วยลดความเครียดได้เป็นอย่างดี
จินตนาการถึงพื้นที่ปลอดภัย (Safe Place Visualization)
ในกรณีที่เราต้องอยู่ในสถานการณ์ที่กระตุ้นความเครียด สิ่งที่จะพาเราออกมาจากความเครียดได้โดยเร่งด่วน ก็คือ ให้หลับตาและนึกถึงสถานที่ที่รู้สึก “ปลอดภัยและสงบ” เช่น ทะเล ภูเขา วัด บ้าน หรืออยู่ท่ามกลางบุคคลที่เรารัก โดยจินตนาการถึงเสียงลม แสงแดด กลิ่นดอกไม้ สัมผัสของอ้อมกอด เพื่อช่วยเปลี่ยน “ระบบต่อสู้ - หนี” (fight-or-flight) เป็น “ระบบพัก - ฟื้นฟู” (rest-and-digest) ซึ่งสามารถลดความเครียดได้
รู้สึกยินดีกับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ (Mini Gratitude)
เป็นปกติที่เมื่อเราเครียดเราจะเกิดความคิดทางลบ ซึ่งยิ่งจะทำให้ความเครียดพุ่งสูงขึ้น ดังนั้นเราต้องหยุดคิดแล้วนึกถึงสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นวันนั้น โดยอาจจะเป็นเหตุการณ์ง่าย ๆ เช่น “ได้ดื่มกาแฟดี ๆ ตอนเช้า” “วันนี้อาหารกลางวันอร่อยจัง” หรือ “คนรักส่งไลน์มาให้กำลังใจ” เป็นต้น การสร้างความรู้สึกยินดีกับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ จะช่วยเปลี่ยนมุมมองที่เราคอยจับจ้องแต่ “ปัญหา” ไปสู่ “สิ่งที่น่ายินดี” แทน
การยืดตัว ขยับตัวเบา ๆ
ความเครียดที่สะสมมานานจนกลายเป็นความเครียดเรื้อรังจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็ง จนเรารู้สึกปวดเมื่อย โดยเฉพาะคอ บ่า ไหล่ ดังนั้นการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เช่น หมุนคอ ไหล่ หรือเดิน 1 – 2 นาที ระหว่างทำงาน จะช่วยลดการเกร็งกล้ามเนื้อจากความเครียด และรีเซ็ตระบบประสาทให้กลับสู่ภาวะปกติได้
ตั้งคำถามกับตัวเองแบบ CBT (Cognitive Behavioral Therapy)
เทคนิคจิตวิทยาเทคนิคสุดท้ายที่จะนำเสนอในบทความนี้ ก็คือ การตั้งคำถามกับตัวเองตามเทคนิค Cognitive Behavioral Therapy (CBT) โดยการ “ถามคำถามท้าทายความคิดลบ” เช่น “เราทำงานแย่จริง ๆ หรือ?” “อะไรที่เป็นสิ่งยืนยันว่าเราทำงานไม่ดี?” หรือ “ถ้าคนอื่นเจอปัญหาเหมือนเราตอนนี้ เราจะพูดกับเขาอย่างไร?” เป็นต้น ซึ่งการตั้งคำถามเพื่อทบทวนความคิดตนเองตามเทคนิค CBT เช่นนี้ จะช่วยให้เราสามารถมองสถานการณ์อย่างเป็นกลางและลดความคิดฟุ้งซ่าน หรือลดความคิดทางลบที่ไม่ใช่ความจริงได้
ความเครียดเรื้อรังเป็นภัยคุกคามที่บั่นทอนสภาพจิตใจและกัดกร่อนสุขภาพกายอย่างช้า ๆ แต่รุนแรง หากปล่อยไว้นานก็ยิ่งจะทำให้ผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยทั้งทางร่างกายและจิตใจ เพราะฉะนั้นแล้วหากเราสามารถลดความเครียดด้วยตนเองได้ ก็จะเป็นการยืดอายุการใช้งานของสมองและร่างกายให้สามารถใช้งานได้ตามประสิทธิภาพ และตามระยะเวลาที่ควรจะเป็น ซึ่งจะเป็นการสร้างเสริมสุขภาวะที่ช่วยพัฒนาคุณภาพชีวิตซึ่งจะมีผลทำให้เราอายุยืนมากขึ้นนั่นเองค่ะ
หากความเครียดเริ่มสะสมต่อเนื่องจนส่งผลต่อการนอน อารมณ์ การทำงาน หรือการใช้ชีวิต การพูดคุยปรึกษาสุขภาพจิตโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยา อาจช่วยให้คุณเข้าใจสาเหตุของความเครียดและหาแนวทางดูแลตัวเองที่เหมาะสมมากขึ้น เพราะบางครั้งการดูแลตัวเองอาจไม่ได้หมายถึงการต้องรับมือทุกอย่างด้วยตัวเอง การขอความช่วยเหลือก็เป็นอีกหนึ่งวิธีในการดูแลสุขภาพใจเช่นกัน
iSTRONG Mental Health
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจและทักษะจิตวิทยา สำหรับบุคคล องค์กร
บริการของเรา
บุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : https://cutt.ly/LtkJ6SA5
คอร์สฝึกอบรม ทักษะด้านจิตวิทยา : https://cutt.ly/qtkLhw8U
องค์กร
บริการดูแลสุขภาพใจพนักงาน : https://cutt.ly/KtkKwjXg
ติดต่อ
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความแนะนำ
อ้างอิง
Bangkok Biz News. (2024, October 9).
6 นโยบายส่งเสริมสุขภาพจิตวัยทำงาน ที่องค์กรควรต้องจัดให้.
Department of Mental Health. (2024).
Mental Health Check-in Dashboard.
Epel, E. S., Blackburn, E. H., Lin, J., Dhabhar, F. S., Adler, N. E., Morrow, J. D., & Cawthon, R. M. (2004).
Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(49), 17312–17315.
Komchadluek. (2025, July 28).
ผลสำรวจชี้ “วัยแรงงาน” เผชิญความเครียด วิตกกังวล มีปัญหาสุขภาพจิต 42.7%.
Tongkam, P., & Supapong, S. (2024).
The prevalence of work stress and related factors among workers in an auto-part manufacturing factory.
Journal of Preventive Medicine Association of Thailand, 14(2), 230–245.
ประวัติผู้เขียน
จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจิตวิทยาคลินิกจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้