Drama Overload: เมื่อการเสพข่าวดราม่าทำงานกับสมองและอารมณ์มากกว่าที่คุณคิด

ทุกวันนี้ คุณเปิดมือถือแล้วพบข่าวดราม่ากี่ครั้งต่อวัน และคุณใช้เวลาเสพข่าวเหล่านั้นนานแค่ไหน

คุณตั้งใจจะพักสมอง แต่กลับเลื่อนอ่านคอมเมนต์ไปเรื่อยจนหัวร้อนหรือเปล่า

คุณรู้สึกหมดพลัง หงุดหงิดง่าย และไม่สนุกกับงานเหมือนเดิม แต่หาสาเหตุไม่เจอบ้างหรือไม่

ในช่วงนี้ผู้เขียนรู้สึกว่าประเทศของเรามีข่าวดราม่าเกิดขึ้นทุกวันเลยนะคะ แล้วคอนเท้นต์ประเภทนี้ก็ได้ยอดเอนเกจเม้นต์สูงเสียด้วย ยิ่งทำให้บรรดาสำนักข่าวและผู้ผลิตสื่อขยี้ดราม่าเหล่านั้นซ้ำ ๆ

แต่การเสพข่าวเหล่านี้อาจไม่ได้ให้แค่ข้อมูลกับคุณนะคะ แต่ยังฝากร่องรอยทางอารมณ์ไว้ในใจคุณโดยไม่รู้ตัว ยิ่งเสพมาก ยิ่งสะสมมาก จนส่งผลกระทบทั้งต่ออารมณ์ การทำงาน ความสัมพันธ์ และคุณภาพชีวิตโดยรวม

แม้แต่ผู้เขียนเองที่ช่วงนี้อินกับหลายข่าวที่เข้ามา ใช้เวลาค่อนวันในการติดตามหลาย ๆ ข่าว แต่พอตอนจะเข้านอน กลับรู้สึกว่าหัวใจตัวเองเต้นเร็วและแรงกว่าปกติ จะนอนก็ยังคิดวนเรื่องดราม่าเหล่านั้นไม่รู้จบ แถมสองสามวันหลังจากนั้นก็พบว่าตัวเองหงุดหงิดง่ายขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ

หากคุณก็กำลังเผชิญกับภาวะเหล่านี้ บทความนี้จะชวนคุณประเมินว่าคุณกำลังได้รับผลกระทบทางอารมณ์จากข่าวดราม่าหรือเปล่า และ เรียนรู้วิธีดูแลใจ พร้อมกับทำ emotional detox เทคนิคการบำบัดอารมณ์แบบจิตวิทยาเชิงลึกที่นำไปใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน

คำอธิบายทางจิตวิทยาว่าทำไมการเสพข่าวดราม่าทำงานกับสมองและอารมณ์ของคุณ

เพื่อให้รู้เท่าทันผลกระทบจากข่าวดราม่า เรามาทำความเข้าใจก่อนว่ามีกลไกอะไรในสมองและจิตใจที่ถูกกระตุ้น

1) Negativity Bias สมองให้ความสนใจกับเรื่องลบมากเป็นพิเศษ

สมองมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อจับสิ่งที่เป็นภัยคุกคามเร็วกว่าสิ่งที่เป็นประโยชน์ เพื่อความอยู่รอดในอดีต ดังนั้นเมื่อเห็นข่าวดราม่า ข่าวร้าย หรือความขัดแย้ง คุณจะอยากรู้อยากเห็น (อยากใส่ใจ) นี่คือเหตุผลที่หลายคนตั้งใจไม่อยากดูข่าว แต่ก็อดไม่ได้

2) Emotional Contagion อารมณ์แพร่กระจายได้

การอ่านคอมเมนต์ที่โกรธ ด่า ประชด หรือชวนทะเลาะ สามารถทำให้คุณรับอารมณ์เหล่านั้นมาโดยอัตโนมัติแล้วเกิดความอิน มีอารมณ์ร่วม แม้คุณจะเป็นเพียงผู้สังเกตการณ์ก็ตาม ร่างกายจึงรู้สึกตึง เครียด ใจเต้นเร็ว หรือหงุดหงิดง่าย

3) Cognitive Overload สมองรับข้อมูลจนล้น

เมื่อคุณรับข้อมูลเข้ามาเกินขีดจำกัด โดยเฉพาะข้อมูลด้านลบ สมองจะเหนื่อยล้า ส่งผลให้สมาธิลดลง ความจำระยะสั้นด้อยลง และความสามารถในการตัดสินใจต่ำลง

4) Chronic Stress Loop วงจรความเครียดเรื้อรัง

เมื่อคุณเสพข่าว → เครียด → หยุดไม่ได้เพราะอยากรู้ตอนต่อไป → เครียดซ้ำอีก

สิ่งนี้คล้ายการเสพติดโดพามีนในรูปแบบหนึ่ง ทำให้บางคนเช็กข่าวทั้งวันโดยไม่รู้ตัว

รู้แบบนี้แล้ว ทีนี้อยากชวนคุณมาลองประเมินตัวเองกันดูนะคะ

แบบประเมิน คุณได้รับผลกระทบจากข่าวดราม่ามากแค่ไหน

ลองตอบคำถามต่อไปนี้ หากตรงกับคุณ 3 ข้อขึ้นไป แสดงว่าคุณอาจเสี่ยงต่อความเครียดสะสมจากการเสพข่าวมากเกินไป

1. คุณเช็กข่าวหรือเปิดโซเชียลเพื่ออัพเดทข่าวบ่อยครั้งระหว่างวัน

2. คุณรู้สึกอารมณ์เสีย หงุดหงิด หรือมีอารมณ์ร่วมหลังจากอ่านคอมเมนต์

3. คุณใช้เวลาทำงานลดลงเพราะวอกแวกไปตามข่าว หรือมีสมาธิกับงานลดลง

4. คุณคิดวนเกี่ยวกับเหตุการณ์ในข่าวซ้ำ ๆ

5. คุณรู้สึกหัวใจเต้นแรง หรือเหนื่อยง่ายขึ้น โดยไม่มีสาเหตุอื่นใด

6. คุณนอนไม่หลับ หรือคิดมากหลังเห็นข่าวดราม่า

7. คุณรู้สึกว่าต้องตามให้ทันไม่งั้นจะคุยกับคนอื่นไม่รู้เรื่อง

8. คุณรู้สึกมองโลกในแง่ลบมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว

ผลประเมินนี้ช่วยให้คุณเห็นภาพว่าข่าวไม่ได้ผ่านเข้ามาเฉย ๆ แต่มันทิ้งร่องรอยในใจคุณ

ผลกระทบต่อองค์กรที่คนทำงานเสพข่าวดราม่ามากเกินไป (Organizational Impact)

หลายองค์กรอาจคิดว่าความเครียดจากข่าวเป็นเรื่องส่วนตัว แต่จริง ๆ แล้วผลกระทบกระจายเข้าสู่ระบบงานอย่างชัดเจน ดังนี้

1) ประสิทธิภาพการทำงานลดลง (Productivity Drop)

เมื่อพนักงานเครียด สมาธิและความจำทำงาน (working memory) จะลดลง รวมถึงการที่พนักงานบางคนใช้เวลาในการติดตามข่าวดราม่ามากเกินไปจนกระทบต่อเวลาพักผ่อน ทำให้

• ทำงานเสร็จช้ากว่าเดิม

• ทำผิดพลาดบ่อยขึ้น

• มีปัญหาในการคิดวิเคราะห์

2) คุณภาพการสื่อสารต่ำลง (Communication Breakdown)

อารมณ์ที่สะสมจากข่าวดราม่าอาจติดตามมาถึงห้องทำงานหรือห้องประชุม

• ตอบโต้ไว

• หงุดหงิดง่าย

• ไม่อดทนต่อความเห็นต่าง

ส่งผลให้บรรยากาศการทำงานตึงเครียดโดยไม่จำเป็น

3) การตัดสินใจแย่ลง (Poor Decision-making)

เมื่อสมองถูกข้อมูลลบถาโถม ระบบคิดเหตุผล (prefrontal cortex) จะทำงานช้าลง ทำให้

• คิดซับซ้อนได้น้อยลง

• ทำงานเชิงรุกน้อยลง

• วางแผนได้ไม่ดี

4) เกิดวัฒนธรรมลบในที่ทำงาน (Negative Emotional Climate)

ถ้าหลายคนเสพข่าวลบพร้อมกัน แม้ผลลัพธ์ระยะสั้นจะทำให้คนได้มีเรื่องราวได้คุยกันก็ตาม แต่ในระยะยาวบรรยากาศในที่ทำงานจะตึงเครียด เหมือนมีหมอกอารมณ์ลบปกคลุมอยู่ตลอดวัน ทำให้ทีมทำงานเกิดปัญหาเรื่อง collaboration (การทำงานร่วมกัน)

5) ภาวะหมดไฟสะสม (Burnout Risk)

ความเครียดจากข่าวเมื่อบวกกับความเครียดจากงาน ทำให้เสี่ยงต่อภาวะ Burnout เร็วขึ้น โดยเฉพาะในคนที่มีความรับผิดชอบสูงและทำงานหนัก

ผลกระทบจากการเสพข่าวดราม่า ไม่ได้เป็นแค่ปัญหาส่วนตัว แต่มันกระทบต่อการทำงาน ทีมงาน และองค์กรด้วย

วิธีรับมือและบำบัดอารมณ์เมื่อเสพข่าวมากเกินไป

นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

1) จำกัดปริมาณข่าวและตั้งขอบเขตเวลา

• เลือกเสพข่าวเพียงช่วงเช้า 1 ครั้ง และเย็น 1 ครั้ง หรือจำกัดเวลาต่อวัน เช่น ไม่เกิน 30 นาที

• ปิดการแจ้งเตือนจากเพจข่าวหรือโซเชียลที่มีดราม่าสูง

• กำหนดเวลาห้ามเสพข่าว เช่น ก่อนนอน 2 ชั่วโมง

2) ตรวจสอบอารมณ์ตนเองสม่ำเสมอ

ทุกครั้งที่เสพข่าวดราม่า ให้ถามตัวเองตอนนี้ฉันรู้สึกอย่างไร มีอารมณ์ลบเกิดขึ้นหรือไม่ อารมณ์นี้ส่งผลกับฉันหรือการทำงานหรือเปล่า เพียงแค่การมีสติรู้ตัว ก็ทำให้อารมณ์สงบลง รวมทั้งหยุดตัวเองในการเสพข่าวแบบเลยเถิดได้มากขึ้น

3) ใช้หลัก 3Rs จัดการอารมณ์

• Recognize รับรู้การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์

• Regulate ใช้วิธีสงบอารมณ์ เช่น ปิดแอปปิดหน้าจอ หายใจลึก ๆ ยาว หรือออกไปเดินเล่นดูต้นไม้ ท้องฟ้า

• Refocus กลับมาที่งานหรือบทสนทนาสำคัญที่ต้องทำ หรือหันไปสนใจสิ่งที่ช่วยให้ผ่อนคลายและสร้างอารมณ์เชิงบวกแก่คุณ

4) ปรับสัดส่วนเนื้อหาที่เสพ

ให้เนื้อหาบวกหรือเนื้อหาพัฒนาตัวเองอย่างน้อย 50% ของเวลาบนโซเชียล เป็นการสร้างภูมิคุ้มกันทางอารมณ์

5) ทำ Digital Detox อย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งวัน

จัดช่วงเวลาให้ตนเองได้ปลอดจากโซเชียล ปลอด notification ปลอดคอมเมนต์ ปลอดข่าวร้ายสมองจะได้พักจากความตึงเครียดสะสม

เทคนิคบำบัดอารมณ์แบบจิตวิทยาเชิงลึก (Evidence-based Emotional Therapy Tools)

เพื่อให้บทความนี้ไม่ใช่เพียงแนวคิด แต่เป็นเครื่องมือที่นำไปใช้ได้จริง ต่อไปนี้คือเทคนิคที่อ้างอิงจากศาสตร์บำบัดทางจิตวิทยาสมัยใหม่

1) CBT: การจับความคิดอัตโนมัติ (Catch Automatic Thoughts)

เมื่อคุณรู้สึกเครียดหลังอ่านข่าว ให้ตั้งคำถามกับความคิดของตนเอง เช่น

• สิ่งที่ฉันคิดจริงไหม

• ฉันกำลังเหมารวมไปเองหรือเปล่า

• เรื่องนี้เกี่ยวกับฉันจริงไหม

เพียงแค่ตั้งคำถาม สมองจะเริ่มแยกข้อเท็จจริงออกจากอารมณ์ความรู้สึก

2) ACT: การยอมรับอารมณ์ไม่ใช่การต่อสู้

ACT สอนว่า ไม่จำเป็นต้องห้ามอารมณ์ลบ แต่ต้องอยู่กับมันโดยไม่ตัดสิน เมื่อรู้สึกโกรธ รำคาญ หรือหมดหวังจากข่าว ลองบอกตัวเองว่าตอนนี้ฉันกำลังรู้สึกโกรธ และมันโอเคที่ฉันรู้สึกแบบนี้

การยอมรับนี้ช่วยให้ระบบประสาทสงบลงอย่างรวดเร็ว

3) Mindfulness: การดึงใจกลับมาอยู่กับปัจจุบัน

เมื่ออ่านข่าวแล้วพาใจไปไกลจนเหนื่อย ลองใช้เทคนิคง่าย ๆ เช่น

• หายใจเข้า 4 วินาที

• กลั้นไว้ 2 วินาที

• หายใจออก 6 วินาที

เพียง 1–2 นาที สมองจะเข้าสู่ภาวะสงบและคิดได้ชัดขึ้น

4) Somatic Release: ปล่อยอารมณ์ผ่านร่างกาย

ความเครียดไม่ได้อยู่แค่ในความคิด แต่สะสมในร่างกาย เช่น ไหล่เกร็ง คอแข็งลอง

• กระดิกนิ้วเท้า

• หมุนไหล่เบา ๆ

• เหยียดแขน

• เดินสั้น ๆ 30 วินาที

เป็นวิธีปลดปล่อยความเครียดที่ติดอยู่ในระบบประสาทได้ดีมาก

ข่าวดราม่าอาจไม่หยุด แต่ใจของคุณหยุดรับผลกระทบได้ และคุณสามารถควบคุมเนื้อหาที่คุณจะเสพได้

ในโลกที่เต็มไปด้วยข่าวดราม่า ข่าวร้าย และคอมเมนต์ความเห็นต่าง ความสามารถในการดูแลใจของตัวเองคือทักษะสำคัญที่สุดทักษะหนึ่งของคนทำงานยุคนี้

องค์กรเองควรหันมาใส่ใจเรื่องนี้มากขึ้น

แม้จะดูเป็นเรื่องส่วนตัวของพนักงาน แต่ผลกระทบที่เกิดขึ้นกลับส่งต่อเป็นวงกว้าง ทั้งตัวคนทำงานเอง ประสิทธิภาพการคิดแก้ปัญหาและตัดสินใจ รวมทั้งความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง พนักงานควรได้รับการสื่อสารและการฝึกอบรมในเรื่องการสังเกตอารมณ์ตนเอง กลไกของสมอง การตั้งขอบเขตเพื่อปกป้องอารมณ์ตนเอง รวมถึงวิธีการบำบัดความเครียดจากการรับข้อมูลเชิงลบมากเกินไปจนเกิดภาวะ Drama Overload ที่ถ่ายทอดและสอนแนวทางที่ถูกต้องโดยจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา

คุณสามารถดูแนวทางของคอร์สด้านการดูแลสุขภาพใจเพิ่มเติมได้ที่คอร์สฝึกอบรมพนักงานแบบ In-house Training หรือพูดคุยกับทีมงาน iSTRONG เพื่อ customized คลาสเรียนให้เข้ากับบริบทขององค์กรคุณ