‘Coping Skills’ ทักษะสำคัญที่จะช่วยให้ชีวิตออกจากทางตันแล้วไปต่อได้
ในช่วงที่ผู้เขียนกำลังศึกษาระดับปริญญาโท มีประโยคหนึ่งที่ผู้เขียนประทับใจและได้นำเอามาต่อยอดประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันของตัวเองก็คือ "Problems are not the problem, coping is the problem" ซึ่งอยู่ในการบำบัดแบบซาเทียร์ (Satir Model) โดยผู้เขียนตีความประโยคนี้ได้ว่าการที่บุคคลมีทักษะในการรับมือกับปัญหามันจะช่วยให้ปัญหาไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป
ในทางกลับกัน บุคคลที่มีทักษะในการรับมือกับปัญหาน้อยก็มักจะเสี่ยงต่อการมีปัญหาสุขภาพจิต หรือถ้าจะพูดให้ง่ายก็คือปัญหามันจะใหญ่ขึ้นจนทำให้เรารู้สึกว่าชีวิตมันมาถึงทางตันเมื่อเราไม่สามารถรับมือกับมันได้อีกต่อไปแล้ว เปรียบได้กับคนที่ไม่มีกล้ามเนื้อ พอให้ไปยกอะไรที่หนักก็จะยกไม่ได้ ส่วนคนที่ฝึกฝนร่างกายให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะสามารถยกอะไรที่หนัก ๆ ได้มากกว่า
นอกจากนั้น ในการบำบัดหลายแนวคิดก็ได้ให้ความสำคัญกับทักษะในการรับมือกับปัญหาหรือความทุกข์ (Coping Skills) ผ่านการใช้กลยุทธ์ต่าง ๆ ด้วยเหมือนกัน ยกตัวอย่างเช่น การบำบัดแบบปรับความคิดและพฤติกรรม (CBT) การบำบัดแบบพฤติกรรมวิภาษวิธี (DBT) ผู้เขียนจึงมีความคิดว่าการฝึกฝนให้ตนเองมี ‘Coping Skills’ นั้นมีความสำคัญต่อชีวิตประจำวันและอยากจะหยิบยกเอาทักษะที่น่าสนใจมาแบ่งปันในบทความนี้ ได้แก่
การยอมรับอย่างลึกซึ้ง (Radical Acceptance)
ทักษะนี้มาจากการบำบัดแบบพฤติกรรมวิภาษวิธีคิดค้นโดย มาร์ชา ไลน์ฮาน (Marsha Linehan) ที่อุปมาปัญหาหรือสถานการณ์ที่เราควบคุมไม่ได้เป็นเหมือนพายุทอร์นาโด แน่นอนว่าเราไม่สามารถที่จะหยุดพายุได้ แต่เราสามารถที่จะยอมรับว่าพายุกำลังจะพัดผ่านมาแล้ววางแผนเพื่อเตรียมตัวรับมือกับพายุ เช่นเดียวกับอาการทางจิตเวชที่ไม่สามารถกำจัดมันออกไปให้หมดได้ การยอมรับว่าตนเองกำลังเผชิญอยู่กับอาการต่าง ๆ จะช่วยให้สามารถวางแผนเพื่อรับมือกับอาการที่เกิดขึ้นกับตัวเองได้มากขึ้น
หรือในทางสายปรัชญาพุทธศาสนาก็จะมีคำว่า “ศิโรราบ” ซึ่งจากข้อมูลของวัชรสิทธาได้ยกประโยคของอาจารย์เรจินัลด์ เรย์ (Reginald Ray) ที่กล่าวว่า “หากจะมุ่งสู่ความเต็ม เธอต้องศิโรราบต่อกระบวนการ เธอต้องศิโรราบต่อฤดูกาลแห่งสภาวะจิต เธอต้องตระหนักว่าการอนุญาตให้ตัวเองรู้สึกเศร้า เหนื่อย ท้อ... คือความไว้วางใจสูงสุดในจักรวาล” โดยการยอมรับอย่างศิโรราบไม่ได้หมายความว่าต้องยอมจำนนแต่หมายถึงการแสดงความอ่อนโยนกับตัวเองผ่านการยอมรับสิ่งต่าง ๆ อย่างลึกซึ้ง
หายใจลึก ๆ (Deep Breathing)
“กลับมาอยู่กับลมหายใจ” มันอาจจะฟังดูเป็นประโยคที่ใช้กันเกร่อจนน่ารำคาญเวลาที่ได้ยิน แต่ในอีกแง่หนึ่งมันก็ถูกพูดถึงบ่อยเพราะว่ามันเป็นวิธีที่ช่วยให้ความรู้สึกวิตกกังวลลดลงได้จริง ๆ ยกตัวอย่างเช่น วิธีการหายใจแบบ 5-3-7 คือ
หายใจเข้าลึก ๆ 5 วินาที
กลั้นลมหายใจเอาไว้ 3 วินาที
ปล่อยลมหายใจออก 7 วินาที
ทั้งนี้ ผู้อ่านอาจจะเลือกใช้วิธีฝึกหายใจในรูปแบบอื่นก็ได้ โดยเลือกเอาวิธีที่ทำแล้วรู้สึกว่ามันเหมาะกับตัวเอง ซึ่งสำหรับผู้เขียนเองพบว่าไม่ว่าจะเป็นวิธีแบบ 4-7-8 หรือ 4-4-4 หรือแบบไหนก็ช่วยให้อารมณ์ของตนเองสงบลงได้ขอเพียงแค่กลับมาอยู่กับลมหายใจ
ใช้ประสาทสัมผัส (The 5 Senses)
เมื่อมีความคิดที่ไม่สบายใจเกิดขึ้น แทนที่จะจมไปกับความคิดนั้นก็เปลี่ยนไปเป็นการโฟกัสโดยใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 เช่น รับรู้ผิวสัมผัสของเก้าอี้ที่กำลังนั่งอยู่ ตั้งใจฟังเสียงที่ดังอยู่รอบข้าง ดมกลิ่นของน้ำมันหอมระเหย เคี้ยวหมากฝรั่งแล้วโฟกัสอยู่กับรสชาติของมัน
ปรับกรอบมุมมองความคิด (Mental Reflaming)
เป็นการหยิบเอาอารมณ์หรือสิ่งที่กระตุ้นความเครียดมาคิดในมุมมองที่แตกต่างออกไป เช่น เมื่อเจอกับรถติด แทนที่จะคิดว่า “ทำไมชีวิตมันบัดซบแบบนี้” หรือ “ทำไมฉันเจอแต่เรื่องแย่ ๆ” ให้ลองคิดใหม่ว่า “ต่อให้เครียดไปรถมันก็ไม่หายติด เอาเวลานี้มาทำอะไรที่มันเป็นประโยชน์จะดีกว่า”
ซึ่งถ้าเป็นผู้เขียนก็อาจจะใช้เวลานี้ในการฝึกหายใจ ยืดเส้นยืดสาย หรือออกกำลังกายคอและแขนในท่านั่งที่ไม่เป็นอันตรายต่อการขับรถ เพราะถ้าขับรถไปถึงที่ทำงานแล้วอาจจะไม่มีเวลาทำสิ่งเหล่านี้ก็ได้ อย่างไรก็ตาม ทักษะนี้ต้องอาศัยเวลาและการฝึกฝน ดังนั้น หากในช่วงแรกคุณยังทำไม่ได้ก็อย่าเพิ่งใจร้ายด่วนตัดสินตัวเองในทางลบนะคะ คุณกำลังอยู่ในช่วงเรียนรู้ฝึกฝน และการทำไม่ได้ไม่ได้แปลว่าคุณล้มเหลว
ตระหนักรู้ในอารมณ์ (Emotion Awareness)
การปฏิเสธอารมณ์ของตัวเองจะทำให้การดูแลและการจัดการกับอารมณ์ของตัวเองทำได้ยากและต้องใช้เวลานานมากขึ้น แต่การรับรู้อารมณ์ของตนเองจะช่วยให้สามารถจัดการกับอารมณ์หรือสิ่งที่เป็นสาเหตุของความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้ เช่น ถ้าคุณรับรู้ได้ว่าคุณกำลังวิตกกังวล อนุญาตให้ตัวเองวิตกกังวลได้สัก 2-3 นาที จากนั้นลองทำสมาธิดู ถ้าคุณรับรู้ได้ว่าคุณรู้สึกโกรธ อนุญาตให้ตัวเองโกรธได้เพราะมันอาจจะมีสาเหตุที่ทำให้คุณโกรธจริง ๆ จากนั้นลองหาอะไรที่ช่วยให้ใจเย็นลงทำ เช่น เปิดเพลงแนว Lo-fi หรือเพลงสบาย ๆ แนวร้านกาแฟ
การมีปัญหา มีอารมณ์ทางลบ หรือแม้แต่การมีอาการของโรคจิตเวช เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคไบโพลาร์ ฯลฯ หรือมีความเครียดความไม่สบายใจเกิดขึ้น มันก็เหมือนกับฤดูกาล เมื่อถึงฤดูกาลที่สภาพอากาศไม่เป็นใจเราไม่สามารถที่จะไปหยุดหรือไปเปลี่ยนมันได้ การหันมาโฟกัสกับสิ่งที่เราควบคุมได้เพื่อวางแผนรับมือกับสถานการณ์ยาก ๆ หรือปัญหาที่แก้ไขได้ยากจึงเป็นทักษะสำคัญที่จะช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึง ‘ความหวัง’ รวมถึงถ้าคุณสามารถพาตัวเองผ่านความท้าทายไปได้มันก็จะช่วยให้คุณเกิดความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเองซึ่งจะช่วยให้คุณมองเห็นว่าชีวิตของคุณยังไปต่อได้
นอกจากนั้น ทักษะสุดท้ายแต่สำคัญมากที่สุดก็คือทักษะการขอความช่วยเหลือ อย่าลืมว่าคุณอนุญาตให้ตัวเองขอความช่วยเหลือจากคนอื่นรวมถึงผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตได้เสมอนะคะ หากความเครียดหรือความทุกข์ใจกำลังส่งผลกระทบต่อชีวิต การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญอาจช่วยให้คุณเข้าใจตัวเองและค้นพบวิธีรับมือที่เหมาะสมมากขึ้น ซึ่งทาง iSTRONG Mental Health มีบริการ ปรึกษาสุขภาพจิตโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยา เพื่อเป็นอีกหนึ่งพื้นที่ให้คุณได้ดูแลใจตัวเอง
iSTRONG Mental Health
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจและทักษะจิตวิทยา สำหรับบุคคล องค์กร
บริการของเรา
บุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : https://cutt.ly/LtkJ6SA5
คอร์สฝึกอบรม ทักษะด้านจิตวิทยา : https://cutt.ly/qtkLhw8U
องค์กร
บริการดูแลสุขภาพใจพนักงาน : https://cutt.ly/KtkKwjXg
ติดต่อ
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ้างอิง:
สมาคมสะมาริตันส์แห่งประเทศไทย. เกี่ยวกับสะมาริตันส์.
Retrieved from https://www.samaritansthai.com/aboutus/
EBSCO Knowledge Advantage (2024) .
Active Listening.
Retrieved from https://www.ebsco.com/research-starters/communication-and-mass-media/active-listening
Vuslat Foundation. Otto Scharmer’s Four Levels of Listening: A Journey to Conversational Depth.
Retrieved from https://generouslistening.org/otto-scharmers-four-levels-of-listening-a-journey-to-conversational-depth/
ประวัติผู้เขียน
นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) ประวัติการศึกษา: จบปริญญาโทสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, ปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นนักเขียนบทความให้กับ ISTRONG
Nilubon Sukawanich (Fern) Educational background: Master's degree in Counseling Psychology from Chiang Mai University, Bachelor's degree in Psychology from Chiang Mai University. With 11 years of experience working as a counseling psychologist at a university. Currently working as a content writer for ISTRONG.