5 เทคนิคจิตวิทยาในการรับมือกับความเหงา ในยุค Convenience culture
- Chanthama Changsalak
- 15 minutes ago
- 2 min read
คุณเคยต้องรับมือกับความเหงา แม้จะอยู่ท่ามกลางผู้คน หรืออยู่ในสังคมโลกออนไลน์ไหมคะ? จากรายงานขององค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า ตั้งแต่ ค.ศ. 2015 – 2023 ผู้คนทั่วโลก ประมาณ 17% ประสบปัญหาความเหงา โดยในกลุ่มผู้ใหญ่ พบว่า มีผู้ประสบภัยเหงาถึง 23% แต่ที่น่าตกใจกว่าคือในกลุ่มวัยรุ่น 13 – 17 ปี มีผู้ที่ต้องรับมือกับความเหงาสูงถึง 40% เลยทีเดียว ในขณะที่ผู้สูงอายุมีสัดส่วนที่ 20%
ทีนี้เมื่อมาพิจารณาผลสำรวจความเหงาในประเทศไทย พบว่า ในช่วงปี ค.ศ. 2015 – 2025 คนไทยโดยเฉลี่ยต้องรับมือกับความเหงาสูงถึง 40.4% โดยแบ่งเป็นกลุ่มผู้ใหญ่เหงาโดยเฉลี่ยประมาณ 21% กลุ่มวัยรุ่นมีความเหงาโดยเฉลี่ย 15% และในกลุ่มผู้สูงอายุ มีความเหงาโดยเฉลี่ย 25%
นั่นจึงทำให้เกิดข้อสงสัยว่า เพราะอะไรในยุคที่ทุกคนสามารถสื่อสารกันได้แบบรวดเร็วทันใจ จึงมีคนเหงาอยู่มากมาย?
ในยุคปัจจุบันนี้ที่เทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทสำคัญ นักวิชาการเรียกว่าเป็นยุค Convenience culture คือ เป็นยุคที่คนเรามีวัฒนธรรมทางสังคมที่ให้คุณค่าสูงกับความสะดวก รวดเร็ว ประหยัดเวลา และการเอื้ออำนวยความสะดวกในการใช้ชีวิต โดยมีเทคโนโลยีดิจิทัล ระบบอัตโนมัติ และบริการแบบ on-demand เป็นหลัก
เช่น แอปพลิเคชั่นส่งอาหาร การช้อปปิ้งออนไลน์ การสื่อสารผ่านโซเชียลมีเดีย และการใช้ AI ด้วยเหตุนี้ความสัมพันธ์ในยุค Convenience culture จึงเป็นความสัมพันธ์แบบรวดเร็วและยืดหยุ่นสูง คือผู้คนสามารถเริ่มต้นและยุติความสัมพันธ์ได้ง่ายเพียงแค่แชทบอกรัก แชทบอกเลิก หาแฟนผ่านแอปพลิเคชั่นหาคู่ หรือพูดคุยกันผ่านโซเชียลมีเดีย ทำให้ความสัมพันธ์มีลักษณะชั่วคราวและเปลี่ยนแปลงเร็ว ส่งผลให้ความใกล้ชิดทางอารมณ์ (Emotional intimacy) ของผู้คนลดลง จึงทำให้ผู้คนส่วนใหญ่แม้จะไม่ได้ตัดขาดจากสังคม แต่ก็มีความเหงาจับใจ
ซึ่งผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา ก็ได้อธิบายถึงสาเหตุของ “ความเหงา” ในยุค Convenience culture เอาไว้ดังนี้ค่ะ
มีความผูกพันน้อย
ตามทฤษฎีความต้องการความผูกพัน (Need to Belong Theory) กล่าวว่า คนเราทุกคนมีความต้องการพื้นฐานในการสร้างความสัมพันธ์ที่มั่นคง ลึกซึ้ง และต่อเนื่อง แต่ในยุค Convenience culture ความสัมพันธ์มักเป็นแบบรวดเร็ว ชั่วคราว ไม่จำเป็นต้องสร้างความผูกพันทางอารมณ์ต่อกัน ถึงแม้จะมี การติดต่อสื่อสารกันมากขึ้น แต่ไม่สามารถสร้างความผูกพันที่เหนียวแน่นได้ ทำให้ความต้องการทางจิตใจไม่ถูกเติมเต็ม และนำไปสู่ความเหงา
ขาดความสม่ำเสมอในความสัมพันธ์
Bowlby ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาได้เสนอทฤษฎีการผูกพัน (Attachment Theory) โดยกล่าวว่า ความสัมพันธ์ที่มั่นคงต้องมีความสม่ำเสมอ มีความแน่นอน มีการสนับสนุนทางอารมณ์ซึ่งกันและกัน แต่ในยุค Convenience culture ความสัมพันธ์ของคนเรายุติได้ง่าย นั่นทำให้เกิดความวิตกกังวลในความสัมพันธ์ (Anxious attachment) ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงกับระดับความเหงาที่สูงขึ้น
ความท้าทายในการรักษาความสัมพันธ์
Hartmut Rosa นักสังคมวิทยา ได้อธิบายแนวคิดสังคมเร่งความเร็ว (Social Acceleration) ซึ่งสอดคล้องกับลักษณะของ Convenience culture เอาไว้ว่า เมื่อโลกเร่งความเร็วทางเทคโนโลยี เร่งจังหวะของการเปลี่ยนแปลงทางสังคม และเร่งจังหวะของชีวิตประจำวัน จะทำให้ความสัมพันธ์ที่คนมีต่อคน ถูกลดทอนคุณค่าลง เพราะถูกบีบด้วยเวลา จนทำให้เกิดความรู้สึกว่า ไม่มีใครอยู่ด้วยจริง ๆ
มีการสื่อสารเพียงผิวเผิน
Sherry Turkle เสนอแนวคิดว่า ในยุค Convenience culture ทำให้คนเกิดภาวะ “เหงาไปด้วยกัน” (Alone Together) กล่าวคือ แม้ว่าเราจะสามารถเชื่อมต่อกันด้วยเทคโนโลยีสมัยใหม่ที่รวดเร็ว และสมจริงมากแค่ไหน แต่การติดต่อสื่อสารก็เป็นไปด้วยความเร่งรีบ พูดคุยสื่อสารเพียงผิวเผิน ยิ่งทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว และต้องรับมือกับความเหงาตามลำพัง
จากเหตุผลทางจิตวิทยาข้างต้นที่ทำให้คนเหงา แสดงให้เห็นว่า ความรู้สึกโดดเดี่ยวทางอารมณ์นั้นมีความสัมพันธ์อย่างลึกซึ้งกับความผูกพันทางอารมณ์กับคนจริง ๆ นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมเพื่อน AI ถึงเข้าไม่ถึงความรู้สึกของเรา เพราะถึงแม้เทคโนโลยีจะทำให้เราสามารถสื่อสารกับคนจำนวนมากในเวลาอันรวดเร็วก็จริง
แต่ไม่ได้ส่งเสริมคุณภาพในความสัมพันธ์ ความเหงาก็เกาะกุมจิตใจอยู่ดี ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจึงได้เสนอ 5 เทคนิคจิตวิทยาในการรับมือกับความเหงา ในยุค Convenience culture เอาไว้ดังนี้ค่ะ
เน้นความสัมพันธ์ที่มีคุณภาพ (Quality Connection over Quantity)
เมื่อเรารู้สึกเหงาแล้วยิ่งพูดคุยกับคนในโซเชียลมากเท่าไร เราก็ยิ่งเหงามากขึ้นเท่านั้นเพราะเราเน้นปริมาณ แต่ไม่ได้เน้นคุณภาพ ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจึงแนะนำว่า วิธีรับมือกับความเหงาอย่างมีประสิทธิภาพ เราต้องเน้นการสร้างความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้ง เหนียวแน่น มีคุณภาพ โดยการทานข้าวแบบพร้อมหน้าพร้อมตากับครอบครัว นัดเจอเพื่อนไปพูดคุยหลังเลิกงานบ้าง การได้เจอคนสนิทที่สามารถพูดคุยเปิดเผยความรู้สึกและได้สัมผัสตัวกันจริง ๆ จะทำให้เรารู้สึกว่าเรามีตัวตนในสังคม เป็นที่ต้องการของคนที่เรารักและรู้สึกถึงคุณค่าในการใช้ชีวิตมากขึ้นค่ะ
ฝึกการเชื่อมโยงกับตนเอง (Self-Connection)
หากการอยู่ท่ามกลางผู้คนบนโลกออนไลน์แล้วรู้สึกเหงา ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาแนะนำว่าให้กลับมาอยู่กับตัวเอง โดยการฝึกเขียนบันทึกสะท้อนความรู้สึก (Expressive writing) อ่านทบทวน ทำความเข้าใจความรู้สึกตนเอง และอย่าลืมพูดกับตนเองด้วยความอ่อนโยนบ้าง เมื่อเราสามารถเชื่อมโยงกับตนเองได้มากขึ้น รับรู้ความรู้สึกแท้จริงของตนเองมากขึ้น เราจะสามารถรับมือกับความเหงาได้ดีขึ้นและมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าน้อยลง
ปรับความคิดชีวิตเปลี่ยน (Cognitive Reframing)
บ่อยครั้งที่ความเหงาทำให้เรามีความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเอง ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจึงแนะนำให้ปรับรูปแบบความคิดเกี่ยวกับความรู้สึกเหงา เช่น ไม่มีใครต้องการฉัน → ฉันยังไม่เจอกับคนที่ใช่หรือฉันไม่มีเพื่อนเลย → ฉันแค่ไม่มีเวลาไปพบปะผู้คน การปรับเปลี่ยนความคิดเช่นนี้จะช่วยแยกความโดดเดี่ยวทางกายภาพ ออกจากคุณค่าในตนเอง ซึ่งจะทำให้เมื่อเราเหงาเราจะไม่คิดทางลบต่อตนเองค่ะ
ลดการสื่อสารผ่านเทคโนโลยี (Convenience-based Interaction)
ทุกวันนี้เราปฏิเสธไม่ได้ว่าเทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทแทบทุกอย่างในชีวิต ไม่เว้นแม้แต่การสร้างปฏิสัมพันธ์กับผู้คน แต่ยิ่งใช้เรากลับยิ่งพบว่าเราออกห่างจากสังคมมากขึ้น ๆ มีความสัมพันธ์กับผู้คนน้อยลง ๆ ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจึงแนะนำว่า เราควรลดการสื่อสารผ่านเทคโนโลยี เพื่อเพิ่มการสื่อสารกับผู้คนในโลกความเป็นจริง เราสามารถติดต่อสื่อสารกันผ่านเทคโนโลยีได้เช่นเดิม แต่ควรเป็นการติดต่อเพื่อนัดพบ ไม่ใช่การสร้างปฏิสัมพันธ์ผ่านโลกออนไลน์
สร้างความหมายผ่านการให้ (Prosocial Behavior)
หากความเหงามันเกาะแน่นในความรู้สึก และเริ่มกัดกร่อนจิตใจ เราจะเริ่มสงสัยคุณค่าในการมีชีวิตอยู่ ซึ่งสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ ดังนั้นเพื่อรับมือกับความเหงาอย่างมีประสิทธิภาพ ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจึงแนะนำให้เพิ่มความหมายของการใช้ชีวิตผ่านการทำความดีต่อสังคม เช่น เป็นอาสาสมัครต่าง ๆ การให้ความช่วยเหลือผู้อื่นตามสมควร การบริจาคเงินหรือสิ่งของตามความเหมาะสม การทำกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายและเกิดความรู้สึกว่าฉันมีคุณค่า
แปลกที่ว่าเมื่อเราพูดคุยกับคนได้มากขึ้น เรากลับเหงาและเคว้งคว้างภายใน เพราะยิ่งพูดคุยกับคนมากเรายิ่งใส่ใจในความสัมพันธ์ได้น้อยลง ดังนั้นแล้วหากเราลองใช้เทคนิคจิตวิทยาข้างต้นเพื่อรับมือกับความเหงา เราจะสามารถอยู่กับตัวเองได้อย่างลึกซึ้ง และสามารถสร้างความสัมพันธ์กับคนรอบข้างได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น ความเหงาไม่ใช่สัญญาณว่าเราอ่อนแอ แต่อาจเป็นเสียงเตือนว่าเรากำลังต้องการ “ความสัมพันธ์ที่แท้จริง” เมื่อคุณเหงาไม่จำเป็นต้องรีบหายเหงา แค่ค่อย ๆ ฟังใจตัวเองด้วยเทคนิคที่เราแนะนำดูนะคะ
บางครั้งเราอาจมีคนรอบตัวมากมาย แต่ก็ยังมีบางเรื่องที่ไม่รู้ว่าจะเล่าให้ใครฟัง หรือไม่รู้ด้วยซ้ำว่าความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับเราคืออะไร การได้พูดคุยกับ นักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ อาจเป็นอีกพื้นที่หนึ่งที่ช่วยให้เราได้หยุด สำรวจความรู้สึก และทำความเข้าใจกับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นภายในใจ โดยไม่จำเป็นต้องรอให้ปัญหาหนักจนรับไม่ไหว ซึ่งเราทาง iSTRONG มี บริการปรึกษาสุขภาพจิตโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยา โดยเฉพาะ
หากวันนี้คุณกำลังรู้สึกเหงา สับสน หรือไม่เข้าใจตัวเอง อย่าเพิ่งคิดว่าคุณต้องจัดการทุกอย่างด้วยตัวเองนะคะ การขอความช่วยเหลือไม่ใช่ความอ่อนแอ แต่เป็นอีกก้าวหนึ่งของการกลับมาดูแลตัวเองมากขึ้น
iSTRONG Mental Health
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจและทักษะจิตวิทยา สำหรับบุคคล องค์กร
บริการของเรา
บุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : https://cutt.ly/LtkJ6SA5
คอร์สฝึกอบรม ทักษะด้านจิตวิทยา : https://cutt.ly/qtkLhw8U
องค์กร
บริการดูแลสุขภาพใจพนักงาน : https://cutt.ly/KtkKwjXg
ติดต่อ
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความแนะนำ
อ้างอิง
Bauman, Z. (2003).
Liquid love: On the frailty of human bonds.
Polity Press.
Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995).
The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497–529.
Bowlby, J. (1988).
A secure base: Parent-child attachment and healthy human development.
Basic Books.
Cacioppo, S., Capitanio, J. P., & Cacioppo, J. T. (2015).
Toward a neurology of loneliness.
Psychological Bulletin, 141(2), 266–306.
Gallup. (2024).
Over 1 in 5 People Worldwide Feel Lonely a Lot.
Gallup News.
Neff, K. D. (2003).
Self-compassion.
Self and Identity, 2(2), 85–101.
Pengpid, S., & Peltzer, K. (2023).
Prevalence and associated factors ... BMC Psychology, 21.
7% loneliness baseline.
Ritzer, G. (2015).
The McDonaldization of society (8th ed.).
SAGE Publications.
Rosa, H. (2013).
Social acceleration: A new theory of modernity.
Columbia University Press.
Turkle, S. (2011).
Alone together: Why we expect more from technology and less from each other.
Basic Books.
World Health Organization Thailand. (2025).
Mental health and social connection in Thailand.
WHO Thailand.
World Health Organization. (2025).
From loneliness to social connection report.
WHO.
ประวัติผู้เขียน
จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจิตวิทยาคลินิกจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้