การจัดการงานเมื่อคุณมีสมาธิสั้น 5 เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพที่มี ADHD
- Chanthama Changsalak
- Jun 12
- 2 min read
เคยมีความรู้สึกสงสัยไหมคะ ว่าเพราะอะไรบางครั้ง หรือบ่อยครั้งเรา Focus กับงานไม่ได้ วอกแวกง่าย ไม่มีสมาธิในการทำงาน ทำอะไรก็ไม่จดจ่อ นั่นอาจจะเกิดจากภาวะสมาธิสั้นในผู้ใหญ่ก็เป็นได้ค่ะ
ผู้ใหญ่หลายคนไม่ทราบว่าตนเองมีภาวะสมาธิสั้นในผู้ใหญ่ (Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: ADHD) เพราะสื่อ แหล่งข้อมูลต่าง ๆ รวมถึงงานวิจัยทางจิตวิทยาให้พื้นที่กับโรคสมาธิสั้นในเด็กมากกว่า เพราะพบง่ายกว่า และเป็นปัญหากับผู้ที่มีสมาธิสั้นมากกว่า นั่นจึงทำให้ผู้ใหญ่ที่มีภาวะสมาธิสั้น เกิดปัญหาในการใช้ชีวิต และการทำงานตามมา
ด้วยความเข้าใจและห่วงใยผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นในผู้ใหญ่ทุกท่าน จึงได้หาข้อมูลและสรุปมาให้ทุกคนได้รู้จักกับภาวะสมาธิสั้นในผู้ใหญ่ พร้อมเทคนิคการจัดการกับภาวะสมาธิสั้นในผู้ใหญ่ เพื่อนำมาปรับใช้ตอนทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน ดังนี้ค่ะ
จากงานวิจัยทางจิตวิทยา ที่ทำการศึกษาผู้ป่วย ADHD ที่มารับบริการ ณ โรงพยาบาลรามาธิบดี ระหว่างปี พ.ศ. 2554 – 2558 พบว่า ในกลุ่มผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นในผู้ใหญ่ 66.70% เป็นเพศชาย และมีอาการขาดสมาธิเป็นอาการหลัก นอกจากนี้ ยังพบว่า 41.30% พบโรคในกลุ่มความผิดปกติทางอารมณ์ร่วมด้วย
ตามเกณฑ์การวินิจฉัยใน DSM-5-TR สมาธิสั้นในผู้ใหญ่ (Adult ADHD - Attention Deficit Hyperactivity Disorder) พบในผู้ใหญ่ที่มีอายุ 17 ปีขึ้นไป โดยต้องมีอาการอย่างน้อย 5 ข้อในกลุ่มอาการขาดสมาธิ หรือกลุ่มอาการอยู่ไม่นิ่ง-หุนหันพลันแล่น โดยอาการเหล่านี้ต้องปรากฏอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 6 เดือน และส่งผลกระทบต่อการทำงานหรือการใช้ชีวิตในอย่างน้อย 2 สถานการณ์ เช่น ที่ทำงานและที่บ้าน เป็นต้น โดยมีรายละเอียดของอาการ ดังนี้
กลุ่มอาการขาดสมาธิ (Inattention)
มักไม่สามารถใส่ใจในรายละเอียด หรือทำผิดพลาดจากความประมาทในงานหรือกิจกรรม
มักมีปัญหาในการรักษาสมาธิในงานหรือกิจกรรม
มักดูเหมือนไม่ฟังเมื่อมีคนพูดตรง ๆ
มักไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำและไม่สามารถทำงานหรือหน้าที่ให้เสร็จสิ้น
มักมีปัญหาในการจัดระเบียบงานและกิจกรรม
มักหลีกเลี่ยง ไม่ชอบ หรือไม่เต็มใจทำงานที่ต้องใช้ความพยายามทางจิตใจต่อเนื่อง
มักทำของที่จำเป็นสำหรับงานหรือกิจกรรมหาย
มักถูกสิ่งเร้าภายนอกดึงความสนใจได้ง่าย
มักหลงลืมในกิจวัตรประจำวัน
กลุ่มอาการอยู่ไม่นิ่ง-หุนหันพลันแล่น (Hyperactivity and Impulsivity)
มักยุกยิกหรือนั่งไม่นิ่ง
มักลุกออกจากที่นั่งในสถานการณ์ที่คาดว่าควรนั่งอยู่
มักรู้สึกกระสับกระส่ายหรือไม่สบายใจเมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่ต้องอยู่นิ่ง
มักไม่สามารถทำกิจกรรมยามว่างอย่างเงียบ ๆ
มักรู้สึกเหมือนถูกขับเคลื่อนหรือมีพลังงานมากเกินไป
มักพูดมากเกินไป
มักตอบคำถามก่อนที่จะฟังคำถามจบ
มักมีปัญหาในการรอคอยคิว
มักขัดจังหวะหรือแทรกแซงผู้อื่น
นอกจากนี้ อาการเหล่านี้ต้องปรากฏก่อนอายุ 12 ปี และไม่สามารถอธิบายได้ด้วยความผิดปกติทางจิตเวชอื่น ๆ โรคสมาธิสั้นในผู้ใหญ่ ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการทำงานและชีวิตประจำวันของผู้ที่ประสบภาวะนี้ โดยเฉพาะในเรื่องประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง
เนื่องจากมีปัญหาในการวางแผนและจัดลำดับความสำคัญของงาน มีปัญหาความสัมพันธ์ในที่ทำงาน และปัญหาที่ใหญ่ที่สุด ก็คือ มีความยากลำบากในการรักษาประสิทธิภาพการทำงาน อาจทำให้ผู้ใหญ่สมาธิสั้นต้องพบกับความท้าทายในการรักษาความมั่นคงในงานของตนเองเอาไว้ ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจึงได้แนะนำ 5 เทคนิคการจัดการงานสำหรับผู้ใหญ่สมาธิสั้น เอาไว้ดังนี้ค่ะ
การวางแผนและจัดลำดับความสำคัญ
ดังที่กล่าวไปข้างต้นว่าผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นในผู้ใหญ่นั่นมักประสบปัญหาในการวางแผนและจัดลำดับความสำคัญ ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจึงหาตัวช่วยมาให้ โดยแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีภาวะ ADHD ใช้เครื่องมือช่วยเตือนความจำ เช่น ปฏิทินหรือแอปพลิเคชัน เพื่อบันทึกงานและกำหนด Dead line การส่งงาน
รวมถึงแบ่งงานออกเป็นกิจกรรมย่อย ๆ เช่น ในการเตรียมการประชุม สามารถแบ่งงานออกเป็นกิจกรรมย่อย เช่น เตรียมวาระการประชุม เตรียมเอกสารการประชุม จัดเตรียมอาหารว่างและอาหาร เชิญผู้เข้าร่วมประชุม ดำเนินการประชุม สรุปประชุม เป็นต้น เพราะเมื่อเราแบ่งงานใหญ่ให้ออกมาย่อย ๆ จะมีความสะดวกในการบริหารจัดการมากขึ้น และยังสามารถ Check list รายการกันพลาดได้อีกด้วย
การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อสมาธิ
ผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น จะไวต่อสิ่งเร้าและเสียงรบกวนรอบข้างอย่างมาก ลำพังแค่ไม่มีเสียงอะไร ก็สามารถวอกแวก เหม่อลอย ใจลอยได้เองอยู่แล้ว หากมีเสียงกระตุ้น หรือภาพที่เร้าความสนใจ ก็จะยิ่งทำให้ผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นในผู้ใหญ่หวั่นไหว และขาดสมาธิได้ง่าย ส่งผลให้ไม่สามารถจดจ่อกับงานได้อย่างเต็มที่ งานที่ออกมาก็ไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจึงแนะนำให้ลดสิ่งรบกวนในที่ทำงาน เช่น ปิดเสียงโทรศัพท์มือถือ ปิดการแจ้งเตือนของแอปพลิเคชั่นที่ไม่จำเป็น ลดเสียงในที่ทำงาน เปิดไปให้สว่างเพียงพอ จัดพื้นที่ทำงานให้เป็นระเบียบ เพื่อช่วยให้มีสมาธิจดจ่อกับการทำงานมากขึ้น
การใช้เทคนิคการบริหารเวลา โดยเทคนิคที่กำลังเป็นที่สนใจในขณะนี้ คือ เทคนิค Pomodoro ซึ่งเป็นวิธีการบริหารเวลาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน โดยใช้หลักการแบ่งเวลาออกเป็นช่วง ๆ เพื่อโฟกัสและพักเป็นระยะ คือ ตั้งเวลา 25 นาที เพื่อโฟกัสทำงานเต็มที่ เมื่อครบ 25 นาที ให้หยุดและพัก 5 นาที แล้วทำซ้ำ 4 รอบ แล้วพักยาวขึ้น 15 - 30 นาที โดยข้อดีของเทคนิค Pomodoro คือการช่วยเพิ่มสมาธิ ลดการวอกแวก ทำให้รู้สึกว่างานมีความก้าวหน้า ป้องกันอาการเหนื่อยล้าจากการทำงานต่อเนื่อง ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ใหญ่ที่มีภาวะ ADHD เป็นอย่างยิ่ง
การฝึกสติ (Mindfulness) เทคนิคการฝึกสติที่ผู้เชี่ยวชาญจิตวิทยาแนะนำสำหรับผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นในผู้ใหญ่ ได้แก่ การหายใจแบบมีสติ (Mindful Breathing) ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด โดยการกำหนดลมหายใจ Focus ที่ลมหายใจเข้า-ออก ใช้เทคนิค "4-7-8" คือ หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที หรือจะใช้เทคนิคการทำสมาธิสั้น ๆ (Mini Meditation) โดยเริ่มต้นเพียง 1-5 นาที ไม่ต้องนั่งนาน และใช้ เสียงระฆัง หรือแอปพลิเคชั่นช่วยฝึกสมาธิ เช่น Headspace, Insight Timer เป็นต้น รวมถึงการเขียนบันทึกสติ (Mindful Journaling) โดยเขียนสิ่งที่คิดหรือรู้สึก วันละ 5 นาที ใช้แนวทาง "วันนี้ฉันรู้สึกอย่างไร?" หรือ "วันนี้ฉันสังเกตเห็นอะไรใหม่?" โดยไม่ต้องเขียนยาว เน้นสั้น กระชับ เข้าใจง่าย เพื่อให้ตระหนักถึงพฤติกรรมของตัวเอง และฝึกการจดจ่อ และใช้ "สัญญาณเตือนสติ" (Mindfulness Triggers) โดยตั้งเสียงในแอปพลิเคชั่นในโทรศัพท์มือถือทุก 2-3 ชั่วโมง เมื่อสัญญาณดังขึ้น ให้ "หยุด และหายใจ 3 ครั้ง" ซึ่งการฝึกสติสามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจ่อและลดความวิตกกังวล ช่วยเสริมสร้างความจำใช้งานและลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย
การขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น และเทคนิคสุดท้าย ก็คือการขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นเมื่อจำเป็น ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนร่วมงาน คนในครอบครัว หรือผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาเพื่อแลกเปลี่ยนประสบการณ์ เล่าปัญหาให้รับทราบ และร่วมกันแก้ไขปัญหา เพื่อให้ผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นในผู้ใหญ่สามารถใช้ชีวิตและทำงานได้อย่างปกติสุข
หลายครั้งผู้ใหญ่ที่มีภาวะสมาธิสั้นไม่ได้รู้ตัวว่าตนเองกำลังเผชิญกับ ADHD เพราะเข้าใจมาตลอดว่าเป็นเพียงคนขี้ลืม วอกแวกง่าย จัดการเวลาไม่เก่ง หรือไม่มีวินัยมากพอ จนเกิดความรู้สึกผิดและตำหนิตัวเองซ้ำ ๆ เมื่อไม่สามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้ตามที่คาดหวัง
แต่ในความเป็นจริง ปัญหาเหล่านี้อาจไม่ได้เกิดจากความขาดความพยายาม แต่อาจมีปัจจัยทางสุขภาพจิตและการทำงานของสมองเข้ามาเกี่ยวข้อง การทำความเข้าใจตนเองอย่างถูกต้องจึงเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญที่จะช่วยให้เราหาวิธีดูแลและจัดการชีวิตได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น
หากคุณกำลังเผชิญปัญหาเรื่องสมาธิ การจัดการงาน ความเครียดจากการทำงาน หรือสงสัยว่าตนเองอาจมีภาวะสมาธิสั้นในผู้ใหญ่ บริการปรึกษาสุขภาพจิตโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยา จาก iSTRONG พร้อมเป็นพื้นที่ให้คุณได้พูดคุย สำรวจปัญหาที่กำลังเผชิญ และรับคำแนะนำจากนักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจตนเองมากขึ้น วางแผนรับมือกับปัญหาได้อย่างเหมาะสม และใช้ศักยภาพของตนเองได้อย่างเต็มที่
เพราะบางครั้งสิ่งที่คุณต้องการ อาจไม่ใช่การพยายามให้หนักขึ้น แต่คือการเข้าใจตัวเองให้ชัดเจนขึ้นต่างหาก 💙
iSTRONG Mental Health
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจและทักษะจิตวิทยา สำหรับบุคคล องค์กร
บริการของเรา
บุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : https://cutt.ly/LtkJ6SA5
คอร์สฝึกอบรม ทักษะด้านจิตวิทยา : https://cutt.ly/qtkLhw8U
องค์กร
บริการดูแลสุขภาพใจพนักงาน : https://cutt.ly/KtkKwjXg
ติดต่อ
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความแนะนำ
อ้างอิง
American Psychiatric Association. (2022).
Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.).
Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
จุฑามาศ แหนจอน, และคณะ. (2563).
ผลของโปรแกรมเสริมสร้างความจำใช้งานด้วยสติต่อความจำใช้งาน สติ และความวิตกกังวลในนิสิตปริญญาตรี.
วารสารศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยบูรพา, 31(1), 169-182.
นิดา ลิ้มสุวรรณ, และคณะ. (2560).
ลักษณะทางคลินิกของโรคสมาธิสั้นในวัยผู้ใหญ่.
วารสารสมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย, 62(2), 139-148.
โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์. (2564).
สมาธิสั้นที่รู้จักกันดีในวัยเด็ก ผู้ใหญ่ก็เป็นได้.
ประวัติผู้เขียน
จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจิตวิทยาคลินิกจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้