{ "data": [ { "event_name": "Purchase", "event_time": 1618419539, "action_source": "website", "user_data": { "em": "7b17fb0bd173f625b58636fb796407c22b3d16fc78302d79f0fd30c2fc2fc068", "ph": null }, "custom_data": { "currency": "THB", "value": null } } ] }
GDN 980 x 120 psychiatrist.jpg

วิธีฝึกความคิดเพื่อลดความวิตกกังวลตามหลัก CBT


ความคิดและจิตใจของคนเรา บางครั้งเป็นเหมือนเพื่อนเรา บางครั้งเป็นเหมือนศัตรู โดยเฉพาะในช่วงเวลาอันตึงเครียดอย่างสถานการณ์ของ COVID-19 ที่ชวนให้วิตกกังวล เราจึงอยากส่งเสริมให้ทุกคนดูแลตัวเอง โดยวันนี้มีคำแนะแนวตามหลักของ Cognitive Behavioral Therapy หรือที่เรียกสั้น ๆ ว่า CBT มาแนะนำว่า เราจะใช้สติของเราฝึกความคิดของเราอย่างไรได้บ้าง เพื่อที่จะควบคุมและลดความวิตกกังวลของเราค่ะ


หลาย ๆ คนอาจจะคุ้นเคยหรือเคยได้ยินการทำจิตบำบัดแบบที่เรียกว่า Cognitive Behavioral Therapy หรือ CBT แต่หากท่านใดที่ไม่รู้จักหรือไม่มีความเข้าใจว่าหมายถึงอะไร อธิบายให้ฟังได้ง่าย ๆ ว่า CBT เป็นวิธีการบำบัดจิตใจวิธีหนึ่ง ซึ่งนิยมใช้เป็นอย่างมากในวงการจิตวิทยาทั่วโลก เป็นการทำจิตบำบัดที่ทำให้สำเร็จได้ในเพียง 8-12 ครั้ง (short-term) และมีจุดประสงค์ คือ เพื่อจัดการกับอารมณ์ในด้านลบ เช่น ความเศร้า ความวิตกกังวล ความโกรธ ฯลฯ ด้วยการปรับเปลี่ยนความคิด (cognitive) และพฤติกรรม (behavioral) เนื่องจากว่า ความคิด อารมณ์ และพฤติกรรม ล้วนมีอิทธิพลต่อกันและกัน ดังนั้น การปรับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น การปรับความคิดจะช่วยให้อารมณ์และพฤติกรรมเปลี่ยนไปด้วย เป็นต้น นี่คือแก่นของ CBT ค่ะ


บทความแนะนำ "7 วิธีเพิ่มแรงจูงใจก่อนกลับไปทำงานใน Office ด้วยเทคนิค CBT"


เราเคยสังเกตไหมคะว่า ในสมองเรานี้ เราคิดอะไรอยู่ตลอดเวลา แม้กระทั่งตอนนอนหลับ เรายังมีความฝัน และในช่วงที่ตื่น ไม่มีช่วงเวลาไหนเลยที่สมองเราว่าง สมองเราคอยหาอะไรมาให้เราฟังตลอด อย่างเช่น จู่ ๆ ก็มีความคิดว่า “ถ้าฉันป่วยเป็น COVID-19 ฉันต้องตายแน่ ๆ” ซึ่งความคิดนี้ ถือเป็นเรื่อง ๆ หนึ่ง แต่เป็นเรื่องที่ไม่เป็นจริง และอาจจะไม่มีวันเป็นจริง เพราะไม่มีใครคาดการณ์ได้เลยว่าหากเกิดเป็น COVID-19 ขึ้นมาจริง ๆ ร่างกายเราจะตอบสนองอย่างไร เพราะมีทั้งคนที่เป็นแล้วหาย และ คนที่เป็นแล้วเสียชีวิต


แต่สิ่งที่คนทั่วไปมักจะไม่ตระหนักได้ คือ ความคิดเหล่านี้เป็นสิ่งที่สมองเราสร้างขึ้นมาเอง และอาจไม่เป็นจริง เพราะฉะนั้นความคิดที่น่ากลัวอย่างตัวอย่างที่ยกไป จึงทำให้หลายคนรู้สึกเหมือนกับว่า สิ่งนั้นเป็นเรื่องจริง ก่อให้เกิดความวิตกกังวล ฉะนั้นแล้ว หากเราต้องการควบคุมความวิตกกังวลของเราให้ได้ ขั้นตอนแรก คือ การที่เราจะต้องฝึกให้ตัวเองตระหนักและแยกแยะได้ว่า สิ่งที่ทำให้เรากังวลนี้ เป็นสิ่งที่เป็นความจริง หรือ เป็นสิ่งที่สมองเราบันดาลขึ้นมา


แต่เราก็เข้าใจได้ค่ะ ว่าทำไมคนทั่วไปจึงไม่สามารถตระหนักและแยกแยะเองได้ ทั้งนี้ เป็นเพราะว่า คนเรามักจะจมอยู่กับความคิดนั้นที่ชวนให้วิตกกังวลและตีตนไปก่อนไข้ กังวลกับอนาคต เพราะความวิตกกังวลคือการเป็นห่วงกับเหตุการณ์ที่ยังไม่เกิดขึ้นและอาจเกิดขึ้นในอนาคต ดังนั้น การต่อสู้กับอาการวิตกกังวลและความคิดที่ชวนให้กังวลตามหลักของ CBT คือ การตั้งสติ (Mindfulness) เพราะการตั้งสติคือการดึงความคิดของตัวเรากลับมาให้อยู่กับปัจจุบัน แทนที่เราจะดิ่งไปกับการคาดการณ์ว่า อะไรร้าย ๆ จะเกิดขึ้น และผลลัพธ์ที่จะได้จากการตั้งสติ คือ เราจะได้ยินสิ่งที่เป็นเหตุและผลของเราเองชัดเจนขึ้นและมากกว่าสิ่งที่สมองเราอยากชวนให้คิด ช่วยให้เราแยกแยะได้ว่า อะไรคือสิ่งที่เป็นจริง และ อะไรคือแค่สิ่งที่สมองเราสร้างขึ้นมา


บทความแนะนำ "4 วิธีป้องกันใจไม่ให้ซึมเศร้าจากข่าวดราม่า"


เมื่อทราบดังนี้แล้วว่าเราสามารถนำการตั้งสติมาช่วยลดความวิตกกังวลได้ ลองมาเจาะลึกลงไปกันค่ะ ว่า เราจะนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร


1. อยู่กับปัจจุบัน


ตัวอย่างในการฝึกให้ตัวเองอยู่กับปัจจุบัน โดยการใช้การตั้งสติเมื่อเรากำลังรู้สึก วิตกกังวล หรือ กระวนกระวาย ให้เราลอง:


นั่งอยู่ในที่เงียบ ๆ และหลับตาลง


นับ 1-4 และสูดหายใจเข้าปอดที่เลข 4 เก็บลมหายใจไว้ครู่หนึ่งและปล่อยออกมายาว ๆ โดยการนับ 1-8 ให้ลมหายใจสิ้นสุดที่เลข 8


ในขณะที่กำลังหายใจ ให้คลายกล้ามเนื้อในไหล่เรา ปล่อยให้ไหล่ที่เกร็งตกลง ทิ้งน้ำหนักลงไปในที่นั่งให้หมด


ถ้าหากหยุดความคิดยังแล่นไม่หยุด ให้รู้ว่าเป็นเรื่องปกติ เราไม่สามารถหยุดความคิดของเราได้ ปล่อยให้มันแล่นไป แต่ให้เราโฟกัสที่ร่างกายและการกำหนดลมหายใจของเราต่อไป


ลองทำต่อไปซัก 3-5 ลมหายใจ


2. แยกแยะความคิด


ต่อไป ให้เราลองสังเกตว่า ความคิดเรากำลังบอกอะไรเราอยู่ อย่างเช่น กำลังบอกเราว่า เราจะไม่ประสบความสำเร็จอยู่รึเปล่า หรือ กำลังบอกว่าจะมีเรื่องไม่ดีเกิดขึ้น ว่าเราจะรับมือไม่ได้ เป็นต้น แต่ไม่ว่าจะเรื่องราวใดก็ตาม ให้เราลองแยกแยะ และเขียนลงบนกระดาษหรือลงในโทรศัพท์ โดยนักจิตวิทยาบอกว่า ห้ามข้ามขั้นตอนนี้โดยเด็ดขาด เพราะการเขียนความคิดออกมาบนสิ่งที่จับต้องได้ จะช่วยให้เรามองเห็นมันได้ชัดเจนขึ้น และ สามารถลองใช้วิธีเพื่อช่วยแยกแยะ:


เมื่อเรารู้สึกได้ถึงความกังวล ให้เราลองหยุดและถามตัวเองว่า “ตะกี้เราคิดอะไรอยู่นะ” และเมื่อเราหาเหตุผลมาได้ว่า เราเผลอไปคิดอะไร เราก็จะเข้าใจว่า ทำไมเราจึงกังวล


ฝึกถามตัวเองแบบนี้วันละ 3 ครั้ง เพื่อเป็นการฝึกให้เราหัดสังเกตความคิดของตัวและดูว่า ความคิดแบบไหนมักเป็นตัวที่มากระตุ้นมาทำให้เราวิตกกังวล


3. มองว่ายังมีตัวเลือกอื่น


สุดท้ายแล้ว ลองบอกตัวเองว่า ทุกสถานการณ์มีหลาย ending เช่น วิตกกังวลว่าเป็น COVID-19 เพราะถ้าเป็นแล้วจะต้องตายแน่ ๆ ให้หยุดและบอกตัวเองว่า “ถ้าเราจะเป็น COVID-19 จริง ๆ มันก็มีโอกาสที่เราจะเป็นตอนที่มันยังไม่รุนแรงและรักษาให้หายได้นะ” เพียงคิดได้แค่นี้ ความรู้สึกของเรากับสถานการณ์ก็เปลี่ยนแล้ว และจะวิตกกังวลน้อยลง แม้ว่าจิตใจเราอาจจะยังไม่สามารถเชื่อความคิดใหม่นั้นได้ 100% แต่ทั้งนี้ ไม่มีใครสามารถหยั่งรู้อนาคตได้อยู่แล้ว เพราะฉะนั้น การที่เราจะเชื่อการคาดการณ์แบบลบ ๆ ที่เราสมองเราเดาขึ้นมาเองนั้นไร้ประโยชน์ และยังมาทำให้เราทรมานอีกด้วย


การตั้งสติให้เราตระหนักได้ว่า ความคิดวิตกกังวลของเรานั้นไม่เป็นความจริงเสมอไป จะช่วยให้เราทุกคนหายใจสะดวกขึ้น และมีสุขภาพจิตที่ดีค่ะ


iStrong.co ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตและครอบครัว

บริการให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา นักจิตบำบัด นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบรับรอง

สามารถเลือกคุยทางโทรศัพท์หรือการพูดคุยแบบส่วนตัว (Private Counseling)

และคอร์สออนไลน์ | Classroom Workshop

รวมถึงบทความจิตวิทยาอีกมากมาย

Contact : https://www.istrong.co/service

อ้างอิง : Gillihan, S. J. (2020). How to train your mind to lower anxiety [Blog post]. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/think-act-be/202004/how-train-your-mind-lower-anxiety

ประวัติผู้เขียน : นิเภา เมืองสมบูรณ์ บัณฑิตสาขาวิชาเอกนิติจิตวิทยา ทุนในพระราชานุเคราะห์สมเด็จพระกนิษฐาธิราชเจ้า กรมสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี จากมหาวิทยาลัย Bay Path University และมีประสบการณ์เป็นผู้ให้คำปรึกษาฉุกเฉินในรัฐ Massachusetts ประเทศสหรัฐอเมริกา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษาและทีมงานบริษัท iStrong

ปรึกษานักจิตวิทยา chat.png
square post(4).png
บทความล่าสุด
original_1164948181 copy.jpg
ค้นหาตามประเภทบทความ
istrong.co_certificate-basic.png
บทความที่น่าสนใจอื่นๆ

iSTRONG ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิต Solutions ด้านสุขภาพจิต ให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา นักจิตบำบัด นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบรับรอง รวมถึงบทความจิตวิทยา

© 2016-2021 I Am Strong Co.,Ltd. All rights reserved.

contact@istrong.co                     Call 02-0268949

  • Facebook Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram
  • Twitter