7 วิธีรับมือกับโรคซึมเศร้าเมื่อชีวิตดูมืดมน
- นิลุบล สุขวณิช
- 4 days ago
- 1 min read
คนที่มีอาการของโรคซึมเศร้าโดยเฉพาะช่วงที่อาการอยู่ในระดับรุนแรงมักจะมองเห็นชีวิตของตัวเองไปในทางมืดมน สิ้นหวัง และไม่มีใครสามารถช่วยได้เลย
ซึ่งความน่าเห็นใจก็คือเวลาที่ไปปรึกษาคนใกล้ตัวก็มักจะได้คำปลอบใจที่บางอย่างมันก็เป็นแนวคิดที่ดีและมันใช้ได้ผลกับคนที่ให้คำแนะนำแต่มันไม่มีประโยชน์ต่อคนที่เป็นโรคซึมเศร้า เช่น บอกให้คิดบวกหรือรักตัวเองโดยมันอาจจะมาจากคนที่ให้คำแนะนำมีความเข้าใจว่า “โรคซึมเศร้า” กับ “ความเศร้า” เป็นสิ่งเดียวกัน
แต่ความจริงแล้วมันไม่ใช่ เพราะความเศร้ามักจะเกิดขึ้นเมื่อมีสิ่งกระตุ้นให้รู้สึกเศร้าและมักจะหายไปได้เองเมื่อเวลาผ่านไป แต่โรคซึมเศร้าจะทำให้ผู้ป่วยมีอาการเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องแม้ว่าจะไม่มีสิ่งกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกเศร้าเลยก็ตามและหากมีสิ่งกระตุ้นก็จะทำให้อาการแย่ลงจนหลายคนรู้สึกชีวิตมืดมนจนอยากจะหายไปหรือคิดที่จะจบชีวิตตัวเองไปเลย
ถ้าหากไม่มีวิธีในการรับมืออย่างเหมาะสมก็อาจจะนำไปสู่การลงมือทำได้ ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดความสูญเสียที่มีโรคซึมเศร้าเป็นสาเหตุ ผู้เขียนจึงขอนำเสนอ 7 วิธีในการรับมือกับโรคซึมเศร้าเมื่อชีวิตดูมืดมน ดังนี้
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง
แม้ว่าโรคซึมเศร้าจะส่งผลให้แรงจูงใจในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลงจนไม่อยากจะทำอะไร ไม่อยากพบเจอใคร ไม่สามารถที่จะรู้สึกเพลิดเพลินแม้แต่กับกิจกรรมที่ตัวเองเคยชอบ แต่ถึงจะเป็นแบบนั้น การขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือคนที่คุณไว้ใจเวลาที่คุณรู้สึกแย่ก็เป็นสิ่งที่ควรทำเพื่อไม่ให้เกิดความรู้สึกโดดเดี่ยว
ในขณะเดียวกันก็จัดเวลาไว้สำหรับดูแลตัวเองควบคู่กันไปด้วย เช่น ออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้เพียงพอ กินอาหารที่มีประโยชน์ เขียนบันทึก (journal) กินยาตามคำแนะนำของแพทย์ประจำตัว ไปพบแพทย์/นักจิตบำบัดตามนัดหมาย
หมั่นเช็คความคิดอัตโนมัติที่เป็นเชิงลบของตัวเอง
หลายครั้งความคิดเชิงลบก็ไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์อะไรและไม่ตรงกับความเป็นจริงอีกด้วย คุณจึงควรหมั่นเช็คเพื่อให้เกิดการตระหนักรู้เกี่ยวกับความคิดที่คุณมีต่อตนเอง ต่อผู้อื่น ต่ออนาคต และต่อโลก และใช้วิธีตั้งคำถามต่อความคิดที่เกิดขึ้น
เช่น มันเป็นความคิดที่คิดแล้วมีประโยชน์อย่างไร มันตรงกับความจริงหรือไม่ มีอะไรที่มาพิสูจน์ได้บ้างว่าความคิดดังกล่าวตรงกับความเป็นจริง และคุณจะสามารถคิดแบบอื่นได้ไหม/อย่างไร ให้คะแนนตัวเองจาก 1-100 ว่าคุณเชื่อแค่ไหนว่าความคิดที่เกิดขึ้นมันจริงหลังจากที่คุณเขียนความคิดแบบอื่นออกมา
รวมถึงให้คะแนนตัวเองจาก 1-100 ว่าความรู้สึกของคุณในตอนนี้มันมีความเข้มข้นเหลืออยู่เท่าไหร่ และหากคุณต้องการที่จะทำให้การทบทวนตัวเองมันง่ายขึ้นก็สามารถเขียนทุกอย่างออกมาโดยอาจจะทำเป็นตารางขึ้นมาก็ได้
เพิ่มทักษะในการจัดการกับปัญหา
เวลาที่คุณมีปัญหาประดังประเดแล้วคุณไม่สามารถแก้ปัญหาได้มันมักจะทำให้อารมณ์แย่ลงและรู้สึกซึมเศร้ามากขึ้น ยิ่งไม่รู้ว่าจะแก้ปัญหาได้ยังไงก็ยิ่งรู้สึกกังวลจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันรวมถึงการกินและการนอน
ฝึกให้ตัวเองเป็นผู้ดูความรู้สึกนึกคิดของตัวเอง
อุปมาเหมือนกับโลกอินเตอร์เน็ตที่มันเป็นแหล่งข้อมูลความรู้แต่มันก็เป็นแหล่งที่จะทำให้คุณตกเป็นเหยื่อของมิจฉาชีพได้ง่าย โลกของความคิดก็เช่นกัน มันเป็นแหล่งของความรู้และประสบการณ์ที่มันสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตรอดมาได้
แต่ขณะเดียวกันมันก็สามารถทำให้คุณติดอยู่กับความคิดวน (rumination) จนไม่สามารถหลุดพ้นจากอาการซึมเศร้าได้ การรู้ตัวและไม่ตามความคิดไปโดยฝึกให้ตัวเองกลายเป็นผู้ดูความรู้สึกนึกคิดของตัวเองจะช่วยให้ลดการถูกความคิดของตัวเองล่อลวงให้ตามไปได้
ซึ่งการฝึกเป็นผู้ดูความคิดนั้นมีเทคนิคอยู่มากมาย ยกตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนประโยคที่ใช้พูดกับตัวเองจาก “ฉันมันไร้ค่า” เป็น “ฉันกำลังมีความคิดว่าฉันไร้ค่า” เป็นต้น
เขียนอัตชีวประวัติของตัวเอง
การเขียนเรื่องราวชีวิตของตัวเองออกมาจะช่วยให้คุณเข้าใจตัวเองได้มากขึ้น ลองใช้เวลาทบทวนถึงสิ่งที่เคยเกิดขึ้นในชีวิตรวมถึงความรู้สึกที่มีต่อเรื่องราวนั้น ๆ โดยช่วงเริ่มต้นอาจจะทำแบบย่อ ๆ ก็ได้ จากนั้นนำเอาเรื่องราวมาจัดเป็นตารางโดยแบ่งเป็นสองฝั่งให้เนื้อหาเรื่องราวอยู่ฝั่งหนึ่งและผลกระทบอยู่อีกฝั่งหนึ่ง เช่น
เนื้อหาเรื่องราว: ครอบครัวของฉันย้ายบ้านบ่อย
ผลกระทบ: มันทำให้ฉันมีเพื่อนน้อยและเรียนรู้ที่จะไม่สนิทกับใครเพราะมันทำให้ฉันรู้สึกเสียใจเวลาที่ต้องบอกลาเพื่อน ๆ
ฝึกอยู่กับปัจจุบัน
ฝึกให้ตัวเองสามารถอยู่กับปัจจุบันได้มากขึ้นผ่านการใช้เทคนิคต่าง ๆ เช่น ฝึกหายใจ ทำสมาธิ เล่นโยคะ รำไทชิชี่กง ตั้งคำถามว่าตอนนี้ฉันอยู่ที่ไหน นับสิ่งที่มองเห็นภายในห้อง ใช้มือจับสิ่งของเพื่อให้รู้สึกถึงความเป็นจริง ฯลฯ
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
อย่างที่กล่าวไปแล้วว่าโรคซึมเศร้ากับความเศร้านั้นเป็นคนละสิ่งกัน การจัดการกับความเศร้านั้นไม่ยากหากรู้เทคนิคหรือมีคนรอบข้างให้กำลังใจ แต่สำหรับคนที่เป็นโรคซึมเศร้านั้นมีโอกาสสูงมากที่ไม่ว่าจะทำอย่างไรก็ไม่สามารถจัดการกับความรู้สึกของตัวเองได้เลย
ทำให้คนที่เป็นโรคซึมเศร้าทุกข์ทรมานมากเนื่องจากมีความต้องการที่จะให้ความรู้สึกแย่ ๆ มันหายไปแต่ต่อให้ทำยังไงก็ไม่สำเร็จ หากไม่ได้รับความช่วยเหลือก็มักจะเกิดการเรียนรู้ความสิ้นหวังและความรู้สึกว่าไม่มีใครช่วยได้ซึ่งมักเป็นสาเหตุของการมีความคิดอยากหายไป อยากจบชีวิตลง
รวมถึงเกิดพฤติกรรมทำร้ายตัวเองขึ้นมา การรับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจึงมีความสำคัญมากเพื่อรับการประเมินระดับความรุนแรงของอาการและรับความช่วยเหลือที่เหมาะสมกับกรณีของตนเอง
ทั้งนี้ อย่าลืมว่าการมีอารมณ์หรือพฤติกรรมทางลบมันไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นคนที่แย่หรือไร้ค่าเพราะทุกคนมีคุณค่าและดีพอที่จะได้รับความช่วยเหลือ
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่สามารถจัดการกับอารมณ์ความรู้สึกของตัวเองได้จนมันกระทบต่อความสัมพันธ์และการใช้ชีวิตประจำวันของตัวเอง มีความคิดอยากหายไป อยากทำร้ายตัวเอง หรือรู้สึกชีวิตมืดมนแต่ไม่รู้จะคุยกับใครก็สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตผ่านทาง iSTRONG ได้นะคะ (คลิกบริการปรึกษาสุขภาพใจ)
iSTRONG Mental Health
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจและทักษะจิตวิทยา สำหรับบุคคล องค์กร
บริการของเรา
บุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : https://cutt.ly/LtkJ6SA5
คอร์สฝึกอบรม ทักษะด้านจิตวิทยา : https://cutt.ly/qtkLhw8U
องค์กร
บริการดูแลสุขภาพใจพนักงาน : https://cutt.ly/KtkKwjXg
ติดต่อ
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ้างอิง:
HS inform (2024).
Depression self-help guide. NHS 24.
Real Life Counseling (n.d.).
7 Ways for Coping with Depression.
ประวัติผู้เขียน
นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) เคยมีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยและเป็นวิทยากรเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต/การพัฒนาตนเองให้แก่นักศึกษาเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นนักเขียนบทความให้กับ ISTRONG และเป็นทาสแมวคนหนึ่ง
Nilubon Sukawanich (Fern) have had experience working as a counseling psychologist at a university and as a speaker on mental health issues and self-development for students for 11 years. Currently, I am a writer for ISTRONG and a cat slave.