แค่หมดไฟหรือเป็นโรคซึมเศร้า? วิธีแยกแยะอาการที่มักถูกเข้าใจผิด
- นิลุบล สุขวณิช
- 4 hours ago
- 2 min read
หนึ่งในคำถามยอดฮิตของคนทำงานก็คือ“ฉันจะเป็นโรคซึมเศร้าไหมนะ?” เนื่องจากมีผู้คนจำนวนไม่น้อยที่มีอาการที่มันรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน และอาการที่เกิดขึ้นก็มีความคล้ายกับอาการของโรคซึมเศร้า เช่น พอถึงวันจันทร์แล้วรู้สึกหดหู่ไม่มีเรี่ยวแรงจะลุกจากเตียง รู้สึกแย่จนไม่อยากไปทำงาน อยากเทสิ่งที่เป็นหน้าที่ที่ต้องทำเพราะไม่ไหวแล้ว เป็นต้น
ในบทความนี้ผู้เขียนจึงได้รวบรวมข้อมูลมาให้ผู้อ่านเอาไว้ใช้สังเกตตัวเองว่าแค่หมดไฟหรือมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า ดังนี้ค่ะ
หมดไฟ (Burnout)
หมดไฟเป็นภาวะที่มักจะถูกพูดถึงบ่อยในเรื่องของการทำงาน แต่จริง ๆ แล้วภาวะหมดไฟสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่ต้องใช้พลังงานของตัวเองไปกับการทำหน้าที่บางอย่างอยู่เป็นประจำ เช่น เป็นผู้ดูแล เป็นพ่อแม่ เป็นอาสาสมัครช่วยเหลือสังคม ฯลฯ โดยข้อมูลจาก WebMD Editorial Contributor ได้กล่าวว่าภาวะหมดไฟมีด้วยกัน 4 รูปแบบ ได้แก่
Overload burnout
จะเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มทำงานหนักขึ้นเรื่อย ๆ เพราะคลั่งไคล้ในการประสบความสำเร็จ คนที่เป็นแบบนี้มักยอมเสี่ยงเอาสุขภาพและชีวิตส่วนตัวเองเข้าแลกกับการประสบความสำเร็จ
Under-challenged burnout
จะเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองถูกประเมินคุณค่าต่ำเกินไปและเกิดความเบื่อหน่าย โดยอาจจะมาจากลักษณะงานที่ไม่มีโอกาสให้คุณได้เรียนรู้อะไรใหม่ ๆ หรือไม่ได้พัฒนาตนเอง พอเริ่มรู้สึกว่างานที่ทำมันไม่มีอะไรที่ท้าทายก็จะเริ่มเช้าชามเย็นชาม มองโลกในแง่ร้ายหรือกลายเป็นคนไม่ศรัทธาในสิ่งต่าง ๆ และหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบ
Neglect burnout
จะเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกหมดหนทาง พออะไรมันไม่ได้เป็นไปในทางที่ถูกที่ควรคุณก็จะรู้สึกว่าตัวเองไร้ความสามารถหรือไม่สามารถที่จะทำหน้าที่นี้ได้อีกต่อไป ซึ่งภาวะหมดไฟรูปแบบนี้มีความเชื่อมโยงกับอาการ “imposter syndrome” ซึ่งเป็นอาการทางจิตใจที่ทำให้เกิดความสงสัยในความสามารถ พรสวรรค์ และความสำเร็จของตัวเอง
Habitual burnout
จะเกิดขึ้นเมื่อทั้งร่างกายและจิตใจเกิดความเหนื่อยล้าแบบเรื้อรัง คุณจะเกิดความรู้สึกเศร้าและมีพฤติกรรมที่เปลี่ยนไป ซึ่งภาวะหมดไฟรูปแบบนี้อาจจะกลายไปเป็นโรคซึมเศร้าหรือทำให้เกิดความคิดฆ่าตัวตายได้ หากคุณมีอาการในขั้นนี้ควรรีบขอความช่วยเหลือโดยด่วน
ทั้งนี้ ภาวะหมดไฟมักจะมีอาการที่ซ้อนทับหรือมีบางส่วนที่ไปเหมือนกับอาการแบบ Non-melancholic depression ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเครียดในชีวิต สภาพแวดล้อม หรือความสัมพันธ์ มากกว่าที่จะไปเหมือนกับอาการแบบ Melancholic depression ซึ่งมีลักษณะเฉพาะเจาะจงและค่อนข้างรุนแรง
อย่างไรก็ตาม การหาความแตกต่างระหว่างภาวะหมดไฟกับโรคซึมเศร้านั้นควรโฟกัสที่สาเหตุมากกว่าอาการ
How to รับมือกับภาวะหมดไฟ
ใช้เทคนิคการรับมือกับวงจรความเครียด (Stress Cycle: activate and end)
เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบเป็นขั้นตอน (Progressive Muscle Relaxation)
ใช้เทคนิคการดึงตัวเองกลับมาอยู่กับปัจจุบันขณะ (Grounding Techniques)
เช่น หาสิ่งของในห้องที่มันมีสีเขียวมา 5 อย่าง การฝึกหายใจหรือสูดลมหายใจลึก ๆ
ซึ่งการมีทักษะเหล่านี้จะช่วยให้ความสัมพันธ์เป็นไปในทางที่สนับสนุนกันในทางบวกทั้งด้านอารมณ์ จิตใจ และร่างกาย (healthy relationship)
ใช้เทคนิคการมีสติ (Mindfulness Techniques)
เช่น ใช้เทคนิคของจิตวิทยาแนวพุทธ ใช้การจดจ่ออยู่กับประสาทสัมผัส
ฝึกเมตตาตนเอง (Self-compassion)
รับรู้และยอมรับความรู้สึกของตัวเองแทนที่จะหลีกเลี่ยงหรือไปกดข่มมันเอาไว้
พูดกับตัวเองเหมือนพูดกับคนที่คุณรักและแคร์เขา
ทำความเข้าใจว่าไม่ได้มีแค่คุณคนเดียวที่เคยทำผิดพลาดหรือประสบปัญหา
ให้อภัยตัวเองแทนที่จะตำหนิตัวเอง และเรียนรู้เติบโตจากความผิดพลาดของตัวเอง
ดูแลร่างกายและจิตใจของตัวเองด้วยการทำกิจกรรมที่ชอบหรือทำแล้วรู้สึกดี
ระบุประสบการณ์แล้วตั้งชื่อให้มัน และฝึกให้ตัวเองมีความละเอียดทางอารมณ์ (Emotional granularity)
เช่น เครียด แยกออกได้เป็น วิตกกังวล อึดอัด หวาดกลัว อ่อนล้า ผู้เขียนชอบใช้คำว่า “เอาก้อนความรู้สึกออกมาคลี่ดูว่าในนั้นมันมีอารมณ์อะไรที่มัดรวมกันอยู่บ้าง”
เชื่อมโยงกับคนอื่น
เช่น พูดคุยแลกเปลี่ยนกัน ขอความช่วยเหลือ
โฟกัสไปที่สิ่งที่คุณควบคุมมันได้
ลองทำอะไรใหม่ ๆ
ทำในสิ่งที่ไม่เคยทำหรือกลับไปทำสิ่งที่เคยชอบแต่ไม่ได้ทำมันมานานแล้ว
ฟังเสียงของร่างกาย
ลองฟังว่าร่างกายมันกำลังจะบอกอะไรกับคุณ
กำหนดขอบเขต (set boundary)
เริ่มต้นจากทำความรู้จักเข้าใจตัวเอง เช่น ต้องการ/ไม่ต้องการอะไร
ฝึกให้ตัวเองสื่อสารออกไปแบบชัดเจนได้ เช่น ไม่ต้องการคุยเรื่องงานหลังเที่ยงคืน
เลือกใช้คำพูดที่มั่นคงแต่สุภาพ เช่น ขอบคุณสำหรับข้อเสนอแนะค่ะ แต่ขอฉันไปพิจารณาเรื่องนี้เพิ่มเติมก่อนนะคะ (ยังไม่ต้องรีบร้อนแก้ไขตามที่คนอื่นต้องการในตอนนั้นหากคุณรู้สึกว่าตัวเองยังมีข้อมูลไม่มากพอหรือยังไม่พร้อม)
รักษาขอบเขตของตนเองเมื่อคนอื่นมาล้ำเส้น เช่น ฉันจะยังไม่คุยกับคุณจนกว่าคุณจะเลิกพูดจาหยาบคายใส่ฉัน
อย่ารู้สึกผิดที่จะกำหนดขอบเขตของตัวเองเพื่อรักษาสุขภาพจิตของคุณ
ลำดับความสำคัญอย่างยืดหยุ่น
เข้ารับบริการจากจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา
จิตบำบัดช่วยคุณได้อย่างไรบ้าง?
หลายครั้งที่มีเหตุการณ์ตึงเครียดเกิดขึ้น แต่เมื่อสามารถแก้ไขปัญหาได้หรือเมื่อเวลาผ่านไปความเครียดก็จะลดลงเอง แต่ก็มีหลายครั้งที่แม้ว่าจะแก้ไขปัญหาไปแล้ว เวลาผ่านไปนานแล้ว หรือลองปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ เช่น อาหารการกิน การนอนหลับ การออกกำลัง แต่ก็ไม่รู้สึกว่าดีขึ้นมาเลย หากเป็นเช่นนี้คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อใช้ยาช่วยหรือรับการทำจิตบำบัด
จิตบำบัดจะช่วยให้คุณได้คลายความคิดที่มันยุ่งเหยิงหรือปมภายในใจของคุณ ช่วยระบุและทำให้คุณเห็นประสบการณ์ชีวิตของตัวเองชัดเจนมากขึ้น เข้าใจมากขึ้นว่าปัญหาของคุณมันเริ่มขึ้นเมื่อไหร่และมันมาได้อย่างไร โดยมีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตนำเครื่องมือในการช่วยเหลือด้านสุขภาพใจที่เป็นไปในลักษณะแบบทำงานร่วมกันระหว่างผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและคุณ
ทั้งนี้ หากคุณต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตไม่ว่าจะเป็นจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาก็สามารถติดต่อผ่านทาง บริการปรึกษาสุขภาพจิตโดยจิตแพทย์และนักจิตวิทยา iSTRONG ได้นะคะ
ดูแลสุขภาพใจพนักงาน ก่อนที่ความเหนื่อยจะสะสมจนกลายเป็นปัญหาที่ใหญ่กว่า
หลายครั้งพนักงานที่กำลังเผชิญภาวะหมดไฟหรือเริ่มมีปัญหาสุขภาพจิต อาจไม่ได้ต้องการเพียงวันหยุด แต่ต้องการพื้นที่ที่ปลอดภัยในการพูดคุยและได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม การที่องค์กรส่งเสริมความรู้ด้านสุขภาพจิตและเปิดโอกาสให้พนักงานเข้าถึงผู้เชี่ยวชาญตั้งแต่เนิ่น ๆ จึงเป็นส่วนสำคัญของการสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีในการทำงาน
ซึ่งทาง iSTRONG มี บริการ Mental Well-being for Organization ที่จะช่วยให้องค์กรป้องกันภาวะหมดไฟ (Burnout) การจัดการความเครียด ตั้งแต่เนิ่น ๆ รวมถึงยังมีบริการปรึกษานักจิตวิทยา (Employee Assistance Program: EAP) เพื่อที่จะสนับสนุนให้พนักงานเข้าใจตนเอง ดูแลสุขภาพใจได้อย่างเหมาะสม
เพราะเราเชื่อว่าสุขภาพใจที่ดี จะทำให้พนักงานได้เติบโตไปพร้อมกับองค์กรอย่างยั่งยืน
iSTRONG Mental Health
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจและทักษะจิตวิทยา สำหรับบุคคล องค์กร
บริการของเรา
บุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : https://cutt.ly/LtkJ6SA5
คอร์สฝึกอบรม ทักษะด้านจิตวิทยา : https://cutt.ly/qtkLhw8U
องค์กร
บริการดูแลสุขภาพใจพนักงาน : https://cutt.ly/KtkKwjXg
ติดต่อ
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ้างอิง:
WebMD Editorial Contributor (2024).
Burnout: Symptoms and Signs.
G. Tavella et al (2023).
Burnout and depression: Points of convergence and divergence.
Melinda Wenner Moyer (2022).
Your Body Knows You’re Burned Out.
ประวัติผู้เขียน
นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) ประวัติการศึกษา: จบปริญญาโทสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, ปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นนักเขียนบทความให้กับ ISTRONG
Nilubon Sukawanich (Fern) Educational background: Master's degree in Counseling Psychology from Chiang Mai University, Bachelor's degree in Psychology from Chiang Mai University. With 11 years of experience working as a counseling psychologist at a university. Currently working as a content writer for ISTRONG.